Monitoring progress and adjusting training programs

Smart wearables have changed the game when it comes to tracking fitness progress for seniors. These devices provide real-time data on various metrics, making it easier for both seniors and trainers to make informed decisions about workouts.

Smart wearables can track a variety of important fitness metrics:

1.1 Heart Rate

Keeping an eye on heart rate during exercise helps ensure seniors are working within safe limits. One of the best ways to calculate the trainings heart rate (THR) is to use the Karvonen method (Karvonen et al, 1957). You can find an app on the google Appstore to calculate this automatically for you: the Karvonen Heart Rate Calculator.

Here is the theory behind it:

The theoretical maximum heart rate (MHR) of a person can be calculated using the formula:

For example Sam is 60 year old has an average theoretical Maximum heartrate of 166 beats/minute:

A well accepted way to calculate someone’s training heartrate is to use the heartrate reserve (HRR) using Karvonen’s’ method. To calculate the HRR we need to know the heartrate in rest (RHR) and the theoretical maximum heartrate (MHR).

Let's assume Sam has a RHR of 65 beats per minute, his HRR is 101 because:

Sam has been inactive for some time and the trainer decides that his trainings heartrate (THR) should be best between 50 and 60 % of the MHR:

Sam should workout checking his heartrate is between 115 and 125 beats per minute because:

Having said that, it is important to check Sam’s comfort level because the calculations are still based on an average person.

1.2 Other fitness metrics

• Steps Taken: Monitoring daily step counts encourages seniors to stay active throughout the day. Studies show that higher daily step counts were associated with lower mortality risk.
  Age Considerations: study found that older adults (60+) showed a decreasing risk of mortality with increasing steps up to 6000-8000 steps, while younger adults showed similar trends up to 8000-10,000 steps (Paluch et al, 2022).
• Calories Burned: Knowing how many calories burned can help seniors to manage their weight and overall health. The base of this calculation is derived from the Harris Benedict method. Harris–Benedict equations use the estimation of resting metabolic rate (RMR) in normal, overweight, and obese adult subjects, taking into account the same anthropometric parameters (Harris and Benedict, 1918).
• RMR males: (9.65 × weight in kg) + (573 × height in m) − (5.08 × age in years) + 260
• RMR females: (7.38 × weight in kg) + (607 × height in m) − (2.31 × age in years) + 43
• The RMR is then multiplied with a factor according to the daily activity level:

There are plenty of apps available on the appstore to calculate the caloric need based on gender, weight, age, and activity level. According to fortune.com the best calorie apps out there at the moment are:

• Best for weight loss: Noom
• Best for intermittent fasting: Cronometer
• Best keto: Keto Cycle
• Best for recipes: Yazio
• Best free: MyFitnessPal
• Best for simplicity: Lose It!
• Best for weight gain: MacroFactor
• Best carb and calorie counter: Carb Manager
• Sleep is a crucial health indicator for older adults, yet many experience suboptimal sleep health. Older adults are generally recommended to aim for 7 to 8 hours of sleep per night. This duration is considered optimal for maintaining overall health and well-being. While 7 to 8 hours of sleep is recommended for older adults, individual needs may vary, and focusing on sleep quality is equally important for overall health (Koffel et al 2023).

What is the Impact of Physical Activity on Sleep Quality?

• Enhancement of Sleep Quality: Engaging in regular physical activity is recommended as it significantly improves sleep quality among older adults. Exercise can help in reducing sleep onset latency and increasing total sleep time.
• Regulation of Sleep Patterns: Physical activity contributes to the regulation of sleep-wake cycles, making it easier for individuals to fall asleep and stay asleep throughout the night. This is particularly beneficial for older adults who may struggle with sleep disturbances.
• Reduction of Sleep Disorders: Regular exercise has been associated with a decrease in symptoms of sleep disorders, such as insomnia and sleep apnea, which are common in older populations.
• Overall Health Benefits: Beyond sleep, physical activity promotes overall health, which can indirectly enhance sleep quality. Improved physical health often leads to better mental health, reducing anxiety and stress that can interfere with sleep.
• Recommendations from the Conference: The National Sleep Foundation emphasizes the importance of incorporating physical activity into daily routines as part of a broader strategy to promote sleep health among older adults (Koffel et al, 2023).

Wearables like smartwatches can register the amount and the quality of sleep

• Blood Pressure: Many smart wearables sync seamlessly with mobile apps that allow users to log workouts, set goals, and track progress over time.
  Some advanced wearables even monitor blood pressure levels, providing valuable insights into cardiovascular health. For instance: A device like a Fitbit or an Apple Watch can alert seniors if their heart rate goes too high during exercise or if they’ve been inactive for too long. This immediate feedback allows them to adjust their activity levels as needed.
• Integration with Fitness Apps: Many smart wearables sync seamlessly with mobile apps that allow users to log workouts, set goals, and track progress over time.
  Linda uses her Garmin device alongside the MyFitnessPal app. She logs her dietary habits along with her physical activity data to get a complete picture of her health journey. If she notices she isn’t losing weight despite hitting her step goals, she can adjust her diet based on insights from both the app and wearable data.
• Enhancing Accountability and Social Support: To stimulate social engagement, wearable devices that enable communication, such as smartwatches with calling and messaging capabilities, should be considered. Regular social interaction has been linked to numerous health benefits for seniors, including improved cognitive function and overall well-being. Devices like the MGMove allow seniors to send voice messages or use apps to connect with family and friends (Perry, M. 2024)
  Wearable technology also helps create accountability among seniors. Older adults have varying perceptions of activity trackers based on their usage stage, with long-term users appreciating diverse features and social support as motivators for continued use.
  Linda shares her daily step count on social media or within a family group chat using her wearable’s app features. Her family members cheer her on by commenting on her achievements or even joining her for walks. This kind of support enhances motivation and creates a sense of community around fitness.

Los dispositivos inteligentes han cambiado las reglas del juego en lo que respecta al seguimiento del progreso de las personas mayores. Estos dispositivos proporcionan datos en tiempo real sobre diversos parámetros, lo que facilita tanto a las personas mayores como a los entrenadores la toma de decisiones informadas sobre los entrenamientos.

Los dispositivos inteligentes pueden realizar un seguimiento de una serie de parámetros de fitness importantes que vemos a continuación:

Ritmo cardíaco:

Vigilar el ritmo cardíaco durante el ejercicio ayuda a garantizar que las personas mayores trabajan dentro de unos límites seguros. Una de las mejores formas de calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es utilizar el método de Karvonen (Karvonen et al, 1957). Puedes encontrar una aplicación en la Appstore de Google para calcularlo automáticamente: la calculadora de ritmo cardíaco Karvonen.

La teoría en la que se basa es la siguiente:

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) de una persona puede calcularse mediante la siguiente fórmula:

Por ejemplo, Sam, 60 años, tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica media de 166 pulsaciones por minuto.

Una forma bien aceptada de calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento de una persona es utilizar la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) con el método de Karvonen. Para calcular la FCR necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Supongamos que Sam tiene una FCR de 65 latidos por minuto, su FCR es 101:

Sam ha estado inactivo durante algún tiempo y el entrenador decide que su frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) debería estar entre el 50 y el 60 % de la FCM:

Sam debería entrenarse comprobando que su frecuencia cardíaca está entre 115 y 125 pulsaciones por minuto:

Dicho esto, es importante comprobar el nivel de comodidad de Sam, ya que los cálculos están basados en la media.

