Progettare piani di esercizio personalizzati per anziani con l'uso di dispositivi elettronici indossabili

To tailor a personalized exercise plan for older trainees, it's essential to consider their unique needs, abilities, and health conditions. Here’s a structured approach to developing an effective exercise regimen for seniors:

1. Assess Current Abilities

Once you have established that your client is cleared to engage in physical training you can now design a personalized trainings program.

Begin with a thorough assessment of the trainee's current fitness level, which includes:

• Body Composition : Understand the ratio of lean muscle to body fat, which can guide weight management goals. Smartwatches with bioelectrical impedance analysis (BIA) can provide estimates of body composition, including body fat percentage and lean muscle mass. This data can help set realistic weight management goals and track changes over time (Bennett et al,2022)
• Movement Abilities : Evaluate their flexibility, mobility, and any limitations that may affect their ability to perform exercises safely. This can involve observing how they perform basic movements and identifying any discomfort or pain points (Swain et al., 2023). Wearables equipped with motion sensors can analyse movement patterns and detect limitations in flexibility and mobility. They can provide feedback on posture and form during basic movements, helping trainers identify areas that need attention (Yusuke & Hideaki, 2019).
• Fitness Level : Assess cardiovascular endurance, strength, and overall fitness through simple tests or by reviewing their exercise history. This will help set a baseline for progress. Use the Tests described in subchapter 2. Many smartwatches offer fitness assessments that measure cardiovascular endurance and strength through built-in tests or by tracking heart rate during activities. This information helps establish a baseline for future progress (Aminorroaya et al., 2023).

2. Set Individualized Goals

Establish clear, realistic goals tailored to the trainee’s aspirations and capabilities. Use the SMART criteria (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) to guide this process (Skoumal et al., 2024). Goals might include:

• Improving strength or balance
• Enhancing cardiovascular health
• Increasing flexibility
• Weight management

Many fitness apps connected to wearables allow users to set specific, measurable, achievable, relevant, and time-bound goals based on their current fitness data. This personalized approach ensures that the goals are tailored to each individual’s capabilities.

3. Design the Workout Plan

Create a balanced workout plan that incorporates various types of exercises, ensuring it is enjoyable and sustainable. Consider the following elements:

• Strength Training : Include resistance exercises to improve muscle mass and bone density (Hong et al.,2018) Focus on major muscle groups, using body weight, resistance bands, or light weights. Smart wearables can suggest resistance exercises based on the user’s strength levels and progress. They can also track repetitions and weights used during workouts, ensuring that seniors are safely challenged without overexertion.
• Cardiovascular Activities : Incorporate low-impact aerobic exercises like walking, swimming, or cycling to enhance cardiovascular health without excessive strain[3][5]. Wearables can monitor heart rate during low-impact aerobic exercises, ensuring that seniors remain within their target heart rate zones for optimal cardiovascular benefits while minimizing strain.
• Flexibility and Balance : Integrate stretching and balance exercises, such as yoga or tai chi, to improve mobility and reduce the risk of falls.
• Duration and Frequency : Start with shorter sessions (15-30 minutes) and gradually increase the duration as their fitness improves. Aim for at least 150 minutes of moderate aerobic activity per week, spread out over several days. The use of wearables can help track workout duration and frequency, sending reminders to encourage consistency in achieving the recommended 150 minutes of moderate aerobic activity per week.

4. Monitor Progress and Adjust

The monitoring and adjusting of the training program is important to regularly review the trainee's progress and adapt the plan as necessary. This may involve:

• Tracking Improvements : Keep a log of workouts, noting any increases in strength, endurance, or flexibility. Smartwatches can log workouts and track improvements in strength, endurance, and flexibility over time, allowing trainers to visualize progress through graphs or reports.
• Cardiovascular Activities : Encourage open communication about how they feel during workouts and any challenges they face. Adjust the plan based on their feedback and progress[4][5]. Many devices allow for communication between trainers and clients through apps, enabling easy sharing of feedback regarding how workouts feel and any challenges faced. This facilitates timely adjustments to the training plan based on real-time data.

More about monitoring progress in the next chapter!

Para diseñar un plan de ejercicios personalizado para personas mayores, es esencial tener en cuenta sus necesidades, capacidades y condiciones de salud personales. Aquí presento un enfoque estructurado para desarrollar un régimen de ejercicio eficaz para las personas mayores:

1. Evaluar las capacidades actuales

Una vez que haya determinado que su cliente está capacitado para realizar entrenamiento físico, puede diseñar un programa de entrenamiento personalizado.

