Positive psychology

Considering age-related happiness patters - "Boosting eudaimonic happiness"

The two show different evolution tendencies depending on age. With growing older, the former usually increments, while the latter tends to decrease. (Ryff, 2008) What does this bring to the table for sports trainers? A call for enhancing eudaimonic experiences.

How to apply in practice:

To increase the feeling of empowerment and productivity, trainers can encourage students to contribute somehow to the sports class. E.g.: they can search for and recommend pieces of music that carry a special meaning to their generation; they can look for inspiring quotes that can be distributed at the end of the sessions. Launching a peer-mentoring system could be a good idea too, inviting experienced students to become volunteer mentors for the newcomers, helping them to feel more at ease in the group, introducing them to the others, and showing them around the facilities.

Housing sports psychology and positive psychology

The intersection of these two psychological realms contains three key areas:

• Improving Cognitive Perceptions - 'Becoming the Better Me'

  How to apply in practice:

  • Incentivize positive affirmations (E.g. "I am getting better and better". "My body, mind, and soul get stronger with each exercise")
  • Build positive visualizations into the exercise plan (E.g. "Imagine that you are doing this dance move. Visualize yourself enjoying it and flowing with it, independently of how perfectly you master it. See yourself exploring with joy, and believing in yourself.")
  • Enhance mindfulness and body awareness (E.g. Tune in with conscious breathing exercises at the beginning of the class, or do a guided relaxation at the end of the class. Pay attention to reinforce sensory perceptions.)
  • Facilitate feelings of gratefulness (E.g. "Be grateful to your faithful companion, your body. Acknowledge that all your precious cells are working for you, serving you night and day.")
• Boosting Positive Emotions - 'I feel good, I know that I would'

  How to apply in practice:

  • Positive emotions can be triggered by sensory inputs too, for example, essential oils, visual triggers (smiles, or training in a nice environment or nature), harmonious soundtracks, or touch (e.g. walking on grass, sand, or with the feet in the water).
  • Incentivize senior students to consider enjoyability as a guiding principle when setting daily exercise goals, for example for home practice. Scheduling regular pleasant events in daily life will boost long-term motivation and engagement. 'Prioritize positivity' instead of focusing on mere goals (e.g. weight loss).
  • You can help your students with positive prioritization, for example, by sensitization. Researchers got promising results in this by showing short "news articles" consisting of proven facts about the power of positive emotions during training and in life. Participants were subsequently asked to list all the activities they had "on deck" for the coming Sunday, and later rated the pleasantness of each. Relative to the control group, the top five activities reported by those induced to prioritize positivity (by articles) were more pleasant; they also reported greater savouring and more positive experiences. (Catalino et.al., 2016, in Cappellen et.al., 2019).
  • It is very important though, to warn students that prioritizing pleasant experiences does not equal chasing positive affect; deliberately trying to maximize current positive emotions can lead to excessive expectations, which can backfire.
• Resilience, Grit, and Mental Toughness - 'Continuous development and silver lining'

  How to apply in practice:

  • The best way to teach mental toughness is by authentic example. Trainers should develop their ability to keep calm under pressure, use positive humour to reduce stress, and promote the value of accepting problems as a natural part of everyday life (regardless of age).
  • Bouncing back from adversities and learning from them is a virtue. Such moments should be celebrated as precious achievements along the growth path. Be perseverant in your self-development, and keep an open mind to welcome whatever form it takes (physical, emotional, or mental)' Storytelling (sharing personal experiences) can be good way to pass these messages.

Triggering, expanding and prolonging happiness

Martin Seligman, father of positive psychology, called the highest level of mental well-being "flourish." (Seligman, 2011) In the PERMA model, he described 5 key strategies that anyone can learn and use consciously. (Seligman, 2011) 'P' stands for positive emotions, 'E' stands for engagement (Flow), 'R' for close and safe Relationships, 'M' for meaningfulness, and 'A' for accomplishments.

How to apply in practice:

We have already seen examples of enhancing positive emotions and meaning, while in other chapters of this Handbook, we cover the social and achievement aspects in detail.

• Let's talk about engagement, which is very close to experiencing Flow. The "father" of the flow concept, Csikszentmihalyi Mihály, highlighted eight features of this state:

• Experiencing flow involves knowing what activities or work tasks inspire such feelings within us. To stimulate flow within physical exercise, it is essential that the trainer senses and hits the right difficulty level that matches each student's skill level (not too easy, not too difficult). This favors a more personalized approach. On the other hand, self-awareness, honesty, and critical thinking are necessary for the students too. Trainers should encourage them to speak up and express their thoughts/needs/status, without shame or fear of social comparison. 'There is no good or bad, just a development process.' 'There is no such thing as always, just here and now.' Furthermore, it's advisable to establish a "time bubble", when we focus only on doing one thing. E.g. Putting the phones to silent mode.

Incentivizing optimistic thinking patterns

Albert Ellis and Aaron Beck elaborated a practical model, called the "ABC model", which can be used to improve the way of thinking and make it more optimistic. It guides us through the 3 layers of an experience - external circumstances, thoughts, and emotions- thus facilitating a better and more realistic understanding, instead of following automatic - potentially pessimistic - thinking patterns. Let's see how it works.

Another example: "I knew, I wouldn't make it to 5 km. My trainers should have known it better" - This is finding an external person or cause to blame only, instead of looking for internal causes as well, which would enhance the perception of control "I should have told my trainer that I haven't been sleeping well in the past days, I could have aimed for a shorter distance today."

How to apply in practice:

Trainers can recommend to their students the application of the ABC model, as an action plan to reframe the negative experience.

For this, (1.) we have to focus on describing the facts, black and white, about the unpleasant experience (who, what, when, where, and why), (2.) then identify our thoughts and interpretations related to the situation, (3.) at last depict the consequences (feelings and reactions during and after the unpleasant happening) (Seligman, 1955).

Patrones de felicidad relacionados con la edad: “Trabajando en la felicidad eudaimónica”

Los dos enfoques presentan diferentes tendencias evolutivas según la edad en la vida de la persona humana. A medida que avanza la edad, el primero tiende a aumentar, mientras que el segundo tiende a disminuir (Ryff, 2008). Y aquí es donde es importante destacar el papel y la actuación del coach: reforzar y trabajar hacia experiencias eudaimónicas.

Cómo aplicarlo en la práctica:

Para aumentar los sentimientos de autonomía y productividad, los formadores pueden animar a los estudiantes a contribuir de alguna manera a la clase. Por ejemplo, podrían sugerir canciones que tengan un significado especial para su generación y podrían pensar en citas inspiradoras que puedan distribuirse al final de la clase. También pueden organizar un sistema de “grupos de apoyo”, sugiriendo que los más experimentados se ofrezcan a actuar como “mentores” de los nuevos miembros, con el fin de ayudarlos a sentirse integrados y más cómodos, presentándolos al resto del grupo y Mostrándoles las instalaciones del gimnasio.

