Understanding older adults' behaviour and motivations

Site:	IKIGAI55 Learning Platform
Course:	Smart Motivation Handbook & Toolkit
Book:	Understanding older adults' behaviour and motivations

Printed by:	Guest user
Date:	Wednesday, 4 June 2025, 6:50 AM

1. Common fears of older adults that influence their physical activity
2. Common aspirations and goals of older adults associated with physical activity
3. Cognitive biases and relevant thought heuristics in physical activity
4. Basic instincts: seeking pleasure and avoiding pain in sports
5. Minimising counterproductive motivations and maximising productive motivations
6. Tips and Recommendations
7. Conclusions
8. Resources

1. Common fears of older adults that influence their physical activity

As people age, physical and emotional challenges tend to intensify, influencing their behaviour and daily decisions. Among these challenges, specific fears related to physical activity play a crucial role. These fears, while often overlooked or underestimated, can significantly affect the quality of life of older adults, limiting their participation in activities that, paradoxically, could improve their health and overall well-being. In this subchapter, we will explore some of the most common fears faced by older adults concerning physical activity and how these fears can be addressed to promote active and healthy ageing.

The most important fears for the elderly when trying physical activity are the following (including quotes after analysing several interviews conducted as part of the IKIGAI55 project):

1. Fear of Falling

One of the most prevalent fears among older adults is the fear of falling. This fear is understandable, given that falls are one of the leading causes of serious injuries in older individuals, including bone fractures and brain trauma. Concern over a potential fall can lead to reduced mobility and avoidance of activities perceived as risky, such as walking outdoors, climbing stairs, or participating in low-impact exercises.

However, avoiding physical activity due to the fear of falling can be counterproductive. Inactivity can further weaken muscles and diminish balance, actually increasing the risk of falling. To mitigate this fear, it is crucial that older adults receive information and training in safety techniques, as well as access to exercise programs specifically designed to improve balance and muscle strength.

2. Fear of Injuries or Pain

Many older adults fear that exercise might cause them injuries or exacerbate pre-existing pains, such as arthritis or chronic aches. This fear is often based on past experiences or the perception that their bodies are frailer with age. As a result, some avoid physical activities they perceive as strenuous or risky, opting instead for a sedentary lifestyle.

To overcome this fear, it is essential for older adults to understand that not all-physical activity carries a high risk of injury. It is important to highlight the significance of choosing activities appropriate for their fitness level, such as walking, swimming, or practising yoga, and the necessity of starting any exercise program under the guidance of a health professional. Support from physiotherapists and specialised trainers can help design safe routines that minimise the risk of injuries and promote greater confidence in the body's ability to remain active without pain.

3. Fear of Fatigue and Loss of Energy

The fear of feeling too tired or fatigued after physical activity is another common obstacle. As people age, it is natural for them to experience a decrease in energy levels, and the fear of becoming exhausted after exercise can deter participation in regular activities.

To combat this fear, it is helpful to educate older adults about the long-term benefits of physical activity for increasing energy. Although they may initially feel slight fatigue, over time, regular physical activity can improve endurance and raise overall energy levels. Furthermore, emphasising the importance of starting with gentle and short-duration exercises can help older adults overcome the fear of fatigue and experience the gradual benefits of exercise.

4. Fear of Embarrassment or Shame or Social Comparison

Some older adults may fear being judged or ridiculed for their physical condition, especially if they perceive that they cannot perform activities at the same level as younger peers or even other more active older adults. This fear of humiliation or shame can lead to complete avoidance of environments where physical activity takes place, such as gyms or parks.

In the case of mixed-age group classes, older adults may feel frustrated and uncomfortable for not being able to keep up with younger participants, feeling left behind, awkward, slow, and "old." Generally speaking, older people tend to isolate themselves and have fewer habits that connect them to the outside world. They believe they are no longer capable (I cannot dance, I am not able), and they lack self-confidence/self-esteem. Sometimes they are reluctant to start something new or can't keep up with younger participants (e.g., in a Zumba class—finding it difficult to learn choreography quickly)."Creating an inclusive and supportive environment is key to addressing these fears. Exercise programs tailored for older adults, which encourage participation at their own pace and celebrate individual achievements, can help reduce anxiety related to performance. Additionally, socialising in exercise groups for older adults can foster a sense of community and mutual support, which decreases the fear of being judged and promotes continuity in physical activity.

A medida que las personas envejecen, los desafíos físicos y emocionales tienden a intensificarse, influyendo en su comportamiento y sus decisiones. Entre estos desafíos, están los temores relacionados con la práctica de actividad física que, aunque muchas veces ignorados o subestimados, pueden ser limitadores de la calidad de vida de los adultos 55+, restringiendo su participación en actividades que, paradójicamente, podrían mejorar su salud y bienestar. En este subcapítulo, abordaremos las preocupaciones más comunes que los adultos 55+ tienen para adherirse a la actividad física y cómo esos temores pueden ser abordados para promover un envejecimiento activo y saludable.

En este contexto, los temores más relevantes son (basados en las respuestas de varias entrevistas realizadas en el marco del proyecto IKIGAI55):

1. Miedo de Caídas

Uno de los temores que más limitan a los adultos 55+ es el miedo a caer. Este miedo es comprensible, dado que las caídas son una de las principales causas de lesiones graves en estas franjas etarias, originando fracturas óseas y traumatismos cerebrales. La preocupación por una potencial caída puede disminuir la movilidad y, instintivamente, evitar actividades consideradas de riesgo, como caminatas al aire libre, subir escaleras o participar en ejercicios de bajo impacto. Sin embargo, evitar la actividad física por causa del miedo a caer puede ser peor de lo que se cree. La inactividad debilita los músculos y perjudica el equilibrio, lo que lleva a un aumento efectivo del riesgo de caída. Para controlar esta preocupación, es importante que los adultos 55+ reciban información y orientación sobre cómo entrenar con seguridad y tengan acceso a actividades físicas pensadas para fortalecer el cuerpo y los músculos y mejorar el equilibrio.