Comience con una evaluación exhaustiva del nivel de forma física actual del alumno. Incluya los siguientes puntos:

• Composición corporal: comprenda la proporción de músculo magro y grasa corporal, ya que puede orientar los objetivos de control de peso. Los relojes inteligentes con análisis de impedancia bioeléctrica pueden proporcionar estimaciones de la composición corporal, incluido el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular magra. Estos datos pueden ayudar a establecer objetivos de control de peso realistas y a realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo (Bennett et al,2022).
• Habilidades de movimiento: evalúe su flexibilidad, movilidad y cualquier limitación que pueda afectar a su capacidad para realizar ejercicio de forma segura. Esto puede implicar observar cómo realizan movimientos básicos e identificar cualquier molestia o punto de dolor (Swain et al., 2023). Los dispositivos equipados con sensores de movimiento pueden analizar los patrones de movimiento y detectar limitaciones en la flexibilidad y la movilidad. Pueden proporcionar información sobre la postura y la forma durante los movimientos básicos, lo que ayuda a los entrenadores a identificar las áreas que necesitan atención (Yusuke y Hideaki, 2019).
• Nivel de forma física: evalúe la resistencia cardiovascular, la fuerza y la forma física general mediante pruebas sencillas o con una revisión del historial de ejercicio. Esto ayudará a establecer una línea base para el progreso. Utilice las pruebas descritas en el subcapítulo 2. Muchos relojes inteligentes ofrecen evaluaciones de la forma física que miden la resistencia cardiovascular y la fuerza a través de pruebas incorporadas o mediante el seguimiento del ritmo cardíaco durante las actividades. Esta información ayuda a establecer una línea base para futuros progresos (Aminorroaya et al., 2023).

2. Establecer objetivos individualizados

Establezca objetivos claros y realistas adaptados a las aspiraciones y capacidades del alumno. Utilice los criterios de específico, medible, alcanzable, realista y programado (SMART, por su acrónimo en inglés) para guiar este proceso (Skoumal et al., 2024) Los objetivos podrían incluir:

• Mejorar la fuerza o el equilibrio
• Mejorar la salud cardiovascular
• Aumentar la flexibilidad
• Control del peso

Muchas aplicaciones de fitness conectadas a dispositivos inteligentes permiten a los usuarios establecer objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo de tiempo determinado en función de sus datos de fitness actuales. Este enfoque personalizado garantiza que los objetivos se adapten a las capacidades de cada persona.

3. Diseñar el plan de entrenamiento

Cree un plan de entrenamiento equilibrado que incorpore varios tipos de ejercicios, asegurándose de que sea agradable y sostenible. Tenga en cuenta los siguientes elementos:

• Entrenamiento de fuerza: incluya ejercicios de resistencia para mejorar la masa muscular y la densidad ósea (Hong et al.,2018) Céntrese en los principales grupos musculares y utilice el peso corporal, bandas de resistencia o pesas ligeras. Los dispositivos inteligentes pueden sugerir ejercicios de resistencia basados en los niveles de fuerza del usuario y su progreso. También pueden realizar un seguimiento de las repeticiones y los pesos utilizados durante los entrenamientos, lo que garantiza que las personas mayores sean desafiadas de manera segura sin sobreesfuerzo.
• Actividades cardiovasculares: incorpore ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar, nadar o montar en bicicleta para mejorar la salud cardiovascular sin un esfuerzo excesivo. Los dispositivos pueden controlar el ritmo cardíaco durante los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y garantizar que las personas mayores permanezcan dentro de las zonas de ritmo cardíaco establecidas como objetivo para obtener beneficios cardiovasculares óptimos y minimizar el esfuerzo.
• Flexibilidad y equilibrio: integre ejercicios de estiramiento y equilibrio como yoga o taichí para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
• Duración y frecuencia: empiece con sesiones más cortas (15-30 minutos) y aumente gradualmente la duración a medida que mejore la forma física. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, repartidos en varios días. El uso de dispositivos ponibles puede ayudar a realizar un seguimiento de la duración y la frecuencia de los entrenamientos, enviando recordatorios para fomentar la constancia en los 150 minutos de actividad aeróbica moderada recomendados a la semana.

4. Supervisar y ajustar el progreso

El seguimiento y ajuste del programa de formación es importante para revisar periódicamente los progresos del alumno y adaptar el plan según sea necesario. Esto puede implicar lo siguiente:

• Seguimiento de la mejora: lleve un registro de los entrenamientos y anote cualquier aumento de fuerza, resistencia o flexibilidad. Los relojes inteligentes pueden registrar los entrenamientos y hacer un seguimiento de la mejora en fuerza, resistencia y flexibilidad a lo largo del tiempo, lo que permite a los entrenadores visualizar el progreso mediante gráficos o informes.
• Sesiones de feedback: fomente la comunicación abierta sobre cómo las personas se sienten durante los entrenamientos y con los retos a los que se enfrentan. Ajuste el plan en función de su feedback y de los progresos. Muchos dispositivos permiten la comunicación entre entrenadores y clientes a través de aplicaciones, lo que facilita el intercambio de información sobre cómo se sienten durante los entrenamientos y con los retos a los que se enfrentan. Esto facilita los ajustes oportunos al plan de entrenamiento basados en datos en tiempo real.

¡Más información sobre el seguimiento del progreso en el próximo capítulo!

Per creare un piano di allenamento personalizzato per gli anziani, è essenziale considerare le loro esigenze, le loro capacità e le loro condizioni di salute. Ecco un approccio strutturato per sviluppare un regime di esercizi efficace per gli anziani:

1. Valutare le capacità attuali

Una volta stabilito che il cliente è autorizzato a praticare l'allenamento fisico, è possibile elaborare un programma di allenamento personalizzato.

