Compromiso con la actividad física

Introduction

Imagine that you're working with a group of adults over 55, and as you bring up the idea of regular physical activity, you see the familiar reactions—some are intrigued, while others are unsure or even a bit resistant. They might wonder if it’s really worth it at their age. Yet, you’ve seen the difference it can make—how some people in their 60s and beyond are flourishing, staying active, feeling stronger, and enjoying life more fully. What makes that difference? For older adults, motivation and commitment to physical activity can be truly life-changing. Motivation is what gets them started, whether it's to feel healthier, stay independent, or simply enjoy time with loved ones. But it’s the commitment—the ability to stick with it, even when it’s tough—that keeps them going and brings lasting benefits.

Extrinsic Motivation in Physical Activity. A theoretical overview

Extrinsic motivation refers to engaging in activities for external rewards or pressures, rather than for the joy or satisfaction of the activity itself. This could mean exercising to lose weight, earning praise from others, or avoiding negative health outcomes. According to research, extrinsic motivation plays a significant role in driving behaviour across various areas of life, especially when people need an initial push to start something new or maintain consistency (Ryan & Deci, 2000).

Throughout life, extrinsic motivation is often what prompts us to take action when intrinsic interest may be lacking. Think about it: we often work because we need a salary, not because we love every aspect of our jobs. Similarly, students may study to get good grades, not necessarily for the love of learning. These external motivators—whether money, recognition, or avoiding negative consequences—can be powerful tools to get us moving, especially when internal motivation is low. In fact, studies show that extrinsic motivators can help bridge the gap between starting an activity and building a habit that later might become more internally rewarding (Deci & Ryan, 1985).

Extrinsic motivators can help bridge the gap between starting an activity and building a habit

The Benefits of Extrinsic Motivation for Older Adults

As we age, extrinsic motivators continue to be important. For older adults, engaging in activities for external reasons, like staying active to maintain independence or improve quality of life, can be highly beneficial. Research suggests that older adults are often motivated by practical concerns, such as avoiding disability, reducing the risk of chronic disease, and staying socially connected (Schutzer & Graves, 2004). These external motivators give them a clear, tangible reason to stay active, even if they don’t necessarily enjoy the activity itself at first.

When it comes to physical activity, extrinsic motivation can be a powerful tool for older adults. Many might not be immediately excited about exercising, but the prospect of maintaining mobility, reducing joint pain, or even just keeping up with grandchildren can act as strong external motivators. For instance, studies highlight that fear of losing independence is a major driver for older adults to stay physically active (Crombie et al., 2004). The external reward of continuing to live independently can be enough to keep them committed to a routine.

Examples for Various Types of Extrinsic Motivators

Types of extrinsic motivators include:

Tangible rewards , like prizes or gym discounts, offer immediate gratification, reinforcing effort and helping people stay committed.

Social recognition boosts self-esteem and creates a sense of belonging, as seen when friends or instructors praise improvements, or when someone is publicly acknowledged for completing a charity run.

Avoiding negative consequences , such as health issues or loss of independence, pushes individuals to adopt healthier habits—whether they’re exercising to prevent conditions like diabetes or maintain mobility to stay independent.

Social influence and accountability keep people consistent through shared experiences, such as working out with a partner or joining a fitness class where others expect you to show up.

Structured goals and deadlines create focus, helping individuals train for specific events, such as a 5K race or completing a 30-day fitness challenge. These extrinsic motivators can be especially effective in encouraging older adults to maintain an active and healthy lifestyle.

Health benefits , often recommended by doctors, provide clear reasons to stay active—like following a fitness plan to lower blood pressure or recover from surgery.

Smart tools like fitness trackers, apps, and virtual coaching add another layer of extrinsic motivation. These tools provide real-time feedback, set goals, and track progress, offering rewards like badges or milestones for hitting daily steps or workout goals. They also allow users to share their achievements with social networks, adding extra encouragement through virtual social recognition. These digital tools make it easier for older adults to stay on track, providing both motivation and accountability in their physical activity journe

If you are a facilitator/trainer:

• What of the above motivators do you already use with your clients?
• Seeing these examples what else could you use? Create lesson plans and include them

If you are a trainee:

• What of the above motivators make you move the most? How do you think your motivation could be boosted based on these?

Introducción

Imagínate que estás hablando con un grupo de personas mayores de 55 años sobre la importancia de hacer ejercicio regularmente. Así que hay reacciones clásicas: algunos sienten curiosidad, otros no tanto, y siempre está ese grupo que “arruina” y piensa: “¿Realmente vale la pena a esta edad?”. Pero sabemos que sí y que marca la diferencia: hemos visto personas de 60, 70 años o más, activas, llenas de energía y disfrutando de la vida como si no hubiera un mañana. ¿Y entonces qué es lo que hace esta diferencia? Para los adultos mayores de 55 años, la motivación y el compromiso de moverse pueden cambiar su vida por completo. La motivación es esa chispa inicial, ya sea para sentirse mejor, mantener la independencia o simplemente pasar tiempo con la familia. Pero es el compromiso, ese “¡hagámoslo, aunque cueste!”. – lo que les permite seguir adelante y cosechar beneficios a largo plazo.

Motivación extrínseca en la actividad física: visión general

La motivación extrínseca es cuando hacemos algo no por el placer de la actividad, sino por recompensas o presiones externas. Podría ser hacer deporte para perder peso, recibir elogios o evitar problemas de salud. Por ejemplo, ¿esos días en los que no te apetece hacer nada pero simplemente vas al gimnasio porque no quieres que el médico te “eche una regañina”? De eso se trata, a veces empezar necesita un “pequeño empujón” desde fuera antes de que se convierta en un placer. Los investigadores dicen que estos motivadores pueden ser un puente para crear hábitos más regulares y consistentes (Ryan y Deci, 2000).