1.2 Otros parámetros de fitness

• Pasos dados: controlar el número de pasos diarios anima a las personas mayores a mantenerse activas durante el día. Los estudios demuestran que un mayor número de pasos diarios se asocia a un menor riesgo de mortalidad.
  Consideraciones sobre la edad: un estudio reveló que los adultos mayores (60+) mostraban una disminución del riesgo de mortalidad con el aumento de pasos hasta 6000-8000 pasos, mientras que los adultos más jóvenes mostraban tendencias similares hasta 8000-10.000 pasos (Paluch et al, 2022).
• Calorías quemadas: saber cuántas calorías se queman puede ayudar a las personas mayores a controlar su peso y su salud en general. La base de este cálculo se deriva del método Harris Benedict. Las ecuaciones de Harris-Benedict utilizan la estimación de la tasa metabólica en reposo (TMR) en sujetos adultos normales, con sobrepeso y obesos, teniendo en cuenta los mismos parámetros antropométricos (Harris y Benedict, 1918).
• TMR en hombres: (9.65 × peso en kg) + (573 × altura en m) − (5.08 × edad en años) + 260
• TMR en mujeres: (7.38 × peso en kg) + (607 × altura en m) − (2.31 × edad en años) + 43
• El TMR se multiplica por un factor en función del nivel de actividad diario:

Existen un montón de aplicaciones disponibles en la Appstore para calcular las necesidades calóricas en función del sexo, el peso, la edad y el nivel de actividad. Según fortune.com, las mejores aplicaciones de calorías que existen en este momento son las siguientes:

• La mejor para perder peso: Noom
• La mejor para ayuno intermitente: Cronometer
• La mejor para dieta keto: Keto Cycle
• La mejor para recetas: Yazio
• La mejor gratis: MyFitnessPal
• La mejor por su sencillez: Lose It!
• La mejor para ganar peso: MacroFactor
• La mejor para contar carbohidratos y calorías: Carb Manager
• El sueño es un indicador de salud crucial para los adultos mayores, pero muchos de ellos no gozan de una salud del sueño óptima. Por lo general, se recomienda a las personas mayores que duerman entre 7 y 8 horas por noche. Esta duración se considera óptima para mantener la salud y el bienestar general. Aunque se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño para los adultos mayores, las necesidades individuales pueden variar. Centrarse en la calidad del sueño es igualmente importante para la salud en general (Koffel et al 2023).

¿Cuál es el impacto de la actividad física en la calidad del sueño?

• Mejora de la calidad del sueño: se recomienda realizar una actividad física regular, ya que mejora significativamente la calidad del sueño entre las personas mayores. El ejercicio puede ayudar a reducir la latencia del inicio del sueño y aumentar el tiempo total de sueño.
• Regulación de los patrones de sueño: la actividad física contribuye a la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, lo que facilita que las personas se duerman y permanezcan dormidas durante toda la noche. Esto es especialmente beneficioso para los adultos mayores que pueden tener problemas para conciliar el sueño.
• Reducción de los trastornos del sueño: el ejercicio regular se ha asociado con una disminución de los síntomas de los trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño, que son comunes en las poblaciones de edad avanzada.
• Beneficios para la salud en general: más allá del sueño, la actividad física promueve la salud en general, lo que puede mejorar indirectamente la calidad del sueño. La mejora de la salud física a menudo conduce a una mejor salud mental, lo que reduce la ansiedad y el estrés que pueden interferir con el sueño.
• Recomendaciones: la Fundación Nacional del Sueño enfatiza la importancia de incorporar la actividad física en las rutinas diarias como parte de una estrategia más amplia para promover la salud del sueño entre los adultos mayores (Koffel et al, 2023).

Dispositivos como los relojes inteligentes pueden registrar la cantidad y la calidad del sueño.

• Tensión arterial: algunos dispositivos avanzados controlan incluso los niveles de tensión arterial, lo que proporciona información valiosa sobre la salud cardiovascular. Por ejemplo, un dispositivo como un Fitbit o un Apple Watch puede alertar a las personas mayores si su ritmo cardíaco sube demasiado durante el ejercicio o si han estado inactivos durante demasiado tiempo. Esta información inmediata les permite ajustar sus niveles de actividad según sea necesario.
• Integración con aplicaciones de fitness: muchos dispositivos inteligentes se sincronizan a la perfección con aplicaciones móviles que permiten a los usuarios registrar entrenamientos, establecer objetivos y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
  Linda utiliza su dispositivo Garmin junto con la aplicación MyFitnessPal. Registra sus hábitos dietéticos junto con los datos de su actividad física para tener una visión completa de su estado de salud. Si se da cuenta de que no está perdiendo peso a pesar de alcanzar sus objetivos de pasos, puede ajustar su dieta basándose tanto en los datos de la aplicación como en los del dispositivo.
• Mejorar la responsabilidad y el apoyo social: Para estimular el compromiso social, debería considerarse la posibilidad de utilizar dispositivos portátiles que permitan la comunicación, como relojes inteligentes con funciones de llamada y mensajería. La interacción social regular se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud de las personas mayores, como la mejora de la función cognitiva y el bienestar general. Dispositivos como el MGMove permiten a las personas mayores enviar mensajes de voz o utilizar aplicaciones para conectar con familiares y amigos (Perry, M. 2024).
  La tecnología ponible también ayuda a las personas mayores a responsabilizarse de sus actos. Los adultos mayores tienen distintas percepciones de los dispositivos de seguimiento de la actividad en función de la fase de uso en la que se encuentren. Los usuarios a largo plazo valoran las distintas funciones y el apoyo social como aspectos motivadores para seguir utilizándolos.
  Linda comparte su recuento diario de pasos en las redes sociales o en un chat de grupo familiar utilizando las funciones de la aplicación de su dispositivo. Los miembros de su familia la animan con comentarios sobre sus logros o incluso uniéndose a sus paseos. Este tipo de apoyo aumenta la motivación y crea un sentimiento de comunidad en torno a la actividad física.

I dispositivi indossabili intelligenti hanno cambiato le carte in tavola quando si tratta di monitorare i progressi del fitness per gli anziani. Questi dispositivi forniscono dati in tempo reale su vari parametri, rendendo più facile sia per gli anziani che per gli allenatori prendere decisioni informate sugli allenamenti.

I dispositivi indossabili intelligenti possono tracciare una serie di importanti parametri di fitness:

Frequenza cardiaca:

Tenere d'occhio la frequenza cardiaca durante l'esercizio aiuta a garantire che i senior lavorino entro limiti di sicurezza. Uno dei modi migliori per calcolare la frequenza cardiaca di allenamento (THR) è utilizzare il metodo di Karvonen (Karvonen et al, 1957). Sull'Appstore di Google è disponibile un'applicazione che lo calcola automaticamente: Karvonen Heart Rate Calculator.

Ecco la teoria che ne sta alla base:

La frequenza cardiaca massima teorica (MHR) di una persona può essere calcolata con la formula:

Ad esempio, Sam, 60 anni, ha una frequenza cardiaca massima teorica media di 166 battiti/minuto.

