A testi és lelki jóllét vegyítése

As a theoretical concept, multimodal trainings refers to a comprehensive approach that combines different types of exercise with the goal of improving both the physical and mental capabilities of older adults (Kumar et al., 2020). This type of training encompasses not only cardiovascular activities, strength training, and flexibility exercises, but also incorporates cognitive, as well as social, and balance components, which are fundamental for the well-being, safety and independence of seniors.

Some examples of Training Components for a Multimodal Approach:

• Physical and Cognitive Exercise:
  • Combined activities: Walking while answering trivia questions
    For example:
    Trivia question:
    "What is the largest planet in our solar system?"
    Answer:
    Jupiter.
    This type of question engages the mind without being too complex, making it ideal for keeping older adults mentally active while they perform light physical activities like walking.
  • Games involving movement: Activities like basketball, where quick decision-making and coordination are required.
• Balance and Attention Training:
  • Balance exercises: Performing yoga poses while following a breathing pattern or reciting a list of words.
  • Simulation of daily tasks: Practising everyday activities (like walking and talking with another partner, reciting a poem, on the phone…) at the same time that require attention and motor control.
• Memory and Strength Development:
  • Exercise circuits: Alternating between strength training stations and activities involving recalling sequences of numbers or words.
  • Partner exercises: One person performs a physical activity while the other remembers and repeats complex instructions. Example:
    Person A is asked to perform a set of physical movements, such as: "Do 5 squats, 3 jumping jacks, and then touch your toes twice."
    Person B observes, memorises the sequence, and after Person B completes it, Person B repeats the same instructions and performs the same movements in the correct order.
    This type of exercise challenges both physical abilities and memory, encouraging coordination and teamwork between the partners.
• Cognitive Stimulation Through Movement:
  • Dance: Learning a dance routine that involves remembering steps and following the rhythm, improving both physical coordination and memory.
  • Active board games: Games that combine strategy with movement, such as playing "Twister" but integrating questions or mental challenges.

The benefits of multimodal training for the silver population are numerous. Firstly, it promotes cardiovascular health and musculoskeletal health, reducing the risk of falls and chronic diseases (Shahar et al., 2019). Additionally, it enhances functional capacity and quality of life, translating into greater autonomy and overall well-being (Graham et al., 2019). From a mental perspective, the variety of activities has been observed to stimulate cognitive function and emotional well-being, which are key elements in countering age-related deterioration.

The multimodal approach offers significant advantages over traditional unimodal training (meditation technique that invites you to focus your entire attention on the physical sensations of the body, trying to connect the body with the mind.), as it not only improves physical fitness but also stimulates cognitive function, potentially leading to additional benefits such as enhanced mental agility and improved quality of life. Furthermore, integrating different types of activities promotes greater motivation and adherence to the training program, making the experience more dynamic and engaging.

A practical example for a multimodal training program that could be implemented at a senior centre would include a combined session of light aerobics, resistance exercises, balance activities such as yoga, and group sessions to promote socialisation. For instance, a gym might offer a weekly “exercise in nature” class, where participants engage in walking with breaks to strengthen various parts of the body, followed by relaxation activities that foster social cohesion as well as physical well-being.

An example of a multimodal exercise could be the integration of physical exercise with personal exploration and cognitive development, where participants take a reflective walk outdoors while contemplating and discussing four key aspects of their lives: what they love, what they are good at, what the world needs, and what they can do to gain rewards.

Exercise Description:

• Outdoor Walk: Organise a walk in a park or natural setting. Physical movement stimulates circulation and attention, creating a conducive environment for reflection.
• Small Group Reflection: Divide participants into groups of three or four. Provide guided questions related to each of the four aspects of IKIGAI:
  • What do you love to do? (Your passion)
  • What are your skills? (What you're good at)
  • What does the world need? (What is meaningful)
  • What can you do to earn rewards? (What gives you satisfaction)
• Simultaneous Physical Exercise: As they walk, participants discuss and note their thoughts in small notebooks. Alternatively, they can use a note-taking app on their phones. This exercise combines physical movement with cognitive processing.
• Closing: At the end of the walk, gather to share reflections and insights. This reinforces learning and fosters connection between participants.

El entrenamiento multimodal es un concepto teórico que integra diferentes tipos de ejercicio con el objetivo de mejorar la capacidad funcional y mental de los adultos mayores (Kumar et al., 2020). Este tipo de entrenamiento incluye no sólo ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​flexibilidad, sino que también incorpora componentes cognitivos, sociales y actividades de equilibrio, fundamentales para el bienestar, la seguridad y la independencia de las personas mayores.

Algunos ejemplos de componentes de formación para un enfoque multimodal:

• Ejercicio Físico y Cognitivo:
  • Actividades combinadas: dar un paseo mientras se responde un cuestionario.
    Por ejemplo:
    Pregunta:
    "¿Cuál es el planeta más grande de nuestro sistema solar?"
    Respuesta:
    Júpiter.
    Este tipo de preguntas desarrolla la mente sin ser demasiado complejas, lo que las hace ideales para mantener a los adultos mentalmente activos mientras realizan actividades físicas ligeras, como caminar.
  • Jogos de movimento: desportos como o basquetebol, em que são necessárias decisões rápidas e coordenação.
• Entrenamiento del equilibrio y la atención:
  • Ejercicios de equilibrio: realizar posturas de yoga mientras se sigue un patrón de respiración o se recita una lista de palabras.
  • Simulación de tareas cotidianas: practicar al mismo tiempo actividades cotidianas (como caminar y hablar (con otro compañero, recitar un poema, hablar por teléfono...) que requieren atención y control motor.
• Entrenamiento de fuerza y memoria:
  • Circuitos de ejercicios: alternar entre “estaciones de entrenamiento” de fuerza y ​​actividades que impliquen memorizar secuencias de números o palabras.
  • jercicios en parejas: una persona realiza una actividad física mientras la otra recuerda y repite instrucciones complejas. Ejemplo:
    A la persona A se le pide que realice una serie de ejercicios físicos: "Haz 5 sentadillas, 3 saltos (con piernas y brazos separados) y luego toca los dedos de los pies dos veces".
    La persona B observa, memoriza la secuencia y después de que la persona A la completa, la persona B repite las mismas instrucciones y realiza los mismos movimientos en el orden correcto.
    Este tipo de ejercicio trabaja las capacidades funcionales y la memoria, fomentando la coordinación y el trabajo en equipo entre los compañeros.
• Estimulación cognitiva con movimiento:
  • Bailar: aprender algunos movimientos de baile que implican memorizar pasos y seguir el ritmo, mejorando la coordinación física y la memoria.
  • Juegos de alfombra: juegos que combinan estrategia con movimiento, como el juego de movimiento “Twister”, pero integrando preguntas o desafíos mentales.

Los beneficios del entrenamiento multimodal para la población mayor son numerosos. En primer lugar, promueve la salud cardiovascular y musculoesquelética, reduciendo el riesgo de caídas y enfermedades crónicas (Shahar et al., 2019). Además, mejora la capacidad funcional y la calidad de vida, redundando en una mayor autonomía y bienestar general (Graham et al., 2019). Desde el punto de vista mental, se ha observado que la variedad de actividades estimula la función cognitiva y el bienestar emocional, que son factores importantes para contrarrestar el envejecimiento.

El enfoque multimodal ofrece ventajas significativas frente al entrenamiento unimodal tradicional (una técnica de meditación que te invita a centrar toda tu atención en las sensaciones físicas de tu cuerpo, intentando conectar tu cuerpo con tu mente), ya que no solo mejora la condición física sino que también estimula su función cerebral. cognitiva, lo que potencialmente conduce a beneficios adicionales como mayor agilidad mental y mejor calidad de vida. Además, la integración de diferentes tipos de actividades promueve una mayor motivación y adherencia al programa de entrenamiento, haciendo la experiencia más dinámica y atractiva.

Un ejemplo práctico de un programa de entrenamiento multimodal que podría implementarse en un centro para personas mayores podría ser una sesión combinada de aeróbicos ligeros, ejercicios de resistencia, actividades de equilibrio como el yoga y sesiones grupales para promover la socialización. Por ejemplo, un gimnasio podría ofrecer una clase semanal de "ejercicios en la naturaleza", donde los participantes toman descansos para fortalecer varias partes del cuerpo, seguidos de actividades de relajación que promuevan la interacción social y el bienestar físico.

Un ejemplo de actividad multimodal podría ser la integración del ejercicio físico con la exploración personal y el desarrollo cognitivo, en la que los participantes dan un paseo al aire libre mientras contemplan y discuten cuatro aspectos de sus vidas: lo que les gusta, en qué son buenos, lo que el mundo les ofrece. necesidades y lo que pueden hacer para sentirse recompensados.

Descripción del Ejercicio:

• Paseo al aire libre: organiza un paseo en un parque o en la naturaleza. El movimiento físico estimula la circulación y la atención, creando un ambiente propicio para la reflexión.
• Reflexión en grupos pequeños: divida a los participantes en grupos de tres o cuatro. Hágales preguntas relacionadas con cada uno de los cuatro aspectos de IKIGAI:
  • ¿Qué te gusta hacer? (Tu pasión)
  • ¿Cuales son tus habilidades? (En lo que eres bueno)
  • ¿Qué necesita el mundo? (¿Qué es significativo?)
  • ¿Qué puedes hacer para sentirte recompensado? (¿Qué te da satisfacción?)
• Ejercicio físico: mientras caminan, los participantes debaten y anotan sus pensamientos en cuadernos. Alternativamente, pueden utilizar una aplicación para tomar notas en sus teléfonos celulares. Este ejercicio combina el movimiento físico con el procesamiento cognitivo.
• Conclusión: al final de la caminata, los grupos se reúnen para compartir reflexiones e ideas. Esto refuerza el aprendizaje y promueve la unidad entre los participantes.

Come concetto teorico, l'allenamento multimodale si riferisce a un approccio completo che combina diversi tipi di esercizio con l'obiettivo di migliorare le capacità fisiche e mentali degli anziani (Kumar et al., 2020). Questo tipo di allenamento non comprende solo attività cardiovascolari, esercizi di forza e flessibilità, ma incorpora anche componenti cognitive, sociali e di equilibrio, fondamentali per il benessere, la sicurezza e l'indipendenza degli anziani.