A lo largo de la vida, es la motivación extrínseca la que a menudo nos pone en movimiento cuando la voluntad interior está ausente. Pensemos en lo que ocurre en la vida real: trabajamos porque tenemos que pagar nuestras cuentas, no porque nos guste todo lo relacionado con nuestro trabajo. Lo mismo ocurre con los estudiantes: estudian para obtener buenas notas, no porque les guste estudiar. Estos incentivos externos (ya sea dinero, reconocimiento o evitar consecuencias negativas) son herramientas poderosas para sacarnos del sofá, especialmente cuando nuestra voluntad interior no coopera. De hecho, hay estudios que demuestran que los motivadores extrínsecos pueden ayudarte a empezar algo y, poco a poco, convertirlo en un hábito que, más tarde, puede incluso llegar a ser algo que disfrutes (Deci & Ryan, 1985).

Los incentivos externos pueden ayudar a cerrar la brecha entre iniciar una actividad y crear un hábito.

Los beneficios de la motivación extrínseca para los adultos mayores de 55 años

A medida que envejecemos, las motivaciones extrínsecas siguen teniendo un gran peso: incentivos como evitar enfermedades crónicas, reducir el dolor o la interacción social pueden ser determinantes. Los estudios muestran que los adultos mayores a menudo están motivados por preocupaciones prácticas (Schutzer y Graves, 2004). Por ejemplo, muchas personas tienen miedo de perder su independencia, y esto hace que se mantengan activas, incluso si al principio no necesariamente disfrutan de la actividad en sí.

Cuando se trata de actividad física, la motivación extrínseca puede ser un verdadero incentivo para los adultos mayores. No a todo el mundo le entusiasma la idea de mover el cuerpo, pero pensar en seguir caminando sin ayuda, aliviar dolores articulares o incluso seguir el ritmo de los nietos puede ser el “pequeño empujón” que se necesita. De hecho, los estudios muestran que el miedo a perder la independencia es una de las principales razones por las que las personas mayores se mantienen activas (Crombie et al., 2004). Solo la idea de seguir viviendo de forma independiente puede ser motivación suficiente para mantenerlos comprometidos con su rutina de entrenamiento.

Ejemplos de Incentivos Extrínsecos

A continuación se presentan algunos tipos de motivadores extrínsecos, explicados brevemente:

Las recompensas tangibles , como premios o descuentos en el gimnasio, brindan satisfacción inmediata, refuerzan el esfuerzo y ayudan a las personas a mantenerse comprometidas.

El reconocimiento social aumenta la autoestima y crea un sentido de pertenencia, como sucede cuando los amigos o instructores elogian las mejoras, o cuando alguien es reconocido públicamente por haber llegado al final de una carrera benéfica.

Evitar problemas , ya sean de salud o de pérdida de independencia, lleva a las personas a adoptar hábitos más saludables: hacer ejercicio para evitar enfermedades como la diabetes o mantener la movilidad para poder seguir desplazándose.

Contacto social y compromiso porque entrenar con amigos y compañeros en una sala o en grupo conlleva compartir experiencias, pero también un compromiso de “estar presentes” para no quedarse atrás.

Las metas y objetivos bien estructurados ayudan a crear un enfoque, ayudando a las personas a entrenar para eventos específicos, como una carrera de 5 km o completar un programa de acondicionamiento físico de 30 días. Estos motivadores extrínsecos pueden ser especialmente eficaces para alentar a los adultos mayores a mantener un estilo de vida activo y saludable.

Los beneficios para la salud , a veces recomendados por los médicos, son razones claras para mantenerse activo, como seguir un plan de ejercicios para bajar la presión arterial o recuperarse de una cirugía.

Los dispositivos tecnológicos como rastreadores de actividad física, aplicaciones, relojes inteligentes y programas de entrenamiento virtual añaden otra dosis de motivación extrínseca. Estas herramientas proporcionan retroalimentación en tiempo real, establecen objetivos y rastrean el progreso, ofreciendo “trofeos virtuales” como puntos o insignias por lograr pasos diarios u objetivos de entrenamiento. También permiten a los usuarios compartir sus logros con redes sociales, añadiendo un incentivo extra a través del reconocimiento social virtual. Estas herramientas digitales son una excelente manera de ayudar a los adultos mayores de 55 años a mantenerse encaminados, proporcionándoles motivación y responsabilidad en su camino hacia el acondicionamiento físico.

Si eres entrenador/profesional del deporte:

• ¿Cuáles de los motivadores anteriores ya utilizas con tus estudiantes?
• Considerando estos ejemplos, ¿qué más podrías utilizar? Crea planes de lecciones e inclúyelos.

Si eres practicante de actividad física o deporte:

• ¿Cuál de los motivadores anteriores te hace moverte más? ¿Cómo crees que se podría mejorar tu motivación?

Introduzione

Immaginate di lavorare con un gruppo di adulti over 55 e, quando parlate dell'idea di fare attività fisica regolare, vedete le reazioni che già conoscete: alcuni sono incuriositi, mentre altri sono incerti o addirittura un po' resistenti. Potrebbero chiedersi se ne valga davvero la pena alla loro età. Eppure, avete visto la differenza che può fare: alcuni sessantenni e oltre stanno bene, si mantengono attivi, si sentono più forti e si godono la vita più pienamente. Cosa fa la differenza? Per gli anziani, la motivazione e l'impegno nell'attività fisica possono davvero cambiare la vita. La motivazione è ciò che li spinge a iniziare, sia che si tratti di sentirsi più sani, di rimanere indipendenti o semplicemente di godersi il tempo con i propri cari. Ma è l'impegno - la capacità di continuare, anche quando è difficile - a farli andare avanti e a portare benefici duraturi.

La motivazione estrinnseca nell´attività fisica. Una panoramic teorica

La motivazione estrinseca si riferisce all'impegno in attività per ottenere ricompense o pressioni esterne, piuttosto che per la gioia o la soddisfazione dell'attività stessa. Ciò può significare fare esercizio fisico per perdere peso, guadagnarsi il plauso degli altri o evitare esiti negativi per la salute. Secondo la ricerca, la motivazione estrinseca svolge un ruolo significativo nel guidare il comportamento in varie aree della vita, soprattutto quando le persone hanno bisogno di una spinta iniziale per iniziare qualcosa di nuovo o mantenere la costanza (Ryan & Deci, 2000).

