Commitment to physical activity

Intrinsic motivation refers to engaging in an activity for the inherent enjoyment or satisfaction it provides, rather than for external rewards. In the context of physical activity, this means being active because you genuinely enjoy it, find it personally rewarding, or love the feeling of accomplishment. According to research, intrinsic motivation is more likely to lead to long-term adherence to physical activity, as it is driven by personal interest and internal satisfaction rather than external factors (Ryan & Deci, 2000). When people exercise because they find it fun, relaxing, or energising, they are far more likely to stick with it, making intrinsic motivation a powerful and sustainable driver of physical activity.

For older adults, intrinsic motivation is particularly crucial. As we age, the focus often shifts from external rewards like appearance or competition to more personal, internal benefits. Older adults are more likely to stick to physical activity if they enjoy it or feel a sense of satisfaction and accomplishment from it (Rosenberg et al., 2014). Activities like walking in nature, dancing, or engaging in light strength training can provide a sense of well-being, independence, and personal fulfilment.

Additionally, studies show that older adults who exercise for intrinsic reasons—such as feeling good or maintaining autonomy—are more likely to stay active in the long run (Teixeira et al., 2012). This makes intrinsic motivation a key factor in promoting long-term adherence to exercise and, ultimately, better health outcomes for older adults.

The Benefits of Intrinsic Motivation

The primary benefit of intrinsic motivation is its long-lasting effect. Unlike extrinsic motivators, which may lose their appeal over time, intrinsic motivation tends to build over time as individuals become more engaged and find more enjoyment in the activity. People driven by intrinsic motivation often experience greater personal satisfaction, improved well-being, and a deeper sense of accomplishment. Intrinsically motivated individuals also tend to have a more positive relationship with physical activity, which can improve overall health outcomes (Teixeira et al., 2012).

Examples for Types of Intrinsic Motivators

Enjoyment and Pleasure

Intrinsic motivation is often sparked by the sheer joy of the activity. Some people find exercise enjoyable because it makes them feel good, boosts their mood, or simply provides a sense of fun. The experience of enjoying the movement, such as dancing, swimming, or walking in nature, can make the activity itself the reward.

Example: Someone may love swimming not for the calorie burn, but because they find the sensation of water calming and refreshing.

Challenge and Mastery

Another form of intrinsic motivation comes from the desire to overcome challenges and achieve personal growth. People who are motivated by mastery enjoy learning new skills, pushing their limits, and experiencing the satisfaction of improvement. This type of motivation is especially common in activities that require skill development or practice, like yoga or strength training.

Example: A person might feel motivated to keep lifting weights because they enjoy seeing their progress and love the feeling of getting stronger over time.

Autonomy and Independence

Many people are driven by the sense of autonomy that physical activity can offer. Exercising because you want to, rather than feeling forced, enhances feelings of control and freedom. When people have the freedom to choose their own activities and set their own goals, they are more likely to engage consistently.

Example: An older adult may enjoy walking because it allows them to spend time outdoors on their terms, moving at their own pace and enjoying the freedom it brings.

Personal Satisfaction and Well-being

Physical activity often provides immediate psychological benefits, such as stress relief, better sleep, and improved mood. People motivated by these effects are driven by how exercise makes them feel in the moment, rather than any long-term goal or external reward.

Example: A person might engage in yoga because it helps them feel relaxed and mentally balanced, giving them a sense of peace and calm.

Stop and think:

If you are a facilitator/trainer:

• What of the above motivators do you try to trigger in your clients?
• Seeing these examples what else could you use? Create lesson plans and include them

If you are a trainee:

• What of the above motivators do you sense when you do sports? Which is the most important? Try to think and choose your sports and trainers with this in mind.

La motivación intrínseca es aquella que surge de nuestro interior, cuando estamos haciendo algo que realmente nos gusta, porque nos da satisfacción o porque nos sentimos realizados. En los deportes, puede significar que hacemos ejercicio porque lo encontramos divertido, relajante o porque nos da esa sensación de logro. Los estudios muestran que la motivación intrínseca tiene más probabilidades de conducir a un compromiso a largo plazo porque se basa en el interés propio y la satisfacción interna más que en factores externos (Ryan y Deci, 2000). Para los adultos mayores de 55 años, la motivación intrínseca es particularmente importante. A medida que envejecemos, es normal que nuestra prioridad deje de ser impresionar a los demás, ya sea por nuestra apariencia o queriendo ser mejores, y empecemos a centrarnos más en lo que realmente nos hace sentir bien. Los adultos mayores tienen muchas más probabilidades de continuar haciendo ejercicio si disfrutan de la actividad o si les proporciona una sensación de satisfacción y logro personal (Rosenberg et al., 2014). Caminar en la naturaleza, bailar o incluso levantar algunas pesas ligeras son ejemplos de actividades que aportan bienestar, independencia y esa sensación de “¡todavía puedo hacerlo!”. y les hace sentir bien.

De hecho, los estudios muestran que quienes hacen ejercicio por razones más personales –es decir, para sentirse bien o para seguir siendo independientes– tienen muchas más probabilidades de permanecer activos a largo plazo (Teixeira et al., 2012). Por eso es tan importante la motivación que viene desde dentro, la motivación intrínseca, para conseguir que el ejercicio se convierta en un hábito y, además, se traduzca en una mejor salud y una vida más feliz en este grupo de edad.

Los beneficios de la motivación intrínseca

La gran ventaja de la motivación intrínseca es que perdura y mejora con el tiempo. A diferencia de la motivación extrínseca, que puede perder su atractivo, la motivación que proviene del interior tiende a crecer a medida que nos involucramos más y comenzamos a disfrutar realmente la actividad. Aquellos que se dejan guiar por este tipo de motivación se sienten más realizados, están más satisfechos con la vida y obtienen una sensación de bienestar que marca toda la diferencia. Además, las personas intrínsecamente motivadas tienden a crear una relación muy positiva con el ejercicio, lo que acaba aportando aún más beneficios a la salud y la calidad de vida (Teixeira et al., 2012).

Ejemplos de Incentivos Intrínsecos

Placer y diversión

La motivación intrínseca a menudo surge del simple placer de hacer algo. Para algunas personas, el ejercicio es divertido porque les hace sentir bien, mejora su estado de ánimo o incluso les proporciona momentos de pura diversión. Ese placer de mover el cuerpo, ya sea bailando, nadando o caminando en la naturaleza, hace que la actividad en sí misma sea la mayor recompensa. Después de todo, cuando algo nos da alegría, ¡ni siquiera necesitamos otra razón para repetirlo!

Ejemplo: A muchas personas les gusta nadar no para perder calorías, sino porque la sensación del agua es relajante.