Combinando la psicología deportiva con la psicología positiva

La combinación de estas dos áreas de la psicología aporta tres ventajas:

• Mejorar las percepciones cognitivas - “Conviértete en una mejor persona”

  Cómo aplicarlo en la práctica:

  • Fomente pensamientos positivos (por ejemplo, “Estoy mejorando cada vez más”, “Mi cuerpo, mi mente y mi alma se fortalecen con cada entrenamiento”).
  • Incluya visualizaciones positivas en su planificación de ejercicios (por ejemplo, “Imagínese haciendo el ejercicio. Visualice que se siente bien y fluye con el movimiento, ya sea que lo esté haciendo correctamente o no. Simplemente visualice que está feliz, con una sonrisa en la cara”). tu rostro y creer en ti mismo”).
  • Reforzar la conciencia de la atención y del cuerpo (por ejemplo, practicando ejercicios de respiración consciente al principio de la clase o haciendo una relajación guiada al final de la clase. En ambas situaciones, es importante reforzar los sentimientos de bienestar que se asociado a él).
  • Demostrar sentimientos de gratitud (p. ej., "Estoy agradecido con nuestro fiel compañero en todo momento, nuestro cuerpo. Todas las células están trabajando juntas para brindarnos bienestar, durante el día y durante la noche").
• Despertar emociones positivas - “I feel good, I know that I would”

  Cómo aplicarlo en la práctica:

  • Las emociones positivas también pueden desencadenarse mediante estímulos sensoriales, por ejemplo, aceites esenciales, estímulos visuales (una sonrisa en la cara o un entrenamiento en un entorno agradable o en la naturaleza), música para crear un ambiente armonioso o estar descalzo (por ejemplo, en la hierba, la arena o el agua).
  • Animar a los adultos mayores de 55 años a disfrutar simplemente del placer que les proporciona el ejercicio regular, por ejemplo, cuando lo hacen en casa, porque introducir en la vida diaria actividades que transmiten sensaciones agradables aumenta la motivación y el compromiso de repetir estas acciones a lo largo del tiempo. Como entrenador, refuerce los sentimientos positivos del ejercicio y no sólo los objetivos físicos (por ejemplo, la pérdida de peso).
  • Se puede traer a clase, con el fin de sensibilizar a los practicantes, la temática del ejercicio combinado con las emociones y como éstas determinan estados emocionales en un contexto de entrenamiento. En los estudios realizados, los investigadores obtuvieron buenos resultados al mostrar a un grupo pequeño de participantes artículos cortos de revistas o periódicos que abordaban el tema del poder de las emociones positivas durante el entrenamiento deportivo y en otras situaciones de la vida. Luego, se les pidió que hicieran una lista de todas las actividades que habían planeado para la semana y que calificaran el “placer” de cada una. Los resultados de este grupo de control, en relación con los demás participantes (a quienes no se les presentó ningún artículo) revelaron que las cinco actividades principales mencionadas, priorizaron la positividad, establecieron prioridades positivas porque experimentaron mayor satisfacción con estas actividades (Catalino et.al., 2016 , en Cappellen et.al., 2019).
  • Es muy importante, sin embargo, advertir a los profesionales que buscar y priorizar un estado emocional más agradable no es lo mismo que un sentimiento de felicidad: exacerbar solo las emociones positivas puede llevar a un estado excesivo de expectativas que pueden no cumplirse.
• Resiliencia, fuerza de voluntad y fortaleza mental - “El desarrollo continuo y el lado positivo”

  Cómo aplicarlo en la práctica:

  • La mejor manera de transmitir fortaleza mental es a través del ejemplo. El entrenador debe desarrollar la capacidad de mantener la calma bajo presión, utilizar el buen humor para reducir el estrés y fomentar la aceptación de situaciones más complicadas como parte natural de la vida real (independientemente de la edad).
  • Superar situaciones y aprender de ellas es una virtud. Todas estas “piedras en el camino” deben considerarse como la construcción del “castillo”. Este crecimiento interior requiere persistencia y flexibilidad mental, independientemente de si uno quiere lograr un desarrollo físico, emocional o mental. Compartir historias y experiencias personales (técnica de narración) es una buena manera de transmitir el mensaje.

Libera, expande y prolonga la felicidad

El psicólogo Martin Seligman, fundador de la psicología positiva, definió el estado más alto de bienestar mental como “flourish” (Seligman, 2011). El modelo PERMA identifica 5 pilares esenciales que contribuyen a la construcción consciente de este estado de bienestar: P = emociones positivas; E = implicación; R = relaciones; M = sentido de la vida; A = logro.

Cómo aplicarlo en la práctica:

Ya se han citado ejemplos para animar a los profesionales a sentirse más optimistas y a abordar el entrenamiento de forma positiva a través de las emociones positivas y el significado de alcanzar la realización personal.

• Centrémonos en el pilar del compromiso. Este estado mental se produce cuando una persona realiza una actividad y se siente totalmente absorbida por el momento presente con una sensación de energía, placer y concentración total, donde se pierde la noción del tiempo. Este estado tiene un nombre, flow, y el “padre” de este concepto es el psicólogo Mihály Csikszentmihalyi, quien destaca 8 características básicas:

• Para alcanzar el estado de flow es muy importante saber qué tipo de actividades provocan estos sentimientos. Para generar motivación e involucrar a los practicantes es fundamental que el entrenador preste atención y tome conciencia de armonizar el nivel de dificultad de los ejercicios con el nivel de capacidad de los participantes (ni demasiado fácil ni demasiado difícil, que les impida alcanzar una concentración absoluta). ). en el ejercicio). Este enfoque fomenta la cercanía con los estudiantes, quienes también deben tener conocimiento de sí mismos y una opinión sobre lo que es apropiado para ellos. Por ello, el coach debe animarles a hablar de sus dificultades, ideas y necesidades sin vergüenza ni miedo a las comparaciones. 'No existe nada correcto o incorrecto, es solo un proceso de desarrollo. «Lo que importa es el momento presente, aquí y ahora». También es recomendable que el entrenador cree una «burbuja» para evitar distracciones y centrarse en lo que está haciendo. Por ejemplo, poner el móvil en silencio.

Fomentar patrones de pensamiento positivos

Albert Ellis y Aaron Beck desarrollaron un modelo cognitivo, llamado Modelo ABC, una herramienta importante para analizar el comportamiento y que puede utilizarse para moldear el pensamiento pesimista y hacerlo más optimista. Este modelo nos guía a través de las 3 capas de una experiencia – circunstancias externas, pensamientos y emociones – facilitando así una comprensión mejor y más realista, en lugar de seguir patrones de pensamiento automáticos – potencialmente pesimistas – (creencias negativas). A continuación se muestran algunos ejemplos.

Otro ejemplo: “Por supuesto que no podría correr los 5 km. El entrenador debería haberlo sabido y habérmelo dicho” – En este caso, intentas culpar a alguien o tener una razón externa, en lugar de que tu cerebro busque causas internas, para así poder tener el control de las situaciones. “Debería haberle dicho a mi entrenador que no he estado durmiendo bien los últimos días y que debería haber intentado correr una distancia más corta hoy.”

Cómo aplicarlo en la práctica:

Los entrenadores pueden sugerir que los profesionales utilicen el modelo ABC como plan de acción para reformular los pensamientos negativos. Para ello, (1.) deben centrarse en describir los hechos sobre la experiencia desagradable (quién, qué, cuándo, dónde y por qué), (2.) luego identificar los pensamientos e interpretaciones relacionados con la situación, (3. ) finalmente, describe las consecuencias (sentimientos y reacciones durante y después del evento desagradable). (Seligman, 1955).

Considerare i modelli di felicità legati all'età - "Aumentare la felicità eudaimonica"

I due mostrano tendenze evolutive diverse a seconda dell'età. Con l'avanzare dell'età, il primo aumenta, mentre il secondo tende a diminuire. (Ryff, 2008) Che cosa ne consegue per gli allenatori sportivi? Un invito a valorizzare le esperienze eudaimoniche.

Come si applica in pratica:

Per aumentare il senso di responsabilizzazione e produttività, gli istruttori possono incoraggiare gli studenti a contribuire in qualche modo alla lezione di sport. Ad esempio, possono cercare e consigliare brani musicali che abbiano un significato particolare per la loro generazione; possono cercare citazioni ispiratrici da distribuire alla fine delle sessioni. Anche il lancio di un sistema di tutoraggio tra pari potrebbe essere una buona idea, invitando gli studenti più esperti a diventare mentori volontari per i nuovi arrivati, aiutandoli a sentirsi più a loro agio nel gruppo, presentandoli agli altri e mostrando loro le strutture.