Nel corso della vita, la motivazione estrinseca è spesso ciò che ci spinge ad agire quando l'interesse intrinseco potrebbe mancare. Pensateci: spesso lavoriamo perché abbiamo bisogno di uno stipendio, non perché amiamo ogni aspetto del nostro lavoro. Allo stesso modo, gli studenti possono studiare per ottenere buoni voti, non necessariamente per amore dell'apprendimento. Questi motivatori esterni - che si tratti di denaro, riconoscimenti o di evitare conseguenze negative - possono essere strumenti potenti per metterci in movimento, soprattutto quando la motivazione interna è bassa. Infatti, gli studi dimostrano che i motivatori estrinseci possono aiutare a colmare il divario tra l'inizio di un'attività e la costruzione di un'abitudine che in seguito potrebbe diventare più gratificante internamente (Deci & Ryan, 1985).

I motivatori estrinseci possono aiutare a colmare il divario tra l'inizio di un'attività e la creazione di un'abitudine.

I benefici della motivazione estrinseca per gli anziani

Con l'invecchiamento, le motivazioni estrinseche continuano a essere importanti. Per gli anziani, impegnarsi in attività per motivi esterni, come rimanere attivi per mantenere l'indipendenza o migliorare la qualità della vita, può essere molto vantaggioso. La ricerca suggerisce che gli anziani sono spesso motivati da preoccupazioni pratiche, come evitare la disabilità, ridurre il rischio di malattie croniche e rimanere socialmente connessi (Schutzer & Graves, 2004). Questi motivatori esterni danno loro una ragione chiara e tangibile per mantenersi attivi, anche se all'inizio l'attività stessa non è necessariamente gradita.

Quando si parla di attività fisica, la motivazione estrinseca può essere uno strumento potente per gli anziani. Molti potrebbero non essere immediatamente entusiasti di fare esercizio, ma la prospettiva di mantenere la mobilità, di ridurre i dolori articolari o anche solo di tenere il passo con i nipoti può agire come forte motivazione esterna. Ad esempio, alcuni studi evidenziano che la paura di perdere l'indipendenza è uno dei principali fattori che spingono gli anziani a rimanere fisicamente attivi (Crombie et al., 2004). La ricompensa esterna di continuare a vivere in modo indipendente può essere sufficiente a mantenere l'impegno in una routine.

Esempi di vari tipi di motivatori estrinseci

I tipi di motivatori estrinseci includono:

Le ricompense tangibili, come i premi o gli sconti in palestra, offrono una gratificazione immediata, rafforzando lo sforzo e aiutando le persone a mantenere l'impegno.

Il riconoscimento sociale aumenta l'autostima e crea un senso di appartenenza, come quando gli amici o gli istruttori lodano i miglioramenti, o quando qualcuno viene riconosciuto pubblicamente per aver completato una corsa di beneficenza.

Evitare conseguenze negative, come problemi di salute o perdita di indipendenza, spinge le persone ad adottare abitudini più sane, sia che si tratti di fare esercizio fisico per prevenire patologie come il diabete o di mantenere la mobilità per rimanere indipendenti.

L'influenza sociale e la responsabilità mantengono le persone coerenti attraverso esperienze condivise, come allenarsi con un partner o partecipare a un corso di fitness in cui gli altri si aspettano che ci si presenti.

Obiettivi strutturati e scadenze creano concentrazione, aiutando le persone ad allenarsi per eventi specifici, come una gara di 5 km o il completamento di una sfida di fitness di 30 giorni. Questi motivatori estrinseci possono essere particolarmente efficaci per incoraggiare gli anziani a mantenere uno stile di vita attivo e sano.

I benefici per la salute, spesso raccomandati dai medici, forniscono chiare ragioni per mantenersi attivi, come seguire un programma di fitness per abbassare la pressione sanguigna o recuperare da un intervento chirurgico.

Strumenti intelligenti come fitness tracker, app e coaching virtuale aggiungono un ulteriore livello di motivazione estrinseca. Questi strumenti forniscono un feedback in tempo reale, stabiliscono obiettivi e tracciano i progressi, offrendo ricompense come badge o pietre miliari per aver raggiunto i passi giornalieri o gli obiettivi di allenamento. Consentono inoltre agli utenti di condividere i risultati ottenuti con i social network, aggiungendo un ulteriore incoraggiamento attraverso un riconoscimento sociale virtuale. Questi strumenti digitali rendono più facile per gli anziani rimanere in carreggiata, fornendo motivazione e responsabilità nel loro viaggio di attività fisica.

Se siete un facilitatore/formatore:

• Quali dei suddetti motivatori utilizzate già con i vostri clienti?
• Visti questi esempi, cos'altro potreste usare? Creare piani di lezione e includerli

Se siete apprendisti:

• Quali sono le motivazioni che vi fanno muovere di più? Come pensate che la vostra motivazione possa essere incrementata sulla base di questi fattori?

Introduction

Imagine that you're working with a group of adults over 55, and as you bring up the idea of regular physical activity, you see the familiar reactions—some are intrigued, while others are unsure or even a bit resistant. They might wonder if it’s really worth it at their age. Yet, you’ve seen the difference it can make—how some people in their 60s and beyond are flourishing, staying active, feeling stronger, and enjoying life more fully. What makes that difference? For older adults, motivation and commitment to physical activity can be truly life-changing. Motivation is what gets them started, whether it's to feel healthier, stay independent, or simply enjoy time with loved ones. But it’s the commitment—the ability to stick with it, even when it’s tough—that keeps them going and brings lasting benefits.