Desafío y superación

Otra fuente de motivación intrínseca surge del deseo de superar desafíos y crecer personalmente. Aquellos que están impulsados ​​por este deseo de “maestría” aman aprender cosas nuevas, romper límites y sentir la satisfacción de mejorar. Este tipo de motivación es muy común en actividades que requieren práctica o desarrollo de habilidades, como el yoga o el entrenamiento de fuerza. Después de todo, ¡no hay nada como esa sensación de "lo logré" después de dominar algo nuevo!

Ejemplo: alguien a quien le gusta levantar pesas simplemente porque le encanta ver los resultados y se complace en encontrarse cada vez más fuerte después de cada entrenamiento. No hay nada como el orgullo de ver el progreso y la satisfacción de saber que el esfuerzo realmente vale la pena.

Autonomía e Independencia

Muchas personas encuentran motivación en la sensación de autonomía que les proporciona el ejercicio. Entrenan porque quieren, no porque se sienten obligados. Esto les da una sensación de control y libertad. Cuando tienen la oportunidad de elegir actividades que disfrutan y establecer sus propios objetivos, es mucho más probable que se mantengan constantes y verdaderamente comprometidos.

Ejemplo: A un adulto mayor de 55 años puede encantarle el senderismo porque es la oportunidad perfecta para disfrutar del aire libre a su manera, a su propio ritmo, con la libertad de ir a donde quiera, independientemente del clima. ¡No hay prisas ni reglas, solo el placer de ejercitarse y disfrutar el momento!

Satisfacción y bienestar personal

La actividad física tiene el efecto mágico de aportar beneficios psicológicos casi inmediatos: reduce el estrés, mejora el sueño y mejora el estado de ánimo. Las personas que se sienten motivadas por estas sensaciones se centran en cómo les hace sentir el ejercicio en el momento, sin pensar en objetivos a largo plazo ni en recompensas externas.

Ejemplo: una persona puede dedicarse al yoga porque le proporciona una forma de relajarse y equilibrar su mente. Es esa sensación de paz y calma la que transforma la práctica en un momento especial, perfecto para desconectar del mundo y conectar contigo mismo.

Momento de Reflexión::

Si eres entrenador/profesional del deporte:

• ¿Cuáles de los motivadores anteriores ya utilizas con tus estudiantes?
• Considerando estos ejemplos, ¿qué más podrías utilizar? Crea planes de lecciones e inclúyelos

Si eres practicante de actividad física o deporte:

• ¿Cuál de los motivadores anteriores te hace moverte más? ¿Qué es lo más importante?
• Intenta pensar y elegir tus deportes y entrenadores teniendo esto en cuenta.

La motivazione intrinseca si riferisce all'impegno in un'attività per il piacere o la soddisfazione intrinseci che essa offre, piuttosto che per ricompense esterne. Nel contesto dell'attività fisica, ciò significa essere attivi perché ci si diverte veramente, si trova una gratificazione personale o si ama la sensazione di realizzazione. Secondo la ricerca, è più probabile che la motivazione intrinseca porti a un'adesione a lungo termine all'attività fisica, poiché è guidata dall'interesse personale e dalla soddisfazione interna piuttosto che da fattori esterni (Ryan & Deci, 2000). Quando le persone fanno esercizio perché lo trovano divertente, rilassante o energizzante, è molto più probabile che continuino a praticarlo, rendendo la motivazione intrinseca un motore potente e sostenibile dell'attività fisica.

Per gli anziani la motivazione intrinseca è particolarmente importante. Con l'avanzare dell'età, l'attenzione si sposta spesso dall'esterno verso l'esterno ricompense come l'aspetto o la competizione a benefici più personali e interni. È più probabile che gli anziani si dedichino all'attività fisica se la praticano con piacere o se provano un senso di soddisfazione e di realizzazione (Rosenberg et al., 2014). Attività come camminare nella natura, ballare o fare un leggero allenamento di forza possono dare un senso di benessere, indipendenza e realizzazione personale.

Inoltre, gli studi dimostrano che gli anziani che fanno attività fisica per motivi intrinseci - come sentirsi bene o mantenere l'autonomia - hanno maggiori probabilità di rimanere attivi a lungo termine (Teixeira et al., 2012). Ciò rende la motivazione intrinseca un fattore chiave per promuovere l'adesione a lungo termine all'esercizio fisico e, in ultima analisi, migliori risultati di salute per gli anziani.

I vantaggi della motivazione intrinseca

Il vantaggio principale della motivazione intrinseca è il suo effetto duraturo. A differenza dei motivatori estrinseci, che possono perdere il loro fascino nel tempo, la motivazione intrinseca tende a crescere nel tempo, man mano che gli individui si impegnano di più e trovano più piacere nell'attività. Le persone spinte da una motivazione intrinseca spesso sperimentano una maggiore soddisfazione personale, un migliore benessere e un senso di realizzazione più profondo. Le persone intrinsecamente motivate tendono anche ad avere un rapporto più positivo con l'attività fisica, che può migliorare i risultati complessivi della salute (Teixeira et al., 2012).

Esempi di tipi di motivatori intrinseci Godimento e piacere

La motivazione intrinseca è spesso stimolata dalla pura gioia dell'attività. Alcune persone trovano piacevole l'esercizio fisico perché le fa sentire bene, le risolleva l'umore o semplicemente perché le fa divertire.

L'esperienza di godere del movimento, come ballare, nuotare o camminare nella natura, può rendere l'attività stessa una ricompensa.

Esempio: Qualcuno potrebbe amare il nuoto non per bruciare calorie, ma perché trova la sensazione dell'acqua calmante e rinfrescante.

Sfida e maestria

Un'altra forma di motivazione intrinseca deriva dal desiderio di superare le sfide e di ottenere una crescita personale. Le persone motivate dalla padronanza amano apprendere nuove abilità, superare i propri limiti e provare la soddisfazione del miglioramento. Questo tipo di motivazione è particolarmente comune nelle attività che richiedono lo sviluppo di abilità o la pratica, come lo yoga o l'allenamento della forza.

Esempio: Una persona potrebbe sentirsi motivata a continuare a sollevare pesi perché si diverte a vedere i suoi progressi e ama la sensazione di diventare più forte nel tempo.

Autonomia e indipendenza

Molte persone sono spinte dal senso di autonomia che l'attività fisica può offrire. Fare esercizio perché lo si desidera, anziché sentirsi costretti, aumenta il senso di controllo e di libertà. Quando le persone hanno la libertà di scegliere le proprie attività e di fissare i propri obiettivi, è più probabile che si impegnino con costanza.

Esempio: A un adulto anziano può piacere camminare perché gli permette di trascorrere del tempo all'aria aperta alle sue condizioni, muovendosi al proprio ritmo e godendo della libertà che ne deriva.