Un metodo ben accettato per calcolare la frequenza cardiaca in allenamento è quello di utilizzare la riserva cardiaca (HRR) con il metodo di Karvonen. Per calcolare l'HRR è necessario conoscere la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e la frequenza cardiaca massima teorica (MHR).

Supponiamo che Sam abbia una FCR di 65 battiti al minuto, la sua FCR è 101 perché:

Sam è stato inattivo per qualche tempo e l'allenatore decide che la sua frequenza cardiaca di allenamento (THR) dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 60% dell'MHR:

Sam deve allenarsi controllando che la sua frequenza cardiaca sia compresa tra 115 e 125 battiti al minuto perché:

Detto questo, è importante verificare il livello di comfort di Sam, perché i calcoli si basano comunque su una persona media.

1.2 Altre metriche di fitness

• Passi compiuti: Il monitoraggio del numero di passi giornalieri incoraggia gli anziani a mantenersi attivi durante la giornata. Alcuni studi dimostrano che un maggior numero di passi giornalieri è associato a un minor rischio di mortalità.
  Considerazioni sull'età: uno studio ha rilevato che gli adulti più anziani (60+) mostrano una diminuzione del rischio di mortalità con l'aumento dei passi fino a 6000-8000 passi, mentre gli adulti più giovani mostrano tendenze simili fino a 8000-10.000 passi (Paluch et al, 2022).
• Calorie bruciate: Conoscere il numero di calorie bruciate può aiutare gli anziani a gestire il loro peso e la loro salute generale. La base di questo calcolo deriva dal metodo Harris Benedict. Le equazioni di Harris e Benedict utilizzano la stima del tasso metabolico a riposo (RMR) in soggetti adulti normali, in sovrappeso e obesi, tenendo conto degli stessi parametri antropometrici (Harris e Benedict, 1918).
• RMR maschi: (9,65 × peso in kg) + (573 × altezza in m) - (5,08 × età in anni) + 260
• RMR femmine: (7,38 × peso in kg) + (607 × altezza in m) - (2,31 × età in anni) + 43
• Il RMR viene poi moltiplicato per un fattore che dipende dal livello di attività giornaliera:

Sull'appstore sono disponibili numerose applicazioni per calcolare il fabbisogno calorico in base a sesso, peso, età e livello di attività. Secondo fortune.com le migliori app per il calcolo delle calorie sono:

• Il migliore per la perdita di peso: Noom
• Ideale per il digiuno intermittente: Cronometer
• Il miglior keto: Keto Cycle
• I migliori per le ricette: Yazio
• Il migliore gratuito: MyFitnessPal
• Il meglio per la semplicità: Lose It!
• I migliori per l'aumento di peso: MacroFactor
• Il miglior contatore di carboidrati e calorie: Carb Manager
• Il sonno è un indicatore cruciale per la salute degli anziani, eppure molti di loro vivono in condizioni di sonno non ottimali. In genere si raccomanda agli anziani di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte. Questa durata è considerata ottimale per mantenere la salute e il benessere generale. Sebbene le 7-8 ore di sonno siano raccomandate per gli anziani, le esigenze individuali possono variare e concentrarsi sulla qualità del sonno è altrettanto importante per la salute generale (Koffel et al 2023).

Qual è l'impatto dell'attività fisica sulla qualità del sonno?

• Miglioramento della qualità del sonno: Si raccomanda di praticare regolarmente un'attività fisica, che migliora significativamente la qualità del sonno negli adulti più anziani. L'esercizio fisico può contribuire a ridurre la latenza dell'inizio del sonno e ad aumentare il tempo totale di sonno.
• Regolazione dei cicli del sonno: L'attività fisica contribuisce alla regolazione dei cicli sonnoveglia, facilitando l'addormentamento e il mantenimento del sonno durante la notte. Questo è particolarmente vantaggioso per gli adulti più anziani che possono avere problemi di sonno.
• Riduzione dei disturbi del sonno: L'esercizio fisico regolare è stato associato a una riduzione dei sintomi dei disturbi del sonno, come l'insonnia e l'apnea notturna, che sono comuni nelle popolazioni più anziane.
• Benefici per la salute generale: Oltre al sonno, l'attività fisica promuove la salute generale, che può indirettamente migliorare la qualità del sonno. Una migliore salute

I dispositivi indossabili come gli smartwatch possono registrare la quantità e la qualità del sonno

• Pressione sanguigna: alcuni wearable avanzati monitorano anche i livelli di pressione sanguigna, fornendo preziose indicazioni sulla salute cardiovascolare. Per esempio: Un dispositivo come un Fitbit o un Apple Watch può avvisare gli anziani se la loro frequenza cardiaca sale troppo durante l'esercizio fisico o se sono rimasti inattivi per troppo tempo. Questo feedback immediato consente loro di modificare i livelli di attività in base alle necessità.
• Integrazione con le applicazioni per il fitness: Molti indossabili intelligenti si sincronizzano perfettamente con le applicazioni mobili che consentono agli utenti di registrare gli allenamenti, impostare gli obiettivi e monitorare i progressi nel tempo.
  Linda utilizza il suo dispositivo Garmin insieme all'applicazione MyFitnessPal. Registra le sue abitudini alimentari insieme ai dati sull'attività fisica per avere un quadro completo del suo percorso di salute. Se si accorge che non sta perdendo peso nonostante abbia raggiunto i suoi obiettivi in termini di passi, può modificare la sua dieta in base ai dati dell'app e dell'indossabile.
• Migliorare la responsabilità e il sostegno sociale: Per stimolare l'impegno sociale, si dovrebbero prendere in considerazione i dispositivi indossabili che consentono la comunicazione, come gli smartwatch con funzionalità di chiamata e messaggistica. L'interazione sociale regolare è stata collegata a numerosi benefici per la salute degli anziani, tra cui il miglioramento delle funzioni cognitive e del benessere generale. Dispositivi come l'MGMove consentono agli anziani di inviare messaggi vocali o di utilizzare applicazioni per connettersi con familiari e amici (Perry, M. 2024).
  La tecnologia indossabile aiuta anche a creare responsabilità tra gli anziani. Gli anziani hanno percezioni diverse degli activity tracker in base alla loro fase di utilizzo, con gli utenti di lunga data che apprezzano le diverse funzioni e il supporto sociale come motivazioni per continuare a usarli.
  Linda condivide il suo conteggio giornaliero dei passi sui social media o all'interno di una chat di gruppo familiare utilizzando le funzioni dell'app del suo wearable. I membri della sua famiglia la incoraggiano commentando i suoi risultati o addirittura unendosi a lei per le passeggiate. Questo tipo di supporto aumenta la motivazione e crea un senso di comunità intorno al fitness.

A viselhető okos eszközök megjelenése hatalmas változásokat hozott az idősek erőnlétének nyomon követésében. Ezek az eszközök valós idejű adatokat szolgáltatnak az egyes mérőszámokról, megkönnyítve a megalapozott döntéshozatalt az edzésekre vonatkozóan, mind az idősek mind az edzők számára.

Az okos eszközök egy sor erőnléti mutató nyomon követésére képesek:

Pulzus:

A pulzusszám figyelemmel kísérése edzés közben segít abban, hogy az idősek a biztonságos tartományon belül dolgozhassanak. A terheléses pulzusszám (THR) kiszámításának egyik legjobb módja a Karvonen-módszer (Karvonen et al, 1957) A Google Appstore erre a célra a Karvonen Heart Rate Calculator alkalmazást ajánlja.