2. Miedo a Lesiones y al Dolor

Muchos adultos 55+ temen que el ejercicio les pueda causar lesiones o agravar dolores ya existentes, como la artritis o dolores crónicos. Estas preocupaciones están relacionadas con algunas experiencias en el pasado o en la percepción de que su cuerpo está más frágil con la edad. Por eso, muchos evitan actividades físicas que consideran intensas o arriesgadas, optando por un estilo de vida más sedentario.

Para superar este miedo, es esencial que los adultos 55+ comprendan que no todas las actividades físicas implican un riesgo elevado de lesiones. Es importante resaltar la importancia de elegir ejercicios o deportes adecuados a su nivel de aptitud física, como hacer caminatas, natación o yoga, y la necesidad de iniciar un programa de entrenamiento bajo la orientación de un profesional de salud. El apoyo de fisioterapeutas y entrenadores especializados es una buena ayuda para establecer rutinas seguras que minimicen el riesgo de lesiones y promuevan una mayor confianza en el cuerpo, ayudándoles a mantenerse activos y sin dolor.

3. Miedo de Fatiga y Falta de Energía

El miedo a la fatiga excesiva después de la actividad física es otra de las principales dificultades en la lucha contra el sedentarismo. A medida que las personas envejecen, es natural que sientan una disminución de los niveles de energía, y el miedo a quedarse exhaustas después del ejercicio puede impedir su participación en programas de actividad física regular.

Para combatir este temor, es esencial explicar y demostrar que la práctica de actividad física es un componente clave, pues aumenta los niveles de energía. Aunque inicialmente pueden sentir un ligero cansancio, con el tiempo, el movimiento y el esfuerzo físico regulares mejoran la resistencia y aumentan los niveles de energía en el día a día. Es importante comenzar con ejercicios ligeros y de corta duración porque ayudan a los adultos 55+ a superar el temor de la fatiga y a darse cuenta gradualmente de los beneficios de la actividad física.

4. Preocupación por la Apariencia, Vergüenza y Comparación Social

Algunos adultos 55+ pueden tener miedo de ser juzgados o incluso ridiculizados por su condición física, especialmente si creen que no pueden hacer actividades al mismo ritmo que sus compañeros de entrenamiento o incluso otros adultos de la misma edad más activos. Ese temor de "pasar una vergüenza" puede hacer que eviten totalmente lugares donde se practica ejercicio, como gimnasios o parques públicos.

En clases grupales con personas de diversas edades, los adultos 55+ pueden sentirse frustrados y ansiosos por no poder seguir el ritmo de los más jóvenes, sintiéndose apartados, torpes, más lentos y "viejos". En general, las personas mayores tienden a aislarse y a tener menos hábitos de socialización. Tienen la idea de que ya no pueden (“ya no puedo bailar, no puedo con esto”) y, por eso, tienen poca autoconfianza o autoestima. Muchas veces, muestran resistencia a comenzar algo nuevo o no pueden seguir el ritmo de los más jóvenes (como en una clase de Zumba, donde aprender la coreografía rápido es complicado). Crear un ambiente inclusivo y acogedor hace toda la diferencia para superar esos miedos. Programas de entrenamiento adaptado para los adultos 55+, que incentiven a hacer las actividades al ritmo de cada uno y valoren todas las “pequeñas conquistas”, ayudan a disminuir la ansiedad. Y, además, la participación en grupo crea un sentido de comunidad y apoyo, reduce el miedo al juicio de los demás y es un fuerte incentivo a la práctica regular de actividad física.

Con l'avanzare dell'età, le sfide fisiche ed emotive tendono a intensificarsi, influenzando il comportamento e le decisioni quotidiane delle persone. Tra queste sfide, le paure specifiche legate all'attività fisica giocano un ruolo cruciale. Queste paure, spesso trascurate o sottovalutate, possono incidere significativamente sulla qualità della vita degli anziani, limitando la loro partecipazione ad attività che, paradossalmente, potrebbero migliorare la loro salute e il loro benessere generale. In questo sottocapitolo esploreremo alcune delle paure più comuni degli anziani nei confronti dell'attività fisica e come queste paure possono essere affrontate per promuovere un invecchiamento attivo e sano.

Le paure più importanti per gli anziani quando si cimentano nell'attività fisica sono le seguenti (incluse le citazioni dopo l'analisi di diverse interviste condotte nell'ambito del progetto IKIGAI55):

1. Paura di cadere

Una delle paure più diffuse tra gli anziani è quella di cadere. Questa paura è comprensibile, dato che le cadute sono una delle principali cause di lesioni gravi negli anziani, tra cui fratture ossee e traumi cerebrali. La preoccupazione per una potenziale caduta può portare a ridurre la mobilità e a evitare attività percepite come rischiose, come camminare all'aperto, salire le scale o partecipare a esercizi a basso impatto.