Ospitare la psicologia dello sport e la psicologia positiva

L'intersezione di questi due ambiti psicologici contiene tre aree chiave:

• Migliorare le percezioni cognitive - Diventare un "io migliore"

  Come si applica in pratica:

  • Incentivare le affermazioni positive (ad esempio: "Sto sempre meglio". "Il mio corpo, la mia mente e la mia anima si rafforzano a ogni esercizio");
  • Inserite nel piano di esercizi delle visualizzazioni positive (ad esempio: "Immaginate di fare questo passo di danza. Visualizzate voi stessi mentre vi divertite e fluite con esso, indipendentemente dalla perfezione con cui lo padroneggiate. Vedetevi mentre esplorate con gioia e credete in voi stessi").
  • Migliorare la consapevolezza e la coscienza corporea (ad esempio, sintonizzarsi con esercizi di respirazione consapevole all'inizio della lezione o fare un rilassamento guidato alla fine della lezione). Prestare attenzione a rafforzare le percezioni sensoriali).
  • Facilitare i sentimenti di gratitudine (ad es. "Siate grati al vostro fedele compagno, il vostro corpo. Riconoscete che tutte le vostre preziose cellule stanno lavorando per voi, servendovi notte e giorno".
• Rafforzare le emozioni positive - ´Mi sento bene, so che lo farei´

  Come si applica in pratica:

  • Le emozioni positive possono essere innescate anche da input sensoriali, come ad esempio gli oli essenziali, i trigger visivi (sorrisi o allenamento in un ambiente piacevole o nella natura), le colonne sonore armoniose o il tatto (ad esempio camminare sull'erba, sulla sabbia o con i piedi nell'acqua).
  • Incentivare gli studenti senior a considerare la piacevolezza come principio guida nella definizione degli obiettivi di esercizio quotidiano, ad esempio per la pratica a casa. Programmazione
  • eventi piacevoli e regolari nella vita quotidiana aumentano la motivazione e l'impegno a lungo termine. Privilegiate la positività invece di concentrarvi su semplici obiettivi (ad esempio, la perdita di peso).
  • Potete aiutare i vostri studenti a stabilire priorità positive, ad esempio attraverso la sensibilizzazione. I ricercatori hanno ottenuto risultati promettenti mostrando brevi "articoli di cronaca" costituiti da fatti comprovati sul potere delle emozioni positive durante l'allenamento e nella vita. Ai partecipanti è stato poi chiesto di elencare tutte le attività che avevano "in programma" per la domenica successiva, valutando poi la piacevolezza di ciascuna. Rispetto al gruppo di controllo, le prime cinque attività riportate da coloro che sono stati indotti a dare priorità alla positività (dagli articoli) sono risultate più piacevoli; hanno inoltre riferito di aver assaporato di più e di aver vissuto esperienze più positive. (Catalino et.al., 2016, in Cappellen et.al., 2019).
  • È molto importante, tuttavia, avvertire gli studenti che dare priorità alle esperienze piacevoli non significa inseguire gli affetti positivi; cercare deliberatamente di massimizzare le emozioni positive attuali può portare ad aspettative eccessive, che possono ritorcersi contro.
• Resilienza, grinta e forza d'animo - "Sviluppo continuo e rivestimento d'argento"

  Come si applica in pratica:

  • Il modo migliore per insegnare la durezza mentale è l'esempio autentico. I formatori dovrebbero sviluppare la loro capacità di mantenere la calma sotto pressione, usare l'umorismo positivo per ridurre lo stress e promuovere il valore dell'accettazione dei problemi come parte naturale della vita quotidiana (indipendentemente dall'età).
  • Riprendersi dalle avversità e imparare da esse è una virtù. Questi momenti dovrebbero essere celebrati come preziose conquiste lungo il percorso di crescita. Siate perseveranti nel vostro autosviluppo e mantenete una mente aperta ad accogliere qualsiasi forma essa assuma (fisica, emotiva o mentale)" Lo storytelling (condivisione di esperienze personali) può essere un buon modo per trasmettere questi messaggi.

Innescare, espandere e prolungare la felicità

Martin Seligman, padre della psicologia positiva, ha definito il livello più alto di benessere mentale "fiorire". (Seligman, 2011) Nel modello PERMA ha descritto 5 strategie chiave che chiunque può imparare e utilizzare consapevolmente. (Seligman, 2011) ´P´ sta per emozioni positive, ´E´ sta per impegno (Flow), ´R´ per le relazioni strette e sicure, ´M´ per la significatività e ´A´ per i risultati ottenuti.

Come si applica in pratica:

Abbiamo già visto esempi di valorizzazione delle emozioni positive e dei significati, mentre in altri capitoli di questo manuale trattiamo in dettaglio gli aspetti sociali e di realizzazione.

• Parliamo di coinvolgimento, che è molto vicino all'esperienza del flusso. Il "padre" del concetto di flusso, Csikszentmihalyi Mihály, ha evidenziato otto caratteristiche di questo stato:

• Sperimentare il flusso significa sapere quali attività o compiti lavorativi ispirano tali sentimenti in noi. Per stimolare il flusso nell'ambito dell'esercizio fisico, è essenziale che l'allenatore percepisca e raggiunga il giusto livello di difficoltà che corrisponde al livello di abilità di ogni studente (né troppo facile, né troppo difficile). Questo favorisce un approccio più personalizzato. D'altra parte, l'autoconsapevolezza, l'onestà e il pensiero critico sono necessari anche per gli studenti. I formatori dovrebbero incoraggiarli a parlare e a esprimere i loro pensieri/bisogni/status, senza vergogna o paura del confronto sociale. Non esiste il bene o il male, ma solo un processo di sviluppo". "Non esiste il sempre, ma solo il qui e ora". Ad esempio, mettere il telefono in modalità silenziosa.

Incentivare modelli di pensiero ottimistici

Albert Ellis e Aaron Beck hanno elaborato un modello pratico, chiamato "modello ABC", che può essere utilizzato per migliorare il modo di pensare e renderlo più ottimista. Esso ci guida attraverso i 3 livelli di un'esperienza - circostanze esterne, pensieri ed emozioni - facilitando così una comprensione migliore e più realistica, invece di seguire schemi di pensiero automatici e potenzialmente pessimistici. Vediamo come funziona.

Un altro esempio: "Sapevo che non sarei arrivato a 5 km. Il mio allenatore avrebbe dovuto saperlo meglio" - Si tratta di trovare una persona o una causa esterna da incolpare, invece di cercare anche cause interne, che migliorerebbero la percezione del controllo "Avrei dovuto dire al mio allenatore che non ho dormito bene negli ultimi giorni, avrei potuto puntare a una distanza più breve oggi".

Come si applica in pratica:

I formatori possono consigliare ai loro studenti l'applicazione del modello ABC, come piano d'azione per riorganizzare l'esperienza negativa. Per questo, (1.) dobbiamo concentrarci sulla descrizione dei fatti, nero su bianco, dell'esperienza spiacevole (chi, cosa, quando, dove e perché), (2.) poi identificare i nostri pensieri e le nostre interpretazioni relative alla situazione, (3.) infine rappresentare le conseguenze (sentimenti e reazioni durante e dopo l'evento spiacevole) (Seligman, 1955).

Az életkorral összefüggő boldogságminták figyelembevétele - „Az eudaimonikus boldogság fokozása”

Los A kettő eltérő fejlődési tendenciákat mutat az életkortól függően. Az idősödéssel az előbbi általában növekszik, míg az utóbbi inkább csökken. (Ryff, 2008) Mit jelent ez a sportedzők számára? Felhívást az eudaimonikus élmények fokozására.