Iniziare con una valutazione approfondita dell'attuale livello di forma fisica dell'allievo, che comprende:

• Composizione corporea: Capire il rapporto tra muscolo magro e grasso corporeo, che può guidare gli obiettivi di gestione del peso. Gli smartwatch con analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA) possono fornire stime della composizione corporea, compresa la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare magra. Questi dati possono aiutare a stabilire obiettivi realistici di gestione del peso e a monitorare i cambiamenti nel tempo (Bennett et al, 2022).
• Abilità di movimento: Valutare la flessibilità, la mobilità e le eventuali limitazioni che possono influire sulla capacità di eseguire gli esercizi in modo sicuro. Ciò può comportare l'osservazione di come si eseguono i movimenti di base e l'identificazione di eventuali disagi o punti dolenti (Swain et al., 2023). I dispositivi indossabili dotati di sensori di movimento possono analizzare i modelli di movimento e rilevare le limitazioni di flessibilità e mobilità. Possono fornire un feedback sulla postura e sulla forma durante i movimenti di base, aiutando gli allenatori a identificare le aree che richiedono attenzione (Yusuke & Hideaki, 2019).
• Livello di forma fisica: Valutare la resistenza cardiovascolare, la forza e la forma fisica generale attraverso semplici test o esaminando la storia dell'esercizio fisico. Questo aiuterà a stabilire una linea di base per i progressi. Usare i test descritti nel sottocapitolo 2. Molti smartwatch offrono valutazioni della forma fisica che misurano la resistenza cardiovascolare e la forza attraverso test integrati o il rilevamento della frequenza cardiaca durante le attività. Queste informazioni aiutano a stabilire una linea di base per i progressi futuri (Aminorroaya et al., 2023).

2. Stabilire obiettivi personalizzati

Stabilire obiettivi chiari, realistici e adeguati alle aspirazioni e alle capacità del tirocinante. Utilizzare i criteri SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) per guidare questo processo (Skoumal et al., 2024) Gli obiettivi potrebbero includere:

• Miglioramento della forza o dell'equilibrio
• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Aumentare la flessibilità
• Gestione del peso

Molte app per il fitness collegate agli indossabili consentono agli utenti di impostare obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e limitati nel tempo, in base ai loro dati di fitness attuali. Questo approccio personalizzato assicura che gli obiettivi siano adattati alle capacità di ciascuno.

3. Progettare il piano di allenamento

Create un piano di allenamento equilibrato che incorpori vari tipi di esercizi, assicurandovi che sia piacevole e sostenibile. Considerate i seguenti elementi:

• Allenamento della forza: Includere esercizi di resistenza per migliorare la massa muscolare e la densità ossea (Hong et al., 2018) Concentrarsi sui principali gruppi muscolari, utilizzando il peso corporeo, bande di resistenza o pesi leggeri. Gli indossabili intelligenti possono suggerire esercizi di resistenza in base ai livelli di forza e ai progressi dell'utente. Possono anche tenere traccia delle ripetizioni e dei pesi utilizzati durante gli allenamenti, assicurando che gli anziani siano sfidati in modo sicuro, senza affaticarsi troppo.
• Attività cardiovascolari: Incorporare esercizi aerobici a basso impatto come camminare, nuotare o andare in bicicletta per migliorare la salute cardiovascolare senza sforzi eccessivi[3][5]. I dispositivi indossabili possono monitorare la frequenza cardiaca durante gli esercizi aerobici a basso impatto, assicurando che gli anziani rimangano all'interno della loro zona di frequenza cardiaca target per ottenere benefici cardiovascolari ottimali, riducendo al minimo lo sforzo.
• Flessibilità ed equilibrio: Integrare esercizi di stretching e di equilibrio, come lo yoga o il tai chi, per migliorare la mobilità e ridurre il rischio di cadute.
• Durata e frequenza: Iniziare con sessioni più brevi (15-30 minuti) e aumentare gradualmente la durata man mano che la forma fisica migliora. Puntate ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, distribuiti su più giorni. L'uso di dispositivi indossabili può aiutare a tenere traccia della durata e della frequenza degli allenamenti, inviando promemoria per incoraggiare la costanza nel raggiungere i 150 minuti di attività aerobica moderata raccomandati a settimana.

4. Monitoraggio dei progressi e adeguamento

Il monitoraggio e l'adeguamento del programma di formazione sono importanti per verificare regolarmente i progressi del tirocinante e adattare il piano, se necessario. Ciò può comportare:

• Tracciare i miglioramenti: Tenere un registro degli allenamenti, annotando eventuali aumenti di forza, resistenza o flessibilità. Gli smartwatch possono registrare gli allenamenti e tenere traccia dei miglioramenti di forza, resistenza e flessibilità nel tempo, consentendo agli allenatori di visualizzare i progressi attraverso grafici o report.
• Sessioni di feedback: Incoraggiare una comunicazione aperta su come si sentono durante gli allenamenti e sulle difficoltà che incontrano. Adattare il piano in base al loro feedback e ai loro progressi[4][5]. Molti dispositivi consentono la comunicazione tra allenatori e clienti attraverso le app, consentendo una facile condivisione dei feedback sulle sensazioni provate durante gli allenamenti e sulle difficoltà incontrate. In questo modo è possibile modificare tempestivamente il piano di allenamento in base ai dati in tempo reale.

Maggiori informazioni sul monitoraggio dei progressi nel prossimo capitolo!

Az idősebbek számára csak úgy alakíthatunk ki személyre szabott edzésterveket, ha figyelembe vesszük egyedi szükségleteiket, képességeiket és egészségi állapotukat. Az alábbiakban strukturált megközelítést mutatunk be az idősek számára készült hatékony edzéstervek kidolgozásához.