Tuttavia, evitare l'attività fisica per paura di cadere può essere controproducente. L'inattività può indebolire ulteriormente i muscoli e diminuire l'equilibrio, aumentando di fatto il rischio di caduta. Per attenuare questo timore, è fondamentale che gli anziani ricevano informazioni e formazione sulle tecniche di sicurezza, nonché l'accesso a programmi di esercizio specifici per migliorare l'equilibrio e la forza muscolare.

2. Paura di lesioni o dolore

Molti anziani temono che l'esercizio fisico possa causare loro lesioni o esacerbare dolori preesistenti, come l'artrite o i dolori cronici. Questa paura si basa spesso su esperienze passate o sulla percezione che il corpo sia più fragile con l'età. Di conseguenza, alcuni evitano le attività fisiche che percepiscono come faticose o rischiose, optando invece per uno stile di vita sedentario.

Per superare questo timore, è essenziale che gli anziani comprendano che non tutte le attività fisiche comportano un elevato rischio di lesioni. È importante sottolineare l'importanza di scegliere attività adeguate al proprio livello di forma fisica, come camminare, nuotare o praticare yoga, e la necessità di iniziare qualsiasi programma di esercizio sotto la guida di un professionista della salute. Il supporto di fisioterapisti e allenatori specializzati può aiutare a progettare routine sicure che riducano al minimo il rischio di lesioni e promuovano una maggiore fiducia nella capacità del corpo di rimanere attivo senza dolore.

3. Paura di stanchezza e perdita di energia

La paura di sentirsi troppo stanchi o affaticati dopo l'attività fisica è un altro ostacolo comune. Con l'avanzare dell'età, è naturale che i livelli di energia diminuiscano e la paura di sentirsi esausti dopo l'esercizio fisico può scoraggiare la partecipazione alle attività regolari.

Per combattere questa paura, è utile educare gli anziani sui benefici a lungo termine dell'attività fisica per aumentare l'energia. Anche se inizialmente possono avvertire un leggero affaticamento, con il tempo l'attività fisica regolare può migliorare la resistenza e aumentare i livelli generali di energia. Inoltre, sottolineare l'importanza di iniziare con esercizi dolci e di breve durata può aiutare gli anziani a superare la paura della fatica e a sperimentare i benefici graduali dell'esercizio fisico.

4. Paura dell'imbarazzo o della vergogna o del confronto sociale

Alcuni anziani possono temere di essere giudicati o ridicolizzati per la loro condizione fisica, soprattutto se percepiscono di non poter svolgere attività allo stesso livello dei coetanei più giovani o di altri anziani più attivi. Questo timore di umiliazione o vergogna può portare a evitare completamente gli ambienti in cui si svolge l'attività fisica, come palestre o parchi

Nel caso di classi di gruppo miste, gli adulti più anziani possono sentirsi frustrati e a disagio per non essere in grado di tenere il passo con i partecipanti più giovani, sentendosi lasciati indietro, impacciati, lenti e "vecchi". In generale, le persone anziane tendono a isolarsi e ad avere meno abitudini che le colleghino al mondo esterno. Credono di non essere più in grado di farlo (non posso ballare, non sono in grado) e mancano di autostima. A volte sono riluttanti a iniziare qualcosa di nuovo o non riescono a tenere il passo con i partecipanti più giovani (ad esempio, in un corso di Zumba, trovano difficile imparare rapidamente la coreografia). "Creare un ambiente inclusivo e solidale è fondamentale per affrontare queste paure. I programmi di esercizio fisico pensati per gli anziani, che incoraggiano la partecipazione al proprio ritmo e celebrano i risultati individuali, possono aiutare a ridurre l'ansia legata alle prestazioni. Inoltre, la socializzazione in gruppi di esercizi per adulti anziani può favorire un senso di comunità e di sostegno reciproco, che riduce la paura di essere giudicati e promuove la continuità dell'attività fisica..

Ahogy az emberek idősödnek, a fizikai és érzelmi kihívások általában fokozódnak, befolyásolva viselkedésüket és mindennapi döntéseiket. E kihívások között döntő szerepet játszanak a testmozgással kapcsolatos konkrét félelmek. Ezek a félelmek, bár gyakran figyelmen kívül hagyják vagy alábecsülik őket, jelentősen befolyásolhatják az idősebbek életminőségét, korlátozva részvételüket olyan tevékenységekben, amelyek éppenséggel javíthatnák egészségüket és általános jóllétüket. Ebben az alfejezetben az idősödők néhány leggyakoribb félelmét vizsgáljuk meg a testmozgással kapcsolatban, és azt, hogy hogyan lehet ezeket a félelmeket kezelni az aktív és egészséges idősödés elősegítése érdekében.

Az idősek testmozgással kapcsolatos legfontosabb félelmei (idézetek az IKIGAI55 projekt keretében készült több interjú elemzése után):

1. Félelem az eleséstől

Az idősek körében az eséstől való félelem a legelterjedtebb. Ez érthető, mivel az elesés az időseknél a súlyos sérülések egyik vezető oka, beleértve a csonttöréseket és az agykárosodást. A lehetséges esés miatti aggodalom a mozgásképesség csökkenéséhez és a kockázatosnak ítélt tevékenységek - például a szabadban való séta, a lépcsőmászás vagy az alacsony terhelésű gyakorlatok - kerüléséhez vezethet.

A fizikai aktivitás elkerülése az eséstől való félelem miatt azonban kontraproduktív lehet. Az inaktivitás tovább gyengítheti az izmokat és csökkentheti az egyensúlyt, ami valójában növeli az esés kockázatát. E félelem enyhítése érdekében alapvető fontosságú, hogy az idősek tájékoztatást és képzést kapjanak a biztonsági technikákról, valamint hozzáférjenek a kifejezetten az egyensúly és az izomerő javítását célzó edzésprogramokhoz.