Soddisfazione e benessere personale

L'attività fisica spesso offre benefici psicologici immediati, come l'alleviamento dello stress, un sonno migliore e un miglioramento dell'umore. Le persone motivate da questi effetti sono spinte da come l'esercizio fisico le fa sentire in quel momento, piuttosto che da un obiettivo a lungo termine o da una ricompensa esterna.

Esempio: Una persona potrebbe praticare lo yoga perché la aiuta a sentirsi rilassata e mentalmente equilibrata, dandole un senso di pace e di calma.

Fermatevi a riflettere:

Se siete un facilitatore/formatore:

• Quali dei suddetti motivatori cercate di innescare nei vostri clienti?
• Visti questi esempi, cos'altro potreste usare? Creare piani di lezione e includerli

Se siete apprendisti:

• Quali dei suddetti motivatori percepisce quando fa sport? Qual è il più importante? Provate a pensaree a scegliere i vostri sport e allenatori tenend.

A intrinzik motiváció azt jelenti, hogy valaki egy tevékenységben annak saját élvezete vagy az általa nyújtott elégedettség miatt vesz részt, nem pedig külső jutalmakért. A fizikai aktivitás kontextusában ez azt jelenti, hogy az ember azért mozog, mert azt valóban élvezi, személyesen jutalmazónak találja, vagy szereti a teljesítmény érzését. A kutatások szerint a belső motiváció sokkal valószínűbben vezet a fizikai aktivitás hosszú távú fenntartásához, mivel azt személyes érdeklődés és belső elégedettség vezérli, nem pedig külső tényezők (Ryan & Deci, 2000). Amikor valaki azért mozog, mert szórakoztatónak, pihentetőnek vagy energetizálónak találja azt, sokkal nagyobb eséllyel tart ki mellette, így a belső motiváció erőteljes és fenntartható hajtóereje lehet a fizikai aktivitásnak.

Az idősödők számára a belső motiváció különösen fontos. Az életkor előrehaladtával a figyelem gyakran eltolódik a külső jutalmak—mint például a megjelenés vagy a verseny—felől a személyesebb, belső előnyök felé. Az idősödők nagyobb valószínűséggel maradnak aktívak, ha élvezik a mozgást, vagy ha elégedettséget és teljesítményérzést merítenek belőle (Rosenberg et al., 2014). Olyan tevékenységek, mint a természetben való séta, a tánc vagy a könnyebb erősítő edzések, hozzájárulhatnak a jólléthez, az önállóság érzéséhez és a személyes beteljesüléshez. Továbbá, a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az idősödők, akik belső okokból—például a jó közérzet fenntartása vagy az önállóság megőrzése miatt—végeznek fizikai aktivitást, hosszabb távon is aktívak maradnak (Teixeira et al., 2012). Ezáltal a belső motiváció kulcsfontosságú tényezővé válik a testmozgás hosszú távú fenntartásában, és végső soron jobb egészségügyi eredmények elérésében az idősödők számára.

Az intrinzik motiváció előnyei

Az intrinzik motiváció elsődleges előnye a tartóssága. A külső motivátorokkal ellentétben, amelyek idővel veszíthetnek vonzerejükből, a belső motiváció általában fokozatosan erősödik, ahogy az egyén egyre inkább elmerül az adott tevékenységben, és egyre nagyobb örömöt talál benne. Azokat, akiket belső motiváció vezérel, jellemzően nagyobb személyes elégedettség, jobb közérzet és mélyebb teljesítményérzet jellemez. Emellett a belsőleg motivált személyek pozitívabb kapcsolatot alakítanak ki a fizikai aktivitással, ami kedvezőbb egészségügyi eredményekhez vezethet (Teixeira et al., 2012).

Példák az intrinzik motivátorok fajtáira

Élvezet és öröm

Az intrinzik motiváció gyakran magából a tevékenység öröméből fakad. Egyesek azért élvezik a testmozgást, mert az jó érzést kelt bennük, javítja a hangulatukat, vagy egyszerűen szórakoztató számukra. Az a tapasztalat, hogy maga a mozgás, például a tánc, az úszás vagy a természetben való séta, örömforrássá válik, önmagában jutalom lehet.

Példa: Valaki azért kezd el rendszeresen súlyokat emelni, mert élvezi, hogy látja a fejlődését, és szereti érezni izmai gyarapodását.

Kihívás és fejlődés

A belső motiváció másik formája a kihívások leküzdésének és a személyes fejlődés elérésének vágya. Azok, akik fejlődésre törekednek, élvezik az új készségek elsajátítását, saját határaik feszegetését, és az előrelépés érzését. Ez a típusú motiváció különösen gyakori az olyan tevékenységekben, amelyek készségfejlesztést vagy gyakorlást igényelnek, például jóga vagy erőnléti edzés.

Példa: Egy idős ember azért is sétál szívesen, mert ez lehetőséget ad számára, hogy a saját tempójában, a szabadban töltse az idejét, és élvezze a szabadságot, amit a mozgás nyújt.

Autonómia és függetlenség

Sok embert az önállóság érzése motivál, amelyhez a fizikai aktivitáson keresztül vezethet az út. Az a tény, hogy saját elhatározásból, kényszer nélkül mozoghatunk, fokozza a kontroll és a szabadság érzetét. Ha az emberek szabadon választhatják meg tevékenységeiket és állíthatják be céljaikat, nagyobb valószínűséggel vesznek azokban részt rendszeresen.

Példa: Valaki azért jógázik, mert a gyakorlat segíti a relaxációt, mentális egyensúlyt nyújt, és békét, nyugalmat teremt az életében.

Személyes elégedettség és jóllét

A fizikai aktivitás gyakran azonnali pszichológiai előnyökkel jár, például stresszoldással, jobb alvással és javuló hangulattal. Azok, akiket ezek a hatások motiválnak, azért mozognak, mert a mozgás pillanatában jól érzik magukat, nem pedig hosszú távú cél vagy külső jutalom miatt.

Ejemplo: una persona puede dedicarse al yoga porque le proporciona una forma de relajarse y equilibrar su mente. Es esa sensación de paz y calma la que transforma la práctica en un momento especial, perfecto para desconectar del mundo y conectar contigo mismo.

Gondolatébresztő:

Edzőknek, idősekkel foglalkozóknak:

• Milyen motivátorokat próbál meg előhívni az ügyfeleiben?
• Látva ezeket a példákat, mi mást alkalmazhatna még? Készítsen óraterveket, és építse be ezeket az elemeket!

Edzést látogatóknak:

• Milyen motivátorokat érzel magadban sportolás közben? Melyik a legfontosabb számodra? Próbálj meg ezek alapján mozgásformát és edzőt választani!