A vonatkozó elméleti háttér a következő:

Az elméleti maximális pulzusszám (MHR) az alábbi képlettel számítható ki:

Vegyük például Samu bácsit. Samu bácsi 60 éves, és az átlagos elméleti maximális pulzusszáma 166/perc.

A terheléses pulzusszám (THR) kiszámításának elfogadott módszere a pulzustartalék (HRR) használata Karvonen módszerével. A HRR kiszámításához ismernünk kell a nyugalmi pulzusszámot (RHR) és az elméleti maximális pulzusszámot (MHR).

Ha például Samu bácsi RHR értéke 65/perc, akkor HRR = 101:

Samu bácsi egy ideje már nem végzett rendszeres testmozgást, ezért edzője elhatározza, hogy a munkapulzusát az MHR 50-60 %-ra fogják beállítani:

Samu bácsinak edzés közben 115 és 125 közti pulzusszámot kellene tartania, mert:

Arról sem szabad viszont megfeledkeznünk, hogy edzés közben ellenőriznünk kell, hogy Samu bácsi tényleg jól érzi-e magát, mert a számítások az átlagos személyek értékein alakulnak.

1.2 Egyéb mérőszámok

• Lépésszám: A napi lépésszám figyelemmel kísérése arra ösztönzi az időseket, hogy egész nap aktívak maradjanak A tanulmányok szerint a magasabb napi lépésszámok alacsonyabb halálozási kockázatot eredményeznek.
  Az életkor fontossága: a tanulmány kimutatta, hogy a növekvő napi lépésszám egészen 6-8000 értékig csökkenti a halálozási kockázatot az idősebbek 60+) esetében. A fiataloknál ugyanez volt megfigyelhető, de egészen napi 8-10 000 lépésig (Paluch et al, 2022)
• Elégetett kalóriák száma: Ha az idősek tisztában vannak vele, hogy naponta mennyi kalóriát égetnek el, ez segíthet súlyuk és általános egészségügyi állapotuk karbantartásában. A számítás alapja a Harris Benedict módszer. A Harris–Benedict egyenletek a nyugalmi anyagcsere sebességének (RMR) becsült értékét alkalmazzák normál, túlsúlyos és elhízott felnőttekre, ugyanazokat az antropometriai paramétereket figyelembe véve (Harris and Benedict, 1918).
• RMR, férfiak: (9,65 × testsúly (kg)) + (573 × magasság (m)) − (5,08 × életkor (év)) + 260
• RMR, nők: (7,38 × testsúly (kg)) + (607 × magasság (m)) − (2,31 × életkor (év)) + 43
• Ezután az RMR-t meg kell szorozni egy napi aktivitási szintet jelző tényezővel:

Az Appstore rengeteg alkalmazást kínál a kalóriaszükséglet kiszámításához nem, testsúly, életkor és aktivitási szint alapján. A fortune.com szerint a legjobb ilyen alkalmazások jelenleg a következők:

• Fogyáshoz: Noom
• Intelligens böjthöz: Cronometer
• Keto diétához: Keto Cycle
• Legjobb receptek: Yazio
• Legjobb ingyenes alkalmazás: MyFitnessPal
• Legegyszerűbb: Lose It!
• Tömeggyarapodáshoz: MacroFactor
• Legjobb szénhidrát és kalória kalkulátor: Carb Manager
• Az alvás Az alvás az idősek esetében kulcsfontosságú egészségügyi mutató, mégis kevesen tapasztalják meg, milyen az optimális alvás. Az idősek esetében átlagosan napi 7-8 óra alvás ajánlott, ami optimálisnak tekinthető az általános egészség és jólét megőrzéséhez. Az egyéni igények ugyanakkor ettől eltérhetnek, és az alvás minősége ugyanilyen fontos az általános egészség szempontjából (Koffel et al 2023).

Hogyan hat a mozgás az alvásminőségre?

• Az alvásminőség javítása: Javasolt a rendszeres fizikai aktivitás, mivel jelentősen javítja az alvás minőségét az idősebbek körében. A gyakorlatok segíthetnek csökkenteni az elalvásig eltelő időt és növelni a teljes alvási időt.
• Az alvási mintázatok szabályozása: A mozgás hozzájárul az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásához, megkönnyítve az elalvást és az éjszaka végigalvását. Ez különösen előnyös lehet az alvászavarokkal küszködő idősek számára.
• Az alvászavarok csökkentése: A rendszeres testmozgás csökkenti az alvászavar tüneteit, így például az álmatlanságot és az alvási apnoét, amelyek gyakoriak az idősebbek körében.
• Általános egészségügyi előnyök: A mozgás az alvás minőségén felül az általános egészséget is javítja, ami viszont közvetve javíthatja az alvás minőségét. A jobb egészségi állapot gyakran jobb mentális egészséget eredményez, és csökkenti a szorongást és a stresszt, amelyek zavarhatják az alvást.
• A konferencia ajánlásai: A National Sleep Foundation hangsúlyozza a fizikai aktivitás integrálásának fontosságát a napi rutinba egy átfogó stratégia részeként, amely az idősebbek egészséges alvását célozza (Koffel et al, 2023).

Az olyan viselhető eszközökkel, mint amilyenek például az okosórák, rögzíthetjük az alvás mennyiségét és minőségét.

• Vérnyomás: A modernebb viselhető eszközökkel a vérnyomás is mérhető, így nyomon követhető a szív és a keringési rendszer egészségi állapota. A Fitbit, az Apple Watch, és a hasonló eszközök figyelmeztethetik az idősebbeket, ha a pulzusuk túl szapora lesz edzés közben, vagy ha túl sokáig inaktívak maradnak. Az azonnali visszajelzés lehetővé teszi a tevékenységi szintek esetleges módosítását.
• Integrálás fitnesz alkalmazásokkal: Számos viselhető okos eszköz zökkenőmentesen szinkronizálható az olyan mobilalkalmazásokkal, amelyekkel lehetséges az edzések naplózása, a célok kitűzése és a haladás nyomon követése.
  Linda a Garmin eszközt a MyFitnessPal alkalmazással kombinálva használja. Nem csak étkezési szokásait, hanem fizikai aktivitását is naplózza, hogy teljes képet kaphasson az egészségi állapotáról és annak változásairól. Ha azt látja, hogy a lépésszámra vonatkozó célkitűzéseinek betartása mellett sem fogy, az alkalmazás és a viselhető eszköz információi alapján módosíthatja étrendjét.
• Szociális interakciók jótékony hatása: A szociális interakciók ösztönzése érdekében érdemes megfontolni a kommunikációt is lehetővé tevő viselhető eszközök, mint például a telefonálási és üzenetküldési képességekkel rendelkező okosórák használatát. A rendszeres szociális interakciók az idősek esetében számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a kognitív funkciók és az általános jólét javulását is. Az olyan eszközök, mint az MGMove, lehetővé teszik az idősek számára, hogy családjuk vagy barátaik számára hangüzeneteket küldjenek, vagy más alkalmazásokat használjanak a kapcsolattartásra (Perry, M. 2024)
  A viselhető technológia az idősek egymás közti kommunikációját is elősegíti. Az egyes felhasználók különféleképp vélekednek az aktivitáskövetőkről: akik régebben használják ezeket az eszközöket, és elégedettek a változatos funkciókkal, motiválhatják az új, bizonytalan felhasználókat.
  Linda a naponta megtett lépések számát rendszeresen kiposztolja és megosztja viselhető eszköze funkcióinak segítségével. Családtagjai lelkesen biztatják: kommentelnek a posztjaira, sőt, elkísérik sétálni. Az ilyen támogatás növeli a motivációt és közösségi hangulatot teremt.