2. Félelem a sérüléstől és a fájdalomtól

Sok idősebb felnőtt attól tart, hogy a testmozgás sérüléseket okozhat, vagy súlyosbíthatja a már meglévő fájdalmakat, például az ízületi gyulladást vagy a krónikus fájdalmakat. Ez a félelem gyakran korábbi tapasztalatokon vagy azon a felfogáson alapul, hogy testük a kor előrehaladtával gyengébbé válik. Ennek eredményeképpen egyesek kerülik a megerőltetőnek vagy kockázatosnak tartott fizikai tevékenységeket, és inkább az ülő életmódot választják.

E félelem leküzdéséhez elengedhetetlen, hogy az idősek megértsék, hogy nem minden fizikai tevékenység jár magas sérülésveszéllyel. Fontos kiemelni, hogy milyen fontos az edzettségi szintjüknek megfelelő tevékenységeket választani, mint például a gyaloglás, az úszás vagy a jóga gyakorlása, és hogy minden edzésprogramot egészségügyi szakember irányításával kell elkezdeni. A fizioterapeuták és szakképzett edzők támogatása segíthet olyan biztonságos gyakorlatok kialakításában, amelyek minimálisra csökkentik a sérülések kockázatát, és elősegítik a test nagyobb bizalmát abban, hogy fájdalom nélkül is képes aktív maradni.

3. Félelem a kimerültségtől és az energiavesztéstől

Egy másik gyakori akadály, hogy a testmozgás után túl fáradtnak vagy kimerültnek érzik magunkat az idősek. A kor előrehaladtával természetes, hogy csökken az energiaszintjük, és a testmozgás utáni kimerültségtől való félelem visszatarthatja az időseket a rendszeres tevékenységekben való részvételtől.

E félelem leküzdése érdekében hasznos, ha az idősebbeket felvilágosítjuk a testmozgás hosszú távú előnyeiről, és az energia növekedéséről. Bár kezdetben enyhe fáradtságot érezhetnek, idővel a rendszeres fizikai aktivitás javíthatja az állóképességüket és növelheti az általános energiaszintet. Továbbá a kíméletes és rövid ideig tartó gyakorlatokkal való kezdés fontosságának hangsúlyozása segíthet az idősebbeknek leküzdeni a fáradtságtól való félelmet, és megtapasztalni a testmozgás fokozatos előnyeit.

4. Félelem a megszégyenüléstől és a hasonlítgatástól

Egyes idősek félhetnek attól, hogy fizikai állapotuk miatt megítélik vagy kinevetik őket, különösen, ha úgy érzik, hogy nem tudnak olyan szintű tevékenységeket végezni, mint fiatalabb társaik vagy akár más, aktívabb idősek. A megaláztatástól vagy szégyentől való félelem ahhoz vezethet, hogy teljesen elkerülik azokat a helyeket, ahol testmozgásra kerül sor, például edzőtermeket vagy parkokat.

Egy vegyes korosztályú csoportos foglalkozás kellemetlen és frusztráló lehet az idősek számára, mert nem tudnak lépést tartani a fiatalabb résztvevőkkel, így lemaradva esetlennek, lassúnak és „öregnek” érzik magukat. Általánosságban elmondható, hogy az idősebbek hajlamosak elszigetelődni, és kevesebb olyan szokásuk van, amely összeköti őket a külvilággal. Úgy gondolják, hogy már nem alkalmasak (nem tudok táncolni, nem vagyok képes rá), és hiányzik az önbizalmuk/önbecsülésük. Néha vonakodnak valami újba belevágni, vagy nem tudnak lépést tartani a fiatalabb résztvevőkkel (pl. egy zumbaórán - nehezen tanulják meg gyorsan a koreográfiát). A befogadó és támogató környezet megteremtése kulcsfontosságú e félelmek kezelésében. Az idősekre szabott edzésprogramok, amelyek a saját tempójukban való részvételre ösztönöznek, és méltatják az egyéni eredményeket, segíthetnek csökkenteni a teljesítménnyel kapcsolatos szorongást. Emellett az idősebbeknek szóló mozgáscsoportokban való ismerkedés elősegítheti a közösség és a kölcsönös támogatás érzését, ami csökkenti a megszólástól való félelmet, és elősegíti a fizikai aktivitás folyamatosságát.

Naarmate mensen ouder worden, hebben fysieke en emotionele uitdagingen de neiging om intensiever te worden, wat hun gedrag en dagelijkse beslissingen beïnvloedt. Onder deze uitdagingen spelen specifieke angsten met betrekking tot fysieke activiteit een cruciale rol. Deze angsten, hoewel vaak over het hoofd gezien of onderschat, kunnen de kwaliteit van leven van oudere volwassenen aanzienlijk beïnvloeden, waardoor hun deelname aan activiteiten die, paradoxaal genoeg, hun gezondheid en algemeen welzijn zouden kunnen verbeteren, wordt beperkt. In dit subhoofdstuk zullen we enkele van de meest voorkomende angsten onderzoeken waarmee oudere volwassenen worden geconfronteerd met betrekking tot fysieke activiteit en hoe deze angsten kunnen worden aangepakt om actief en gezond ouder worden te bevorderen.