1. Meglévő képességek felmérése

Ha egy idős jelentkező megkapta az orvosi engedélyt a sportolásra, megkezdhető a személyre szabott edzésprogram elkészítése. Először is mérjük föl a jelentkező edzettségi állapotát. Ez a következőket foglalja magában:

Iniziare con una valutazione approfondita dell'attuale livello di forma fisica dell'allievo, che comprende:

• Testösszetétel: Mérjük fel a sovány izomszövet és a testzsír arányát, melynek ismeretében beállíthatjuk a testsúlyra vonatkozó célokat. A bioelektromos impedanciaanalízis funkcióval rendelkező okosórák képesek megbecsülni a testösszetételt, és kiszámítják a testzsírszázalékot és a sovány izom tömegét. Ezek az adatok segíthetnek abban, hogy reális célokat tűzzünk ki a testsúly tekintetében, és nyomon tudjuk követni a változásokat is (Bennett et al,2022)
• Mozgékonyság: Értékeljük az idősek rugalmasságát és mozgékonyságát, és mérjünk fel minden olyan korlátozó tényezőt, amely befolyásolhatja a gyakorlatok biztonságos végrehajtását. Ez magában foglalhatja annak megfigyelését is, hogyan hajtanak végre a jelentkezők bizonyos alapvető mozdulatokat, illetve a kellemetlen érzések és fájdalmas pontok azonosítását (Swain et al., 2023). A mozgásérzékelővel felszerelt viselhető eszközök képesek elemezni a mozgásmintákat, észlelhetik a rugalmasság és mozgékonyság korlátait és visszajelzést adnak a testtartásról és mozgásformákról, így segítséget biztosítanak az edzőknek a kiemelt figyelmet igénylő területek azonosításához (Yusuke & Hideaki, 2019).
• Erőnlét: Mérjük fel a szív és a keringési rendszer állóképességét, az erőnlétet és az általános edzettséget. Használjunk egyszerű teszteket, vagy vizsgáljuk át a jelentkező edzéstörténetét, és a második pontban ismertetett tesztek segítségével határozzuk meg a haladás méréséhez szükséges alapértékeket. Sok olyan okosóra van a piacon, mely segítséget nyújthat a fentiekhez, beépített tesztekkel vagy a pulzusszám mérésével értékelve a szív és érrendszeri állóképességet és az erőnlétet (Aminorroaya et al., 2023).

2. Személyre szabott célok meghatározása

Tűzzünk ki világos, reális célokat a jelentkező törekvéseinek és képességeinek megfelelően. Ehhez használjuk a SMART kritériumokat, vagyis a specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött tényezőket (Skoumal et al., 2024). A célok a következőket foglalhatják magukban:

• izomerő vagy az egyensúly javítása
• szív és keringési rendszer egészségének javítása
• rugalmasság javítása
• testsúly növelése/csökkentése

A viselhető eszközök fitnesz funkcióinak segítségével konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célokat határozhatók meg a saját erőnléti adatok alapján. Ez a személyre szabott megközelítés biztosítja, hogy a kitűzött célok mindig az egyén képességeihez igazodjanak.

3. Edzésterv kidolgozása

Hozzunk létre kiegyensúlyozott, különféle típusú gyakorlatokat tartalmazó edzéstervet, mely egyben élvezetes és fenntartható is. Támaszkodjunk a következőkre:

• Izomerőt fokozó gyakorlatok: Az edzésterv tartalmazzon ellenállásos gyakorlatokat az izomtömeg és a csontsűrűség javítása érdekében (Hong et al.,2018). Saját testsúlyos edzés, rugalmas szalagok vagy könnyű súlyok használata mellett koncentráljunk a fő izomcsoportokra. A viselhető okos eszközökkel olyan ellenállásos gyakorlatokat válogathatunk össze, melyek igazodnak a felhasználó erőnlétéhez és edzettségéhez. Ezek az eszközök az edzések során használt ismétlésszámokat és súlyokat is nyomon követhetik, biztosítva, hogy az idősek biztonságosan, a túlterhelés veszélye nélkül sportolhassanak.
• Kardió gyakorlatok: Az edzéstervbe vegyünk be kis intenzitású aerob gyakorlatokat is, például gyaloglást, úszást vagy kerékpározást, melyek a szív és a keringési rendszer egészségét túlzott erőkifejtés nélkül képesek javítani. [3][5] A viselhető eszközök segítségével a gyakorlatok során követhető a pulzusszám, biztosítva, hogy az idősek pulzusa a biztonságos tartományon belül maradjon, minimális megterhelés mellett.
• Rugalmasságot és egyensúlyt fokozó gyakorlatok: Olyan nyújtó- és egyensúlyjavító gyakorlatokra is szükség less, mint például a jóga vagy a tai chi, melyek fokozzák a mozgékonyságot és csökkentik az elesés kockázatát.
• Edzések időtartama és gyakorisága: Kezdjünk rövidebb, negyed- vagy félórás foglalkozásokkal, és az időtartamot fokozatosan növeljük, ahogy az idősek erőnléte javul. A cél az, hogy hetente legalább 150 percnyi kis intenzitású aerob tevékenységet végeztessünk a jelentkezőkkel, több napra elosztva. A viselhető eszközök nyomon követik az edzések időtartamát és gyakoriságát és emlékeztetőket küldenek, így biztosítható a motiváció az ajánlott heti 150 percnyi edzés eléréséhez.