Slimme wearables hebben het spel veranderd als het gaat om het bijhouden van de fitnessvoortgang voor senioren. Deze apparaten bieden real-time gegevens over verschillende statistieken, waardoor het voor zowel senioren als trainers gemakkelijker wordt om weloverwogen beslissingen te nemen over trainingen.

Slimme wearables kunnen een aantal belangrijke fitnessstatistieken bijhouden:

Hartslag:

Door de hartslag tijdens het sporten in de gaten te houden, kunt u ervoor zorgen dat senioren binnen veilige grenzen werken. Een van de beste manieren om de trainingshartslag (THR) te berekenen, is door gebruik te maken van de Karvonen-methode (Karvonen et al, 1957). In de Google Appstore vind je een app om dit automatisch voor je te berekenen: de Karvonen Hartslag Calculator

Hier is de theorie erachter:

De theoretische maximale hartslag (MHR) van een persoon kan worden berekend met behulp van de formule:

Bijvoorbeeld, Sam is 60 jaar oud, heeft een gemiddelde theoretische Maximale hartslag van 166 slagen / minuut.

Een algemeen geaccepteerde manier om iemands trainingshartslag te berekenen, is door de hartslagreserve (HRR) te gebruiken met behulp van de methode van Karvonen. Om de HRR te berekenen hebben we de hartslag in rust (RHR) en de theoretische maximale hartslag (MHR) nodig.

Laten we aannemen dat Sam een RHR heeft van 65 slagen per minuut, zijn HRR is 101 omdat:

Sam is al enige tijd inactief en de trainer besluit dat zijn trainingshartslag (THR) het beste tussen 50 en 60 % van de MHR moet liggen:

Sam moet trainen om te controleren of zijn hartslag tussen de 115 en 125 slagen per minuut ligt omdat:

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om het comfortniveau van Sam te controleren, omdat de berekeningen nog steeds gebaseerd zijn op een gemiddeld persoon.

1.2 Andere fitnessstatistieken

• Genomen stappen: Het monitoren van het dagelijkse aantal stappen moedigt senioren aan om de hele dag actief te blijven. Studies tonen aan dat een hoger dagelijks aantal stappen geassocieerd was met een lager sterfterisico.
  Leeftijdsoverwegingen: uit onderzoek bleek dat oudere volwassenen (60+) een afnemend risico op sterfte vertoonden bij toenemende stappen tot 6000-8000 stappen, terwijl jongere volwassenen vergelijkbare trends vertoonden tot 8000-10.000 stappen (Paluch et al, 2022)
• Verbrande calorieën: Weten hoeveel calorieën er worden verbrand, kan senioren helpen hun gewicht en algehele gezondheid te beheersen. De basis van deze berekening is afgeleid van de Harris Benedict-methode. Harris-Benedict-vergelijkingen gebruiken de schatting van de ruststofwisseling (RMR) bij normale, overgewicht en zwaarlijvige volwassen proefpersonen, rekening houdend met dezelfde antropometrische parameters (Harris en Benedict, 1918).
• RMR mannen: (9,65 × gewicht in kg) + (573 × lengte in m) − (5,08 × leeftijd in jaren) + 260
• RMR vrouwen: (7,38 × gewicht in kg) + (607 × lengte in m) − (2,31 × leeftijd in jaren) + 43
• De RMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een factor op basis van het dagelijkse activiteitsniveau:

Er zijn tal van apps beschikbaar in de appstore om de caloriebehoefte te berekenen op basis van geslacht, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Volgens fortune.com zijn de beste calorie-apps die er op dit moment zijn:

• Beste om af te vallen: Noom
• Beste voor intermitterend vasten: Cronometer
• Beste keto: Keto Cycle
• Beste voor recepten: Yazio
• Beste gratis: MyFitnessPal
• Het beste voor eenvoud: Lose It!
• Het beste voor gewichtstoename: MacroFactor
• Beste koolhydraat- en calorieteller: Carb Manager
• Slaap is een cruciale gezondheidsindicator voor oudere volwassenen, maar velen ervaren een suboptimale slaapgezondheid. Oudere volwassenen wordt over het algemeen aanbevolen om te streven naar 7 tot 8 uur slaap per nacht. Deze duur wordt als optimaal beschouwd voor het behoud van de algehele gezondheid en het welzijn. Hoewel 7 tot 8 uur slaap wordt aanbevolen voor oudere volwassenen, kunnen individuele behoeften variëren, en focussen op slaapkwaliteit is even belangrijk voor de algehele gezondheid (Koffel et al 2023).

Wat is de impact van fysieke activiteit op de slaapkwaliteit?

• Verbetering van de slaapkwaliteit: Regelmatige lichaamsbeweging wordt aanbevolen, omdat dit de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen aanzienlijk verbetert. Lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van de latentie bij het begin van de slaap en het verlengen van de totale slaaptijd.
• Regulering van slaappatronen: Lichamelijke activiteit draagt bij aan de regulering van slaap-waakcycli, waardoor het voor mensen gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. Dit is vooral gunstig voor oudere volwassenen die mogelijk worstelen met slaapstoornissen.
• Vermindering van slaapstoornissen: Regelmatige lichaamsbeweging is in verband gebracht met een afname van de symptomen van slaapstoornissen, zoals slapeloosheid en slaapapneu, die vaak voorkomen bij oudere bevolkingsgroepen.
• Algemene gezondheidsvoordelen: Naast slaap bevordert fysieke activiteit de algehele gezondheid, wat indirect de slaapkwaliteit kan verbeteren. Een betere lichamelijke gezondheid leidt vaak tot een betere geestelijke gezondheid, waardoor angst en stress die de slaap kunnen verstoren, worden verminderd.
• Aanbevelingen van de conferentie: De National Sleep Foundation benadrukt het belang van het opnemen van fysieke activiteit in de dagelijkse routines als onderdeel van een bredere strategie om de slaapgezondheid bij oudere volwassenen te bevorderen (Koffel et al, 2023).