De belangrijkste angsten voor ouderen bij het proberen van fysieke activiteit zijn de volgende (inclusief citaten na analyse van verschillende interviews die zijn afgenomen in het kader van het IKIGAI55 project):

1. Angst om te vallen

Een van de meest voorkomende angsten bij oudere volwassenen is de angst om te vallen. Deze angst is begrijpelijk, aangezien vallen een van de belangrijkste oorzaken is van ernstig letsel bij oudere personen, waaronder botbreuken en hersentrauma. Bezorgdheid over een mogelijke val kan leiden tot verminderde mobiliteit en het vermijden van activiteiten die als risicovol worden beschouwd, zoals buiten lopen, traplopen of deelnemen aan oefeningen met een lage impact.

Het vermijden van fysieke activiteit vanwege de angst om te vallen kan echter contraproductief zijn. Inactiviteit kan de spieren verder verzwakken en het evenwicht verminderen, waardoor het risico op vallen juist toeneemt. Om deze angst weg te nemen, is het van cruciaal belang dat oudere volwassenen informatie en training krijgen in veiligheidstechnieken, evenals toegang tot oefenprogramma's die speciaal zijn ontworpen om het evenwicht en de spierkracht te verbeteren.

2. Angst voor blessures of pijn

Veel oudere volwassenen vrezen dat lichaamsbeweging hen verwondingen kan bezorgen of reeds bestaande pijnen, zoals artritis of chronische pijnen, kan verergeren. Deze angst is vaak gebaseerd op ervaringen uit het verleden of de perceptie dat hun lichaam kwetsbaarder wordt naarmate ze ouder worden. Als gevolg hiervan vermijden sommigen fysieke activiteiten die zij als inspannend of riskant beschouwen, en kiezen ze in plaats daarvan voor een zittende levensstijl.

Om deze angst te overwinnen, is het essentieel voor oudere volwassenen om te begrijpen dat niet alle fysieke activiteit een hoog risico op letsel met zich meebrengt. Het is belangrijk om het belang te benadrukken van het kiezen van activiteiten die geschikt zijn voor hun fitnessniveau, zoals wandelen, zwemmen of yoga beoefenen, en de noodzaak om een trainingsprogramma te starten onder begeleiding van een gezondheidswerker. Ondersteuning van fysiotherapeuten en gespecialiseerde trainers kan helpen bij het ontwerpen van veilige routines die het risico op blessures minimaliseren en meer vertrouwen bevorderen in het vermogen van het lichaam om actief te blijven zonder pijn.

3. Angst voor vermoeidheid en verlies van energie

De angst om zich te moe of vermoeid te voelen na lichamelijke activiteit is een ander veelvoorkomend obstakel. Naarmate mensen ouder worden, is het normaal dat ze een afname van het energieniveau ervaren, en de angst om uitgeput te raken na het sporten kan deelname aan reguliere activiteiten ontmoedigen.

Om deze angst te bestrijden, is het nuttig om oudere volwassenen voor te lichten over de langetermijn voordelen van fysieke activiteit voor het verhogen van energie. Hoewel ze in eerste instantie een lichte vermoeidheid kunnen voelen, kan regelmatige lichaamsbeweging na verloop van tijd het uithoudingsvermogen verbeteren en het algehele energieniveau verhogen. Bovendien kan het benadrukken van het belang van het beginnen met zachte en kortdurende oefeningen oudere volwassenen helpen de angst voor vermoeidheid te overwinnen en de geleidelijke voordelen van lichaamsbeweging te ervaren.

4. Angst voor verlegenheid of schaamte of sociale vergelijking

Sommige oudere volwassenen kunnen bang zijn om beoordeeld of belachelijk gemaakt te worden vanwege hun fysieke toestand, vooral als ze merken dat ze geen activiteiten op hetzelfde niveau kunnen uitvoeren als jongere leeftijdsgenoten of zelfs andere, actievere oudere volwassenen. Deze angst voor vernedering of schaamte kan leiden tot volledige vermijding van omgevingen waar fysieke activiteit plaatsvindt, zoals sportscholen of parken.

In het geval van groepslessen van gemengde leeftijden kunnen oudere volwassenen zich gefrustreerd en ongemakkelijk voelen omdat ze de jongere deelnemers niet kunnen bijhouden, zich achtergelaten, ongemakkelijk, traag en 'oud' voelen. Over het algemeen hebben oudere mensen de neiging zich af te zonderen en zijn ze minder gewoon om zich met de buitenwereld te verbinden. Ze geloven niet in hun kunnen (ik kan niet dansen, ik kan het niet) en ze hebben geen zelfvertrouwen/zelfrespect. Soms zijn ze terughoudend om aan iets nieuws te beginnen of kunnen ze jongere deelnemers niet bijhouden (bijvoorbeeld in een Zumba-les - ze vinden het moeilijk om snel choreografie te leren)." Het creëren van een inclusieve en ondersteunende omgeving is de sleutel tot het aanpakken van deze angsten. Oefenprogramma's op maat voor oudere volwassenen, die deelname in hun eigen tempo aanmoedigen en individuele prestaties vieren, kunnen helpen om angst in verband met prestaties te verminderen. Bovendien kan socialiseren in oefengroepen voor oudere volwassenen een gevoel van gemeenschap en wederzijdse steun bevorderen, wat de angst om beoordeeld te worden verminderd en de continuïteit in fysieke activiteit bevordert.

