Combinar la salud física con el bienestar mental

As a theoretical concept, the "happiness hormones," which include endorphins, serotonin,dopamine, and oxytocin, play an important role in the relationship between exercise and mental well-being. Physical activity has the capacity to increase levels of these substances in the body, which, in turn, can enhance mood and the sense of wellbeing (Mikkelsen et al., 2022)

The so-called happiness hormones are as follows:

• Dopamine secretion is fueled by activities that support psychological well-being, such as achievements, performance, and setting motivating goals. This hormone triggers the learning process in the brain, allowing us to adapt to situations differently.
• Oxytocin is produced when we engage in activities that support social well-being, such as spending time with loved ones or being part of a supportive and positive team.
• Endorphin is secreted during activities that support emotional well-being, such as practising sports and joyful movement.
• Serotonin is produced when we engage in activities that make us feel connected to spiritual well-being, such as being in nature or feeling connected to something greater than ourselves. Did you know there is a link between vitamin D deficiency and low serotonin production? Vitamin D is also known as the "sunshine vitamin" because our skin produces vitamin D from cholesterol when exposed to sunlight.

The benefits of engaging in regular physical exercise in the silver population not only enhances physical health, but is also highly associated with a decrease in symptoms of depression and anxiety. Endorphins, released during exercise, are known for their analgesic effect and their ability to induce feelings of euphoria (Mikkelsen et al., 2022). Furthermore, regular physical activity helps maintain levels of serotonin and dopamine, key neurotransmitters in the regulation of mood and emotional behaviours.

A practical example of the aforementioned is a program that combines moderate aerobic training, such as walking or swimming, with recreational activities that promote socialisation, and can help increase the release of happiness hormones in older adults. For instance, organising group competitions that also integrate music and celebrations could facilitate an environment where these positive chemical effects are maximised.

It is intended that trainers purposefully and strategically "hack" the happiness hormones by means of a specific activity that increases the secretion of a certain neoendorphin. To achieve this goal, here are some practical and direct tips:

• Dopamine
  • Set small, achievable goals: Completing short-term objectives during training, like increasing repetitions or running a specific distance, releases dopamine when you celebrate those achievements.
  • Variety in exercise: Regularly change up your routine (new exercises or activities) to keep things interesting and boost dopamine levels.
  • Listen to motivating music: Create an energising playlist for your workout, as music you enjoy can elevate dopamine.

• Endorphins
  • Cardiovascular exercise: Activities like running, swimming, or cycling, especially at moderate to high intensities, trigger the release of endorphins.
  • High-Intensity Interval Training (HIIT): This form of exercise can significantly increase endorphin levels, enhancing the sense of well-being.
  • Laughter and social interaction: Incorporating group games or activities into your exercise routine can encourage laughter, which also releases endorphins.
• Serotonin
  • Exercise outdoors: Exposure to sunlight while exercising (like walking or jogging in a park) helps boost serotonin levels.
  • Yoga or meditation routines: These practices not only stimulate physical activity but also contribute to an increase in serotonin.
  • Proper nutrition: Be sure to consume foods rich in tryptophan (such as bananas, nuts, and seeds) before or after exercise, as they support serotonin production.
• Oxytocin
  • Group exercises: Engaging in group physical activities, like dance classes or team sports, promotes social bonding and oxytocin release.
  • Post-exercise massage: Receiving a massage or doing partner stretches can stimulate oxytocin production.
  • Gratitude and support: Creating a supportive and encouraging environment in group exercise sessions can foster a sense of belonging and increase oxytocin levels.

Como concepto teórico, las "hormonas de la felicidad", que incluyen endorfinas, serotonina, dopamina y oxitocina, juegan un papel importante en la relación entre el ejercicio y el bienestar mental. La actividad física tiene la capacidad de aumentar los niveles de estas sustancias en el cuerpo, lo que a su vez puede mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar (Mikkelsen et al., 2022).