Intrinsieke motivatie verwijst naar het deelnemen aan een activiteit voor het inherente plezier of de voldoening die het biedt, in plaats van voor externe beloningen. In de context van fysieke activiteit betekent dit actief zijn omdat je er echt van geniet, het persoonlijk de moeite waard vindt of houdt van het gevoel van voldoening. Volgens onderzoek leidt intrinsieke motivatie eerder tot langdurige therapietrouw, omdat het wordt gedreven door persoonlijke interesse en interne tevredenheid in plaats van externe factoren (Ryan & Deci, 2000). Wanneer mensen sporten omdat ze het leuk, ontspannend of energiek vinden, is de kans veel groter dat ze het volhouden, waardoor intrinsieke motivatie een krachtige en duurzame drijfveer voor fysieke activiteit wordt.

Voor ouderen is vooral intrinsieke motivatie cruciaal. Naarmate we ouder worden, verschuift de focus vaak van externe beloningen zoals uiterlijk of competitie naar meer persoonlijke, interne voordelen. Oudere volwassenen houden zich eerder aan fysieke activiteit als ze het leuk vinden of _een gevoel van voldoening krijgen. (Rosenberg et al., 2014). Activiteiten zoals wandelen in de natuur, dansen of lichte krachttraining kunnen een gevoel van welzijn, onafhankelijkheid en persoonlijke voldoening geven.

Bovendien tonen studies aan dat oudere volwassenen die sporten om intrinsieke redenen, zoals een goed gevoel of het behouden van autonomie, meer kans hebben om op de lange termijn actief te blijven (Teixeira et al., 2012). Dit maakt intrinsieke motivatie een sleutelfactor bij het bevorderen van langdurige therapietrouw en, uiteindelijk, betere gezondheidsresultaten voor oudere volwassenen.

De voordelen van intrinsieke motivatie

Het belangrijkste voordeel van intrinsieke motivatie is het langdurige effect. In tegenstelling tot extrinsieke motivatoren, die na verloop van tijd hun aantrekkingskracht kunnen verliezen, heeft intrinsieke motivatie de neiging om in de loop van de tijd op te bouwen naarmate individuen meer betrokken raken en meer plezier beleven aan de activiteit. Mensen die gedreven worden door intrinsieke motivatie ervaren vaak een grotere persoonlijke tevredenheid, een beter welzijn en een dieper gevoel van voldoening. Intrinsiek gemotiveerde individuen hebben ook de neiging om een positievere relatie te hebben met fysieke activiteit, wat de algehele gezondheidsresultaten kan verbeteren (Teixeira et al., 2012).

Voorbeelden van soorten intrinsieke motivatoren

Plezier en plezier

Intrinsieke motivatie wordt vaak aangewakkerd door de pure vreugde van de activiteit. Sommige mensen vinden lichaamsbeweging leuk omdat het hen een goed gevoel geeft, hun humeur verbetert of gewoon een gevoel van plezier geeft. De ervaring van het genieten van de beweging, zoals dansen, zwemmen of wandelen in de natuur, kan de activiteit zelf tot de beloning maken.

Voorbeeld: Iemand kan van zwemmen houden, niet vanwege de calorieverbranding, maar omdat ze het gevoel van water kalmerend en verfrissend vinden.

Uitdaging en Meesterschap

Een andere vorm van intrinsieke motivatie komt voort uit het verlangen om uitdagingen te overwinnen en persoonlijke groei te bereiken. Mensen die gemotiveerd zijn door meesterschap genieten ervan om nieuwe vaardigheden te leren, hun grenzen te verleggen en de voldoening van verbetering te ervaren. Dit type motivatie komt vooral veel voor bij activiteiten die de ontwikkeling of oefening van vaardigheden vereisen, zoals yoga of krachttraining.

Voorbeeld: Een persoon kan zich gemotiveerd voelen om gewichten te blijven heffen omdat hij het leuk vindt om zijn vooruitgang te zien en houdt van het gevoel om in de loop van de tijd sterker te worden.

Autonomie en onafhankelijkheid

Veel mensen worden gedreven door het gevoel van autonomie dat fysieke activiteit kan bieden. Sporten omdat je dat wilt, in plaats van je gedwongen te voelen, versterkt het gevoel van controle en vrijheid. Wanneer mensen de vrijheid hebben om hun eigen activiteiten te kiezen en hun eigen doelen te stellen, is de kans groter dat ze zich consequent inzetten.

Voorbeeld: Een oudere volwassene kan genieten van wandelen omdat het hem in staat stelt om op zijn eigen voorwaarden tijd buiten door te brengen, in zijn eigen tempo te bewegen en te genieten van de vrijheid die het met zich meebrengt.

Persoonlijke tevredenheid en welzijn

Lichamelijke activiteit biedt vaak onmiddellijke psychologische voordelen, zoals stressvermindering, betere slaap en een beter humeur. Mensen die door deze effecten worden gemotiveerd, worden gedreven door hoe lichaamsbeweging hen op dat moment laat voelen, in plaats van een lange termijn doel of externe beloning.

Voorbeeld: Een persoon kan aan yoga doen omdat het hem helpt zich ontspannen en mentaal in balans te voelen, waardoor hij een gevoel van vrede en kalmte krijgt.

Sta even stil en denk na:

Als je een facilitator/trainer bent:

• Welke van de bovenstaande motivatoren probeer je bij je klanten te triggeren?
• Als je deze voorbeelden ziet, wat zou je dan nog meer kunnen gebruiken? Maak lesplannen en neem ze op

Als je een stagiair bent:

• Welke van de bovenstaande motivatoren voel je als je aan sport doet? Wat is het belangrijkste? Probeer met dit in gedachten na te denken en je sporten en trainers te kiezen.

A motivação intrínseca é aquela que vem de dentro, quando estamos a fazer algo que realmente gostamos, porque nos dá satisfação ou porque nos sentimos realizados. No desporto, pode significar que fazemos exercício porque achamos divertido, relaxante ou porque nos dá aquela sensação de conquista. Os estudos mostram que a motivação intrínseca tem mais probabilidade de levar a um compromisso de longo prazo, porque tem como base o interesse pessoal e a satisfação interna, e não em fatores externos (Ryan & Deci, 2000). Para os adultos 55+, a motivação intrínseca é particularmente importante. À medida que envelhecemos, é normal que a nossa prioridade deixe de ser impressionar os outros, pela aparência ou por querer ser melhor, e passe a focar-se mais no que nos faz realmente sentir bem. Os adultos mais velhos têm muito mais tendência para continuar a fazer exercício se gostarem da atividade ou se esta lhes transmitir uma sensação de satisfação e conquista pessoal (Rosenberg et al., 2014). Caminhadas no meio da natureza, dançar ou até levantar uns pesos ligeiros são exemplos de atividades que trazem bem-estar, independência e aquela sensação de que “ainda consigo!” e que os faz sentirem-se bem.