Hogyan alkalmazzuk ezt a gyakorlatban:

A felhatalmazás és az eredményesség érzésének növelése érdekében az edzők arra ösztönözhetik idős tanítványaikat, hogy valamilyen módon járuljanak hozzá a sportórához. Pl.: kereshetnek és ajánlhatnak olyan zeneszámokat, amelyek különleges jelentést hordoznak a generációjuk számára; kereshetnek inspiráló idézeteket, amelyeket a foglalkozások végén kioszthatnak. Jó ötlet lehet egy kortársmentori rendszer beindítása is, amelyben tapasztalt csoporttagokat kérnek fel arra, hogy önkéntes mentorok legyenek az újonnan érkezők számára, és segítsenek nekik abban, hogy jobban érezzék magukat a csoportban, mutassák be őket a többieknek, és vezessék körbe őket a létesítményekben.

A sportpszichológia és pozitív pszichológia beágyazása

E két pszichológiai terület metszéspontja három kulcsfontosságú területet tartalmaz:

• A kognitív észlelés javítása - A jobbik énemmé válni

  Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban

  • Ösztönözzük a pozitív megerősítéseket (pl. „Egyre jobban és jobban vagyok”. „A testem, az elmém és a lelkem minden egyes gyakorlattal erősebbé válik");
  • Építsünk be pozitív képalkotást az edzéstervbe (pl. „Képzeld el, hogy ezt a tánclépést csináljuk. Lásd magadban, hogy élvezed, és áramolsz vele, függetlenül attól, hogy mennyire tökéletesen sajátítod el. Lásd magad, ahogy örömmel fedezed fel a mozgást, és hiszel magadban").
  • Fokozzuk a tudatos jelenlétet és a testtudatot (pl. Hangolódjunk rá a feladatra tudatos légzőgyakorlatokkal az óra elején, vagy végezzünk vezetett relaxációt az óra végén. Figyeljünk az érzékszervi észlelések megerősítésére).
  • Ébresszük fel a hála érzését (pl. „Légy hálás hűséges társadnak, a testednek. Ismerd el, hogy minden értékes sejted érted dolgozik, éjjel-nappal téged szolgálva.” - Segítsd elő a hála érzését (pl. „Légy hálás hűséges társadnak, a testednek. Ismerd el, hogy minden értékes sejted érted dolgozik, éjjel-nappal téged szolgálva.”
• Pozitív érzelmek erősítése - ´I feel good, I knew that I would´ (James Brown)

  Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban:

  • Pozitív érzelmeket kiválthatnak érzékszervi ingerek is, például illóolajok, vagy a látvány (mosolyok, szép környezetben vagy a természetben edzés), harmonikus zene, vagy érintés (pl. füvön, homokon járás, vagy a mezítláb a vízben).
  • Ösztönözzük az idős sportolókat arra, hogy a napi edzési célok kitűzésekor, például az otthoni gyakorlásnál, az élvezetet tekintsék vezérelvnek. A rendszeres kellemes események beiktatása a mindennapokba fokozza a hosszú távú motivációt és elkötelezettséget. A puszta célokra (pl. fogyás) való összpontosítás helyett helyezze előtérbe a pozitivitást.
  • Segíthetjük idős sportolóinkat a pozitív prioritások felállításában, például érzékenyítéssel. A kutatók ígéretes eredményeket értek el ebben azáltal, hogy rövid, bizonyított tényekből álló „híreket” mutattak be a pozitív érzelmek erejéről az edzés során és az életben. ´A résztvevőket ezt követően arra kérték, hogy sorolják fel az összes olyan tevékenységet, amelyet a következő vasárnapra „terveztek”, és később értékelték mindegyiknek a kellemességét. A kontrollcsoporthoz képest a hírek által a pozitivitás előtérbe helyezésére késztetett emberek bejelentett öt legfontosabb tevékenysége kellemesebb volt; nagyobb élvezetről és több pozitív élményről is számoltak be. (Catalino et.al., 2016, in Cappellen et.al., 2019).
  • Nagyon fontos azonban figyelmeztetni a résztvevőket, hogy a kellemes élmények előtérbe helyezése nem egyenlő a pozitív hatások hajszolásával; az aktuális pozitív érzelmek mindenáron való maximalizálására irányuló törekvés túlzott elvárásokhoz vezethet, ami visszafelé sülhet el.
• Ellenállóképesség, szilárdság és elszántság - ´Folytonos fejlődés és optimizmus’

  Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban:

  • Az elszántság tanításának legjobb módja a hiteles példaadás. Az oktatóknak fejleszteniük kell a nyomás alatti nyugalom megőrzésének képességét, pozitív humorral kell csökkenteniük a stresszt, és képviselniük kell a problémák elfogadásában rejlő értéket, mint a mindennapi élet természetes részét (kortól függetlenül).
  • Talpra állni a viszontagságokból, és ebből tanulni erény. Az ilyen pillanatokat értékes eredményként kell ünnepelni a fejlődés útján. Legyünk kitartóak az önfejlesztésben, és legyünk nyitottak arra, hogy bármilyen formában érkezik is (testi, érzelmi vagy mentális), üdvözöljük a fejlődést.” A történetmesélés (személyes tapasztalatok megosztása) jó módja lehet ezen üzenetek átadásának.

Boldogságot kiváltani, kiteljesíteni és megtartani

Martin Seligman, a pozitív pszichológia atyja a mentális jóllét legmagasabb szintjét „virágzásnak” nevezte. (Seligman, 2011) A PERMA modellben 5 kulcsfontosságú stratégiát írt le, amelyeket bárki megtanulhat és tudatosan alkalmazhat. (Seligman, 2011) A ´P´ a pozitív érzelmeket, az ´E´ az elkötelezettséget (Flow), az ´R´ a szoros és biztonságos kapcsolatokat, az ´M´ a jelentésteliséget és az ´A´ a teljesítményt jelenti.

Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatban:

A pozitív érzelmek és a jelentőségteljes munka fokozására már láttunk példákat, míg e kézikönyv más fejezeteiben részletesen foglalkozunk a szociális szemlélettel és a teljesítménnyel.

• Beszéljünk az elkötelezettségről, ami nagyon közel áll a “flow” megtapasztalásához. A flow fogalmának „atyja”, Csikszentmihályi Mihály nyolc jellemzőjét emelte ki ennek az állapotnak:

• A flow megtapasztalásához tudnunk kell, milyen tevékenységek vagy munkafeladatok keltenek bennünk ilyen érzéseket. Ahhoz, hogy a testmozgás során a flow-t stimuláljuk, elengedhetetlen, hogy az edző érzékelje és eltalálja a megfelelő nehézségi szintet, amely megfelel az egyes résztvevők képességeinek (nem túl könnyű, nem túl nehéz). Ennek kedvez a személyre szabottabb megközelítés. Másrészt a csoporttagok számára is szükséges az önismeret, az őszinteség és a kritikus gondolkodás. Az oktatóknak bátorítaniuk kell őket, hogy beszéljenek és fejezzék ki gondolataikat/szükségleteiket/állapotukat, szégyenérzet vagy a társadalmi összehasonlítástól való félelem nélkül. „Nincs jó vagy rossz, csak egy fejlődési folyamat.” “Nincs olyan, hogy mindig, csak itt és most.” Továbbá célszerű kialakítani egy “időbuborékot”, amikor csak egy dologra koncentrálunk. Pl. a telefonokat néma üzemmódba állítani.

Optimista gondolkodási minták ösztönzése

Albert Ellis és Aaron Beck kidolgozott egy gyakorlati modellt, az úgynevezett „ABC-modellt”, amely a gondolkodásmód javítására és optimistábbá tételére használható. A modell végigvezet bennünket egy élmény 3 rétegén - külső körülmények, gondolatok és érzelmek -, így elősegíti a jobb és reálisabb megértést, ahelyett, hogy automatikus - jellemzően pesszimista - gondolkodási mintákat követnénk. Lássuk, hogyan működik ez.