Alcuni esempi di componenti di formazione per un approccio multimodale:

• Esercizio fisico e cognitivo:
  • Attività combinate: Camminare rispondendo a domande di tipo trivia
    Ad esempio:
    Domanda banale:
    "Qual è il pianeta più grande del nostro sistema solare?".
    Risposta:
    Giove.
    Questo tipo di domande impegna la mente senza essere troppo complesse, il che le rende ideali per mantenere attivi mentalmente gli anziani mentre svolgono attività fisiche leggere come camminare.
  • Giochi che richiedono movimento: Attività come la pallacanestro, in cui sono richieste rapidità decisionale e coordinazione.
• Allenamento dell'equilibrio e dell'attenzione:
  • Esercizi di equilibrio: Esecuzione di posizioni yoga mentre si segue uno schema di respirazione o si recita un elenco di parole.
  • Simulazione di attività quotidiane: Praticare contemporaneamente attività quotidiane (come camminare e parlare (con un altro partner, recitare una poesia, al telefono...) che richiedono attenzione e controllo motorio.
• Sviluppo della memoria e della forza:
  • Circuiti di esercizi: Alternare stazioni di allenamento della forza e attività che comportano il richiamo di sequenze di numeri o parole.
  • Esercizi in coppia: Una persona svolge un'attività fisica mentre l'altra ricorda e ripete istruzioni complesse. Esempio:
    Persona A viene chiesto di eseguire a serie di fisico movimenti fisici, come: "Fai 5 squat, 3 jumping jack e poi tocca le punte dei piedi due volte".
    La persona B osserva, memorizza la sequenza e, dopo che la persona A l'ha completata, ripete le stesse istruzioni ed esegue gli stessi movimenti nell'ordine corretto.
    Questo tipo di esercizio mette alla prova sia le abilità fisiche che la memoria, incoraggiando la coordinazione e il lavoro di squadra tra i partner.
• Stimolazione cognitiva attraverso il movimento:
  • Danza: Imparare una routine di danza che richiede di ricordare i passi e di seguire il ritmo, migliorando la coordinazione fisica e la memoria.
  • Giochi da tavolo attivi: Giochi che combinano la strategia con il movimento, come il gioco del "Twister", ma che integrano domande o sfide mentali.

I benefici dell'allenamento multimodale per la popolazione silver sono numerosi. In primo luogo, promuove la salute cardiovascolare e muscolo-scheletrica, riducendo il rischio di cadute e malattie croniche (Shahar et al., 2019). Inoltre, migliora la capacità funzionale e la qualità della vita, traducendosi in maggiore autonomia e benessere generale (Graham et al., 2019). Da un punto di vista mentale, è stato osservato che la varietà di attività stimola le funzioni cognitive e il benessere emotivo, elementi fondamentali per contrastare il deterioramento legato all'età.

L'approccio multimodale offre vantaggi significativi rispetto all'allenamento unimodale tradizionale (tecnica di meditazione che invita a concentrare tutta l'attenzione sulle sensazioni fisiche del corpo, cercando di collegare il corpo con la mente), in quanto non solo migliora la forma fisica, ma stimola anche le funzioni cognitive, portando potenzialmente a benefici aggiuntivi come una maggiore agilità mentale e una migliore qualità della vita. Inoltre, l'integrazione di diversi tipi di attività favorisce una maggiore motivazione e aderenza al programma di allenamento, rendendo l'esperienza più dinamica e coinvolgente.

Un esempio pratico di programma di allenamento multimodale che potrebbe essere implementato in un centro per anziani potrebbe includere una sessione combinata di aerobica leggera, esercizi di resistenza, attività di equilibrio come lo yoga e sessioni di gruppo per promuovere la socializzazione. Per esempio, una palestra potrebbe offrire una lezione settimanale di "esercizio nella natura", in cui i partecipanti si impegnano a camminare con pause per rafforzare varie parti del corpo, seguite da attività di rilassamento che favoriscono la coesione sociale e il benessere fisico.

Un esempio di esercizio multimodale potrebbe essere l'integrazione dell'esercizio fisico con l'esplorazione personale e lo sviluppo cognitivo, in cui i partecipanti fanno una passeggiata riflessiva all'aperto mentre contemplano e discutono quattro aspetti chiave della loro vita: ciò che amano, ciò che sono bravi a fare, ciò di cui il mondo ha bisogno e ciò che possono fare per ottenere ricompense.

Descrizione dell'esercizio:

• Passeggiata all'aperto: Organizzate una passeggiata in un parco o in un ambiente naturale. Il movimento fisico stimola la circolazione e l'attenzione, creando un ambiente favorevole alla riflessione.
• Riflessione in piccoli gruppi: Dividete i partecipanti in gruppi di tre o quattro persone. Fornire domande guidate relative a ciascuno dei quattro aspetti di IKIGAI:
  • Cosa vi piace fare? (La vostra passione)
  • Quali sono le vostre abilità? (Cosa siete bravi a fare)
  • Di cosa ha bisogno il mondo? (Cosa è significativo)
  • Cosa si può fare per ottenere ricompense? (Cosa vi dà soddisfazione)
• Esercizio fisico simultaneo: Mentre camminano, i partecipanti discutono e annotano i loro pensieri su piccoli quaderni. In alternativa, possono utilizzare un'applicazione per prendere appunti sul telefono. Questo esercizio combina il movimento fisico con l'elaborazione cognitiva.
• Chiusura: Al termine della passeggiata, riunirsi per condividere riflessioni e spunti. Questo rafforza l'apprendimento e favorisce la connessione tra i partecipanti.

Elméleti fogalomként a multimodális edzések olyan átfogó megközelítésre utalnak, amely különböző típusú edzéseket kombinál azzal a céllal, hogy javítsa az idősebbek fizikai és mentális képességeit (Kumar et al., 2020). Ez az edzéstípus nemcsak a kardiovaszkuláris tevékenységeket, az erőnléti edzést és a rugalmassági gyakorlatokat foglalja magában, hanem a kognitív, valamint a szociális és egyensúlyi komponenseket is, amelyek alapvető fontosságúak az idősek jólléte, biztonsága és függetlensége szempontjából.