Wearables zoals smartwatches kunnen de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap registreren

• Bloeddruk: Sommige geavanceerde wearables houden zelfs de bloeddruk in de gaten en bieden waardevolle inzichten in de cardiovasculaire gezondheid. Bijvoorbeeld: een apparaat zoals een Fitbit of een Apple Watch kan senioren waarschuwen als hun hartslag te hoog wordt tijdens het sporten of als ze te lang inactief zijn geweest. Deze onmiddellijke feedback stelt hen in staat om hun activiteitsniveaus naar behoefte aan te passen.
• Integratie met fitness-apps: Veel slimme wearables synchroniseren naadloos met mobiele apps waarmee gebruikers trainingen kunnen registreren, doelen kunnen stellen en de voortgang in de loop van de tijd kunnen volgen.
  Linda gebruikt haar Garmin-apparaat naast de MyFitnessPal-app. Ze registreert haar voedingsgewoonten samen met haar gegevens over fysieke activiteit om een compleet beeld te krijgen van haar gezondheidsreis. Als ze merkt dat ze niet afvalt ondanks het behalen van haar stappendoelen, kan ze haar dieet aanpassen op basis van inzichten uit zowel de app als draagbare gegevens.
• Verbetering van de verantwoordingsplicht en sociale steun: Om sociale betrokkenheid te stimuleren, moeten draagbare apparaten worden overwogen die communicatie mogelijk maken, zoals smartwatches met bel- en berichtenmogelijkheden. Regelmatige sociale interactie is in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen voor senioren, waaronder een verbeterde cognitieve functie en algeheel welzijn. Met apparaten zoals de MGMove kunnen senioren spraakberichten verzenden of apps gebruiken om contact te maken met familie en vrienden (Perry, M. 2024)
  Draagbare technologie helpt ook bij het creëren van verantwoordelijkheid onder senioren. Oudere volwassenen hebben verschillende percepties van activity trackers op basis van hun gebruiksfase, waarbij langdurige gebruikers diverse functies en sociale steun waarderen als motivatoren voor voortgezet gebruik.
  Linda deelt haar dagelijkse stappentelling op sociale media of in een familiegroep chat met behulp van de app-functies van haar wearable. Haar familieleden moedigen haar aan door commentaar te geven op haar prestaties of zelfs met haar mee te wandelen. Dit soort ondersteuning verhoogt de motivatie en creëert een gemeenschapsgevoel rond fitness.

Os wearables revolucionaram a forma como os seniores acompanham a sua condição física. Estes dispositivos fornecem dados em tempo real sobre métricas importantes, como a frequência cardíaca, passos diários e padrões de sono. Esta informação permite tanto aos praticantes como aos treinadores tomar decisões mais informadas sobre os treinos, ajustando a intensidade, a duração e o tipo de exercício com base nas necessidades e no progresso de cada indivíduo. O acesso imediato a esses dados torna o processo de treino mais eficaz, seguro e personalizado.

Os wearables podem monitorizar uma variedade de métricas importantes:

1.1 Frequência Cardíaca (FC):

Monitorizar a frequência cardíaca durante o exercício é essencial para garantir que os adultos 55+ estão a treinar dentro de limites seguros e apropriados. A maioria dos programas de treino para esta faixa etária é ajustada com base na FC, permitindo que os praticantes beneficiem ao máximo das sessões, sem sobrecarregar o corpo. A monitorização da FC ajuda a adaptar a intensidade do treino, mantendo os participantes num intervalo saudável e seguro, promovendo uma prática de exercício mais eficaz e com menor risco de lesões.

Uma das melhores formas de calcular a frequência cardíaca máxima de treino (FCM) é utilizar o método de Karvonen (Karvonen et al, 1957). Pode encontrar a aplicação na Appstore do Google que calcula automaticamente: a Karvonen Heart Rate Calculator.

Aqui estão as explicações e o cálculo teórico:

A frequência cardíaca máxima (FCM) de um indivíduo pode ser calculada através da fórmula:

Por exemplo, o Manuel, de 60 anos, tem uma frequência cardíaca máxima de 166 batimentos por minuto.

Falemos agora de outro parâmetro sob o qual as intensidades de treino são calculadas: a frequência cardíaca de reserva (FCR) também utilizando o método de Karvonen. Para calcular a FCR, precisamos de conhecer a frequência cardíaca ao repouso (FC Repouso) e a frequência cardíaca máxima (FC Máxima).

Vamos supor que o Manuel tem uma FC Repouso de 65 bat/min, a sua FCR é de 101 porque:

A última etapa para compreender a planificação em % da frequência cardíaca de reserva (FCR). A frequência cardíaca de treino (FCT) é proporcional à intensidade do exercício – quanto mais intenso for o exercício, mais elevada será a FCT.

O Manuel está inativo há algum tempo e o treinador calcula que a sua frequência cardíaca de treino (FCT) deve situar-se entre 50% e 60 % da FC Máx:

O Manuel deve fazer exercício verificando se a sua frequência cardíaca está entre 115 e 125 bat/min porque:

Depois destes cálculos, é importante verificar o nível de conforto do Manuel, porque os cálculos continuam a basear-se na média de um individuo.

1.2 Outras Métricas de Treino

• Número de Passos: a monitorização da contagem diária de passos incentiva os adultos 55+ a manterem-se ativos ao longo do dia. Os estudos demonstraram que uma maior contagem de passos diários está associada a um menor risco de mortalidade.
  Ter em conta a idade é fundamental na definição de metas de atividade física. Um estudo revelou que adultos mais velhos (60+) apresentam uma redução significativa do risco de mortalidade ao alcançar entre 6.000 e 8.000 passos diários. Já os adultos mais jovens mostram benefícios semelhantes ao atingir entre 8.000 e 10.000 passos por dia (Paluch et al., 2022). Estes dados reforçam a importância de adaptar os objetivos de acordo com a faixa etária, garantindo que as metas são realistas, seguras e eficazes para cada grupo.
• Número de Calorias Queimadas: registar o número de calorias gastas durante o treino pode ser uma ferramenta útil para os adultos mais velhos gerirem o peso, melhorarem o desempenho físico e cuidarem da saúde geral. O cálculo do gasto calórico baseia-se na fórmula de Harris-Benedict, que estima a Taxa Metabólica Basal (TMB). Criada por Harris e Benedict em 1918, esta fórmula considera fatores como idade, peso, altura e sexo para calcular o metabolismo de um indivíduo adulto com níveis médios de gordura corporal e massa muscular (Harris e Benedict, 1918). Este método continua a ser amplamente utilizado como referência para avaliar o gasto energético.
• TMB Homens: (9,65 × peso em kg) + (573 × altura em m) − (5,08 × idade em anos) + 260
• TMB Mulheres: (7,38 × peso em kg) + (607 × altura em m) − (2,31 × idade em anos) + 43
• A TMB deverá depois multiplicada por um fator de acordo com o nível de atividade diária:

Há muitas aplicações disponíveis na Appstore para calcular as necessidades calóricas com base no sexo, peso, idade e nível de atividade. De acordo com a fortune.com, as melhores aplicações de calorias que existem neste momento são:

• Para perder peso: Noom
• Para jejum intermitente: Cronometer
• Para keto: Keto Cycle
• Para receitas: Yazio
• Gratuita: MyFitnessPal
• Sem complexidade: Lose It!
• Para ganhar peso: MacroFactor
• Para contar calorias e hidratos de carbono: Carb Manager
• O sono é um indicador fundamental de saúde para os adultos mais velhos, mas muitos apresentam uma qualidade de sono abaixo do ideal. Recomenda-se que durmam entre 7 a 8 horas por noite, uma duração considerada ideal para manter a saúde física e mental. No entanto, as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa, sendo tão importante focar-se na qualidade do sono quanto na sua duração. Um sono reparador contribui para a recuperação física, o equilíbrio emocional e o bem-estar geral (Koffel et al., 2023).