Egy másik példa: „Tudtam, hogy nem fogom elérni az 5 km-t. Az edzőmnek jobban kellett volna tudnia” - Itt kizárólag egy külső személyt vagy okot hibáztatunk, ahelyett, hogy belső okokat is keresnénk, ami fokozná a kontroll érzékelését: “El kellett volna mondanom az edzőmnek, hogy az elmúlt napokban nem aludtam jól, így ma rövidebb távot célozhattam volna meg.”

Hogyan használjuk a gyakorlatban:

Az edzők ajánlhatják tanítványaiknak az ABC-modell alkalmazását, mint cselekvési tervet a negatív tapasztalatok átformálására.

Ehhez 1) a kellemetlen élményre vonatkozó tények feketén-fehéren történő leírására kell összpontosítanunk (ki, mit, mikor, hol és miért), 2) majd meghatározni a helyzettel kapcsolatos gondolatainkat és értelmezéseinket, 3) végül a következményeket (érzések és reakciók a kellemetlen esemény alatt és után) kell ábrázolnunk (Seligman, 1955).

Rekening houden met leeftijdsgebonden gelukspatronen - "Eudaimonisch geluk stimuleren"

De twee vertonen verschillende evolutietendensen, afhankelijk van de leeftijd. Naarmate men ouder wordt, neemt de eerste meestal toe, terwijl de laatste de neiging heeft af te nemen. (Ryff, 2008) Wat brengt dit op tafel voor sporttrainers? Een oproep tot het verbeteren van eudaimonische ervaringen.

Hoe toe te passen in de praktijk:

Om het gevoel van empowerment en productiviteit te vergroten, kunnen trainers studenten aanmoedigen om op de een of andere manier bij te dragen aan de sportles. Bijvoorbeeld: ze kunnen muziekstukken zoeken en aanbevelen die een speciale betekenis hebben voor hun generatie; Ze kunnen op zoek gaan naar inspirerende quotes die aan het einde van de sessies kunnen worden uitgedeeld. Het lanceren van een peer-mentoring-systeem kan ook een goed idee zijn, door ervaren studenten uit te nodigen om vrijwillige mentoren te worden voor de nieuwkomers, hen te helpen zich meer op hun gemak te voelen in de groep, hen voor te stellen aan de anderen en hen rond te leiden in de faciliteiten.

Huisvesting sportpsychologie en positieve psychologie

De kruising van deze twee psychologische rijken omvat drie belangrijke gebieden:

• Verbetering van cognitieve percepties - de betere ik worden

  Hoe toe te passen in de praktijk:

  • Stimuleer positieve affirmaties (bijv. "Ik word steeds beter en beter". "Mijn lichaam, geest en ziel worden sterker met elke oefening"); 
  • Bouw positieve visualisaties in het oefenplan (bijv. "Stel je voor dat je deze dansbeweging doet. Visualiseer dat je ervan geniet en erin meegaat, ongeacht hoe perfect je het beheerst. Zie jezelf met vreugde ontdekken en in jezelf geloven.")
  • Verbeter de opmerkzaamheid en het lichaamsbewustzijn (Stem bijvoorbeeld af met bewuste ademhalingsoefeningen aan het begin van de les, of doe een begeleide ontspanning aan het einde van de les. Besteed aandacht aan het versterken van zintuiglijke waarnemingen.)
  • Faciliteer gevoelens van dankbaarheid (bijv. "Wees dankbaar voor je trouwe metgezel, je lichaam. Erken dat al je kostbare cellen voor je werken en je dag en nacht dienen."
• Positieve emoties stimuleren - 'Ik voel me goed, en ik besef het

  Hoe toe te passen in de praktijk: Positieve emoties kunnen ook worden geactiveerd door zintuiglijke input, bijvoorbeeld etherische oliën, visuele triggers (glimlachen, of trainen in een mooie omgeving of natuur), harmonieuze soundtracks of aanraking (bijv. lopen op gras, zand of met de voeten in het water).

  • Stimuleer ouderejaarsstudenten om plezier als leidend principe te beschouwen bij het stellen van dagelijkse trainingsdoelen, bijvoorbeeld voor thuisoefeneningen. Het plannen van regelmatige aangename evenementen in het dagelijks leven zal de motivatie en betrokkenheid op de lange termijn stimuleren. 'Geef prioriteit aan positiviteit' in plaats van je te concentreren op alleen doelen (bijv. gewichtsverlies).
  • Je kunt je studenten helpen met positieve prioritering, bijvoorbeeld door sensibilisatie.  Onderzoekers behaalden hierin veelbelovende resultaten door korte "nieuwsartikelen" te laten zien die bestonden uit bewezen feiten over de kracht van positieve emoties tijdens de training en in het leven. 'Deelnemers werd vervolgens gevraagd om alle activiteiten op te sommen die ze de komende zondag "aan dek" hadden, en later de aangenaamheid van elke activiteit te beoordelen. Ten opzichte van de controlegroep waren de top vijf activiteiten die werden gerapporteerd door degenen die ertoe werden aangezet om prioriteit te geven aan positiviteit (door artikelen) aangenamer; Ze rapporteerden ook een betere en positievere ervaring. (Catalino et.al., 2016, in Cappellen et.al., 2019).
  • Het is echter erg belangrijk om studenten te waarschuwen dat het prioriteren van aangename ervaringen niet gelijk staat aan het najagen van positief ffect; Opzettelijk proberen de huidige positieve emoties te maximaliseren kan leiden tot buitensporige verwachtingen, wat averechts kan werken.
• Veerkracht, doorzettingsvermogen en mentale weerbaarheid - 'Continue ontwikkeling en zilveren voering'

  Hoe toe te passen in de praktijk:

  • De beste manier om mentale weerbaarheid aan te leren is door authentiek voorbeeld. Trainers moeten hun vermogen ontwikkelen om kalm te blijven onder druk, positieve humor gebruiken om stress te verminderen en de waarde van het accepteren van problemen als een natuurlijk onderdeel van het dagelijks leven (ongeacht de leeftijd) bevorderen.
  • Terugveren van tegenslagen en ervan leren is een deugd. Zulke momenten moeten worden gevierd als kostbare prestaties op het groeipad. Wees volhardend in je zelfontwikkeling en sta open voor elke vorm die het aanneemt (fysiek, emotioneel of mentaal)' Storytelling (het delen van persoonlijke ervaringen) kan een goede manier zijn om deze boodschappen over te brengen.

Geluk triggeren, uitbreiden en verlengen

Martin Seligman, vader van de positieve psychologie, noemde het hoogste niveau van mentaal welzijn 'bloei'. (Seligman, 2011) In het PERMA-model beschreef hij 5 sleutelstrategieën die iedereen kan leren en bewust kan gebruiken. (Seligman, 2011) 'P' staat voor positieve emoties, 'E' staat voor betrokkenheid (Flow), 'R' voor hechte en veilige relaties, 'M' voor zingeving en 'A' voor prestaties.

Hoe toe te passen in de praktijk:

We hebben al voorbeelden gezien van het versterken van positieve emoties en betekenis, terwijl we in andere hoofdstukken van dit handboek de sociale en prestatieaspecten in detail behandelen.

• Laten we het hebben over betrokkenheid, wat heel dicht in de buurt komt van het ervaren van Flow. De "vader" van het flow-concept, Csikszentmihalyi Mihály, benadrukte acht kenmerken van deze staat:

• Het ervaren van flow houdt in dat je weet welke activiteiten of werktaken dergelijke gevoelens bij ons oproepen. Om de doorstroming binnen lichaamsbeweging te stimuleren, is het essentieel dat de trainer de juiste moeilijkheidsgraad aanvoelt en bereikt die past bij het vaardigheidsniveau van elke student (niet te gemakkelijk, niet te moeilijk). Dit bevordert een meer persoonlijke aanpak. Aan de andere kant zijn zelfbewustzijn, eerlijkheid en kritisch denken ook nodig voor de studenten. Trainers moeten hen aanmoedigen om zich uit te spreken en hun gedachten/behoeften/status te uiten, zonder schaamte of angst voor sociale vergelijking. 'Er is geen goed of slecht, alleen een ontwikkelingsproces.' 'Er bestaat niet zoiets als altijd, alleen hier en nu.' Verder is het raadzaam om een 'tijdbubbel' in te stellen, waarbij we ons slechts op één ding concentreren. Bijvoorbeeld de telefoons in de stille modus zetten.