Las llamadas “hormonas de la felicidad” son las siguientes:

• Dopamina, liberado por actividades que apoyan el bienestar psicológico, como el logro, el rendimiento y el establecimiento de metas motivadoras. Esta hormona desencadena el proceso de aprendizaje en el cerebro, permitiéndonos adaptarnos a las situaciones de forma diferente.e.
• Oxitocina, Se produce cuando participamos en actividades que promueven el bienestar social, como pasar tiempo con amigos y familiares o ser parte de un grupo de apoyo.
• Endorfina, Se libera durante actividades que promueven el bienestar emocional, como los deportes y el movimiento positivo.
• Serotonina, Se produce cuando realizamos actividades que nos hacen sentir conectados con el bienestar espiritual, como estar en la naturaleza o sentirnos conectados con algo más grande que nosotros mismos. ¿Sabías que existe un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la baja producción de serotonina? La vitamina D también se conoce como la "vitamina del sol" porque nuestra piel produce vitamina D a partir del colesterol cuando se expone a la luz solar.

Los beneficios del ejercicio regular para adultos mayores de 55 años no solo mejoran la salud física, sino que también están altamente asociados con la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad. Las endorfinas, liberadas durante el ejercicio, son conocidas por su efecto analgésico y su capacidad para inducir sentimientos de euforia (Mikkelsen et al., 2022). Además, la actividad física regular ayuda a mantener los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores esenciales para regular el estado de ánimo y las conductas emocionales.

Un ejemplo práctico de lo anterior es un programa que combina entrenamiento aeróbico moderado, como caminar o nadar, con actividades recreativas que promueven la socialización y pueden ayudar a aumentar la liberación de hormonas de la felicidad en los adultos. Por ejemplo, organizar competiciones grupales que también integren música y celebraciones puede facilitar un entorno en el que se maximicen estos efectos químicos positivos.

El objetivo es que los practicantes “produzcan y liberen” estratégicamente hormonas de la felicidad a través de la actividad específica de una neoendorfina determinada. Para lograr este objetivo, aquí hay algunos consejos prácticos:

• Dopamina
  • Establezca metas cortas y alcanzables: lograr metas a corto plazo durante su entrenamiento, como aumentar sus repeticiones o correr una distancia específica, libera dopamina mientras celebra estos logros.
  • Variedad de ejercicios: cambie regularmente su rutina (nuevos ejercicios o actividades) para mantener el interés y aumentar los niveles de dopamina.
  • Escuche música inspiradora: cree una lista de reproducción energizante para acompañar su entrenamiento, ya que la música que disfruta puede aumentar la dopamina.

• Endorfinas
  • Ejercicios cardiovasculares: Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta, especialmente a intensidades moderadas a altas, desencadenan la liberación de endorfinas.
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): esta forma de ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de endorfinas, mejorando la sensación de bienestar.
  • Risa y socialización: Incorporar juegos o actividades grupales a tu rutina de ejercicios puede hacerte reír, lo que también libera endorfinas.
• Serotonina
  • Hacer ejercicio al aire libre: la exposición a la luz solar mientras se hace ejercicio (como caminar o correr en un parque) ayuda a aumentar los niveles de serotonina.
  • Rutinas de yoga o meditación: estas prácticas no sólo fomentan la actividad física, sino que también contribuyen a un aumento de la serotonina.
  • Dieta correcta: asegúrate de consumir alimentos ricos en triptófano (como plátanos, nueces y semillas) antes o después del ejercicio, ya que contribuyen a la producción de serotonina.
• Oxitocina
  • Ejercicio en grupo: participar en actividades físicas grupales, como clases de baile o deportes de equipo, fomenta los vínculos sociales y la liberación de oxitocina.
  • Masaje post-ejercicio: recibir un masaje o estiramiento después del entrenamiento puede estimular la producción de oxitocina.
  • Gratitud y apoyo: crear un entorno de apoyo y estímulo en las sesiones de ejercicio grupal puede promover un sentido de pertenencia y aumentar los niveles de oxitocina.

Come concetto teorico, gli "ormoni della felicità", che comprendono le endorfine, la serotonina, la dopamina e l'ossitocina, svolgono un ruolo importante nella relazione tra esercizio fisico e benessere mentale. L'attività fisica è in grado di aumentare i livelli di queste sostanze nell'organismo che, a loro volta, possono migliorare l'umore e il senso di benessere (Mikkelsen et al., 2022).