De facto, os estudos mostram que quem faz exercício por motivos mais pessoais – ou seja, sentir-se bem ou manter-se autónomo - tem muito mais hipóteses de continuar ativo a longo prazo (Teixeira et al., 2012). É por isso que a motivação que vem de dentro, a intrínseca, é tão importante para garantir que o exercício se torna um hábito e, para além disso, se traduz numa saúde mais fortalecida e numa vida mais feliz nesta faixa etária.

Os Benefícios da Motivação Intrínseca

A grande vantagem da motivação intrínseca é que ela dura e melhora com o tempo. Ao contrário da motivação extrínseca, que pode perder o encanto, a motivação que vem de dentro tende a crescer à medida que nos envolvemos mais e começamos a tirar verdadeiro prazer da atividade. Quem é guiado por este tipo de motivação sente-se mais realizado, anda mais satisfeito com a vida e ganha uma sensação de bem-estar que faz toda a diferença. Além disso, as pessoas intrinsecamente motivadas costumam criar uma relação muito positiva com o exercício, o que acaba por trazer ainda mais benefícios para a saúde e qualidade de vida (Teixeira et al., 2012).

Exemplos de Incentivos Intrínsecos

Prazer e Diversão

A motivação intrínseca nasce muitas vezes do simples prazer de fazer algo. Para algumas pessoas, o exercício é divertido porque as faz sentir-se bem, melhora o humor ou até proporciona momentos de pura diversão. Aquele prazer em mexer o corpo, seja a dançar, nadar ou a passear pela natureza, faz com que a atividade em si seja a maior recompensa. Afinal, quando algo nos dá alegria, nem precisamos de outro motivo para o repetir!

Exemplo: muitas pessoas gostam de nadar não para perder calorias, mas porque a sensação da água é relaxante.

Desafio e Superação

Outra fonte de motivação intrínseca surge do desejo de superar desafios e crescer pessoalmente. Quem é movido por esta vontade de "domínio" adora aprender coisas novas, quebrar limites e sentir a satisfação de ir melhorando. Este tipo de motivação é muito comum em atividades que exigem prática ou desenvolvimento de competências, como o ioga ou o treino de força. Afinal, não há nada como aquele sentimento de "eu consegui" depois de dominar algo novo!

Exemplo: alguém que gosta de levantar pesos simplesmente porque adora ver os resultados e sente-se satisfeito ao perceber que está a ficar mais forte depois de cada treino. Não há nada como o orgulho em ver o progresso e a satisfação de saber que o esforço vale mesmo a pena.

Autonomia e Independência

Muitas pessoas encontram motivação na sensação de autonomia que o exercício lhes proporciona. Treinam porque querem, e não porque se sentem obrigadas. Isso dá-lhes uma sensação de controlo e liberdade. Quando têm a oportunidade de escolher as atividades que gostam e definir os seus próprios objetivos, é muito mais provável que se mantenham consistentes e realmente empenhadas.

Exemplo: um adulto 55+ pode adorar fazer caminhadas porque é a oportunidade perfeita para aproveitar o ar livre à sua maneira, ao ritmo que quiser, com a liberdade de ir para onde lhe apetecer, sem contar o tempo. Não há pressas nem regras, só o prazer de fazer exercício e apreciar o momento!

Satisfação Pessoal e Bem-Estar

A atividade física tem o efeito mágico de trazer benefícios psicológicos quase imediatos: reduz o stress, melhora o sono e melhora a boa disposição. Quem se motiva por estas sensações está focado no que o exercício lhes faz sentir no momento, sem estar a pensar em metas a longo prazo ou recompensas externas.

Exemplo: uma pessoa pode dedicar-se ao ioga porque ali encontra uma forma de relaxar e trazer equilíbrio à mente. É aquela sensação de paz e calma que transforma a prática num momento especial, perfeito para desligar do mundo e ligar-se a si mesmo.

Momento de Reflexão:

Se é treinador/profissional de desporto:

• Quais dos motivadores acima referidos já utiliza com os seus alunos?
• Considerando estes exemplos, que mais poderia utilizar? Crie planos de aula e inclua-os

Se é um praticante de atividade física ou desporto:

• Quais dos motivadores acima referidos são os que mais o fazem mexer-se? Qual é o mais importante?
• Tente pensar e escolher os seus desportos e treinadores com isto em mente.

Η εσωτερική παρακίνηση αναφέρεται στην ενασχόληση με μια δραστηριότητα περισσότερο για την εγγενή απόλαυση ή ικανοποίηση που προσφέρει, παρά για τις εξωτερικές ανταμοιβές. Στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας, αυτό σημαίνει ότι συμμετέχετε επειδή πραγματικά το απολαμβάνετε, σας προσφέρει ικανοποίηση ή σας αρέσει το αίσθημα της ολοκλήρωσης. Σύμφωνα με έρευνες, τα ενδογενή κίνητρα είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε μακροχρόνια συνέπεια απέναντι στη σωματική δραστηριότητα, καθώς καθοδηγούνται από το προσωπικό συμφέρον και την εσωτερική ικανοποίηση και όχι από εξωτερικούς παράγοντες (Ryan & Deci, 2000). Όταν οι άνθρωποι ασκούνται επειδή το βρίσκουν διασκεδαστικό, χαλαρωτικό ή αναζωογονητικό, είναι πολύ πιο πιθανό να επιμείνουν σε αυτό, καθιστώντας τα ενδογενή κίνητρα έναν ισχυρό και βιώσιμο παράγοντα σωματικής δραστηριότητας.

Για τους ηλικιωμένους, τα εσωτερικά κίνητρα είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Καθώς μεγαλώνουμε, η εστίαση συχνά μετατοπίζεται από τις εξωτερικές ανταμοιβές, όπως η εμφάνιση ή ο ανταγωνισμός, σε πιο προσωπικά, εσωτερικά οφέλη. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να επιμείνουν στη σωματική δραστηριότητα εάν την απολαμβάνουν ή αισθάνονται μια αίσθηση ικανοποίησης και ολοκλήρωσης από αυτήν (Rosenberg et al., 2014). Δραστηριότητες όπως το περπάτημα στη φύση, ο χορός ή η ενασχόληση με προπόνηση χαμηλής έντασης μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση ευεξίας, ανεξαρτησίας και προσωπικής ολοκλήρωσης.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι που ασκούνται για εσωτερικούς λόγους -όπως το να αισθάνονται καλά ή να διατηρούν την αυτονομία τους- είναι πιο πιθανό να παραμείνουν ενεργοί μακροπρόθεσμα (Teixeira et al., 2012). Αυτό καθιστά τα εσωτερικά κίνητρα βασικό παράγοντα για την προώθηση της μακροχρόνιας συνέπειας απέναντι στην άσκηση και, τελικά, για καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία των ηλικιωμένων.