O Impacto da Atividade Física na Qualidade do Sono

• Melhora a Qualidade do Sono: recomenda-se a prática regular de atividade física, uma vez que melhora significativamente a qualidade do sono dos adultos mais velhos. O exercício pode ajudar a reduzir a latência do início do sono e a aumentar o tempo total de descanso.
• Regulação dos Padrões de Sono: a atividade física contribui para a regulação dos ciclos sono-vigília, facilitando adormecer e a manutenção do sono durante a noite. Isto é particularmente benéfico para os adultos mais velhos que podem ter problemas com distúrbios do sono.
• Redução dos Distúrbios do Sono: o exercício regular tem sido associado a uma diminuição dos sintomas de perturbações do sono, como a insónia e a apneia, que são comuns nas populações mais velhas.
• Benefícios para a Saúde em Geral: para além do sono, a atividade física promove a saúde geral, o que pode melhorar indiretamente a qualidade do sono. A melhoria da saúde física conduz frequentemente a uma melhor saúde mental, reduzindo a ansiedade e o stress que podem interferir com o sono.
• Recomendações Científicas: a Fundação Nacional do Sono enfatiza a importância de incorporar a atividade física nas rotinas diárias como parte de uma estratégia mais ampla para promover a saúde do sono entre os adultos mais velhos (Koffel et al, 2023).

Os wearables, como os smartwatches, podem registar a quantidade e a qualidade do sono.

• Pressão Arterial: alguns wearables mais avançados conseguem monitorizar a pressão sanguínea, oferecendo informações valiosas sobre a saúde cardiovascular dos adultos mais velhos. Dispositivos como o Fitbit ou o Apple Watch podem alertar os seniores se o ritmo cardíaco estiver demasiado elevado durante o exercício ou se permanecerem inativos por longos períodos. Este feedback em tempo real ajuda-os a ajustar a intensidade das suas atividades, garantindo que se mantêm dentro de limites seguros e promovem uma prática de exercício saudável e adequada às suas necessidades.
• Integração com Apps de Fitness: muitos wearables sincronizam-se facilmente com aplicações para telemóvel, permitindo aos utilizadores registar os seus treinos, definir metas personalizadas e acompanhar o progresso ao longo do tempo. Estas apps oferecem gráficos e relatórios detalhados, ajudando os seniores a visualizarem as suas conquistas de forma clara e motivadora. Esta conectividade torna o processo de monitorização mais simples e acessível, encorajando uma maior adesão aos programas de treino.
  A Luísa utiliza o seu dispositivo Garmin em conjunto com a aplicação MyFitnessPal para acompanhar tanto os seus hábitos alimentares como a sua atividade física. Com esta combinação, consegue ter uma visão mais completa do seu percurso de saúde e bem-estar. Por exemplo, se perceber que não está a perder peso, mesmo atingindo as suas metas de passos diários, a Luísa pode ajustar a sua dieta com base nos dados fornecidos pela aplicação. Este tipo de acompanhamento integrado permite-lhe fazer alterações informadas no seu estilo de vida para alcançar os seus objetivos de forma mais eficaz.
• Reforçar a Responsabilização e o Apoio Social: A utilização de dispositivos portáteis que permitam comunicação, como smartwatches com funcionalidades para fazer chamadas e enviar mensagens, pode ajudar a melhorar a interação social dos adultos 55+. Esta interação regular está associada a vários benefícios, como o reforço da função cognitiva e o aumento do bem-estar no dia a dia. Dispositivos como o MGMove permitem que os utilizadores enviem mensagens de voz ou utilizem aplicações para se manterem em contacto com a família e os amigos, promovendo um sentimento de conexão social e reduzindo o isolamento (Perry, M., 2024).
  A tecnologia vestível também desempenha um papel importante na criação de responsabilidade pessoal. Os adultos mais velhos tendem a ter perceções diferentes sobre os monitores de atividade conforme o tempo de utilização. No início, o foco pode estar nas métricas de saúde, mas à medida que se tornam utilizadores a longo prazo, passam a valorizar outras funcionalidades, como os lembretes, os desafios de grupo e o contacto social. Estes fatores tornam-se motivadores importantes para manterem o uso contínuo dos dispositivos e ajudarem a criar hábitos mais saudáveis e consistentes.
  A Luísa gosta de partilhar a sua contagem diária de passos nas redes sociais ou nos grupos de conversa da família, usando as funcionalidades da app do seu wearable. Os familiares comentam as suas conquistas, dão-lhe palavras de incentivo e, por vezes, até se juntam a ela nas caminhadas. Este tipo de apoio reforça a motivação da Luísa, criando um sentimento de comunidade em torno da “boa forma física”. Saber que tem um grupo a apoiá-la ajuda-a a manter-se consistente e a encarar o exercício como uma experiência partilhada e agradável.

Οι έξυπνες φορητές συσκευές έχουν αλλάξει το παιχνίδι όσον αφορά την παρακολούθηση της προόδου της φυσικής κατάστασης για ηλικιωμένους. Αυτές οι συσκευές παρέχουν δεδομένα σε πραγματικό χρόνο για διάφορες μετρήσεις, διευκολύνοντας τόσο τους ηλικιωμένους όσο και τους εκπαιδευτές να λαμβάνουν τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τις προπονήσεις.

Οι έξυπνες φορητές συσκευές μπορούν να παρακολουθούν μια ποικιλία σημαντικών μετρήσεων φυσικής κατάστασης:

1.1 Καρδιακός ρυθμός

Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά να διασφαλιστεί ότι οι ηλικιωμένοι εργάζονται εντός ασφαλών ορίων. Ένας από τους καλύτερους τρόπους υπολογισμού του καρδιακού ρυθμού προπόνησης (THR) είναι η χρήση της μεθόδου Karvonen (Karvonen et al, 1957). Μπορείτε να βρείτε μια εφαρμογή στο google Appstore για να το υπολογίσετε αυτόματα τον καρδακό ρυθμό σας: Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού Karvonen..

Εδώ είναι η θεωρία πίσω από αυτό:

Ο θεωρητικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR) ενός ατόμου μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Για παράδειγμα, ο κύριος Σημεών είναι 60 ετών και έχει μέσο θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό 166 παλμούς / λεπτό.

Ένας καλά αποδεκτός τρόπος για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό προπόνησης κάποιου είναι να χρησιμοποιήσετε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του Karvonen. Για να υπολογίσουμε το HRR πρέπει να γνωρίζουμε τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία (RHR) και τον θεωρητικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR).

Ας υποθέσουμε ότι ο κύριος Σημεών έχει RHR 65 παλμούς ανά λεπτό, το HRR του είναι 101 επειδή:

Ο κύριος Σημεών είναι ανενεργός εδώ και αρκετό καιρό και ο εκπαιδευτής αποφασίζει ότι ο καρδιακός ρυθμός της προπόνησής του (THR) θα πρέπει να είναι καλύτερος, μεταξύ 50 και 60% του MHR:

Ο κύριος Σημεών θα πρέπει να προπονείται ελέγχοντας ότι ο καρδιακός ρυθμός του είναι μεταξύ 115 και 125 παλμών ανά λεπτό επειδή:

Με αυτά τα δεδομένα, είναι σημαντικό να ελεγχθεί το επίπεδο άνεσης του κ. Σημεών, επειδή οι υπολογισμοί εξακολουθούν να βασίζονται σε έναν μέσο άνθρωπο.