I cosiddetti ormoni della felicità sono i seguenti:

• La secrezione di dopamina è alimentata da attività che favoriscono il benessere psicologico, come i risultati, le prestazioni e la definizione di obiettivi motivanti. Questo ormone innesca il processo di apprendimento nel cervello, consentendoci di adattarci alle situazioni in modo diverso.
• L'ossitocina viene prodotta quando ci impegniamo in attività che favoriscono il benessere sociale, come trascorrere del tempo con i propri cari o far parte di un gruppo di lavoro positivo e solidale.
• L'endorfina viene secreta durante le attività che favoriscono il benessere emotivo, come la pratica di sport e il movimento gioioso.
• La serotonina viene prodotta quando ci impegniamo in attività che ci fanno sentire connessi al benessere spirituale, come stare nella natura o sentirci connessi a qualcosa di più grande di noi. Sapevate che esiste un legame tra la carenza di vitamina D e la scarsa produzione di serotonina? La vitamina D è nota anche come "vitamina del sole" perché la nostra pelle produce vitamina D dal colesterolo quando è esposta alla luce del sole.

I benefici dell'esercizio fisico regolare nella popolazione silver non solo migliorano la salute fisica, ma sono anche altamente associati a una diminuzione dei sintomi di depressione e ansia. Le endorfine, rilasciate durante l'esercizio fisico, sono note per il loro effetto analgesico e per la loro capacità di indurre sensazioni di benessere euforia (Mikkelsen et al., 2022). Inoltre, l'attività fisica regolare aiuta a mantenere i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori chiave nella regolazione dell'umore e dei comportamenti emotivi.

Un esempio pratico di quanto detto è un programma che combina un allenamento aerobico moderato, come camminare o nuotare, con attività ricreative che promuovono la socializzazione e possono contribuire ad aumentare il rilascio degli ormoni della felicità negli anziani. Per esempio, l'organizzazione di gare di gruppo che integrino anche musica e festeggiamenti potrebbe favorire un ambiente in cui questi effetti chimici positivi sono massimizzati.

È inteso che gli allenatori "hackerano" in modo mirato e strategico gli ormoni della felicità attraverso un'attività specifica che aumenta la secrezione di una certa neoendorfina. Per raggiungere questo obiettivo, ecco alcuni consigli pratici e diretti:

• Dopamina
  • Stabilite obiettivi piccoli e raggiungibili: Completare obiettivi a breve termine durante l'allenamento, come aumentare le ripetizioni o correre una distanza specifica, rilascia dopamina quando si festeggiano i risultati ottenuti.
  • Varietà nell'esercizio fisico: Variare regolarmente la routine (nuovi esercizi o attività) per mantenere le cose interessanti e aumentare i livelli di dopamina.
  • Ascoltate musica motivante: Create una playlist energizzante per il vostro allenamento, perché la musica che vi piace può aumentare la dopamina.

• Endorfine
  • Esercizio cardiovascolare: Attività come la corsa, il nuoto o il ciclismo, soprattutto ad intensità moderata o elevata, innescano il rilascio di endorfine.
  • Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): questa forma di esercizio può aumentare significativamente i livelli di endorfine, migliorando il senso di benessere.
  • Risate e interazione sociale: Incorporare giochi o attività di gruppo nella routine di allenamento può incoraggiare le risate, che rilasciano anche endorfine.
• Serotonina
  • Fare esercizio all'aperto: L'esposizione alla luce del sole durante l'attività fisica (come camminare o fare jogging in un parco) aiuta ad aumentare i livelli di serotonina.
  • Pratiche di yoga o di meditazione: Queste pratiche non solo stimolano l'attività fisica, ma contribuiscono anche ad aumentare la serotonina.
  • Alimentazione corretta: Assicurarsi di consumare alimenti ricchi di triptofano (come banane, noci e semi) prima o dopo l'esercizio fisico, in quanto favoriscono la produzione di serotonina.
• Ossitocina
  • Esercizi di gruppo: Partecipare ad attività fisiche di gruppo, come corsi di ballo o sport di squadra, favorisce il legame sociale e il rilascio di ossitocina.
  • Massaggio post-esercizio: Ricevere un massaggio o fare stretching con il partner può stimolare la produzione di ossitocina.
  • Gratitudine e sostegno: Creare un ambiente di sostegno e incoraggiamento nelle sessioni di esercizio di gruppo può favorire il senso di appartenenza e aumentare i livelli di ossitocina.