Extrinzik motiváció a fizikai aktivitásban: Elméleti áttekintés

A külső motiváció azt jelenti, hogy valaki nem az adott tevékenység öröméért vagy az elégedettségért vesz részt benne, hanem külső jutalmak vagy nyomás hatására. Ez például lehet a fogyás érdekében történő testmozgás, mások dicséretének elnyerése, vagy a negatív egészségügyi következmények elkerülése. A kutatások szerint a külső motiváció jelentős szerepet játszik a viselkedés formálásában az élet számos területén, különösen akkor, amikor valakinek kezdeti lökésre van szüksége egy új tevékenység elkezdéséhez vagy a következetesség fenntartásához (Ryan & Deci, 2000). Az élet során a külső motiváció gyakran ösztönöz minket cselekvésre olyankor is, amikor a belső érdeklődés hiányzik. Gondoljunk bele: gyakran csak azért dolgozunk, mert szükségünk van a fizetésre, nem pedig azért, mert minden részét élvezzük a munkánknak. Hasonlóképpen, a diákok sokszor azért tanulnak, hogy jó jegyeket szerezzenek, nem feltétlenül a tanulás szeretetéért. Ezek a külső motivátorok—legyen az pénz, elismerés, vagy negatív következmények elkerülése—erőteljes eszközök lehetnek a cselekvés ösztönzésére, különösen, ha a belső motiváció alacsony. Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy a külső motivátorok segíthetnek áthidalni azt a szakadékot, amely az aktivitás elkezdése és a szokás kialakítása között húzódik—egy olyan szokásé, amely később belső jutalmat is hozhat (Deci & Ryan, 1985).

Az extrinzik motivátorok segíthetnek áthidalni a tevékenység megkezdése és a szokás kialakulása közötti szakadékot.

A külső motiváció előnyei idősödők számára

Ahogy öregszünk, a külső motivátorok továbbra is fontos szerepet játszanak az életünkben. Az idősebb felnőttek számára az olyan tevékenységekben való részvétel, amelyek külső okokra épülnek—például az aktív életmód fenntartása az önállóság megőrzése vagy az életminőség javítása érdekében—kifejezetten előnyös lehet. A kutatások azt sugallják, hogy az idősebbeket sokszor gyakorlati szempontok motiválják, például a mozgás beszűkülésének elkerülése, a krónikus betegségek kockázatának csökkentése vagy a társas kapcsolatok fenntartása (Schutzer & Graves, 2004). Ezek a külső motivátorok egyértelmű, kézzelfogható okot adnak arra, hogy aktívak maradjunk, még akkor is, ha kezdetben nem élvezzük a tevékenységet.emos, las motivaciones extrínsecas siguen teniendo un gran peso: incentivos como evitar enfermedades crónicas, reducir el dolor o la interacción social pueden ser determinantes. Los estudios muestran que los adultos mayores a menudo están motivados por preocupaciones prácticas (Schutzer y Graves, 2004). Por ejemplo, muchas personas tienen miedo de perder su independencia, y esto hace que se mantengan activas, incluso si al principio no necesariamente disfrutan de la actividad en sí.

A fizikai aktivitás terén az extrinzik motiváció rendkívül hatékony eszköz lehet az idősödők számára. Sokan talán nem lelkesednek azonnal a testmozgás iránt, de az a kilátás, hogy megőrizhetik mozgékonyságukat, csökkenthetik esetleges ízületi fájdalmaikat, vagy lépést tarthatnak az unokáikkal, erős külső motivátorként szolgálhat. Például kutatások kimutatták, hogy az önállóság elvesztésétől való félelem az egyik legfontosabb hajtóerő, amely az idősebbeket fizikai aktivitásra ösztönzi (Crombie et al., 2004). Az a külső jutalom, hogy továbbra is önállóan élhetnek, elegendő lehet ahhoz, hogy kitartsanak egy rendszeres rutin mellett.ctividad física, la motivación extrínseca puede ser un verdadero incentivo para los adultos mayores. No a todo el mundo le entusiasma la idea de mover el cuerpo, pero pensar en seguir caminando sin ayuda, aliviar dolores articulares o incluso seguir el ritmo de los nietos puede ser el “pequeño empujón” que se necesita. De hecho, los estudios muestran que el miedo a perder la independencia es una de las principales razones por las que las personas mayores se mantienen activas (Crombie et al., 2004). Solo la idea de seguir viviendo de forma independiente puede ser motivación suficiente para mantenerlos comprometidos con su rutina de entrenamiento.

Példák az extrinzik motivátorok típusaira

A külső motivátorok típusai közé tartoznak:

Kézzelfogható jutalmak, mint például díjak vagy edzőtermi kedvezmények, amelyek azonnali elégedettséget nyújtanak, megerősítve az erőfeszítést, és segítve az elköteleződést.

Társas elismerés, amely növeli az önértékelést és a közösséghez tartozás érzését, például amikor barátok vagy oktatók dicsérik a fejlődést, vagy valakit nyilvánosan elismernek egy jótékonysági futáson való részvételért.

A negatív következmények elkerülése, például egészségügyi problémák vagy az önállóság elvesztése, arra készteti az embereket, hogy egészségesebb szokásokat vegyenek fel—legyen szó edzésről a cukorbetegség megelőzésére vagy a mobilitás megőrzésére.

Társas hatás és számonkérhetőség, melyek biztosítják a következetességet közös élményeken keresztül, például ha valaki edzőpartnerrel dolgozik, vagy csatlakozik egy fitneszórához, ahol mások elvárják a részvételét.

Strukturált célok és határidők fókuszt teremtenek, segítve az egyéneket egy adott eseményre való felkészülésben, például egy 5 km-es futásra vagy egy 30 napos fitnesz kihívás teljesítésére. Ezek a motivátorok különösen hatékonyak lehetnek abban, hogy az idősebb felnőtteket aktív és egészséges életmódra ösztönözzék.

Egészségügyi előnyök, amelyeket gyakran orvosok ajánlanak, világos indokokat adnak az aktivitás fenntartására—például egy fitneszterv követése a vérnyomás csökkentésére vagy egy műtét utáni felépülés érdekében.