Stimuleren van optimistische denkpatronen

Albert Ellis en Aaron Beck werkten een praktisch model uit, het "ABC-model", dat kan worden gebruikt om de manier van denken te verbeteren en optimistischer te maken. Het leidt ons door de 3 lagen van een ervaring - externe omstandigheden, gedachten en emoties - en zorgt zo voor een beter en realistischer begrip, in plaats van het volgen van automatische - mogelijk pessimistische - denkpatronen. Laten we eens kijken hoe het werkt.

Een ander voorbeeld: "Ik wist dat ik de 5 km niet zou halen. Mijn trainers hadden beter moeten weten" - Dit is het vinden van een externe persoon of alleen een oorzaak om de schuld te geven, in plaats van ook naar interne oorzaken te zoeken, wat de perceptie van controle zou versterken "Ik had mijn trainer moeten vertellen dat ik de afgelopen dagen niet goed heb geslapen, ik had vandaag op een kortere afstand kunnen mikken."

Hoe toe te passen in de praktijk:

Trainers kunnen hun studenten aanbevelen om het ABC-model toe te passen, als een actieplan om de negatieve ervaring te herkaderen. Hiervoor moeten we (1.) ons concentreren op het beschrijven van de feiten, zwart en wit, over de onaangename ervaring (wie, wat, wanneer, waar en waarom), (2.) vervolgens onze gedachten en interpretaties identificeren die verband houden met de situatie, (3.) ten slotte de gevolgen weergeven (gevoelens en reacties tijdens en na de onaangename gebeurtenis) (Seligman, 1955).

Padrões de felicidade relacionados com a idade – “trabalhar a felicidade eudaimónica”

As duas abordagens apresentam tendências de evolução diferentes de acordo com a idade na vida da pessoa humana. Com o avançar da idade, o primeiro tende a aumentar, enquanto o segundo tende a diminuir (Ryff, 2008). E é aqui que é importante realçar o papel e desempenho do treinador: reforçar e trabalhar para as experiências eudaimónicas. 

Como aplicar na prática:

Para aumentar a sensação de autonomia e produtividade, os formadores podem incentivar os alunos a contribuir de alguma forma para a aula. Por exemplo, podem sugerir músicas que tenham um significado especial para a sua geração e podem trazer citações inspiradoras que possam ser distribuídas no final das aulas. Também podem organizar um sistema de “grupos de apoio”, sugerindo que os mais experientes se ofereçam como “tutores” dos novos membros, de modo a os ajudar a sentirem-se integrados e mais à-vontade, apresentando-lhes o resto do grupo e mostrando-lhes as instalações do ginásio.

Juntando a psicologia do desporto com a psicologia positiva

A junção destas duas áreas da psicologia traz três vantagens:

• Melhorar as Perceções Cognitivas - “tornar-me um melhor eu”

  Como aplicar na prática:

  • Incentive pensamentos positivos (por exemplo, "Estou a melhorar cada vez mais", "O meu corpo, mente e alma ficam mais fortes com cada exercício"). 
  • Inclua visualizações positivas na planificação dos exercícios (por exemplo, "Imagine-se a fazer o exercício. Visualize que está a sentir-se bem e a fluir com o movimento, não importa se o está a fazer corretamente ou não. Veja apenas que está feliz, com um sorriso no rosto e a acreditar em si próprio”).
  • Reforce a consciência da atenção e do corpo (por exemplo, praticar exercícios de respiração consciente no início da aula ou fazer um relaxamento guiado no final da aula. Em ambas as situações, é importante reforçar os sentimentos de bem-estar que estão associados).
  • Demonstrar sentimentos de gratidão (por exemplo, "Estou grata ao nosso fiel companheiro de todas as horas, o nosso corpo. Todas as células estão a trabalhar em conjunto para nos dar bem-estar, durante o dia e durante a noite”).
• Despertar Emoções Positivas - “I feel good, I know that I would”

  Como aplicar na prática: As emoções positivas também podem ser desencadeadas por estímulos sensoriais, por exemplo, óleos essenciais, estímulos visuais (um sorriso na cara ou um treino num ambiente agradável ou na natureza), músicas para criar um ambiente harmonioso ou estar descalço (por exemplo, na relva, na areia ou na água).

  • Incentive os adultos 55+ a apenas desfrutar o prazer que o exercício regular lhes traz por exemplo, quando os praticantes o fazem em casa porque introduzir atividades que transmitem sensações agradáveis na vida diária aumenta a motivação e empenho para repetir essas ações ao longo do tempo. Enquanto treinador, reforce as sensações positivas do exercício e não apenas em objetivos físicos (por exemplo, a perda de peso).
  • Pode levar para a aula, de modo a sensibilizar os praticantes, a temática do exercício aliado a emoções e como são determinantes dos estados emocionais em contexto de treino. Nos estudos que foram elaborados, os investigadores obtiveram bons resultados ao mostrarem, a um pequeno grupo de participantes, pequenos artigos de revistas ou jornais que abordavam o tema do poder das emoções positivas durante o treino desportivo e noutras situações da vida. Depois, pediram-lhes que fizessem uma lista com todas as atividades que tinham planeadas durante a semana e que classificassem o “carácter agradável” de cada uma delas. Os resultados deste grupo de controlo, em relação a outros participantes (aos quais não foram apresentados artigos) revelaram que as cinco principais atividades referidas, deram prioridade à positividade, estabeleceram prioridades positivas pois experienciavam uma maior satisfação com estas atividades (Catalino et.al., 2016, em Cappellen et.al., 2019).
  • É muito importante, no entanto, alertar os praticantes que ao procurar e priorizar um estado emocional mais agradável não é o mesmo do que um sentimento de felicidade: ao exacerbar apenas emoções positivas poderá levar a um estado excessivo de expectativas que poderão não ser correspondidas. 
• Resiliência, Força de Vontade e Resistência Mental - “Desenvolvimento contínuo e o lado positivo”

  Como aplicar na prática:

  • A melhor maneira de transmitir a resistência mental é através do exemplo. O treinador deverá desenvolver a sua capacidade de manter a calma sob situações de pressão, utilizar a boa disposição para reduzir o stress e incentivar a aceitação de situações mais complicadas como parte natural da vida real (independentemente na idade que se tenha).
  • Ultrapassar as situações e aprender com isso é uma virtude. Todas estas “pedras no caminho” devem ser consideradas como a construção do “castelo”. Este crescimento interior requer persistência e flexibilidade mental, quer se pretenda atingir um desenvolvimento físico, emocional ou mental’. A partilha de histórias e experiências pessoais (técnica de storytelling) é uma boa forma de passar a mensagem.

Desencadear, Expandir e Prolongar a Felicidade

O psicólogo Martin Seligman, fundador da psicologia positiva, definiu o estado superior de bem-estar mental como "flourish" (florescimento do ser humano, em português) (Seligman, 2011). O modelo PERMA identifica 5 pilares essenciais que contribuem para a construção consciente desse estado de bem-estar: P = emoções positivas; E = envolvimento; R = relacionamentos; M = significado da vida; A = realização.

Como aplicar na prática:

Já foram mencionados exemplos para reforçar os praticantes a sentirem-se mais otimistas e a enfrentar o treino de uma foram positiva através das emoções positivas e do significado de alcançar uma realização pessoal.