Elméleti fogalomként a „boldogsághormonok”, amelyek közé tartoznak az endorfin, a szerotonin, a dopamin és az oxitocin, fontos szerepet játszanak a testmozgás és a mentális jóllét közötti kapcsolatban. A fizikai aktivitás képes növelni ezen anyagok szintjét a szervezetben, ami viszont fokozhatja a hangulatot és a jóllét érzését (Mikkelsen et al., 2022).

Az úgynevezett “boldogsághormonok” a következők:

• A dopamin kiválasztását a lelki jóllétet támogató tevékenységek, például az eredmények, a teljesítmény és a motiváló célok kitűzése táplálják. Ez a hormon beindítja a tanulási folyamatot az agyban, lehetővé téve számunkra, hogy másképp alkalmazkodjunk a helyzetekhez.
• Az oxitocin akkor keletkezik, amikor olyan tevékenységekben veszünk részt, amelyek támogatják a szociális jóllétet, például amikor szeretteinkkel töltünk időt, vagy amikor egy támogató és pozitív csapat tagja vagyunk.
• Az endorfin az érzelmi jóllétet elősegítő tevékenységek során választódik ki, mint például a sportolás és az örömteli mozgás.
• A szerotonin akkor keletkezik, amikor olyan tevékenységeket végzünk, amelyek révén kapcsolódni tudunk a lelki jóllétünkkel, például a természetben vagyunk, vagy úgy érezzük, hogy valami nálunk nagyobb dologgal vagyunk összeköttetésben. Tudta, hogy összefüggés van a D-vitamin hiánya és az alacsony szerotonintermelés között? A D-vitamint „napfényvitaminnak” is nevezik, mivel bőrünk a napfény hatására koleszterinből D-vitamint termel.

A rendszeres testmozgás jótékony hatásai az idősek körében nemcsak a fizikai egészséget javítják, hanem a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkenésével is nagymértékben összefüggésbe hozhatók. A testmozgás során felszabaduló endorfin fájdalomcsillapító hatásáról és az eufória érzését kiváltó képességéről ismert (Mikkelsen et al., 2022). Továbbá a rendszeres testmozgás segít fenntartani a szerotonin és a dopamin szintjét, amelyek kulcsfontosságú neurotranszmitterek a hangulat és az érzelmi viselkedés szabályozásában.

A fentiekre gyakorlati példa egy olyan program, amely a mérsékelt aerob edzést, például a gyaloglást vagy az úszást, olyan szabadidős tevékenységekkel kombinálja, amelyek elősegítik a szocializációt, és segíthetnek az idősödők boldogsághormonjainak felszabadulásában. Például olyan csoportos versenyek szervezése, amelyek zenét és ünneplést is magukba foglalnak, elősegítheti egy olyan környezet kialakulását, amelyben ezek a pozitív kémiai hatások maximálisan érvényesülnek.

A cél az, hogy az edzők célzottan és rendszerszerűen „meghekkeljék” a boldogsághormonokat valamelyik neoendorfin kiválasztását fokozó tevékenységgel. E cél eléréséhez íme néhány praktikus és közvetlen tipp:

• Dopamin
  • Tűzzünk ki kis, elérhető célokat: Ha rövid távú célokat teljesítünk az edzés során, például növeljük az ismétlésszámot vagy lefutunk egy bizonyos távot, dopamint szabadít fel, amikor megünnepeljük ezeket az eredményeket.
  • Változatos testmozgás: Rendszeresen változtassunk a rutinon (új gyakorlatok vagy tevékenységek), hogy a dolgok érdekesek maradjanak, és ez növelje a dopaminszintet.
  • Hallgassunk motiváló zenét: Hozzunk létre egy energikus lejátszási listát az edzéshez, mivel a kedvelt zene növelheti a dopaminszintet.