Néhány példa a multimodális megközelítés képzési összetevőire:

• Fizikai és kognitív gyakorlat:
  • Kombinált tevékenységek: Kvízkérdések megválaszolása séta közben
    Példa:
    Kvízkérdés:
    "Melyik a legnagyobb bolygó a naprendszerben?"
    Válasz:
    A Jupiter.
    Az ilyen típusú kérdések foglalkoztatják az elmét, de nem túl bonyolultak, így ideálisak arra, hogy az idősebbeket mentálisan aktívan tartsák, miközben könnyű fizikai tevékenységeket végeznek, például sétálnak.
  • Mozgásos játékok: Olyan tevékenységek, mint a kosárlabda, ahol gyors döntésekre és koordinációra van szükség.
• 2. Egyensúly és figyelem edzése:
  • Egyensúly gyakorlatok: Jógapózok végrehajtása, miközben egy légzési mintát követünk, vagy egy szólistát mondunk fel.
  • A napi feladatok szimulációja: Mindennapi tevékenységek (például járás és beszélgetés (egy partnerrel, versmondás, telefonálás...) egyidejű gyakorlása, ami figyelmet és motoros kontrollt igényel.
• Memória és erőlét fejlesztés:
  • Gyakorlatkörök: Erőléti gyakorlatok és szám- vagy szósorok felidézését magába foglaló gyakorlatok váltakoztatása
  • Páros gyakorlatok: Az egyik ember testmozgást végez, míg a másik összetett utasításokat jegyez meg és ismétel meg. Példa:
    A résztvevőt se le parra kérik, hogy végezzen el egy mozgássort, például: „Végezzen 5 guggolást, 3 ugrókötelet, majd érintse meg kétszer a lábujjait”.
    B résztvevő megfigyeli, és megjegyzi a sorrendet, majd miután A befejezte a gyakorlatokat, B megismétli ugyanazokat az utasításokat, és ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre a helyes sorrendben.
    Ez a fajta gyakorlat mind a fizikai képességeket, mind a memóriát próbára teszi, és a partnerek közötti koordinációt és csapatmunkát ösztönzi.
• Kognitív stimuláció mozgáson keresztül:
  • Tánc: Egy táncos mozgássor megtanulása, amely a lépések megjegyzését és a ritmus követését igényli, javítva mind a fizikai koordinációt, mind a memóriát.
  • Aktív társasjátékok: Ezek olyan stratégiát és a mozgást ötvöző játékok, mint például a Twister, de kérdések vagy szellemi kihívások beépítésével.

A multimodális képzés számos előnnyel jár az idős lakosság számára. Először is, elősegíti a szív- és érrendszeri, valamint a mozgásszervi egészséget, csökkenti az esések és a krónikus betegségek kockázatát (Shahar et al., 2019). Emellett javítja a funkcionalitást és az életminőséget, ami nagyobb önállóságot és általános jóllétet eredményez (Graham et al., 2019). Mentális szempontból a tevékenységek sokfélesége megfigyelések szerint serkenti a kognitív funkciókat és az érzelmi jóllétet, amelyek kulcsfontosságú elemei az időskori hanyatlással szembeni fellépésnek

A multimodális megközelítés jelentős előnyöket kínál a hagyományos unimodális testedzéssel szemben (meditációs technika, amely arra hívja fel az embert, hogy teljes figyelmét a test fizikai érzéseire összpontosítsa, és megpróbálja összekapcsolni a testet az elmével), mivel nemcsak a fizikai erőnlétet javítja, hanem a kognitív funkciókat is serkenti, ami további előnyökhöz vezethet, mint például a fokozott szellemi mozgékonyság és a jobb életminőség. Továbbá a különböző típusú tevékenységek integrálása elősegíti a nagyobb motivációt és a kitartást az edzésprogramok mellett, dinamikusabbá és vonzóbbá téve az élményt.

Egy gyakorlati példa egy idősek számára fenntartott központban tartandó multimodális edzésprogramra könnyű aerobikból, ellenállási szalag gyakorlatokból, egyensúly gyakorlatokból (például a jóga), és a szocializációt elősegítő csoportos foglalkozásokból tevődne össze. Egy edzőterem például heti rendszerességgel kínálhatna „testedzés a természetben” órát, ahol a résztvevők szünetekkel tarkított gyaloglással erősíthetik a különböző testrészeiket, majd ezt követően olyan relaxációs tevékenységek következhetnek, amelyek a testi jóllét mellett a társas kapcsolatokat is elősegítik.

Multimodális gyakorlatra egy másik példa lehet a testmozgás integrálása az önismerettel és a kognitív fejlődéssel, ahol a résztvevők egy reflektív sétát tesznek a szabadban, miközben életük négy kulcsfontosságú aspektusáról elmélkednek és beszélgetnek: mit szeretnek, miben jók, mit tudnak nyújtani a világnak, és mit lehet jutalmazó számukra.