Az okos eszközök, mint például fitnesz trackerek, applikációk és virtuális edzők, újabb külső motivátorok. Ezek az eszközök valós idejű visszajelzéseket adnak, célokat állítanak fel, és nyomon követik a fejlődést, miközben jutalmakat, például virtuális kitűzőket vagy mérföldköveket kínálnak a napi lépések vagy edzéscélok eléréséért. Emellett lehetőséget nyújtanak az eredmények megosztására a közösségi hálón, további bátorítást adva a virtuális társas elismerésen keresztül. Ezek a digitális eszközök megkönnyítik az idősebbek számára, hogy nyomon kövessék fejlődésüket, és motivációt, valamint számszerű eredményeket biztosítanak a fizikai aktivitás során.

Si eres entrenador/profesional del deporte:

• ¿Cuáles de los motivadores anteriores ya utilizas con tus estudiantes?
• Considerando estos ejemplos, ¿qué más podrías utilizar? Crea planes de lecciones e inclúyelos.

Si eres practicante de actividad física o deporte:

• ¿Cuál de los motivadores anteriores te hace moverte más? ¿Cómo crees que se podría mejorar tu motivación?

Introductie

Stel je voor dat je werkt met een groep volwassenen ouder dan 55, en als je het idee van regelmatige lichaamsbeweging ter sprake brengt, zie je de bekende reacties - sommigen zijn geïntrigeerd, terwijl anderen onzeker of zelfs een beetje resistent zijn. Ze vragen zich misschien af of het op hun leeftijd echt de moeite waard is. Toch heb je het verschil gezien dat het kan maken - hoe sommige mensen van in de 60 en ouder bloeien, actief blijven, zich sterker voelen en meer van het leven genieten. Wat maakt dat verschil? Voor oudere volwassenen kunnen motivatie en toewijding aan lichaamsbeweging echt levensveranderend zijn. Motivatie is wat hen op weg helpt, of het nu is om zich gezonder te voelen, onafhankelijk te blijven of gewoon te genieten van tijd met dierbaren. Maar het is de toewijding - het vermogen om vol te houden, zelfs als het moeilijk is - die hen op de been houdt en blijvende voordelen oplevert.

Extrinsieke motivatie bij fysieke activiteit. Een theoretisch overzicht

Extrinsieke motivatie verwijst naar het ondernemen van activiteiten voor externe beloningen of druk, in plaats van voor de vreugde of voldoening van de activiteit zelf. Dit kan betekenen dat je moet sporten om af te vallen, lof van anderen moet krijgen of negatieve gezondheidsresultaten moet vermijden. Volgens onderzoek speelt extrinsieke motivatie een belangrijke rol bij het sturen van gedrag op verschillende gebieden van het leven, vooral wanneer mensen een eerste zetje nodig hebben om iets nieuws te beginnen of consistentie te behouden (Ryan & Deci, 2000).

Gedurende het hele leven is extrinsieke motivatie vaak wat ons ertoe aanzet actie te ondernemen wanneer intrinsieke interesse ontbreekt. Denk er eens over na: we werken vaak omdat we een salaris nodig hebben, niet omdat we van elk aspect van ons werk houden. Evenzo kunnen studenten studeren om goede cijfers te halen, niet per se uit liefde voor leren. Deze externe motivatoren - of het nu gaat om geld, erkenning of het vermijden van negatieve gevolgen - kunnen krachtige hulpmiddelen zijn om ons in beweging te krijgen, vooral wanneer de interne motivatie laag is. Studies tonen zelfs aan dat extrinsieke motivatoren kunnen helpen de kloof te overbruggen tussen het starten van een activiteit en het opbouwen van een gewoonte die later intern meer lonend kan worden (Deci & Ryan, 1985).

Extrinsieke motivatoren kunnen helpen de kloof te overbruggen tussen het starten van een activiteit en het opbouwen van een gewoonte

De voordelen van extrinsieke motivatie voor oudere volwassenen

Naarmate we ouder worden, blijven extrinsieke motivatoren belangrijk. Voor oudere volwassenen kan het zeer nuttig zijn om deel te nemen aan activiteiten om externe redenen, zoals actief blijven om onafhankelijkheid te behouden of de kwaliteit van leven te verbeteren. Onderzoek suggereert dat oudere volwassenen vaak worden gemotiveerd door praktische zaken, zoals het vermijden van handicaps, het verminderen van het risico op chronische ziekten en sociaal verbonden blijven (Schutzer & Graves, 2004). Deze externe motivatoren geven hen een duidelijke, tastbare reden om actief te blijven, zelfs als ze in het begin niet per se van de activiteit zelf genieten.

Als het gaat om fysieke activiteit, kan extrinsieke motivatie een krachtig hulpmiddel zijn voor oudere volwassenen. Velen zijn misschien niet meteen enthousiast over sporten, maar het vooruitzicht om de mobiliteit te behouden, gewrichtspijn te verminderen of zelfs gewoon de kleinkinderen bij te houden, kan fungeren als sterke externe motivatoren. Studies benadrukken bijvoorbeeld dat angst om onafhankelijkheid te verliezen een belangrijke drijfveer is voor oudere volwassenen om fysiek actief te blijven (Crombie et al., 2004). De externe beloning van zelfstandig blijven wonen kan voldoende zijn om hen aan een routine te houden.

Voorbeelden van verschillende soorten extrinsieke motivatoren

Soorten extrinsieke motivatoren zijn onder meer:

Tastbare beloningen , zoals prijzen of kortingen op de sportschool, bieden onmiddellijke bevrediging, versterken de inspanningen en helpen mensen toegewijd te blijven.

Sociale erkenning verhoogt het gevoel van eigenwaarde en creëert een gevoel van verbondenheid, zoals te zien is wanneer vrienden of instructeurs verbeteringen prijzen, of wanneer iemand publiekelijk wordt erkend voor het voltooien van een liefdadigheidsloop.