• Endorfin
  • Kardio-edzés: Az olyan tevékenységek, mint a futás, úszás vagy kerékpározás, különösen közepes vagy magas intenzitással, endorfin felszabadulását váltják ki.
  • Nagy intenzitású szakaszos edzés (HIIT): Ez az edzésforma jelentősen megnövelheti az endorfinszintet, fokozva a jó közérzetet.
  • Nevetés és társas érintkezés: A csoportos játékok vagy tevékenységek beépítése az edzésprogramba nevetésre késztet, ami szintén endorfint szabadít fel.
• Szerotonin
  • Eddzünk a szabadban: A napfénynek való kitettség edzés közben (például séta vagy kocogás a parkban) segít a szerotoninszint növelésében.
  • Jóga vagy meditáció: Ezek a gyakorlatok nemcsak a testmozgást serkentik, hanem hozzájárulnak a szerotoninszint növekedéséhez is.
  • Megfelelő táplálkozás: Edzés előtt vagy után mindenképpen fogyasszunk triptofánban gazdag ételeket (például banánt, dióféléket és magvakat, mert ezek támogatják a szerotonin termelődését.
• Oxitocin
  • Csoportos gyakorlatok: A csoportos testmozgás, például a táncórák vagy a csapatsportok a társas kötődés mellett az oxitocin felszabadulását is elősegítik.
  • Edzés utáni masszázs: A masszázs vagy a páros nyújtás serkentheti az oxitocintermelést.
  • Hála és támogatás: A támogató és bátorító környezet megteremtése a csoportos edzéseken elősegítheti az összetartozás érzését és egyben növelheti az oxitocinszintet.

Als theoretisch concept spelen de 'gelukshormonen', waaronder endorfines, serotonine, dopamine en oxytocine, een belangrijke rol in de relatie tussen lichaamsbeweging en mentaal welzijn. Lichamelijke activiteit heeft het vermogen om de niveaus van deze stoffen in het lichaam te verhogen, wat op zijn beurt de stemming en het gevoel van welzijn kan verbeteren (Mikkelsen et al., 2022).

De zogenaamde gelukshormonen zijn als volgt:

• De afscheiding van dopamine wordt gevoed door activiteiten die het psychologisch welzijn ondersteunen, zoals prestaties en het stellen van motiverende doelen. Dit hormoon triggert het leerproces in de hersenen, waardoor we ons anders kunnen aanpassen aan situaties.
• Oxytocine wordt geproduceerd wanneer we deelnemen aan activiteiten die het sociale welzijn ondersteunen, zoals tijd doorbrengen met dierbaren of deel uitmaken van een ondersteunend en positief team.
• Endorfine wordt uitgescheiden tijdens activiteiten die het emotionele welzijn ondersteunen, zoals sporten en vreugdevol bewegen.
• Serotonine wordt geproduceerd wanneer we ons bezighouden met activiteiten die ons het gevoel geven verbonden te zijn met spiritueel welzijn, zoals in de natuur zijn of ons verbonden voelen met iets dat groter is dan onszelf. Wist je dat er een verband is tussen een tekort aan vitamine D en een lage serotonineproductie? Vitamine D wordt ook wel de "zonnevitamine" genoemd, omdat onze huid bij blootstelling aan zonlicht vitamine D aanmaakt uit cholesterol.

De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging in de zilveren populatie verbeteren niet alleen de lichamelijke gezondheid, maar worden ook sterk geassocieerd met een afname van symptomen van depressie en angst. Endorfines, die vrijkomen tijdens het sporten, staan bekend om hun pijnstillende werking en hun vermogen om gevoelens van euforie op te wekken (Mikkelsen et al., 2022). Bovendien helpt regelmatige lichaamsbeweging om het niveau van serotonine en dopamine op peil te houden, belangrijke neurotransmitters bij het reguleren van stemming en emotioneel gedrag.

Een praktisch voorbeeld van het bovengenoemde is een programma dat matige aerobe training, zoals wandelen of zwemmen, combineert met recreatieve activiteiten die socialisatie bevorderen en kunnen helpen de afgifte van gelukshormonen bij oudere volwassenen te verhogen. Het organiseren van groepswedstrijden waarin ook muziek en feesten worden geïntegreerd, zou bijvoorbeeld een omgeving kunnen creëren waarin deze positieve chemische effecten maximaal worden benut.