Gyakorlatleírás:

• Séta a természetben: Szervezzünk sétát egy parkban vagy természeti környezetben. A testmozgás serkenti a vérkeringést és a figyelmet, és kedvező környezetet teremt az elmélkedéshez.
• Kiscsoportos reflexió: Osszuk a résztvevőket három- vagy négyfős csoportokra. Tegyünk fel irányított kérdéseket az IKIGAI négy aspektusának mindegyikéhez kapcsolódóan:
  • Mit szeretsz csinálni? (Szenvedélyed)
  • Milyen képességeid vannak? (Amiben jó vagy)
  • Mire van szüksége a világnak? (Mi bír jelentőséggel)
  • Mit tehetsz, hogy megkapd a jutalmadat? (Mi nyújt kielégülést)
• Szimultán testmozgás: Séta közben a résztvevők megbeszélik és feljegyzik gondolataikat kis füzetekbe. Alternatívaként használhatnak egy jegyzetelő alkalmazást is a telefonjukon. Ez a gyakorlat ötvözi a testmozgást a kognitív feldolgozással.
• Lezárás: A séta végén gyűljünk össze, hogy megosszuk egymással gondolatainkat és meglátásainkat. Ez megerősíti a tanultakat és elősegíti a résztvevők közötti kapcsolatot.

Als theoretisch concept verwijst multimodale training naar een alomvattende aanpak die verschillende soorten lichaamsbeweging combineert met als doel zowel de fysieke als mentale capaciteiten van oudere volwassenen te verbeteren (Kumar et al., 2020). Dit type training omvat niet alleen cardiovasculaire activiteiten, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen, maar omvat ook cognitieve, evenals sociale en evenwichtscomponenten, die van fundamenteel belang zijn voor het welzijn, de veiligheid en de onafhankelijkheid van senioren.

Enkele voorbeelden van trainingscomponenten voor een multimodale aanpak:

• Fysieke en cognitieve oefening:
  • Gecombineerde activiteiten: Wandelen tijdens het beantwoorden van trivia-vragen
    Bijvoorbeeld:
    Trivia vraag:
    "Wat is de grootste planeet in ons zonnestelsel?"
    Antwoord:
    Jupiter.
    Dit soort vragen houdt de geest actief zonder al te complex te zijn, waardoor het ideaal is om oudere volwassenen mentaal actief te houden terwijl ze lichte fysieke activiteiten uitvoeren, zoals wandelen.
  • Spellen met beweging: Activiteiten zoals basketbal, waarbij snelle besluitvorming en coördinatie vereist zijn.
• Evenwichts - en aandachtstraining:
  • Evenwichtsoefeningen: Het uitvoeren van yogahoudingen terwijl je een ademhalingspatroon volgt of een lijst met woorden reciteert.
  • Simulatie van dagelijkse taken: Het tegelijkertijd oefenen van dagelijkse activiteiten (zoals lopen en praten (met een andere partner, een gedicht voordragen, aan de telefoon...) die aandacht en motorische controle vereisen.
• Geheugen en krachtontwikkeling:
  • Trainingscircuits: Afwisselend tussen krachttrainingsstations en activiteiten waarbij reeksen getallen of woorden worden onthouden.
  • Partneroefeningen: De ene persoon voert een fysieke activiteit uit, terwijl de andere complexe instructies onthoudt en herhaalt. Voorbeeld:
    Persoon A wordt gevraagd om een reeks fysieke bewegingen uit te voeren, zoals: "Doe 5 squats, 3 jumping jacks en raak dan twee keer je tenen aan."
    Persoon B observeert, onthoudt de reeks en nadat persoon A deze heeft voltooid, herhaalt persoon B dezelfde instructies en voert hij dezelfde bewegingen uit in de juiste volgorde.
    Este tipo de ejercicio trabaja las capacidades funcionales y la memoria, fomentando la coordinación y el trabajo en equipo entre los compañeros.
• Cognitieve stimulatie door beweging:
  • Dans: Het leren van een dansroutine waarbij je stappen onthoudt en het ritme volgt, waardoor zowel de fysieke coördinatie als het geheugen worden verbeterd.
  • Actieve bordspellen: Spellen die strategie combineren met beweging, zoals het spelen van "Twister" maar met vragen of mentale uitdagingen.

De voordelen van multimodale training voor de zilveren bevolking zijn talrijk. Ten eerste bevordert het de cardiovasculaire gezondheid en de musculoskeletale gezondheid, waardoor het risico op vallen en chronische ziekten wordt verminderd (Shahar et al., 2019). Bovendien verbetert het de functionele capaciteit en kwaliteit van leven, wat zich vertaalt in meer autonomie en algeheel welzijn (Graham et al., 2019). Vanuit een mentaal perspectief is waargenomen dat de verscheidenheid aan activiteiten de cognitieve functie en het emotionele welzijn stimuleert, wat sleutelelementen zijn om leeftijdsgebonden achteruitgang tegen te gaan.

De multimodale aanpak biedt aanzienlijke voordelen ten opzichte van traditionele unimodale training (meditatietechniek die je uitnodigt om je volledige aandacht te richten op de fysieke sensaties van het lichaam, in een poging het lichaam met de geest te verbinden.), omdat het niet alleen de fysieke fitheid verbetert, maar ook de cognitieve functie stimuleert, wat mogelijk leidt tot extra voordelen zoals verbeterde mentale behendigheid en verbeterde kwaliteit van leven. Bovendien bevordert het integreren van verschillende soorten activiteiten een grotere motivatie en naleving van het trainingsprogramma, waardoor de ervaring dynamischer en boeiender wordt.

Een praktisch voorbeeld voor een multimodaal trainingsprogramma dat in een seniorencentrum zou kunnen worden geïmplementeerd, is een gecombineerde sessie van lichte aerobics, weerstandsoefeningen, evenwichtsactiviteiten zoals yoga en groepssessies om socialisatie te bevorderen. Een sportschool kan bijvoorbeeld een wekelijkse 'oefening in de natuur'-les aanbieden, waarbij deelnemers wandelen met pauzes om verschillende delen van het lichaam te versterken, gevolgd door ontspanningsactiviteiten die zowel de sociale cohesie als het fysieke welzijn bevorderen.