• Vamos focar-nos no pilar do envolvimento. Este estado mental acontece quando uma pessoa realiza uma atividade e se sente totalmente absorvida pelo momento presente com uma sensação de energia, prazer e foco total, onde se perde a noção de tempo. Este estado tem um nome, flow e o “pai” deste conceito é o psicólogo Mihály Csikszentmihalyi, que destaca 8 características básicas:

• Para atingir o estado de flow é muito importante conhecer que tipo de atividades provocam estes sentimentos. Para gerar motivação e envolver os praticantes, é essencial que o treinador tenha atenção e tome consciência para harmonizar o nível de dificuldade dos exercícios com o nível de capacidade dos participantes (nem demasiado fácil, nem muito difícil, que o impede de atingir o foco absoluto no exercício). Esta abordagem favorece uma proximidade com os alunos que deverão ter também um conhecimento de si próprios, uma opinião formada sobre o que é adequado para si. Por isso, o treinador deverá incentivar que falem sobre as suas dificuldades, ideias e necessidades sem vergonha nem receio de comparações. ´Não há certo ou errado, apenas é um processo de desenvolvimento. ´ ´O que importa é o momento presente, aqui e agora.´ É também aconselhável que o treinador crie uma “bolha” para evitar distrações e concentrar-se no que está a fazer. Por exemplo, colocar o telemóvel em silêncio.

Incentivar padrões de pensamento positivo

Albert Ellis e Aaron Beck elaboraram um modelo cognitivo, denominado Modelo ABC, ferramenta importante na análise de comportamentos e pode ser utilizada para moldar o modo de pensar pessimista e torna-lo mais otimista. Este modelo guia-nos através das 3 camadas de uma experiência - circunstâncias externas, pensamentos e emoções - facilitando assim uma compreensão melhor e mais realista, em vez de seguir padrões de pensamento automáticos - potencialmente pessimistas (crenças negativas). Aqui estão alguns exemplos.

Outro exemplo: “Claro que eu não ia conseguir correr os 5 km. O treinador devia saber isso e devia ter-me avisado” – Neste caso, tenta-se culpar uma pessoa ou ter uma razão externa, em vez do cérebro procurar causas internas, de modo a poder ter o controlo das situações. “Devia ter dito ao meu treinador que ando a dormir mal nos últimos dias e devia apenas ter tentado correr hoje uma distância mais curta.”

Como aplicar na prática:

Os treinadores podem sugerir aos praticantes que utilizem o Modelo ABC, como um plano de ação para refazer os pensamentos negativos. Para isso, (1.) devem concentrar-se em descrever os factos sobre a experiência desagradável (quem, o quê, quando, onde e porquê), (2.) depois identificar os pensamentos e interpretações relacionados com a situação, (3.) por fim, descrever as consequências (sentimentos e reações durante e após o acontecimento desagradável). (Seligman, 1955).

Εξετάζοντας τα πρότυπα ευτυχίας που σχετίζονται με την ηλικία - "Ενίσχυση της ευδαιμονικής ευτυχίας"

Τα δύο αυτά είδη παρουσιάζουν διαφορετικές τάσεις εξέλιξης ανάλογα με την ηλικία. Όαο μεγαλώνουμε, η πρώτη συνήθως αυξάνεται, ενώ η δεύτερη τείνει να μειώνεται. (Ryff, 2008) Τι σημαίνει αυτό για τους προπονητές; Μια έκκληση για την ενίσχυση των ευδαιμονικών εμπειριών.

Πώς εφαρμόζεται στην πράξη:

Για να αυξήσουν το αίσθημα της ενδυνάμωσης και της παραγωγικότητας, οι προπονητές μπορούν να ενθαρρύνουν τους αθλούμενους να συνεισφέρουν με κάποιο τρόπο στο μάθημα. Π.χ.: μπορούν να αναζητήσουν και να προτείνουν μουσικά κομμάτια που έχουν ιδιαίτερο νόημα για τη γενιά τους- μπορούν να αναζητήσουν εμπνευσμένα αποφθέγματα που μπορούν να διανεμηθούν στο τέλος των συνεδριών. Η έναρξη ενός συστήματος καθοδήγησης από ομοτίμους θα μπορούσε επίσης να είναι μια καλή ιδέα, καλώντας τους έμπειρους μαθητές να γίνουν εθελοντές μέντορες για τους νεοεισερχόμενους, βοηθώντας τους να αισθανθούν πιο άνετα στην ομάδα, συστήνοντάς τους στους άλλους και ξεναγώντας τους στις εγκαταστάσεις.

Συνύπαρξη αθλητικής ψυχολογίας και θετικής ψυχολογίας

Η διασταύρωση αυτών των δύο ψυχολογικών πεδίων περιλαμβάνει τρεις βασικούς τομείς:

• Βελτίωση των γνωστικών αντιλήψεων - Να γίνω ο καλύτερος εαυτός μου

  Πώς εφαρμόζεται στην πράξη:

  • Ενθαρρύνετε τις θετικές δηλώσεις (π.χ. "Γίνομαι όλο και καλύτερος". "Το σώμα, το μυαλό και η ψυχή μου γίνονται πιο δυνατά με κάθε άσκηση"),
  • Ενσωματώστε θετικές εικόνες στο πλάνο της άσκησης (π.χ. "Φανταστείτε ότι κάνετε αυτή τη χορευτική κίνηση. Φανταστείτε τον εαυτό σας να την απολαμβάνει και να ρέει μαζί της, ανεξάρτητα από το πόσο τέλεια την κατέχετε. Δείτε τον εαυτό σας να εξερευνά με χαρά και να πιστεύει στον εαυτό του").
  • Ενισχύστε την ενσυνειδητότητα και την επίγνωση του σώματος (π.χ. συντονιστείτε με ασκήσεις συνειδητής αναπνοής στην αρχή του μαθήματος ή κάντε μια καθοδηγούμενη δραστηριότητα χαλάρωσης στο τέλος του μαθήματος. Δώστε προσοχή στην ενίσχυση των αισθητηριακών αντιλήψεων).
  • Ενισχύστε τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης (π.χ. "Να είστε ευγνώμονες στον πιστό σας σύντροφο, στο σώμα σας. Αναγνωρίστε ότι όλα τα πολύτιμα κύτταρά σας δουλεύουν για εσάς, υπηρετώντας σας μέρα και νύχτα".
• Ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων - ´Αισθάνομαι καλά, ξέρω ότι θα το έκανα´

  Πώς εφαρμόζεται στην πράξη:

  • Τα θετικά συναισθήματα μπορούν επίσης να προκληθούν από αισθητηριακά ερεθίσματα, για παράδειγμα, αιθέρια έλαια, οπτικά ερεθίσματα (χαμόγελα ή εκπαίδευση σε ένα όμορφο περιβάλλον ή στη φύση), αρμονική μουσική ή αφή (π.χ. περπάτημα στο γρασίδι, στην άμμο ή πόδια στο νερό).
  • Παρακινήστε τους ηλικιωμένους αθλούμενους να θεωρούν την ευχαρίστηση ως κατευθυντήρια αρχή όταν θέτουν καθημερινούς στόχους άσκησης, για παράδειγμα για την εξάσκηση στο σπίτι. Ο προγραμματισμός τακτικών ευχάριστων γεγονότων στην καθημερινή ζωή θα ενισχύσει τα μακροπρόθεσμα κίνητρα και τη δέσμευση. ´Προτεραιοποιήστε τη θετικότητα´ αντί να εστιάζετε σε απλούς στόχους (π.χ. απώλεια βάρους).
  • Μπορείτε να βοηθήσετε τους αθλούμενους με τη θετική ιεράρχηση προτεραιοτήτων, για παράδειγμα, μέσω της ευαισθητοποίησης. Οι ερευνητές έλαβαν ελπιδοφόρα αποτελέσματα από αυτό, δείχνοντας σύντομα "άρθρα ειδήσεων" που αποτελούνται από αποδεδειγμένα γεγονότα σχετικά με τη δύναμη των θετικών συναισθημάτων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και στη ζωή. ´Ακολούθως ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να απαριθμήσουν όλες τις δραστηριότητες που είχαν προγραμματίσει για την ερχόμενη Κυριακή και αργότερα βαθμολόγησαν την ευχάριστη πλευρά κάθε δραστηριότητας. Σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, οι πέντε κορυφαίες δραστηριότητες που ανέφεραν όσοι παρακινήθηκαν να δώσουν προτεραιότητα στη θετικότητα (με βάση τα άρθρα) ήταν πιο ευχάριστες- ανέφεραν επίσης μεγαλύτερη απόλαυση και περισσότερες θετικές εμπειρίες. (Catalino et.al., 2016, στο Cappellen et.al., 2019).
  • Είναι πολύ σημαντικό, ωστόσο, να προειδοποιήσουμε τους μαθητές ότι η προτεραιότητα στις ευχάριστες εμπειρίες δεν ισοδυναμεί με την καταδίωξη των θετικών συναισθημάτων- η σκόπιμη προσπάθεια μεγιστοποίησης των σημερινών θετικών συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές προσδοκίες, οι οποίες μπορεί να γυρίσουν μπούμερανγκ.
• Ανθεκτικότητα, πυγμή και ψυχικό σθένος - ´Συνεχής ανάπτυξη και θετική πλευρά´