Het is de bedoeling dat trainers doelgericht en strategisch de gelukshormonen "hacken" door middel van een specifieke activiteit die de afscheiding van een bepaalde neo-endorfine verhoogt. Om dit doel te bereiken, volgen hier enkele praktische en directe tips:

• Dopamine
  • Stel kleine, haalbare doelen: Het voltooien van korte termijn doelen tijdens de training, zoals het verhogen van herhalingen of het rennen van een specifieke afstand, maakt dopamine vrij wanneer je die prestaties viert.
  • Variatie in lichaamsbeweging: Verander regelmatig uw routine (nieuwe oefeningen of activiteiten) om het interessant te houden en het dopaminegehalte te verhogen.
  • Luister naar motiverende muziek: Maak een energieke afspeellijst voor je training, want muziek die je leuk vindt, kan dopamine verhogen.

• Endorfine
  • Cardiovasculaire oefening: Activiteiten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, vooral met matige tot hoge intensiteit, veroorzaken de afgifte van endorfines.
  • High-Intensity Interval Training (HIIT): Deze vorm van lichaamsbeweging kan het endorfinegehalte aanzienlijk verhogen, waardoor het gevoel van welzijn wordt verbeterd.
  • Lachen en sociale interactie: Het opnemen van groepsspellen of -activiteiten in uw trainingsroutine kan het lachen aanmoedigen, waardoor ook endorfine vrijkomt.
• Serotonine
  • Oefen buiten: Blootstelling aan zonlicht tijdens het sporten (zoals wandelen of joggen in een park) helpt de serotoninespiegel te verhogen.
  • Yoga- of meditatieroutines: Deze oefeningen stimuleren niet alleen fysieke activiteit, maar dragen ook bij aan een toename van serotonine.
  • Goede voeding: Zorg ervoor dat u voor of na het sporten voedingsmiddelen consumeert die rijk zijn aan tryptofaan (zoals bananen, noten en zaden), omdat deze de aanmaak van serotonine ondersteunen.
• Oxytocine
  • Groepsoefeningen: Deelnemen aan fysieke groepsactiviteiten, zoals danslessen of teamsporten, bevordert de sociale binding en de afgifte van oxytocine.
  • Massage na het sporten: Het ontvangen van een massage of het doen van partnerrekoefeningen kan de oxytocineproductie stimuleren.
  • Dankbaarheid en ondersteuning: Het creëren van een ondersteunende en bemoedigende omgeving tijdens groepsoefeningen kan een gevoel van verbondenheid bevorderen en het oxytocinegehalte verhogen.

Como conceito teórico, as "hormonas da felicidade", que incluem as endorfinas, a serotonina, a dopamina e a oxitocina, desempenham um papel importante na relação entre o exercício e o bem-estar mental. A atividade física tem a capacidade de aumentar os níveis destas substâncias no organismo, o que, por sua vez, pode melhorar o humor e a sensação de bem-estar (Mikkelsen et al., 2022).

As chamadas “hormonas da felicidade” são as seguintes:

• Dopamina, libertada por atividades que apoiam o bem-estar psicológico, como as conquista, o desempenho e a definição de metas motivadoras. Esta hormona desencadeia o processo de aprendizagem no cérebro, permitindo-nos adaptarmo-nos às situações de forma diferente.
• Oxitocina, produzida quando participamos em atividades que promovem o bem-estar social, como passar tempo com os amigos e família ou fazer parte de um grupo de apoio.
• Endorfina, libertada durante atividades que promovem o bem-estar emocional, como a prática de desporto e o movimento positivo.
• Serotonina, produzida quando nos envolvemos em atividades que nos fazem sentir ligados ao bem-estar espiritual, como estar na natureza ou sentirmo-nos ligados a algo maior do que nós próprios. Sabia que existe uma ligação entre a deficiência de vitamina D e a baixa produção de serotonina? A vitamina D é também conhecida como a "vitamina do sol" porque a nossa pele produz vitamina D a partir do colesterol quando exposta à luz solar.

Os benefícios da prática regular de exercício físico nos adultos 55+ não só melhoram a saúde física, como também estão altamente associados a uma diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade. As endorfinas, libertadas durante o exercício, são conhecidas pelo seu efeito analgésico e pela sua capacidade de induzir sentimentos de euforia (Mikkelsen et al., 2022). Além disso, a atividade física regular ajuda a manter os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores fundamentais para a regulação do humor e dos comportamentos emocionais.

Um exemplo prático do que foi dito acima é um programa que combina treino aeróbico moderado, como uma caminhada ou natação, com atividades recreativas que promovem a socialização e podem ajudar a aumentar a libertação de hormonas da felicidade nos adultos. Por exemplo, a organização de competições de grupo que também integrem música e celebrações pode facilitar um ambiente em que estes efeitos químicos positivos sejam maximizados.