Τα οφέλη της εσωτερικής παρακίνησης

Το πρωταρχικό πλεονέκτημα της εσωτερικής παρακίνησης είναι η μακροχρόνια επίδρασή της. Σε αντίθεση με τα εξωγενή κίνητρα, τα οποία μπορεί να μην είναι τόσο ελκυστικά με την πάροδο του χρόνου, τα ενδογενή κίνητρα τείνουν να αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου, καθώς τα άτομα συμμετέχουν περισσότερο και βρίσκουν περισσότερη ευχαρίστηση στη δραστηριότητα. Τα άτομα που οδηγούνται από ενδογενή κίνητρα συχνά βιώνουν μεγαλύτερη προσωπική ικανοποίηση, βελτιωμένη ευημερία και βαθύτερη αίσθηση ολοκλήρωσης. Τα άτομα με ενδογενή κίνητρα τείνουν επίσης να έχουν μια πιο θετική σχέση με τη σωματική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βελτιώσει γενικά την υγεία μας (Teixeira et al., 2012).

Παραδείγματα για τα είδη των ενδογενών κινήτρων

Απόλαυση και ευχαρίστηση

Τα εσωτερικά κίνητρα συχνά πυροδοτούνται από την απόλυτη χαρά της δραστηριότητας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν την άσκηση ευχάριστη επειδή τους κάνει να αισθάνονται καλά, να βελτιώνουν τη διάθεσή τους ή απλώς τους προσφέρει μια αίσθηση διασκέδασης. Η εμπειρία της απόλαυσης της κίνησης, όπως ο χορός, το κολύμπι ή το περπάτημα στη φύση, μπορεί να κάνει την ίδια τη δραστηριότητα να λειτουργεί ως ανταμοιβή.

Παράδειγμα: Μπορεί κάποιος να αγαπάει το κολύμπι όχι για την καύση θερμίδων, αλλά επειδή βρίσκει την αίσθηση του νερού ηρεμιστική και αναζωογονητική.

Πρόκληση και κυριαρχία

Μια άλλη μορφή εσωτερικής παρακίνησης προέρχεται από την επιθυμία να ξεπεραστούν οι προκλήσεις και να επιτευχθεί προσωπική ανάπτυξη. Οι άνθρωποι που παρακινούνται από την επιδεξιότητα απολαμβάνουν να μαθαίνουν νέες δεξιότητες, να δοκιμάζουν τα όριά τους και να βιώνουν την ικανοποίηση της βελτίωσης. Αυτό το είδος κινήτρων είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο σε δραστηριότητες που απαιτούν ανάπτυξη δεξιοτήτων ή εξάσκηση, όπως η γιόγκα ή η λειτουργική προπόνηση.

Παράδειγμα: Το άτομο μπορεί να παρακινείται να συνεχίσει να σηκώνει βάρη επειδή του αρέσει να βλέπει την πρόοδό του και του αρέσει η αίσθηση ότι δυναμώνει με την πάροδο του χρόνου.

Αυτονομία και ανεξαρτησία

Πολλοί άνθρωποι ωθούνται από την αίσθηση αυτονομίας που μπορεί να προσφέρει η σωματική δραστηριότητα. Το να ασκείστε επειδή το θέλετε, αντί να αισθάνεστε αναγκασμένοι, ενισχύει τα αισθήματα ελέγχου και ελευθερίας. Όταν οι άνθρωποι έχουν την ελευθερία να επιλέγουν τις δικές τους δραστηριότητες και να θέτουν τους δικούς τους στόχους, είναι πιο πιθανό να συμμετέχουν με συνέπεια.

Παράδειγμα: Μπορεί ένας ηλικιωμένος να απολαμβάνει το περπάτημα επειδή του επιτρέπει να περνάει χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με τους δικούς του όρους, κινούμενος με το δικό του ρυθμό και απολαμβάνοντας την ελευθερία που του προσφέρει αυτό.

Προσωπική ικανοποίηση και ευεξία

Η σωματική δραστηριότητα συχνά προσφέρει άμεσα ψυχολογικά οφέλη, όπως ανακούφιση από το άγχος, καλύτερο ύπνο και βελτίωση της διάθεσης. Οι άνθρωποι που παρακινούνται από αυτά τα αποτελέσματα στέκονται στο πώς τους κάνει να αισθάνονται η άσκηση τη δεδομένη χρονική στιγμή, παρά σε οποιονδήποτε μακροπρόθεσμο στόχο ή εξωτερική ανταμοιβή.

Παράδειγμα: Ένα άτομο μπορεί να ασχολείται με τη γιόγκα επειδή το βοηθά να αισθάνεται χαλαρό και ψυχικά ισορροπημένο, δίνοντάς του μια αίσθηση γαλήνης και ηρεμίας.

Σταματήστε και σκεφτείτε:

Εάν είστε συντονιστής/εκπαιδευτής:

• Ποια από τα παραπάνω κίνητρα προσπαθείτε να αναπτύξετε στους πελάτες σας;
• Βλέποντας αυτά τα παραδείγματα τι άλλο θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε; Δημιουργήστε σχέδια μαθήματος και συμπεριλάβετέ τα

Εάν είστε εκπαιδευόμενος:

• Ποια από τα παραπάνω κίνητρα αισθάνεστε όταν αθλείστε; Ποιο είναι το πιο σημαντικό;
• Προσπαθήστε να σκέφτεστε και να επιλέγετε τα αθλήματα και τους προπονητές σας έχοντας αυτό κατά νου.

While extrinsic motivators, such as rewards or external pressures, can be effective for initiating physical activity, they may also have unintended consequences. Research indicates that relying heavily on extrinsic rewards can undermine intrinsic motivation over time. For instance, a study by Lepper, Greene, and Nisbett (1973) found that children who were rewarded for drawing enjoyed the activity less when the rewards were removed, suggesting that external rewards can diminish inherent enjoyment. In the context of physical activity, this means that people may initially engage in exercise for rewards or recognition but might lose interest once these external incentives are gone (Deci et al., 1999).

Conversely, intrinsic motivation—driven by personal enjoyment or satisfaction—has been shown to lead to more sustained and fulfilling engagement. A study by Vallerand et al. (1997) demonstrated that individuals who engage in physical activity for the inherent pleasure and personal growth experience greater long-term commitment and overall well-being. This suggests that when people find joy or personal meaning in their exercise routines, they are more likely to stick with them and reap the long-term benefits.