Een voorbeeld van een multimodale oefening zou de integratie van lichaamsbeweging met persoonlijke verkenning en cognitieve ontwikkeling kunnen zijn, waarbij deelnemers een reflectieve wandeling in de buitenlucht maken terwijl ze nadenken over en discussiëren over vier belangrijke aspecten van hun leven: waar ze van houden, waar ze goed in zijn, wat de wereld nodig heeft en wat ze kunnen doen om beloningen te krijgen.

Beschrijving van de oefening:

• Outdoor Walk: Organiseer een wandeling in een park of natuurlijke omgeving. Fysieke beweging stimuleert de bloedsomloop en de aandacht, waardoor een gunstige omgeving voor reflectie ontstaat.
• Reflectie in kleine groepen: Verdeel de deelnemers in groepjes van drie of vier. Geef begeleide vragen met betrekking tot elk van de vier aspecten van IKIGAI:
  • Wat vind je leuk om te doen? (Jouw passie)
  • Wat zijn je vaardigheden? (Waar je goed in bent)
  • Wat heeft de wereld nodig? (Wat is zinvol)
  • Wat kun je doen om beloningen te verdienen? (Wat geeft je voldoening)
• Gelijktijdige lichaamsbeweging: Terwijl ze lopen, bespreken de deelnemers en noteren ze hun gedachten in kleine notitieboekjes. Als alternatief kunnen ze een notitie-app op hun telefoon gebruiken. Deze oefening combineert fysieke beweging met cognitieve verwerking.
• Afsluiting: Aan het einde van de wandeling kom je samen om reflecties en inzichten te delen. Dit versterkt het leren en bevordert de verbinding tussen de deelnemers.

O treino multimodal é um conceito teórico que integra diferentes tipos de exercício com o objetivo de melhorar a capacidade funcional e mental dos adultos mais velhos (Kumar et al., 2020). Este tipo de treino engloba não só exercícios de cardio, de força e de flexibilidade, mas também incorpora componentes cognitivas, sociais e atividades de equilíbrio, que são fundamentais para o bem-estar, segurança e independência dos mais velhos.

Alguns exemplos de componentes de treino para uma abordagem multimodal:

• Exercício Físico e Cognitivo:
  • Actividades combinadas: fazer uma caminhada enquanto responde a um quizz.
    Por exemplo:
    Pergunta:
    "Qual é o maior planeta do nosso sistema solar?"
    Resposta:
    Jupiter.
    Este tipo de pergunta desenvolve a mente sem ser demasiado complexa, o que a torna ideal para manter os adultos mentalmente ativos enquanto realizam actividades físicas ligeiras, como a caminhada.
  • Jogos de movimento: desportos como o basquetebol, em que são necessárias decisões rápidas e coordenação.
• Treino do Equilíbrio e da Atenção:
  • Exercícios de equilíbrio: fazer poses de ioga enquanto segue um padrão de respiração ou recita uma lista de palavras.
  • Simulação de tarefas diárias: praticar ao mesmo tempo actividades quotidianas (como andar e falar (com outro parceiro, recitar um poema, falar ao telefone...) que requerem atenção e controlo motor.
• Treino de Força e Memória:
  • Circuitos de exercícios: alternar entre “postos de treino” de força e atividades que envolvem a memorização de sequências de números ou palavras.
  • Exercícios a pares: uma pessoa realiza uma atividade física enquanto a outra se lembra e repete instruções complexas.
    Exemplo:
    Pede-se à pessoa A que efectue um conjunto de exercícios físicos: "Faça 5 agachamentos, 3 saltos (com afastamento de pernas e braços) e depois toque duas vezes nos dedos dos pés."
    A pessoa B observa, memoriza a sequência e, depois de a pessoa A a completar, a pessoa B repete as mesmas instruções e executa os mesmos movimentos na ordem correta.
    Este tipo de exercício trabalha a capacidades funcional e a memória, incentivando a coordenação e o trabalho de equipa entre os parceiros.
• Estimulação Cognitiva com o Movimento:
  • Dança: aprender uns movimentos de dança que implica memorizar passos e seguir o ritmo, melhorando a coordenação física e a memória.
  • Jogos de tapetes: jogos que combinam estratégia com movimento, como o jogo de movimento "Twister" mas integrando perguntas ou desafios mentais.

Os benefícios do treino multimodal para a população mais velha são numerosos. Em primeiro lugar, promove a saúde cardiovascular e a saúde músculo-esquelética, reduzindo o risco de quedas e doenças crónicas (Shahar et al., 2019). Além disso, melhora a capacidade funcional e a qualidade de vida, traduzindo-se numa maior autonomia e bem-estar geral (Graham et al., 2019). Do ponto de vista mental, observou-se que a variedade de atividades estimula a função cognitiva e o bem-estar emocional, que são fatores importantes para contrariar o envelhecimento.

A abordagem multimodal oferece vantagens significativas em relação ao treino unimodal tradicional (técnica de meditação que convida a concentrar toda a atenção nas sensações físicas do corpo, tentando ligar o corpo à mente), uma vez que não só melhora a aptidão física, como também estimula a função cognitiva, conduzindo potencialmente a benefícios adicionais, como uma maior agilidade mental e uma melhor qualidade de vida. Além disso, a integração de diferentes tipos de atividades promove uma maior motivação e adesão ao programa de treino, tornando a experiência mais dinâmica e envolvente.