4. Haladás nyomon követése és az edzésterv módosítása

Az edzésterv nyomon követése és módosítása az előrehaladás függvényében fontos tényező, és a következőket foglalja magában:

• Fejlődés követése: Vezessünk naplót az edzésekről és jegyezzük fel az erőnlét, az állóképesség és a rugalmasság fejlődését. Okosóra segítségével naplózhatjuk az edzéseket, követhetjük a fejlődést, és grafikonokkal vagy írásos összefoglalókkal szemléltethetjük az előrehaladást.
• Visszajelzések: Törekedjünk a nyílt kommunikációra. Kérdezzük meg az időseket, hogyan érzik magukat edzés közben és tapasztalnak-e problémákat. A visszajelzések és a fejlődés alapján módosítsuk a tervet. Az edzők és az idősek közti kommunikációt számos eszköz elősegítheti, melyekkel egyszerű visszajelzések küldhetők az edzések hangulatáról és az esetleges problémákról. Mindez a valós idejű alapok adatok alapján lehetővé teszi az edzésterv időben történő módosítását.

A nyomon követés részleteit a következő fejezet foglalja össze.

Om een persoonlijk oefenplan voor oudere cursisten op maat te maken, is het essentieel om rekening te houden met hun unieke behoeften, vaardigheden en gezondheidstoestand. Hier is een gestructureerde aanpak voor het ontwikkelen van een effectief trainingsregime voor senioren:

1. Beoordeel de huidige vaardigheden

Zodra u heeft vastgesteld dat uw klant toestemming heeft om deel te nemen aan fysieke training, kunt u nu een gepersonaliseerd trainingsprogramma ontwerpen.

Begin met een grondige beoordeling van het huidige fitnessniveau van de cursist, waaronder:

• Lichaamssamenstelling: Begrijp de verhouding tussen droge spieren en lichaamsvet, wat als leidraad kan dienen voor doelstellingen voor gewichtsbeheersing. Smartwatches met bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) kunnen schattingen geven van de lichaamssamenstelling, inclusief het lichaamsvetpercentage en de droge spiermassa. Deze gegevens kunnen helpen bij het stellen van realistische doelen voor gewichtsbeheersing en het bijhouden van veranderingen in de loop van de tijd (Bennett et al,2022)
• Bewegingsvaardigheden: Evalueer hun flexibiliteit, mobiliteit en eventuele beperkingen die van invloed kunnen zijn op hun vermogen om oefeningen veilig uit te voeren. Dit kan inhouden dat wordt geobserveerd hoe ze basisbewegingen uitvoeren en dat eventuele ongemakken of pijnpunten worden geïdentificeerd (Swain et al., 2023). Wearables die zijn uitgerust met bewegingssensoren kunnen bewegingspatronen analyseren en beperkingen in flexibiliteit en mobiliteit detecteren. Ze kunnen feedback geven over houding en vorm tijdens basisbewegingen, waardoor trainers gebieden kunnen identificeren die aandacht nodig hebben (Yusuke & Hideaki, 2019).
• Fitnessniveau: Beoordeel het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de kracht en de algehele fitheid door middel van eenvoudige tests of door hun trainingsgeschiedenis te bekijken. Dit zal helpen om een basislijn voor vooruitgang vast te stellen. Gebruik de Tests beschreven in subhoofdstuk 2. Veel smartwatches bieden fitnessbeoordelingen die het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de kracht meten door middel van ingebouwde tests of door de hartslag tijdens activiteiten bij te houden. Deze informatie helpt bij het vaststellen van een basislijn voor toekomstige vooruitgang (Aminorroaya et al., 2023).

2. Stel geïndividualiseerde doelen

Stel duidelijke, realistische doelen vast die zijn afgestemd op de ambities en capaciteiten van de cursist. Gebruik de SMART-criteria (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Relevant, Tijdgebonden) om dit proces te begeleiden (Skoumal et al., 2024) Doelen kunnen zijn:

• Verbetering van kracht of balans
• Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
• Toenemende flexibiliteit
• Gewichtsbeheersing

Veel fitness-apps die zijn verbonden met wearables stellen gebruikers in staat om specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden doelen te stellen op basis van hun huidige fitnessgegevens. Deze gepersonaliseerde aanpak zorgt ervoor dat de doelen zijn afgestemd op de mogelijkheden van elk individu.

3. Ontwerp het trainingsplan

Maak een uitgebalanceerd trainingsplan met verschillende soorten oefeningen, zodat het plezierig en duurzaam is. Houd rekening met de volgende elementen:

• Krachttraining: Neem weerstandsoefeningen op om de spiermassa en botdichtheid te verbeteren (Hong et al., 2018). Focus op de belangrijkste spiergroepen, met behulp van lichaamsgewicht, weerstandsbanden of lichte gewichten. Slimme wearables kunnen weerstandsoefeningen voorstellen op basis van de krachtniveaus en voortgang van de gebruiker. Ze kunnen ook herhalingen en gewichten bijhouden die tijdens trainingen worden gebruikt, zodat senioren veilig worden uitgedaagd zonder overmatige inspanning.
• Cardiovasculaire activiteiten: Integreer low-impact aerobe oefeningen zoals wandelen, zwemmen of fietsen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren zonder overmatige belasting. Wearables kunnen de hartslag bewaken tijdens aerobe oefeningen met een lage impact, zodat senioren binnen hun doelhartslagzones blijven voor optimale cardiovasculaire voordelen terwijl de belasting tot een minimum wordt beperkt.
• Flexibiliteit en balans: Integreer rek- en evenwichtsoefeningen, zoals yoga of tai chi, om de mobiliteit te verbeteren en het risico op vallen te verminderen.
• Duur en frequentie: Begin met kortere sessies (15-30 minuten) en verhoog geleidelijk de duur naarmate hun conditie verbetert. Streef naar minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week, verspreid over meerdere dagen. Het gebruik van wearables kan helpen bij het bijhouden van de duur en frequentie van de training en het verzenden van herinneringen om consistentie aan te moedigen bij het bereiken van de aanbevolen 150 minuten matige aerobe activiteit per week

4. Bewaak de voortgang en stuur bij

Het monitoren en bijsturen van het trainingsprogramma is belangrijk om regelmatig de voortgang van de cursist te evalueren en het plan indien nodig aan te passen. Dit kan het volgende inhouden:

• Verbeteringen bijhouden: Houd een logboek bij van trainingen en noteer eventuele toename in kracht, uithoudingsvermogen of flexibiliteit. Smartwatches kunnen trainingen registreren en verbeteringen in kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit in de loop van de tijd volgen, waardoor trainers de voortgang kunnen visualiseren door middel van grafieken of rapporten.
• Feedbacksessies: Moedig open communicatie aan over hoe ze zich voelen tijdens trainingen en eventuele uitdagingen waarmee ze worden geconfronteerd. Pas het plan aan op basis van hun feedback en voortgang. Veel apparaten maken communicatie tussen trainers en klanten mogelijk via apps, waardoor eenvoudig feedback kan worden gedeeld over hoe trainingen aanvoelen en eventuele uitdagingen. Dit vergemakkelijkt het tijdig bijsturen van het trainingsplan op basis van real-time data.

Meer over het monitoren van de voortgang in het volgende hoofdstuk!

Para elaborar um plano de exercício feito à medida para os adultos mais velhos, é fundamental ter em conta o que cada um precisa, consegue fazer e o seu estado de saúde. Aqui fica um passo a passo simples para criar um treino eficaz e amigo dos séniores:

1. Avaliação das Capacidades Atuais

Depois de ter verificado que o indivíduo está autorizado a praticar exercício físico, pode agora estruturar um programa de treino personalizado.

Comece com uma avaliação minuciosa do nível de capacidade física atual do indivíduo, que inclui:

• Composição Corporal: avalia a relação entre massa muscular e gordura no corpo, ajudando a traçar objetivos de controlo de peso. Os smartwatches que usam análise de impedância bioelétrica (BIA) conseguem estimar percentagens de gordura corporal e massa muscular magra. Estes valores são úteis para estabelecer metas realistas e acompanhar as mudanças ao longo do tempo (Bennett et al., 2022).
• Capacidade de Mobilidade: analisa a flexibilidade, a mobilidade e possíveis limitações que possam dificultar a prática de exercício em segurança. È importante observar como a pessoa realiza movimentos básicos e identificar zonas de dor ou desconforto (Swain et al., 2023). Os wearables com sensores de movimento conseguem monitorizar padrões de mobilidade, detetar rigidez e dar feedback sobre postura e execução dos movimentos. Estes dados ajudam os treinadores a perceber que áreas precisam de mais atenção (Yusuke & Hideaki, 2019).
• Nível de Condição Física: analisa a resistência cardiovascular, a força e a forma física geral, seja com testes simples ou revendo o historial de exercício. Isso permite definir um ponto de partida para medir o progresso. Pode recorrer aos testes mencionados no subcapítulo 2. Muitos smartwatches fazem avaliações de condição física, medindo a resistência e a força através de testes incorporados ou monitorizando a frequência cardíaca durante o exercício. Estes dados ajudam a criar uma base sólida para acompanhar os avanços ao longo do tempo (Aminorroaya et al., 2023).

2. Definir Objetivos Personalizados

Estabeleça metas claras e realistas, adaptadas às aspirações e capacidades dos participantes. Pode utilizar os critérios SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) para orientar este processo (Skoumal et al., 2024). As metasspodem ser:

• Melhorar a força ou o equilíbrio.
• Melhorar a saúde cardiovascular.
• Aumentar a flexibilidade.
• Perder peso.

Muitas apps de fitness ligadas a wearables permitem aos utilizadores definir objetivos SMART — específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com um prazo definido — com base nos seus dados atuais de condição física. Esta abordagem personalizada assegura que os objetivos são realistas e ajustados às capacidades de cada pessoa.