Het vermijden van negatieve gevolgen, zoals gezondheidsproblemen of verlies van onafhankelijkheid, dwingt mensen om gezondere gewoonten aan te nemen, of ze nu sporten om aandoeningen zoals diabetes te voorkomen of mobiliteit behouden om onafhankelijk te blijven.

Sociale invloed en verantwoordelijkheid houden mensen consistent door middel van gedeelde ervaringen, zoals sporten met een partner of deelnemen aan een fitnessles waar anderen verwachten dat je komt opdagen.

Gestructureerde doelen en deadlines creëren focus en helpen individuen te trainen voor specifieke evenementen, zoals een 5K-race of het voltooien van een fitnessuitdaging van 30 dagen. Deze extrinsieke motivatoren kunnen vooral effectief zijn bij het aanmoedigen van oudere volwassenen om een actieve en gezonde levensstijl aan te houden.

Gezondheidsvoordelen, vaak aanbevolen door artsen, bieden duidelijke redenen om actief te blijven, zoals het volgen van een fitnessplan om de bloeddruk te verlagen of te herstellen van een operatie.

Slimme tools zoals fitnesstrackers, apps en virtuele coaching voegen een extra laag extrinsieke motivatie toe. Deze tools bieden realtime feedback, stellen doelen en houden de voortgang bij, en bieden beloningen zoals badges of mijlpalen voor het behalen van dagelijkse stappen of trainingsdoelen. Ze stellen gebruikers ook in staat om hun prestaties te delen met sociale netwerken, wat extra aanmoediging toevoegt door middel van virtuele sociale erkenning. Deze digitale hulpmiddelen maken het voor oudere volwassenen gemakkelijker om op koers te blijven en bieden zowel motivatie als verantwoordelijkheid in hun fysieke activiteitsreis

Als je een facilitator/trainer bent:

• Welke van de bovenstaande motivatoren gebruik je al bij je klanten?
• Als je deze voorbeelden ziet, wat zou je dan nog meer kunnen gebruiken? Maak lesplannen en neem ze op

Als je een stagiair bent:

• Welke van de bovenstaande motivatoren zorgen ervoor dat je het meest beweegt? Hoe denk je dat je motivatie op basis hiervan een boost kan krijgen?

Introdução

Imagine que está a falar com um grupo de pessoas com mais de 55 anos sobre a importância de fazer exercício regularmente. Tem logo reações clássicas: uns ficam curiosos, outros nem por isso, e há sempre aquele grupo que “torce o nariz” e pensa: “Será que vale mesmo a pena nesta idade?”. Mas nós sabemos que sim e que faz toda a diferença: já vimos pessoas com 60, 70 ou mais anos, ativas, cheias de energía e a aproveitar a vida como se não houvesse amanhã. Então, o que é que faz essa diferença? Para os adultos 55+, a motivação e o compromisso para se mexerem pode mudar completamente a sua vida. A motivação é aquela faísca inicial, quer seja para se sentirem melhor, manterem a independência ou simplesmente para passarem tempo com a família. Mas é o compromisso – aquele "vamos lá, mesmo que custe!" – que faz com que continuem e colham os benefícios a longo prazo.

Motivação Extrínseca na Atividade Física: Visão Geral

A motivação extrínseca é quando fazemos algo não pelo prazer da atividade, mas por recompensas externas ou pressões. Pode ser fazer desporto para perder peso, receber elogios ou evitar problemas de saúde. Por exemplo, aqueles dias em que não apetece nada, mas só se vai ao ginásio porque não quer que o médico lhe “passe um raspanete”? Pois é disso que se trata, às vezes, começar precisa de um “pequeno empurrão” externo antes de se tornar um prazer. Os investigadores dizem que estes motivadores podem ser uma ponte para criar hábitos mais regulares consistentes (Ryan & Deci, 2000).

Ao longo da vida, é a motivação extrínseca que muitas vezes nos põe em movimento quando a vontade de dentro está ausente. Pense no que acontece na vida real: trabalhamos porque precisamos de pagar contas, não porque adoramos tudo no nosso trabalho. O mesmo acontece com os estudantes: estudam para ter boas notas, não por adorarem o estudo! Estes incentivos externos—seja dinheiro, reconhecimento ou para evitar consequências negativas—são ferramentas poderosas para nos tirar do sofá, especialmente quando a vontade interna não colabora. De facto, há estudos que demonstram que os motivadores extrínsecos podem ajudar a iniciar algo e, aos poucos, transformá-lo num hábito que, mais tarde, até pode tornar-se uma coisa de que gostamos (Deci & Ryan, 1985).

Os incentivos externos podem ajudar a colmatar a lacuna entre o início de uma atividade e a criação de um hábito.

Os Benefícios da Motivação Extrínseca para Adultos 55+

À medida que envelhecemos, as motivações extrínsecas continuam a ter um grande peso: incentivos como evitar doenças crónicas, reduzir as dores ou convívio social podem ser decisivos. Os estudos demonstram que os adultos mais velhos são frequentemente motivados por preocupações práticas (Schutzer & Graves, 2004). Por exemplo, muitos têm medo de perder a independência, e isso faz com que se mantenham ativos, mesmo que à partida não gostem necessariamente da atividade em si.

Quando se fala de atividade física, a motivação extrínseca pode ser um verdadeiro incentivo para os mais velhos. Nem todos ficam muito entusiasmados com a ideia de mexer o corpo, mas pensar em continuar a andar sem ajuda, aliviar as dores nas articulações ou até acompanhar os netos pode ser o “empurrãozinho” que falta. Aliás, estudos mostram que o medo de perder a independência é uma das maiores razões para os idosos se manterem ativos (Crombie et al., 2004). Só a ideia de continuar a viver de forma autónoma já pode ser motivação suficiente para os manter empenhados à rotina de treino.