1.2 Άλλες μετρήσεις φυσικής κατάστασης

• Βήματα που έγιναν: Η παρακολούθηση του ημερήσιου αριθμού βημάτων ενθαρρύνει τους ηλικιωμένους να παραμείνουν δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν ότι ένας υψηλός ημερήσιος αριθμός βημάτων συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
  Εκτιμήσεις ηλικίας: μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες (60+) έδειξαν μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας με αυξανόμενα βήματα έως και 6000-8000, ενώ οι νεότεροι ενήλικες παρουσίασαν παρόμοιες τάσεις έως και 8000-10,000 βήματα (Paluch et al, 2022).
• Θερμίδες που καίγονται: Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίγονται μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διαχειριστούν το βάρος τους και τη γενική υγεία τους. Η βάση αυτού του υπολογισμού προέρχεται από τη μέθοδο Harris Benedict. Οι εξισώσεις Harris-Benedict χρησιμοποιούν την εκτίμηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) σε φυσιολογικά, υπέρβαρα, και παχύσαρκα ενήλικα άτομα, λαμβάνοντας υπόψη τις ίδιες ανθρωπομετρικές παραμέτρους (Harris and Benedict, 1918).
• RMR για άντρες: (9.65 × βάρος σε kg) + (573 × ύψος σε m) − (5.08 × ηλικία σε έτη) + 260
• RMR για γυναίκες: (7,38 × βάρος σε kg) + (607 × ύψος σε m) − (2,31 × ηλικία σε έτη) + 43
• Στη συνέχεια, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή σύμφωνα με το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας:

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές στο appstore για τον υπολογισμό της θερμιδικής ανάγκης με βάση το φύλο, το βάρος, την ηλικία, και το επίπεδο δραστηριότητας. Σύμφωνα με το fortune.com οι καλύτερες εφαρμογές θερμίδων εκεί έξω αυτή τη στιγμή είναι:

• Καλύτερο για απώλεια βάρους: Noom
• Καλύτερο για διαλείπουσα νηστεία: Cronometer
• Καλύτερο κετο: Keto Cycle
• Καλύτερο για συνταγές: Yazio
• Καλύτερο δωρεάν: MyFitnessPal
• Καλύτερο για απλότητα: Lose It!
• Καλύτερο για αύξηση βάρους: MacroFactor
• Καλύτερος μετρητής υδατανθράκων και θερμίδων: Carb Manager
• Ο ύπνος είναι ένας κρίσιμος δείκτης υγείας για τους ηλικιωμένους, αλλά πολλοί βιώνουν μη βέλτιστη υγεία ύπνου. Οι ηλικιωμένοι γενικά συνιστάται να στοχεύουν σε 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Αυτή η διάρκεια θεωρείται βέλτιστη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας τους. Ενώ συνιστώνται 7 έως 8 ώρες ύπνου για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν και η εστίαση στην ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική για τη συνολική υγεία (Koffel et al 2023).

Ποιος είναι ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας στην ποιότητα του ύπνου

• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου: Συνιστάται η τακτική σωματική δραστηριότητα, καθώς βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μεταξύ των ηλικιωμένων. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς και στην αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου.
• Ρύθμιση των μοτίβων ύπνου: Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης, διευκολύνοντας τα άτομα να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένα όλη τη νύχτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους που μπορεί να αγωνίζονται με διαταραχές ύπνου.
• Μείωση των διαταραχών ύπνου: Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων των διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου, τα οποία είναι κοινά σε ηλικιωμένους.
• Συνολικά οφέλη για την υγεία: Πέρα από τον ύπνο, η σωματική δραστηριότητα προάγει τη γενική υγεία, η οποία μπορεί έμμεσα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η βελτίωση της σωματικής υγείας συχνά οδηγεί σε καλύτερη ψυχική υγεία, μειώνοντας το άγχος και το στρες που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
• Συστάσεις από το Συνέδριο: Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου τονίζει τη σημασία της ενσωμάτωσης της σωματικής δραστηριότητας στις καθημερινές ρουτίνες ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής για την προώθηση της υγείας του ύπνου μεταξύ των ηλικιωμένων (Koffel et al, 2023).

Φορητές συσκευές όπως τα έξυπνα ρολόγια μπορούν να καταγράψουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου

• Αρτηριακή πίεση: Πολλές έξυπνες φορητές συσκευές συγχρονίζονται απρόσκοπτα με εφαρμογές για κινητά που επιτρέπουν στους χρήστες να καταγράφουν προπονήσεις, να θέτουν στόχους και να παρακολουθούν την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.
• Ενσωμάτωση με εφαρμογές γυμναστικής: Πολλές έξυπνες φορητές συσκευές συγχρονίζονται απρόσκοπτα με εφαρμογές για κινητά που επιτρέπουν στους χρήστες να καταγράφουν προπονήσεις, να θέτουν στόχους και να παρακολουθούν την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.
  Η κυρία Λυδία χρησιμοποιεί τη συσκευή Garmin παράλληλα με την εφαρμογή MyFitnessPal. Καταγράφει τις διατροφικές της συνήθειες μαζί με τα δεδομένα σωματικής δραστηριότητάς της για να αποκτήσει μια πλήρη εικόνα του ταξιδιού της υγείας της. Εάν παρατηρήσει ότι δεν χάνει βάρος παρά την επίτευξη των στόχων της, μπορεί να προσαρμόσει τη διατροφή της με βάση πληροφορίες τόσο από την εφαρμογή όσο και από δεδομένα της φορητής συσκευής.
• Ενίσχυση της λογοδοσίας και της κοινωνικής υποστήριξης: Για την τόνωση της κοινωνικής δέσμευσης, θα πρέπει να εξεταστούν φορετές συσκευές που επιτρέπουν την επικοινωνία, όπως έξυπνα ρολόγια με δυνατότητες κλήσεων και μηνυμάτων. Η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία των ηλικιωμένων, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης γνωστικής λειτουργίας και της συνολικής ευημερίας. Συσκευές όπως το MGMove επιτρέπουν στους ηλικιωμένους να στέλνουν φωνητικά μηνύματα ή να χρησιμοποιούν εφαρμογές για να συνδεθούν με την οικογένεια και τους φίλους τους (Perry, M. 2024)
  Η φορετή τεχνολογία βοηθά επίσης στη δημιουργία λογοδοσίας μεταξύ των ηλικιωμένων. Οι ηλικιωμένοι έχουν διαφορετικές αντιλήψεις για τους ιχνηλάτες δραστηριότητας με βάση το στάδιο χρήσης τους, με τους μακροχρόνιους χρήστες να εκτιμούν διαφορετικά χαρακτηριστικά και κοινωνική υποστήριξη ως κίνητρα για συνεχή χρήση.
  Η κ. Λυδία μοιράζεται τον καθημερινό αριθμό βημάτων της στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε μια οικογενειακή ομαδική συνομιλία χρησιμοποιώντας τις λειτουργίες της εφαρμογής της φορητής συσκευής της. Τα μέλη της οικογένειάς της, την επευφημούν σχολιάζοντας τα επιτεύγματά της ή ακόμα και έρχονατι μαζί της για βόλτες. Αυτό το είδος υποστήριξης ενισχύει τα κίνητρα και δημιουργεί μια αίσθηση κοινότητας γύρω από τη φυσική κατάσταση.