À medida que as pessoas envelhecem, os desafios físicos e emocionais tendem a intensificarem-se, influenciando o seu comportamento e as suas decisões. Entre estes desafios, estão os receios relacionados com a prática de atividade física que, embora muitas vezes ignorados ou subestimados, podem ser limitadores da qualidade de vida dos adultos 55+, restringindo a sua participação em atividades que, paradoxalmente, poderiam melhorar a sua saúde e bem-estar. Neste subcapítulo, iremos abordar as preocupações mais comuns que os adultos 55+ têm para aderir à atividade física e como esses receios podem ser abordados para promover um envelhecimento ativo e saudável.

Neste contexto, os receios mais relevantes são (baseadas nas respostas de várias entrevistas realizadas no âmbito do projeto IKIGAI55):

1. Medo de Quedas

Um dos receios que mais limitam os adultos 55+ é o medo de cair. Este medo é compreensível, dado que as quedas são uma das principais causas de lesões graves nestas faixas etárias, originando fraturas ósseas e traumatismos cerebrais. A preocupação com uma potencial queda pode diminuir a mobilidade e, instintivamente, evitar atividade consideradas de risco, como caminhadas ao ar livre, subir escadas ou participar em exercícios de baixo impacto.

No entanto, evitar a atividade física por causa do medo de cair pode ser pior do que se julga. A inatividade enfraquece os músculos e prejudica o equilíbrio, o que leva a um aumento efetivo do risco de queda. Para controlar esta preocupação, é importante que os adultos 55+ recebam informação e orientação sobre como treinar com segurança e tenham acesso a atividades físicas pensadas para fortalecer o corpo e os músculos e melhorar o equilíbrio.

2. Medo de Lesões e da Dor

Muitos adultos 55+ receiam que o exercício lhes possa causar lesões ou agravar dores já existentes, como a artrite ou dores crónicas. Estas preocupações estão relacionadas com algumas experiências no passado ou na perceção de que o seu corpo está mais frágil com a idade. Por isso, muitos evitam atividades físicas que consideram intensas ou arriscadas, optando por um estilo de vida mais sedentário.

Para ultrapassar este medo, é essencial que os adultos 55+ compreendam que nem todas as atividades físicas implicam um risco elevado de lesões. É importante salientar a importância de escolher exercícios ou desportos adequados ao seu nível de aptidão física, como fazer caminhadas, natação ou ioga, e a necessidade de iniciar um programa de treino sob a orientação de um profissional de saúde. O apoio de fisioterapeutas e treinadores especializados é uma boa ajuda para estabelecer rotinas seguras que minimizem o risco de lesões e promovam uma maior confiança no corpo, ajudando-os a manterem-se ativos e sem dores.

3. Medo de Fadiga e Falta de Energia

O medo de fadiga excessiva após a atividade física é outra das principais dificuldades na luta contra o sedentarismo. À medida que as pessoas envelhecem, é natural que sintam uma diminuição dos níveis de energia, e o medo de ficarem exaustas após o exercício pode impedir a sua participação em programas de atividade física regular.

Para combater este receio, é essencial explicar e demonstrar que a prática de atividade física é uma componente-chave, pois aumenta os níveis de energia. Embora inicialmente possam sentir um ligeiro cansaço, com o tempo, o movimento e o esforço físico regulares melhoram a resistência e aumentam os níveis de energia no dia a dia. É importante começar com exercícios leves e de curta duração porque ajudam os adultos 55+ a ultrapassarem o receio da fadiga e a aperceberem-se gradualmente dos benefícios da atividade física.

4. Preocupação com a Aparência, Vergonha e Comparação Social

Alguns adultos 55+ podem ter medo de serem julgados ou até ridicularizados por causa da sua condição física, principalmente se acharem que não conseguem fazer atividades ao mesmo ritmo que os seus colegas de treino ou até outros adultos da mesma idade mais ativos. Esse receio de “passar uma vergonha” pode fazer com que evitem totalmente lugares onde se pratica exercício, como ginásios ou parques públicos.

Em aulas de grupo com pessoas de diversas idades, os adultos 55+ podem sentir-se frustrados e ansiosos por não conseguirem acompanhar os mais jovens, sentindo-se à parte, desajeitados, mais lentos e "velhos". De modo geral, as pessoas mais velhas tendem a se isolar e a ter menos hábitos de socialização. Têm a ideia de que já não conseguem (“já não consigo dançar, não dou conta do recado”) e, por isso, têm pouca autoconfiança ou autoestima. Muitas vezes, mostram resistência a começar algo novo ou não conseguem acompanhar o ritmo dos mais jovens (como numa aula de Zumba, onde aprender a coreografia rápido é complicado). Criar um ambiente inclusivo e acolhedor faz toda a diferença para ultrapassar esses medos. Programas de treino adaptado para os adultos 55+, que incentivem a fazer as atividades ao ritmo de cada um e valorizem todas as “pequenas conquistas”, ajudam a diminuir a ansiedade. E, além disso, a participação em grupo cria um sentido de comunidade e apoio, reduz o medo do julgamento dos outros e é um forte incentivo à prática regular de atividade física.

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις συνήθως εντείνονται, επηρεάζοντας τη συμπεριφορά τους και τις καθημερινές τους αποφάσεις. Μεταξύ αυτών των προκλήσεων, συγκεκριμένοι φόβοι που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο. Αυτοί οι φόβοι, ενώ συχνά παραβλέπονται ή υποτιμούνται, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων, περιορίζοντας τη συμμετοχή τους σε δραστηριότητες που, παραδόξως, θα μπορούσαν να βελτιώσουν την υγεία και τη συνολική ευημερία τους. Σε αυτό το υποκεφάλαιο, θα διερευνήσουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους φόβους που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και πώς μπορούν να αντιμετωπιστούν αυτοί οι φόβοι για την προώθηση της ενεργού και υγιούς γήρανσης.