Exemplos de Incentivos Extrínsecos

Aqui estão alguns tipos de motivadores extrínsecos, explicados de forma resumida:

Recompensas tangíveis , como prémios ou descontos no ginásio, dão uma satisfação imediata, reforçando o esforço e ajudando as pessoas a manterem-se empenhadas.

Reconhecimento social aumenta a autoestima e cria um sentimento de pertença, como acontece quando amigos ou instrutores elogiam as melhorias, ou quando alguém é publicamente reconhecido por ter chegado ao fim de uma corrida solidária.

Evitar problemas , sejam de saúde ou com perda de independência, leva as pessoas a adoptarem hábitos mais saudáveis – a treinar para evitar doenças como a diabetes ou a manter a mobilidade para ainda se conseguirem mexer.

Contacto social e compromisso porque treinar com amigos e colegas numa sala ou num grupo leva à partilha de experiências, mas também a um compromisso de “aparecer” para não se deixar para trás.

Objetivos e metas bem estruturados ajudam a criar foco, ajudando as pessoas a treinar para eventos específicos, como uma corrida de 5 km ou a conclusão de um programa de fitness de 30 dias. Estes motivadores extrínsecos podem ser especialmente eficazes para incentivar os mais velhos a manter um estilo de vida ativo e saudável.

Benefícios de saúde , por vezes, recomendados pelos médicos, são razões claras para se manter ativo - como seguir um plano de treino para baixar a tensão arterial ou recuperar de uma cirurgia.

Dispositivos tecnológicos como fitness trackers, apps, smart watches e programas virtuais de treino acrescentam mais uma dose à motivação extrínseca. Estas ferramentas fornecem feedback em tempo real, definem objetivos e acompanham o progresso, oferecendo “troféus virtuais” como pontos ou crachás por atingir os passos diários ou os objectivos de treino. Permitem também que os utilizadores partilhem as suas conquistas com as redes sociais, acrescentando um incentivo extra através do reconhecimento social virtual. Estas ferramentas digitais são uma boa ajuda para os adultos 55+ se manterem no caminho certo, proporcionando motivação e responsabilidade na sua jornada de atividade física.

Se é treinador/profissional de desporto:

• Quais dos motivadores acima referidos já utiliza com os seus alunos?
• Considerando estes exemplos, que mais poderia utilizar? Crie planos de aula e inclua-os.

Se é um praticante de atividade física ou desporto:

• Quais dos motivadores acima referidos são os que mais o fazem mexer-se? Como acha que a sua motivação poderia ser melhorada?

Εισαγωγή

Φανταστείτε ότι εργάζεστε με μια ομάδα ενηλίκων άνω των 55 ετών, και καθώς αναφέρετε την ιδέα της τακτικής σωματικής άσκησης, βλέπετε τις γνωστές αντιδράσεις - μερικοί δείχνουν ενδιαφέρον, ενώ άλλοι είναι αβέβαιοι ή ακόμη και λίγο διστακτικοί. Μπορεί να αναρωτιούνται αν πραγματικά αξίζει τον κόπο στην ηλικία τους. Ωστόσο, έχετε δει τη διαφορά που μπορεί να κάνει - πώς μερικοί άνθρωποι από τα 60 τους και μετά ευημερούν, παραμένουν δραστήριοι, αισθάνονται πιο δυνατοί και απολαμβάνουν τη ζωή τους στο έπακρο. Τι κάνει αυτή τη διαφορά; Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, το κίνητρο και η δέσμευση για συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα μπορεί να αλλάξει πραγματικά τη ζωή τους. Το κίνητρο είναι αυτό που τους κάνει να ξεκινήσουν, είτε για να νιώσουν πιο υγιείς, είτε για να παραμείνουν ανεξάρτητοι, είτε απλά για να απολαύσουν χρόνο με τους αγαπημένους τους. Αλλά είναι η δέσμευση -η ικανότητα να επιμείνουν σε αυτό, ακόμη και όταν είναι δύσκολο- που τους κρατάει σε εγρήγορση και φέρνει μόνιμα οφέλη.

Εξωγενή κίνητρα στη σωματική δραστηριότητα. Μια θεωρητική επισκόπηση

Τα εξωγενή κίνητρα αναφέρονται στην συμμετοχή σε δραστηριότητες για εξωτερικές ανταμοιβές ή πιέσεις και όχι για τη χαρά ή την ικανοποίηση της ίδιας της δραστηριότητας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει άσκηση για να χάσετε βάρος, να σας επαινέσουν ή να αποφύγετε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία. Σύμφωνα με την έρευνα, τα εξωγενή κίνητρα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη συμπεριφορά σε διάφορους τομείς της ζωής, ιδίως όταν οι άνθρωποι χρειάζονται μια αρχική ώθηση για να ξεκινήσουν κάτι νέο ή να έχουν συνέπεια (Ryan & Deci, 2000).

Καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας, τα εξωγενή κίνητρα είναι συχνά αυτά που μας ωθούν να αναλάβουμε δράση όταν το ενδογενές ενδιαφέρον μπορεί να είναι ελλιπές. Σκεφτείτε το: συχνά εργαζόμαστε επειδή χρειαζόμαστε έναν μισθό, όχι επειδή αγαπάμε κάθε πτυχή της δουλειάς μας. Παρομοίως, οι μαθητές μπορεί να διαβάζουν για να παίρνουν καλούς βαθμούς, όχι απαραίτητα επειδή τους αρέσει να μαθαίνουν. Αυτά τα εξωγενή κίνητρα -είτε πρόκειται για χρήματα, είτε για αναγνώριση, είτε για αποφυγή αρνητικών συνεπειών- μπορούν να αποτελέσουν ισχυρά εργαλεία για να μας κινητοποιήσουν, ειδικά όταν τα ενδογενή κίνητρα δεν είναι πόλλά. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να βοηθήσουν να γεφυρωθεί το χάσμα μεταξύ της έναρξης μιας δραστηριότητας και της παγίωσης μιας συνήθειας που αργότερα μπορεί να προσφέρει εσωτερική ικανοποίηση (Deci & Ryan, 1985).

Τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να βοηθήσουν να γεφυρωθεί το χάσμα μεταξύ της έναρξης μιας δραστηριότητας και της παγίωσης μιας συνήθειας

Τα οφέλη των εξωγενών κινήτρων για τους ηλικιωμένους

Καθώς μεγαλώνουμε, τα εξωγενή κίνητρα εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Για τους ηλικιωμένους, η συμμετοχή σε δραστηριότητες για εξωγενείς λόγους, όπως η η συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας ή τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής. Έρευνες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι συχνά παρακινούνται από πρακτικές ανησυχίες, όπως η αποφυγή της αναπηρίας, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και η διατήρηση των κοινωνικών τους επαφών (Schutzer & Graves, 2004). Αυτά τα εξωγενή κίνητρα τους δίνουν έναν σαφή, απτό λόγο για να παραμένουν ενεργοί, ακόμη και αν δεν απολαμβάνουν κατ' ανάγκη την ίδια τη δραστηριότητα στην αρχή.

Όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα, τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να αποτελέσουν ένα ισχυρό εργαλείο για τους ηλικιωμένους. Πολλοί μπορεί να μην ενθουσιάζονται αμέσως με την άσκηση, αλλά η προοπτική της διατήρησης της κινητικότητας, της μείωσης του πόνου στις αρθρώσεις ή ακόμη και το να μπορούν να προσέχουν τα εγγόνια τους μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρό εξωγενές κίνητρο. Για παράδειγμα, μελέτες υπογραμμίζουν ότι ο φόβος της απώλειας της ανεξαρτησίας αποτελεί σημαντικό κίνητρο για τους ηλικιωμένους ώστε να να παραμένουν σωματικά ενεργοί (Crombie et al., 2004). Η εξωγενής ανταμοιβή της συνέχισης της ανεξάρτητης ζωής μπορεί να είναι αρκετή για να τους κρατήσει προσηλωμένους σε μια ρουτίνα.

Παραδείγματα για διάφορα είδη εξωγενών κινήτρων

Τα είδη των εξωγενών κινήτρων περιλαμβάνουν:

Οι απτές ανταμοιβές , όπως τα βραβεία ή οι εκπτώσεις στο γυμναστήριο, προσφέρουν άμεση ικανοποίηση, ενισχύοντας την προσπάθεια και βοηθώντας τους ανθρώπους να παραμένουν αφοσιωμένοι.

Η κοινωνική αναγνώριση ενισχύει την αυτοεκτίμηση και δημιουργεί την αίσθηση του ανήκειν, όπως συμβαίνει όταν φίλοι ή προπονητές επαινούν την πρόοδο ή όταν κάποιος αναγνωρίζεται δημόσια για την ολοκλήρωση ενός αγώνα φιλανθρωπικού σκοπού.

Η αποφυγή των αρνητικών συνεπειών , όπως προβλήματα υγείας ή η απώλεια της ανεξαρτησίας, ωθεί τα άτομα να υιοθετήσουν πιο υγιεινές συνήθειες - είτε ασκούνται για να προλάβουν καταστάσεις όπως ο διαβήτης είτε διατηρούν την κινητικότητά τους για να παραμείνουν ανεξάρτητοι.

Η κοινωνική επιρροή και η λογοδοσία κρατούν τους ανθρώπους συνεπείς μέσω κοινών εμπειριών, όπως το να γυμνάζεσαι με έναν σύντροφο ή να συμμετέχεις σε ένα μάθημα γυμναστικής όπου οι άλλοι περιμένουν να εμφανιστείς.

Οι δομημένοι στόχοι και οι προθεσμίες δημιουργούν εστίαση, βοηθώντας τα άτομα να προπονηθούν για συγκεκριμένα γεγονότα, όπως ένας αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων ή η ολοκλήρωση ενός κύκλου γυμναστικής 30 ημερών. Αυτά τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενθάρρυνση των ηλικιωμένων να διατηρήσουν έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής.

Τα οφέλη για την υγεία , στα οποία επικεντρώνονται οι γιατροί, παρέχουν σαφείς λόγους για να παραμείνετε δραστήριοι -όπως το να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση ή να αναρρώσετε από μία χειρουργική επέμβαση.

Έξυπνα εργαλεία , όπως συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, εφαρμογές και εικονική προπόνηση, προσθέτουν άλλο ένα επίπεδο εξωγενών κινήτρων. Αυτά τα εργαλεία παρέχουν ανατροφοδότηση σε πραγματικό χρόνο, θέτουν στόχους και παρακολουθούν την πρόοδο, προσφέροντας ανταμοιβές όπως κονκάρδες ή ορόσημα για την επίτευξη καθημερινών βημάτων ή στόχων προπόνησης. Επιτρέπουν επίσης στους χρήστες να μοιράζονται τα επιτεύγματά τους με τα κοινωνικά δίκτυα, προσθέτοντας επιπλέον ενθάρρυνση μέσω της εικονικής κοινωνικής αναγνώρισης. Αυτά τα ψηφιακά εργαλεία διευκολύνουν τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να παραμείνουν προσηλωμένοι στον στόχο τους, παρέχοντας κίνητρα και λογοδοσία στο ταξίδι τους στον κόσμο της σωματικής δραστηριότητας.

Εάν είστε συντονιστής/εκπαιδευτής:

• Ποια από τα παραπάνω κίνητρα χρησιμοποιείτε ήδη με τους πελάτες σας;
• Βλέποντας αυτά τα παραδείγματα τι άλλο θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε; Δημιουργήστε σχέδια μαθήματος και προσθέστε στοιχεία

Εάν είστε εκπαιδευόμενος:

• Ποια από τα παραπάνω κίνητρα σας κάνουν να κινείστε περισσότερο; Πώς πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να παρακινηθείτε περισσότερο με βάση αυτά;