  Πώς εφαρμόζεται στην πράξη:

  • Ο καλύτερος τρόπος για να διδάξετε ψυχική ανθεκτικότητα είναι το δικό σας παράδειγμα. Οι προπονητές θα πρέπει να αναπτύξουν την ικανότητά τους να διατηρούν την ψυχραιμία τους υπό πίεση, να χρησιμοποιούν τη θετική διάθεση για τη μείωση του στρες και να προωθούν την αξία της αποδοχής των προβλημάτων ως φυσιολογικό κομμάτι της καθημερινής ζωής (ανεξαρτήτως ηλικίας).
  • Το να ανακάμπτεις από τις αντιξοότητες και να μαθαίνεις από αυτές είναι αρετή. Τέτοιες στιγμές πρέπει να αντιμετωπίζονται ως πολύτιμα επιτεύγματα στην πορεία ανάπτυξής μας. Να είστε επίμονοι στην αυτοανάπτυξή σας και να έχετε ανοιχτό μυαλό για να υποδεχθείτε οποιαδήποτε μορφή παίρνει (σωματική, συναισθηματική ή νοητική)" Η αφήγηση (ανταλλαγή προσωπικών εμπειριών) μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να περάσετε αυτά τα μηνύματα.

Ενεργοποίηση, επέκταση και παράταση της ευτυχίας

Ο Martin Seligman, πατέρας της θετικής ψυχολογίας, ονόμασε το υψηλότερο επίπεδο ψυχικής ευημερίας "άνθιση". (Seligman, 2011) Στο μοντέλο PERMA, περιέγραψε 5 βασικές στρατηγικές που ο καθένας μπορεί να μάθει και να χρησιμοποιεί συνειδητά. (Seligman, 2011) ´P´ σημαίνει θετικά συναισθήματα, ´E´ σημαίνει συμμετοχή (Flow), ´R´ σημαίνει στενές και ασφαλείς σχέσεις, ´M´ σημαίνει νόημα και ´A´ σημαίνει επιτεύγματα.

Πώς εφαρμόζεται στην πράξη:

Έχουμε ήδη δει παραδείγματα ενίσχυσης των θετικών συναισθημάτων και του νοήματος, ενώ σε άλλα κεφάλαια του παρόντος εγχειριδίου καλύπτουμε λεπτομερώς την κοινωνική πτυχή και την πτυχή των επιτευγμάτων.

• Ας μιλήσουμε για τη συμμετοχή, η οποία είναι πολύ κοντά στην εμπειρία της Ροής (Flow). Ο "πατέρας" της έννοιας της ροής, ο Csikszentmihalyi Mihály, ανέδειξε οκτώ χαρακτηριστικά αυτής της κατάστασης:

• Η εμπειρία της ροής προϋποθέτει να γνωρίζουμε ποιες δραστηριότητες ή εργασίες μας εμπνέουν τέτοια συναισθήματα. Για να διεγείρετε τη ροή στη σωματική άσκηση, είναι σημαντικό ο προπονητής να αισθάνεται και να βρίσκει το σωστό επίπεδο δυσκολίας που ταιριάζει με το επίπεδο δεξιοτήτων του κάθε αθλούμενου (όχι πολύ εύκολο, όχι πολύ δύσκολο). Αυτό ευνοεί μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση. Από την άλλη πλευρά, η αυτογνωσία, η ειλικρίνεια και η κριτική σκέψη είναι απαραίτητες και για τους αθλούμενους. Οι προπονητές θα πρέπει να τους ενθαρρύνουν να μιλούν και να εκφράζουν τις σκέψεις/ανάγκες/κατάστασή τους, χωρίς ντροπή ή φόβο κοινωνικής σύγκρισης. ´Δεν υπάρχει καλό ή κακό, μόνο μια διαδικασία ανάπτυξης.´ ´Δεν υπάρχει το πάντα, μόνο το εδώ και το τώρα.´ Επιπλέον, είναι σκόπιμο να δημιουργήσουμε μια "χρονική φούσκα", όταν επικεντρωνόμαστε μόνο στο να κάνουμε ένα πράγμα. Π.χ. να βάζουμε το τηλέφωνο στην αθόρυβη λειτουργία.

Παροχή κινήτρων για αισιόδοξα πρότυπα σκέψης

Ο Albert Ellis και ο Aaron Beck ανέπτυξαν ένα πρακτικό μοντέλο, το οποίο ονομάζεται "μοντέλο ABC", το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιωθεί ο τρόπος σκέψης και να γίνει πιο αισιόδοξος. Μας καθοδηγεί μέσα από τα 3 επίπεδα μιας εμπειρίας - εξωτερικές συνθήκες, σκέψεις και συναισθήματα - διευκολύνοντας έτσι μια καλύτερη και πιο ρεαλιστική κατανόηση, αντί να ακολουθούμε αυτόματα - ενδεχομένως απαισιόδοξα - μοτίβα σκέψης. Ας δούμε πώς λειτουργεί.

Ένα άλλο παράδειγμα: "Ήξερα ότι δεν θα τα κατάφερνα να φτάσω τα 5 χιλιόμετρα. Οι προπονητές μου θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα" - Αυτό σημαίνει ότι ρίχνουμε το φταίξιμο σε ένα εξωτερικό πρόσωπο ή μια αιτία, αντί να αναζητήσουμε και εσωτερικές αιτίες, οι οποίες θα ενίσχυαν την αντίληψη του ελέγχου "Θα έπρεπε να είχα πει στον προπονητή μου ότι δεν κοιμόμουν καλά τις τελευταίες ημέρες, θα μπορούσα να είχα σήμερα μικρότερη απόσταση ως στόχο".

Πώς εφαρμόζεται στην πράξη:

Οι προπονητές μπορούν να συστήσουν στους αθλούμενους την εφαρμογή του μοντέλου ABC, ως σχέδιο δράσης για την αναδιαμόρφωση της αρνητικής εμπειρίας.

Για το σκοπό αυτό, (1.) πρέπει να επικεντρωθούμε στην περιγραφή των γεγονότων, με απόλυτη αντικειμενικότητα, σχετικά με τη δυσάρεστη εμπειρία (ποιος, τι, πότε, πού και γιατί), (2.) στη συνέχεια να προσδιορίσουμε τις σκέψεις και τις ερμηνείες μας που σχετίζονται με την κατάσταση, (3.) τέλος να απεικονίσουμε τις συνέπειες (συναισθήματα και αντιδράσεις κατά τη διάρκεια και μετά το δυσάρεστο συμβάν) (Seligman, 1955).