Οι σημαντικότεροι φόβοι για τους ηλικιωμένους όταν δοκιμάζουν τη σωματική δραστηριότητα είναι οι εξής (συμπεριλαμβανομένων αποσπασμάτων μετά από την ανάλυση πολλών συνεντεύξεων που πραγματοποιήθηκαν στο πλαίσιο του έργου IKIGAI55):

1. Φόβος της πτώσης

Ένας από τους πιο διαδεδομένους φόβους μεταξύ των ηλικιωμένων είναι ο φόβος της πτώσης. Ο φόβος αυτός είναι κατανοητός, δεδομένου ότι οι πτώσεις αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες σοβαρών τραυματισμών σε ηλικιωμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων των οστών και του εγκεφαλικού τραύματος. Η ανησυχία για μια πιθανή πτώση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κινητικότητα και σε αποφυγή δραστηριοτήτων που θεωρούνται επικίνδυνες, όπως το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή η συμμετοχή σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης.

Ωστόσο, η αποφυγή της σωματικής δραστηριότητας λόγω του φόβου της πτώσης μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Η αδράνεια μπορεί να αποδυναμώσει περαιτέρω τους μυς και να μειώσει την ισορροπία, αυξάνοντας στην πραγματικότητα τον κίνδυνο πτώσης. Για να αμβλυνθεί αυτός ο φόβος, είναι ζωτικής σημασίας οι ηλικιωμένοι να λαμβάνουν πληροφορίες και εκπαίδευση σχετικά με τεχνικές ασφαλείας, καθώς και να έχουν πρόσβαση σε προγράμματα άσκησης ειδικά σχεδιασμένα για τη βελτίωση της ισορροπίας και της μυϊκής δύναμης.

2. Φόβος τραυματισμών ή πόνου

Πολλοί ηλικιωμένοι φοβούνται ότι η άσκηση μπορεί να τους προκαλέσει τραυματισμούς ή να επιδεινώσει προϋπάρχοντες πόνους, όπως η αρθρίτιδα ή οι χρόνιοι πόνοι. Ο φόβος αυτός βασίζεται συχνά σε προηγούμενες εμπειρίες ή στην αντίληψη ότι το σώμα τους γίνεται πιο αδύναμο όσο μεγαλώνουν. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι αποφεύγουν τις σωματικές δραστηριότητες που θεωρούν επίπονες ή επικίνδυνες, επιλέγοντας αντ' αυτού έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Για να ξεπεραστεί αυτός ο φόβος, είναι σημαντικό οι ηλικιωμένοι να κατανοήσουν ότι δεν ενέχει κάθε σωματική δραστηριότητα υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Είναι σημαντικό να τονιστεί η σημασία της επιλογής δραστηριοτήτων κατάλληλων για το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα, καθώς και η αναγκαιότητα της έναρξης οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας. Η υποστήριξη από φυσιοθεραπευτές και εξειδικευμένους γυμναστές μπορεί να βοηθήσει στο σχεδιασμό ασφαλών προγραμμάτων που ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμών και προκαλούν μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στην ικανότητα του σώματος να παραμένει ενεργό χωρίς πόνο.

3. Φόβος κόπωσης και απώλειας ενέργειας

Ο φόβος ότι αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή εξαντλημένοι μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι ένα άλλο κοινό εμπόδιο. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, είναι φυσικό να παρατηρούν μείωση των επιπέδων ενέργειας και ο φόβος ότι θα εξαντληθούν μετά την άσκηση μπορεί να αποτρέψει τη συμμετοχή σε τακτικές δραστηριότητες.

Για να καταπολεμηθεί αυτός ο φόβος, είναι χρήσιμο να ενημερωθούν οι ηλικιωμένοι για τα μακροπρόθεσμα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας όσν αφορά την αύξηση της ενέργειας. Αν και αρχικά μπορεί να αισθάνονται ελαφρά κόπωση, με την πάροδο του χρόνου, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και να αυξήσει τα συνολικά επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, η έμφαση στη σημασία της έναρξης με ήπιες και μικρής διάρκειας ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να ξεπεράσουν το φόβο της κόπωσης και να βιώσουν τα σταδιακά οφέλη της άσκησης.

4. Φόβος ταπείνωσης ή ντροπής ή κοινωνικής σύγκρισης

Ορισμένοι ηλικιωμένοι μπορεί να φοβούνται ότι θα τους κρίνουν ή θα γελοιοποιηθούν για τη φυσική τους κατάσταση, ιδίως αν θεωρούν ότι δεν μπορούν να εκτελέσουν δραστηριότητες στο ίδιο επίπεδο με τους νεότερους συνομηλίκους τους ή ακόμη και με άλλους πιο δραστήριους ηλικιωμένους. Αυτός ο φόβος της ταπείνωσης ή της ντροπής μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη αποφυγή των χώρων όπου πραγματοποιείται η σωματική δραστηριότητα, όπως τα γυμναστήρια ή τα πάρκα.