O que se pretende é que os praticantes “produzam e libertem” estrategicamente as hormonas da felicidade através de uma atividade específica de uma determinada neoendorfina. Para atingir este objetivo, eis alguns conselhos práticos:

• Dopamina
  • Defina objetivos curtos e realizáveis: cumprir objectivos a curto prazo durante o treino, como aumentar as repetições ou correr uma distância específica, liberta dopamina quando se celebram esses feitos.
  • Variedade de exercícios: altere regularmente a sua rotina (novos exercícios ou actividades) para manter o interesse e aumentar os níveis de dopamina.
  • Ouvir música inspiradora: crie uma play list que transmita energia para acompanhar o seu treino, pois a música de que gosta pode aumentar a dopamina.

• Endorfinas
  • Exercícios de cardio: atividades como correr, nadar ou andar de bicicleta, especialmente em intensidades moderadas a elevadas, desencadeiam a libertação de endorfinas.
  • Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): esta forma de exercício pode aumentar significativamente os níveis de endorfina, melhorando a sensação de bem-estar.
  • Rir e convívio socila: Incorporar jogos ou atividades de grupo na sua rotina de exercício pode fazer rir, que também liberta endorfinas.
• Serotonina
  • Fazer exercício ao ar livre: a exposição à luz solar durante a prática de exercício físico (como caminhar ou correr num parque) ajuda a aumentar os níveis de serotonina.
  • Rotinas de ioga ou meditação: estas práticas não só estimulam a atividade física como também contribuem para um aumento da serotonina.
  • Alimentação correta: certifique-se de que consome alimentos ricos em triptofano (como bananas, frutos secos e sementes) antes ou depois do exercício, uma vez que estes contribuem para a produção de serotonina.
• Oxitocina
  • Exercícios de grupo: a participação em actividades físicas em grupo, como aulas de dança ou desportos de equipa, fomenta a união social e a libertação de oxitocina.
  • Massagem pós-exercício: fazer uma massagem ou alongamentos depois do treino pode estimular a produção de oxitocina.
  • Gratidão e apoio: criar um ambiente de apoio e encorajamento nas sessões de exercício em grupo pode promover um sentimento de pertença e aumentar os níveis de oxitocina.

Ως θεωρητική έννοια, οι "ορμόνες της ευτυχίας", οι οποίες περιλαμβάνουν τις ενδορφίνες, τη σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη και την ωκυτοκίνη, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σχέση μεταξύ άσκησης και ψυχικής ευεξίας. Η σωματική δραστηριότητα έχει την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα αυτών των ουσιών στον οργανισμό, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και την αίσθηση ευεξίας (Mikkelsen et al., 2022).

Οι λεγόμενες ορμόνες της ευτυχίας είναι οι εξής:

• Η έκκριση ντοπαμίνης τροφοδοτείται από δραστηριότητες που υποστηρίζουν την ψυχολογική ευημερία, όπως τα επιτεύγματα, οι επιδόσεις και ο καθορισμός παρακινητικών στόχων. Αυτή η ορμόνη ενεργοποιεί τη διαδικασία μάθησης στον εγκέφαλο, επιτρέποντάς μας να προσαρμοζόμαστε διαφορετικά στις καταστάσεις.
• Η οξυτοκίνη παράγεται όταν συμμετέχουμε σε δραστηριότητες που υποστηρίζουν την κοινωνική ευημερία, όπως το να περνάμε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα ή να είμαστε μέρος μιας υποστηρικτικής και θετικής ομάδας.
• Η ενδορφίνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που υποστηρίζουν τη συναισθηματική ευημερία, όπως η άθληση και η χαρούμενη κίνηση.
• Η σεροτονίνη παράγεται όταν ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας κάνουν να αισθανόμαστε συνδεδεμένοι με την πνευματική ευεξία, όπως η παραμονή στη φύση ή η αίσθηση ότι συνδεόμαστε με κάτι μεγαλύτερο από εμάς. Γνωρίζατε ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της χαμηλής παραγωγής σεροτονίνης; Η βιταμίνη D είναι επίσης γνωστή ως η "βιταμίνη του ήλιου" επειδή το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D από τη χοληστερόλη όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης στον ηλικιωμένο πληθυσμό δεν ενισχύουν μόνο τη σωματική υγεία, αλλά συνδέονται επίσης σε μεγάλο βαθμό με τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Οι ενδορφίνες, που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι γνωστές για την αναλγητική τους δράση και την ικανότητά τους να προκαλούν αισθήματα ευφορίας (Mikkelsen et al., 2022). Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης, βασικών νευροδιαβιβαστών στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθηματικών συμπεριφορών.