3. Desenhar o Plano de Treino

É importante criar um plano de treino equilibrado, que inclua diferentes tipos de exercícios e que seja, acima de tudo, divertido e fácil de manter a longo prazo. Tenha em conta os seguintes aspetos:

• Treino de Força: incluir exercícios de resistência é essencial para aumentar a massa muscular e melhorar a densidade óssea (Hong et al., 2018). Foque-se nos principais grupos musculares, utilizando o peso corporal, bandas elásticas ou pesos leves. Os wearables podem sugerir exercícios ajustados ao nível de força de cada utilizador e acompanhar o progresso. Além disso, monitorizam as repetições e os pesos usados durante os treinos, ajudando a garantir que os exercícios são feitos de forma segura, sem risco de sobrecarga.
• Atividades de Cardio: inclua exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, natação ou andar de bicicleta, para melhorar a saúde cardiovascular sem exigir demasiado esforço. Os wearables podem acompanhar a frequência cardíaca durante essas atividades, ajudando a garantir que os praticantes se mantêm dentro dos limites ideais para obter benefícios cardiovasculares, evitando sobrecarga ou fadiga desnecessária.
• Flexibilidade e Equilíbrio: inclua exercícios de alongamento e equilíbrio, como ioga ou Tai Chi, que ajudam a aumentar a mobilidade, melhorar a postura e diminuir o risco de quedas. Estes tipos de treino também promovem relaxamento e consciência corporal, sendo especialmente úteis para manter uma boa qualidade de vida.
• Duração e Frequência: comece com sessões curtas, entre 15 a 30 minutos, e vá aumentando gradualmente à medida que a condição física do participante melhora. É importante atingir, pelo menos, 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, distribuídos ao longo de vários dias. Os dispositivos tecnológicos podem ser úteis para acompanhar o tempo e a frequência dos treinos, enviando lembretes que ajudam a garantir consistência e motivação para alcançar o objetivo semanal recomendado.

4. Monitorizar o Progresso e Adaptar o Treino

O acompanhamento e a adaptação do plano de treino são fundamentais para avaliar os progressos e fazer ajustes, se necessário. Aqui estão alguns passos que podem ser úteis:

• Registar as Melhorias: faça um registo regular dos treinos, anotando aumentos na força, resistência ou flexibilidade. Os smartwatches facilitam este processo, registando automaticamente os treinos e acompanhando os progressos. Com relatórios e gráficos, tanto os praticantes como os treinadores podem visualizar a evolução ao longo do tempo, ajudando a manter a motivação e a ajustar os objetivos conforme necessário.
• Sessões de Feedback: promova uma comunicação aberta com os participantes, ouvindo como se sentem durante os treinos e quais os desafios que enfrentam. Ajuste o plano com base nas sugestões e nos progressos observados. Muitos dispositivos oferecem a possibilidade de comunicação direta entre treinadores e utilizadores, através de apps, permitindo partilhas rápidas de feedback em tempo real. Isto facilita ajustes imediatos ao plano de treino, garantindo que continua adequado às necessidades e objetivos de cada pessoa.

Pode encontrar mais detalhes no capítulo seguinte.

Για να προσαρμόσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης για ασκούμενους μεγαλύτερης ηλικίας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις μοναδικές ανάγκες, τις ικανότητες, και τις συνθήκες υγείας τους. Ακολουθεί μια δομημένη προσέγγιση για την ανάπτυξη ενός αποτελεσματικού σχήματος άσκησης για ηλικιωμένους:

1. Αξιολογήστε Τρέχουσες Ικανότητες

Μόλις διαπιστώσετε ότι ο πελάτης σας έχει λάβει άδεια να συμμετάσχει σε σωματική άσκηση, μπορείτε ακολούθος να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Ξεκινήστε με μια λεπτομερή αξιολόγηση του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, η οποία περιλαμβάνει:

• Σωματική σύνθεση: Κατανοήστε την αναλογία των άπαχων μυών προς το σωματικό λίπος, η οποία μπορεί να καθοδηγήσει τους στόχους διαχείρισης βάρους. Τα έξυπνα ρολόγια με ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης μπορούν να παρέχουν εκτιμήσεις της σύνθεσης του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού σωματικού λίπους και της άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτά τα δεδομένα μπορούν να βοηθήσουν στον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων διαχείρισης βάρους και στην παρακολούθηση αλλαγών με την πάροδο του χρόνου (Bennett et al,2022)
• Κινησιακές ικανότητες: Αξιολογήστε την ευελιξία, την κινητικότητα, και τυχόν περιορισμούς που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά τους να εκτελούν ασκήσεις με ασφάλεια. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο εκτελούν βασικές κινήσεις και τον εντοπισμό τυχόν σημείων δυσφορίας ή πόνου (Swain et al., 2023). Οι έξυπνες φορητές συσκευές που είναι εξοπλισμένες με αισθητήρες κίνησης μπορούν να αναλύσουν μοτίβα κίνησης και να ανιχνεύσουν περιορισμούς στην ευελιξία και την κινητικότητα. Μπορούν να παρέχουν ανατροφοδότηση σχετικά με τη στάση του σώματος και τη φόρμα κατά τη διάρκεια βασικών κινήσεων, βοηθώντας τους εκπαιδευτές να εντοπίσουν περιοχές που χρειάζονται προσοχή (Yusuke & Hideaki, 2019).
• Επίπεδο φυσικής κατάστασης: Αξιολογήστε την καρδιαγγειακή αντοχή, δύναμη, και τη συνολική φυσική κατάσταση του ασκούμενου μέσω απλών δοκιμασιών/τεστς ή εξετάζοντας το ιστορικό άσκησής τους. Αυτό θα βοηθήσει να καθοριστεί μια βασική γραμμή για την παρακολούθηση πρόοδου. Χρησιμοποιήστε τα τεστς που περιγράφονται στο Υποκεφάλαιο 2. Πολλά έξυπνα ρολόγια προσφέρουν αξιολογήσεις φυσικής κατάστασης που μετρούν την καρδιαγγειακή αντοχή και δύναμη μέσω ενσωματωμένων δοκιμών ή παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων. Αυτές οι πληροφορίες βοηθούν στον καθορισμό μιας βάσης για μελλοντική πρόοδο (Aminorroaya et al., 2023).