The key finding is that while extrinsic motivators can help initiate physical activity, they may reduce intrinsic motivation if used excessively. Long-term engagement and satisfaction are more likely when physical activity is driven by internal rewards, such as personal enjoyment or a sense of accomplishment.

Therefore, a balanced approach—starting with external incentives and cultivating internal enjoyment—can help maintain motivation and support lasting, positive habits.

Las motivaciones extrínsecas, como las recompensas o la presión social, son excelentes para comenzar con el entrenamiento. Pero puede tener malas consecuencias: está científicamente demostrado que confiar demasiado en este tipo de motivación puede hacernos perder con el tiempo nuestro gusto intrínseco. Hay un famoso estudio de los psicólogos Lepper, Greene y Nisbett (1973) con niños que dibujaban porque lo disfrutaban y luego empezaron a ser recompensados. Cuando desaparecieron los premios, también desapareció su entusiasmo. En el contexto del deporte, las personas a menudo comienzan a realizar actividad física para obtener recompensas o reconocimiento, pero el problema es que cuando estos incentivos externos desaparecen, el interés también tiende a desaparecer (Deci et al., 1999). ¡Es por esto que la motivación intrínseca termina siendo tan importante!

Por otro lado, la motivación intrínseca, basada en el placer y la satisfacción personal, es mucho más duradera. Cuando encontramos significado y alegría en el ejercicio, nos comprometemos más y cosechamos los beneficios a largo plazo. Un estudio de Vallerand et al. (1997) demostraron que quienes hacen ejercicio por el simple placer de hacerlo o por el deseo de crecer personalmente tienden a permanecer más comprometidos a largo plazo y a sentir un mayor bienestar. Esto significa que cuando encontramos alegría o significado personal en nuestra rutina de ejercicios, es más probable que la mantengamos y disfrutemos de sus beneficios a lo largo del tiempo. La lección principal es que si bien los motivadores externos pueden proporcionar un impulso inicial, si se utilizan demasiado pueden terminar socavando la motivación intrínseca. Para una relación duradera y satisfactoria con el ejercicio, lo ideal es que esté guiada por recompensas internas, como el placer que proporciona o la sensación de logro que nos proporciona.

Por lo tanto, la clave está en adoptar un enfoque equilibrado: empezar con incentivos externos para empezar y cultivar gradualmente el disfrute interno de la actividad. Esta combinación te ayuda a mantenerte motivado y a desarrollar hábitos positivos y duraderos que realmente marcan la diferencia..

I motivatori estrinseci, come le ricompense o le pressioni esterne, possono essere efficaci per iniziare l'attività fisica, ma possono anche avere conseguenze indesiderate. Le ricerche indicano che affidarsi pesantemente alle ricompense estrinseche può minare nel tempo la motivazione intrinseca. Per esempio, uno studio di Lepper, Greene e Nisbett (1973) ha rilevato che i bambini premiati per il disegno apprezzavano meno l'attività quando i premi venivano rimossi, suggerendo che le ricompense esterne possono diminuire il piacere intrinseco. Nel contesto dell'attività fisica, ciò significa che le persone possono inizialmente impegnarsi nell'esercizio per ottenere ricompense o riconoscimenti, ma possono perdere interesse una volta che questi incentivi esterni vengono meno (Deci et al., 1999).

Al contrario, è stato dimostrato che la motivazione intrinseca, guidata dal piacere o dalla soddisfazione personale, porta a un impegno più duraturo e soddisfacente. Uno studio di Vallerand et al. (1997) ha dimostrato che gli individui che si impegnano nell'attività fisica per il piacere intrinseco e la crescita personale sperimentano un maggiore impegno a lungo termine e un maggiore benessere generale. Ciò suggerisce che quando le persone trovano gioia o significato personale nelle loro routine di esercizio, è più probabile che si impegnino e ne traggano benefici a lungo termine. La scoperta fondamentale è che, sebbene i motivatori estrinseci possano aiutare a iniziare l'attività fisica, se usati eccessivamente possono ridurre la motivazione intrinseca. L'impegno e la soddisfazione a lungo termine sono più probabili quando l'attività fisica è guidata da ricompense interne, come il piacere personale o il senso di realizzazione.

Pertanto, un approccio equilibrato, che parta da incentivi esterni e coltivi il piacere interno, può aiutare a mantenere la motivazione e a sostenere abitudini positive e durature.

Míg a külső motivátorok, mint például a jutalmak vagy a külső nyomás, hatékonyak lehetnek a fizikai aktivitás megkezdésében, nem várt következményekkel is járhatnak. A kutatások szerint a külső jutalmak túlzott alkalmazása idővel alááshatja a belső motivációt. Például Lepper, Greene és Nisbett (1973) tanulmánya kimutatta, hogy azok a gyerekek, akiket a rajzolásért megjutalmaztak, kevésbé élvezték az tevékenységet, amikor a jutalmak megszűntek. Ez arra utal, hogy a külső jutalmak csökkenthetik az adott tevékenység belső örömét. A fizikai aktivitás kontextusában ez azt jelentheti, hogy az emberek kezdetben a jutalmak vagy az elismerés miatt kezdenek el edzeni, de elveszíthetik az érdeklődésüket, ha ezek a külső ösztönzők megszűnnek (Deci et al., 1999).

Ezzel szemben a belső motiváció—amelyet a személyes öröm vagy elégedettség vezérel—bizonyítottan hosszabb távú és kielégítőbb részvételhez vezet. Vallerand és munkatársai (1997) tanulmánya rámutatott, hogy azok az emberek, akik a mozgásban belső örömöt vagy személyes fejlődést találnak, nagyobb elköteleződést és jobb általános közérzetet tapasztalnak hosszú távon. Ez arra utal, hogy amikor az emberek örömet vagy személyes érintettséget fedeznek fel az edzéseikben, nagyobb valószínűséggel maradnak kitartóak, és élvezhetik a hosszú távú előnyöket.

A legfontosabb következtetés az, hogy míg a külső motivátorok segíthetnek a fizikai aktivitás elindításában, túlzott használatuk csökkentheti a belső motivációt. A hosszú távú elköteleződés és elégedettség valószínűbb, ha a fizikai aktivitást belső jutalmak—például személyes öröm vagy a teljesítmény érzése—vezérlik.

Ezért egy kiegyensúlyozott megközelítés—amely a kezdeti időszakban külső ösztönzőkkel indul, majd belső örömöt és elégedettséget fejleszt—segíthet fenntartani a motivációt és támogatni a tartós, pozitív szokások kialakítását.