Um exemplo prático de um programa de treino multimodal que poderia ser implementado num centro de séniores podia uma sessão combinada de aeróbica ligeira, exercícios de resistência, atividades de equilíbrio, como o ioga, e sessões de grupo para promover a socialização. Por exemplo, um ginásio pode oferecer uma aula semanal de "exercício na natureza", em que os participantes caminham com intervalos para fortalecer várias partes do corpo, seguidos de atividades de relaxamento que promovem o convívio social e o bem-estar físico.

Um exemplo de uma atividade multimodal poderia ser a integração do exercício físico com a exploração pessoal e o desenvolvimento cognitivo, em que os participantes fazem uma caminhada ao ar livre enquanto contemplam e discutem quatro aspetos das suas vidas: aquilo de que gostam, aquilo em que são bons, aquilo de que o mundo precisa e o que podem fazer para se sentirem recompensados.

Descrição do Exercício:

• Passeio ao ar livre: organize um passeio num parque ou na natureza. O movimento físico estimula a circulação e a atenção, criando um ambiente propício à reflexão.
• Reflexão em pequenos grupos: divida os participantes em grupos de três ou quatro. Faça-lhes perquntas relacionadas com cada um dos quatro aspetos do IKIGAI:
  • O que é que gosta de fazer? (A sua paixão)
  • Quais são as suas competências? (Aquilo em que é bom)
  • De que é que o mundo precisa? (O que é significativo)
  • O que pode fazer para se sentir recompensado? (O que lhe dá satisfação)
• Exercício físico: enquanto caminham, os participantes debatem e anotam os seus pensamentos em pequenos cadernos. Em alternativa, podem utilizar uma aplicação para tomar notas nos seus telemóveis. Este exercício combina o movimento físico com o processamento cognitivo.
• Finalização: no final da caminhada, os grupos reúnam-se para partilhar reflexões e ideias. Isto reforça a aprendizagem e promove a união entre os participantes.

Ως θεωρητική έννοια, οι πολυτροπικές προπονήσεις αναφέρονται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει διαφορετικούς τύπους άσκησης με στόχο τη βελτίωση τόσο των σωματικών όσο και των πνευματικών ικανοτήτων των ηλικιωμένων (Kumar et al., 2020). Αυτός ο τύπος προπόνησης δεν περιλαμβάνει μόνο καρδιαγγειακές δραστηριότητες, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευλυγισίας, αλλά ενσωματώνει επίσης γνωστικά, καθώς και κοινωνικά στοιχεία και στοιχεία ισορροπίας, τα οποία είναι θεμελιώδη για την ευημερία, την ασφάλεια και την ανεξαρτησία των ηλικιωμένων.

Μερικά παραδείγματα στοιχείων προπόνησης για μια πολυτροπική προσέγγιση:

• Σωματική και γνωστική άσκηση:
  • Συνδυαστικές δραστηριότητες: Περπάτημα ενώ απαντάτε σε ερωτήσεις γνώσεων
    Για παράδειγμα:
    Ερώτηση γνώσεων:
    "Ποιος είναι ο μεγαλύτερος πλανήτης στο ηλιακό μας σύστημα;"
    Απαντήστε:
    Ο Δίας.
    Αυτός ο τύπος ερώτησης σας κάνει να σκέφτεστε χωρίς να είναι πολύ περίπλοκος, καθιστώντας τον ιδανικό για να κρατάει τους ηλικιωμένους πνευματικά ενεργούς ενώ εκτελούν ήπιες σωματικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα.
  • Παιχνίδια με κίνηση: Δραστηριότητες όπως το μπάσκετ, όπου απαιτείται γρήγορη λήψη αποφάσεων και συντονισμός.
• Προπόνηση ισορροπίας και προσοχής:
  • Ασκήσεις ισορροπίας: Εκτέλεση στάσεων γιόγκα ακολουθώντας ένα μοτίβο αναπνοής ή απαγγέλλοντας μια λίστα με λέξεις.
  • Προσομοίωση καθημερινών εργασιών: Εξάσκηση σε καθημερινές δραστηριότητες (όπως περπάτημα και ομιλία με κάποιον, απαγγελία ποιήματος, κουβέντα στο τηλέφωνο...) ταυτόχρονα, κάτι που απαιτεί προσοχή και έλεγχο κινήσεων.
• Ανάπτυξη μνήμης και δύναμης:
  • Κυκλώματα άσκησης: Εναλλαγή μεταξύ σταθμών λειτουργικής προπόνησης και δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν την ανάκληση ακολουθιών αριθμών ή λέξεων.
  • Ασκήσεις με άλλους: Το ένα άτομο εκτελεί μια σωματική δραστηριότητα, ενώ το άλλο άτομο θυμάται και επαναλαμβάνει σύνθετες οδηγίες. Παράδειγμα:
    Το άτομο Α καλείται να εκτελέσει ένα σύνολο σωματικών κινήσεων, όπως: "Κάντε 5 καθίσματα, 3 άλματα, και στη συνέχεια αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας δύο φορές".
    Το άτομο Β παρατηρεί, απομνημονεύει την ακολουθία και αφού το άτομο Α την ολοκληρώσει, το άτομο Β επαναλαμβάνει τις ίδιες οδηγίες και εκτελεί τις ίδιες κινήσεις με τη σωστή σειρά.
    Αυτό το είδος άσκησης προκαλεί τόσο τις σωματικές ικανότητες όσο και τη μνήμη, ενθαρρύνοντας το συντονισμό και τη συνεργασία μεταξύ των ατόμων.
• Γνωστική διέγερση μέσω της κίνησης
  • Χορός: Η εκμάθηση ενός χορευτικού προγράμματος που περιλαμβάνει την απομνημόνευση βημάτων και την παρακολούθηση του ρυθμού, βελτιώνοντας τόσο τον σωματικό συντονισμό όσο και τη μνήμη.
  • Ενεργά επιτραπέζια παιχνίδια: Παιχνίδια που συνδυάζουν τη στρατηγική με την κίνηση, όπως το "Twister", αλλά περιλαμβάνουν επίσης ερωτήσεις ή πνευματικές προκλήσεις.