2. Ορίστε εξατομικευμένους στόχους

Θέστε σαφείς, ρεαλιστικούς στόχους προσαρμοσμένους στις φιλοδοξίες και τις δυνατότητες του εκπαιδευόμενου. Χρησιμοποιήστε τα κριτήρια SMART (Συγκεκριμένοι, Μετρήσιμοι, Εφικτοί, Σχετικοί, Χρονικά Προσδιορισμένο) για να καθοδηγήσετε αυτή τη διαδικασία (Skoumal et al., 2024). Οι στόχοι μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Βελτίωση της δύναμης ή της ισορροπίας
• Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας
• Αύξηση της ευελιξίας
• Διαχείριση βάρους

Πολλές εφαρμογές γυμναστικής που συνδέονται μφορητές συσκευές επιτρέπουν στους χρήστες να θέτουν συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, σχετικούς, και χρονικά δεσμευμένους στόχους με βάση τα τρέχοντα δεδομένα φυσικής κατάστασης. Αυτή η εξατομικευμένη προσέγγιση διασφαλίζει ότι οι στόχοι είναι προσαρμοσμένοι στις δυνατότητες κάθε ατόμου.

3. Σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησης

Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που ενσωματώνει διάφορους τύπους ασκήσεων, διασφαλίζοντας ότι είναι ευχάριστο και βιώσιμο. Εξετάστε τα ακόλουθα στοιχεία:

• Προπόνηση δύναμης: Συμπεριλάβετε ασκήσεις αντίστασης για τη βελτίωση μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας (Hong et al.,2018). Εστιάστε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης ή ελαφριά βάρη. Οι έξυπνες φορητές συσκευές μπορούν να προτείνουν ασκήσεις αντίστασης με βάση τα επίπεδα δύναμης και την πρόοδο του χρήστη. Μπορούν επίσης να παρακολουθούν τις επαναλήψεις και τα βάρη που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, εξασφαλίζοντας ότι οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζονται με ασφάλεια χωρις υπερκόπωση.
• Καρδιαγγειακές δραστηριότητες: Ενσωματώστε αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Οι φορητές συσκευές μπορούν να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια αερόβιων ασκήσεων χαμηλής έντασης, διασφαλίζοντας ότι οι ηλικιωμένοι παραμένουν εντός των ζωνών στόχου καρδιακού ρυθμού τους για βέλτιστα καρδιαγγειακά οφέλη, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την καταπόνηση.
• Ευελιξία και ισορροπία: Ενσωματώστε διατάσεις και ασκήσεις ισορροπίας, όπως γιόγκα ή tai chi, για να βελτιώσετε την κινητικότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων.
• Διάρκεια και συχνότητα: Ξεκινήστε με μικρότερες συνεδρίες (15-30 λεπτά) και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η φυσική τους κατάσταση. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, κατανεμημένα σε διάφορες ημέρες. Η χρήση φορητών συσκευών μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της διάρκειας και της συχνότητας της προπόνησης, στέλνοντας υπενθυμίσεις για να ενθαρρύνει τη συνέπεια στην επίτευξη των συνιστώμενων 150 λεπτών μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα

4. Παρακολουθήστε την πρόοδο και προσαρμόστε

Η παρακολούθηση και η προσαρμογή του προγράμματος γυμναστικής είναι σημαντική για την τακτική ανασκόπηση της προόδου του εκπαιδευόμενου και την προσαρμογή του σχεδίου ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Παρακολούθηση βελτιώσεων: Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των προπονήσεων, σημειώνοντας τυχόν αυξήσεις στη δύναμη, την αντοχή ή την ευελιξία. Τα έξυπνα ρολόγια μπορούν να καταγράφουν προπονήσεις και να παρακολουθούν βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή, και την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου, επιτρέποντας στους εκπαιδευτές να οπτικοποιούν την πρόοδο μέσω γραφημάτων ή αναφορών.
• Συνεδρίες ανατροφοδότησης: Ενθαρρύνετε την ανοιχτή επικοινωνία σχετικά με το πώς αισθάνονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και τυχόν προκλήσεις που αντιμετωπίζουν. Προσαρμόστε το σχέδιο με βάση τα σχόλια και την πρόοδό τους. Πολλές συσκευές επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ προπονητών και πελατών μέσω εφαρμογών, επιτρέποντας την εύκολη ανταλλαγή σχολίων σχετικά με το πώς αισθάνονται οι προπονούμενοι και τυχόν προκλήσεις που αντιμετωπίζουν. Αυτό διευκολύνει τις έγκαιρες προσαρμογές στο σχέδιο κατάρτισης βάση δεδομένών σε πραγματικό χρόνο.

Περισσότερα για την παρακολούθηση της προόδου στο επόμενο κεφάλαιο!