Hoewel extrinsieke motivatoren, zoals beloningen of externe druk, effectief kunnen zijn voor het initiëren van fysieke activiteit, kunnen ze ook onbedoelde gevolgen hebben. Onderzoek wijst uit dat sterk leunen op extrinsieke beloningen de intrinsieke motivatie in de loop van de tijd kan ondermijnen. Uit een onderzoek van Lepper, Greene en Nisbett (1973) bleek bijvoorbeeld dat kinderen die werden beloond voor tekenen minder genoten van de activiteit wanneer de beloningen werden verwijderd, wat suggereert dat externe beloningen het inherente plezier kunnen verminderen. In de context van fysieke activiteit betekent dit dat mensen in eerste instantie aan lichaamsbeweging doen voor beloning of erkenning, maar hun interesse kunnen verliezen zodra deze externe prikkels zijn verdwenen (Deci et al., 1999).

Omgekeerd is aangetoond dat intrinsieke motivatie - gedreven door persoonlijk plezier of tevredenheid - leidt tot meer duurzame en bevredigende betrokkenheid. Een studie van Vallerand et al. (1997) toonde aan dat individuen die zich bezighouden met fysieke activiteit voor het inherente plezier en persoonlijke groei, een grotere betrokkenheid op de lange termijn en algeheel welzijn ervaren. Dit suggereert dat wanneer mensen vreugde of persoonlijke betekenis vinden in hun trainingsroutines, ze eerder geneigd zijn om deze vol te houden en de voordelen op de lange termijn te plukken.

De belangrijkste bevinding is dat hoewel extrinsieke motivatoren kunnen helpen bij het initiëren van fysieke activiteit, ze de intrinsieke motivatie kunnen verminderen als ze overmatig worden gebruikt. Langdurige betrokkenheid en tevredenheid zijn waarschijnlijker wanneer fysieke activiteit wordt gedreven door interne beloningen, zoals persoonlijk plezier of een gevoel van voldoening.

Daarom kan een evenwichtige aanpak - te beginnen met externe prikkels en het cultiveren van intern plezier - helpen de motivatie op peil te houden en duurzame, positieve gewoonten te ondersteunen.

As motivações extrínsecas, como recompensas ou pressão social, são ótimas para começar a treinar. Mas pode a ver más consequências: está científicamente provado de que depender demasiado deste tipo de motivação pode fazer-nos perder o gosto intrínseco ao longo do tempo. Há um estudo famoso dos psicólogos Lepper, Greene, and Nisbett (1973) com as crianças que desenhavam porque gostavam e depois começaram a ser recompensadas. Quando os prémios desapareceram, o entusiasmo delas também se foi. No contexto do desporto, muitas vezes as pessoas começam a fazer atividade física para ganhar recompensas ou reconhecimento, mas o problema é que, quando esses incentivos externos desaparecem, o interesse também tende a ir embora (Deci et al., 1999). É por isso que a motivação intrínseca acaba por ser tão importante!

Por outro lado, a motivação intrínseca, baseada no prazer e na satisfação pessoal, é muito mais duradoura. Quando encontramos significado e alegria no exercício, tornamo-nos mais comprometidos e colhemos os benefícios a longo prazo. Um estudo de Vallerand et al. (1997) demonstrou que quem pratica exercício pelo simples prazer ou pela vontade de crescer pessoalmente tende a manter-se mais empenhado a longo prazo e a sentir um maior bem-estar. Isto significa que, quando encontramos alegria ou um sentido pessoal na nossa rotina de exercício, temos mais hipóteses de nos mantermos fiéis a ela e aproveitarmos os seus benefícios ao longo do tempo. A principal lição é que, embora os motivadores externos possam dar um empurrão inicial, se forem usados em demasia podem acabar por minar a motivação intrínseca. Para uma relação duradoura e satisfatória com o exercício, o ideal é que seja guiado por recompensas internas, como o prazer que proporciona ou o sentimento de conquista que nos dá.

Por isso, uma abordagem equilibrada é o segredo: começar com incentivos externos para começar e, aos poucos, cultivar o prazer interno pela atividade. Esta combinação ajuda a manter a motivação e a construir hábitos positivos e duradouros que realmente fazem a diferença.

Ενώ τα εξωγενή κίνητρα, όπως οι ανταμοιβές ή οι εξωτερικές πιέσεις, μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί επίσης να έχουν ανεπιθύμητες συνέπειες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η έντονη εξάρτηση από εξωγενείς ανταμοιβές μπορεί να υπονομεύσει τα ενδογενή κίνητρα με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, μια μελέτη των Lepper, Greene και Nisbett (1973) διαπίστωσε ότι τα παιδιά που ανταμείβονταν για τη ζωγραφική απολάμβαναν λιγότερο τη δραστηριότητα όταν οι ανταμοιβές αφαιρέθηκαν, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι εξωγενείς ανταμοιβές μπορούν να μειώσουν την εγγενή ευχαρίστηση. Στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας, αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί αρχικά να ασχοληθούν με την άσκηση για ανταμοιβές ή αναγνώριση, αλλά μπορεί να χάσουν το ενδιαφέρον τους όταν αυτά τα εξωγενή κίνητρα εξαφανιστούν (Deci et al., 1999).

Αντίθετα, η εσωτερική παρακίνηση -που οδηγείται από την προσωπική ευχαρίστηση ή ικανοποίηση- έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε συνεχόμενη και ικανοποιητική δέσμευση. Μια μελέτη των Vallerand κ.ά. (1997) έδειξε ότι τα άτομα που ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα για την εγγενή ευχαρίστηση και την προσωπική ανάπτυξη παρουσιάζουν μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη δέσμευση και συνολική ευημερία. Αυτό υποδηλώνει ότι όταν οι άνθρωποι βρίσκουν χαρά ή προσωπικό νόημα στις ρουτίνες άσκησής τους, είναι πιο πιθανό να επιμείνουν σε αυτές και να αποκομίσουν τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι ενώ τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να βοηθήσουν στην έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να μειώσουν τα ενδογενή κίνητρα αν χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Η μακροπρόθεσμη δέσμευση και ικανοποίηση είναι πιο πιθανές όταν η σωματική δραστηριότητα καθοδηγείται από εσωτερικές ανταμοιβές, όπως η προσωπική ευχαρίστηση ή η αίσθηση της ολοκλήρωσης.

Ως εκ τούτου, μια ισορροπημένη προσέγγιση - ξεκινώντας με εξωγενή κίνητρα και καλλιεργώντας την εσωτερική ευχαρίστηση - μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των κινήτρων και στην υποστήριξη μόνιμων, θετικών συνηθειών.