Τα οφέλη της πολυτροπικής προπόνησης για τον ηλικιωμένο πληθυσμό είναι πολλά. Πρώτον, προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και τη μυοσκελετική υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και χρόνιων ασθενειών (Shahar et al., 2019). Επιπλέον, ενισχύει τη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής, που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αυτονομία και συνολική ευημερία (Graham et al., 2019). Από ψυχική άποψη, έχει παρατηρηθεί ότι η ποικιλία των δραστηριοτήτων τονώνει τη γνωστική λειτουργία και τη συναισθηματική ευεξία, που αποτελούν βασικά στοιχεία για την αντιμετώπιση της φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία.

Η πολυτροπική προσέγγιση προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με την παραδοσιακή μονοτροπική προπόνηση (τεχνική διαλογισμού που σας καλεί να εστιάσετε όλη σας την προσοχή στις φυσικές αισθήσεις του σώματος, προσπαθώντας να συνδέσετε το σώμα με το νου.), καθώς όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση αλλά και διεγείρει τη γνωστική λειτουργία, οδηγώντας ενδεχομένως σε πρόσθετα οφέλη όπως η αυξημένη πνευματική ικανότητα και η βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Επιπλέον, η ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων δραστηριοτήτων προσφέρει περισσότερα κίνητρα και μεγαλύτερη προσήλωση στο πρόγραμμα προπόνησης, καθιστώντας την εμπειρία πιο δυναμική και ελκυστική.

Ένα πρακτικό παράδειγμα για ένα πολυτροπικό πρόγραμμα προπόνησης που θα μπορούσε να εφαρμοστεί σε μια μονάδα φροντίδας ηλικιωμένων θα περιελάμβανε μια συνδυασμένη συνεδρία με ήπια αεροβική, ασκήσεις αντίστασης, δραστηριότητες ισορροπίας, όπως η γιόγκα, και ομαδικές συνεδρίες για την προώθηση της κοινωνικοποίησης. Για παράδειγμα, ένα γυμναστήριο θα μπορούσε να προσφέρει ένα εβδομαδιαίο μάθημα "άσκησης στη φύση", όπου οι συμμετέχοντες ασχολούνται με το περπάτημα με διαλείμματα για την ενδυνάμωση διαφόρων τμημάτων του σώματος, ακολουθούμενο από δραστηριότητες χαλάρωσης που προάγουν την κοινωνική συνοχή καθώς και τη σωματική ευεξία.

Ένα παράδειγμα πολυτροπικής άσκησης θα μπορούσε να είναι η ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης με την προσωπική εξερεύνηση και τη γνωστική ανάπτυξη, όπου οι συμμετέχοντες κάνουν έναν αναστοχαστικό περίπατο στην ύπαιθρο, ενώ συλλογίζονται και συζητούν τέσσερις βασικές πτυχές της ζωής τους: τι αγαπούν, σε τι είναι καλοί, τι χρειάζεται ο κόσμος και τι μπορούν να κάνουν για να έχουν ανταμοιβή.

Περιγραφή άσκησης:

• Περίπατος έξω: Οργανώστε έναν περίπατο σε πάρκο ή φυσικό περιβάλλον. Η σωματική κίνηση διεγείρει την κυκλοφορία και την προσοχή, δημιουργώντας ένα ευνοϊκό περιβάλλον για προβληματισμό.
• Αναστοχασμός σε μικρή ομάδα: Χωρίστε τους συμμετέχοντες σε ομάδες των τριών ή τεσσάρων ατόμων. Παρέχετε καθοδηγούμενες ερωτήσεις σχετικά με καθεμία από τις τέσσερις πτυχές του IKIGAI:
  • Τι σας αρέσει να κάνετε; (Το πάθος σας)
  • Ποιες είναι οι ικανότητές σας; (Σε τι είστε καλός)
  • Τι χρειάζεται ο κόσμος; (Τι έχει νόημα)
  • Τι μπορείτε να κάνετε για να έχετε ανταμοιβή; (Τι σας δίνει ικανοποίηση)
• Ταυτόχρονη σωματική άσκηση: Οι συμμετέχοντες, καθώς περπατούν, συζητούν και γράφουν τις σκέψεις τους σε μικρά σημειωματάρια. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό τους. Αυτή η άσκηση συνδυάζει τη σωματική κίνηση με τη γνωστική επεξεργασία.
• Κλείσιμο: Στο τέλος του περιπάτου, συγκεντρωθείτε για να μοιραστείτε τις σκέψεις και τις ιδέες σας. Αυτό ενισχύει τη μάθηση και καλλιεργεί τη σύνδεση μεταξύ των συμμετεχόντων.