Ένα πρακτικό παράδειγμα των προαναφερθέντων είναι ένα πρόγραμμα που συνδυάζει μέτρια αερόβια προπόνηση, όπως περπάτημα ή κολύμπι, με ψυχαγωγικές δραστηριότητες που προάγουν την κοινωνικοποίηση και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της απελευθέρωσης των ορμονών της ευτυχίας στους ηλικιωμένους. Για παράδειγμα, η διοργάνωση ομαδικών διαγωνισμών που ενσωματώνουν επίσης μουσική και εορτασμούς θα μπορούσε να διευκολύνει ένα περιβάλλον όπου αυτές τα θετικά χημικά αποτελέσματα μεγιστοποιούνται.

Στόχος είναι οι εκπαιδευτές να "χακάρουν" σκόπιμα και στρατηγικά τις ορμόνες της ευτυχίας μέσω μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας που αυξάνει την έκκριση μιας συγκεκριμένης νεοενδορφίνης. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές και άμεσες συμβουλές για την επίτευξη αυτού του στόχου:

• Ντοπαμίνη
  • Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους: Η ολοκλήρωση βραχυπρόθεσμων στόχων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως η αύξηση των επαναλήψεων ή το να τρέξετε μιας συγκεκριμένη απόσταση, απελευθερώνει ντοπαμίνη όταν πανηγυρίζετε για αυτά τα επιτεύγματα.
  • Ποικιλία στην άσκηση: Να αλλάζετε τακτικά τη ρουτίνα σας (νέες ασκήσεις ή δραστηριότητες) για να κρατάτε ζωντανό το ενδιαφέρον σας και να ενισχύετε τα επίπεδα ντοπαμίνης.
  • Ακούστε μουσική που σας παρακινεί: Δημιουργήστε μια ανεβαστική λίστα αναπαραγωγής για την προπόνησή σας καθώς η μουσική που σας αρέσει μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης.

• Ενδορφίνες
  • Καρδιαγγειακή άσκηση: Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασί, ειδικά σε μέτρια έως υψηλή ένταση, προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών.
  • Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα των ενδορφινών, ενισχύοντας την αίσθηση της ευεξίας.
  • Γέλιο και κοινωνική αλληλεπίδραση: Η ενσωμάτωση ομαδικών παιχνιδιών ή δραστηριοτήτων στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να ενθαρρύνει το γέλιο, το οποίο επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες.
• Σεροτονίνη
  • Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους: Η έκθεση στο φως του ήλιου κατά την άσκηση (όπως περπάτημα ή τζόκινγκ σε ένα πάρκο) βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
  • Γιόγκα ή διαλογισμός: Αυτές οι πρακτικές όχι μόνο διεγείρουν τη σωματική δραστηριότητα αλλά συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της σεροτονίνης.
  • Σωστή διατροφή: (όπως μπανάνες, ξηροί καρποί και σπόροι) πριν ή μετά την άσκηση, καθώς υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης.
• Οξυτοκίνη
  • Ομαδικές ασκήσεις: Η συμμετοχή σε ομαδικές σωματικές δραστηριότητες, όπως μαθήματα χορού ή ομαδικά αθλήματα, προάγει τους κοινωνικούς δεσμούς και την απελευθέρωση ωκυτοκίνης.
  • Μασάζ μετά την άσκηση: Το μασάζ ή οι διατάσεις μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή ωκυτοκίνης.
  • Ευγνωμοσύνη και υποστήριξη: Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού και ενθαρρυντικού περιβάλλοντος στις συνεδρίες ομαδικής άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση του ανήκειν και να αυξήσει τα επίπεδα της ωκυτοκίνης.