Στην περίπτωση των ομαδικών μαθημάτων όλων των ηλικιών, οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να αισθάνονται απογοητευμένοι και άβολα που δεν μπορούν να συμβαδίσουν με τους νεότερους συμμετέχοντες, νιώθοντας ότι μένουν πίσω, ότι είναι αμήχανοι, αργοί και "γέροι". Σε γενικές γραμμές, οι ηλικιωμένοι τείνουν να απομονώνονται και έχουν λιγότερες συνήθειες που τους συνδέουν με τον έξω κόσμο. Πιστεύουν ότι δεν είναι πλέον ικανοί (δεν μπορώ να χορέψω, δεν είμαι ικανός/η) και δεν έχουν αυτοπεποίθηση/αυτοεκτίμηση. Μερικές φορές διστάζουν να ξεκινήσουν κάτι νέο ή δεν μπορούν να συμβαδίσουν με τους νεότερους συμμετέχοντες (π.χ. σε ένα μάθημα Zumba-δυσκολεύονται να μάθουν γρήγορα τη χορογραφία)." Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος χωρίς αποκλεισμούς είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση αυτών των φόβων. Προγράμματα άσκησης προσαρμοσμένα σε ηλικιωμένους ενήλικες, τα οποία ενθαρρύνουν τη συμμετοχή με το δικό τους ρυθμό και εστιάζουν στα ατομικά επιτεύγματα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους που σχετίζεται με την απόδοση. Επιπλέον, η κοινωνικοποίηση σε ομάδες άσκησης για ηλικιωμένους ενήλικες μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα της κοινότητας και της αμοιβαίας υποστήριξης, η οποία μειώνει το φόβο της κριτικής και προάγει τη συνέχεια της σωματικής δραστηριότητας.

2. Common aspirations and goals of older adults associated with physical activity

Ageing is a stage of life where many people rethink their priorities and aspire to maintain a good quality of life through healthy habits. Physical activity plays a crucial role in this context, not only as a means of preserving physical health but also as a tool for improving emotional and social well-being. In this subchapter, we will explore the most common aspirations and goals among older adults associated with physical activity, highlighting how these motivations positively impact their lives.

1. Preserving Health and Mobility: Desire to Stay Independent and Functional

One of the most important goals for older adults engaging in physical activities is the desire to maintain their health and mobility. Independence and functionality are fundamental aspects that allow them to lead an active and autonomous life, minimising the need for daily assistance. Staying physically active helps prevent chronic diseases like hypertension, diabetes, and heart disease, which are more common with ageing.

Moreover, regular physical activity strengthens the muscles and joints, which is crucial for maintaining balance and coordination. This not only reduces the risk of falls and injuries but also enables older adults to perform daily activities such as walking, climbing stairs, or carrying bags more safely and with less effort. The desire to remain independent and functional is a powerful motivation that drives many older adults to incorporate exercise into their daily routine, aiming to prolong their ability to live autonomously and enjoy a better quality of life.

2. Improving Psychological Well-Being: Reducing Stress, Enhancing Mood, and Preventing Depression

Psychological well-being is another crucial area where physical activity has a significant impact. As people age, they may face emotional challenges such as loneliness, anxiety, or depression, often exacerbated by the loss of loved ones, retirement, or decreased social interaction. In this context, physical activity becomes a vital tool for improving mood and overall mental health.

3. Social Connection: Opportunities for Social Interaction and Making New Friendships

Physical activity not only benefits physical and mental health but also offers valuable opportunities for social connection. For many older adults, group activities such as walking in a group, attending aerobics classes, or participating in sports clubs are excellent ways to interact with others and form new friendships. This social interaction is essential for combating loneliness and isolation, which are common issues among older individuals.

It is important to highlight the findings we reached after analysing several interviews conducted as part of the IKIGAI55 project. The responses consistently pointed to the following key motivations: “achieving health benefits, losing weight after menopause, increasing energy, enjoying the happiness that exercise brings, reaching personal goals, and relieving stress.” Therefore, we can identify the following as the main motivational objectives:

Integration: Feeling in tune with society.
Weight loss, especially for women (post-menopause).
Not feeling (too) old.
Usage by children/grandchildren: for example, for emergency detection or safety purposes. This may be medically recommended or a family expectation.
Setting and achieving goals: these goals must be realistic.Health management (heart rate, weight, physical activity).

El envejecimiento es una fase de la vida en que muchas personas comienzan a repensar sus prioridades y aspiran a mantener una buena calidad de vida adoptando hábitos más saludables. La actividad física tiene un papel fundamental en este contexto, no solo como una forma de cuidar la salud del cuerpo, sino también para mejorar el bienestar emocional y social. En este subcapítulo, exploraremos los intereses y objetivos más comunes entre los ancianos relacionados con la actividad física, demostrando cómo estas motivaciones pueden traer impactos positivos para la vida cotidiana.

1. Preservar la salud y la movilidad: deseo de mantenerse independiente y funcional

Uno de los principales objetivos de los adultos 55+ que hacen actividades físicas es querer mantener la salud y la movilidad. Ser independiente y funcional es esencial para que puedan llevar una vida activa y autónoma, sin necesitar ayuda en su vida diaria. Mantenerse físicamente activo también ayuda a prevenir enfermedades crónicas, la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas, que suelen ser más comunes con el envejecimiento.

Además, hacer actividad física regularmente fortalece los músculos y las articulaciones, lo que es esencial para mantener el equilibrio y la coordinación. Esto no solo disminuye el riesgo de caídas y lesiones, sino que también ayuda a los ancianos en las tareas diarias, como andar, subir escaleras o llevar bolsas con más seguridad y menos esfuerzo. La voluntad de mantenerse independientes y activos es una fuerte motivación que lleva a muchos ancianos a incluir el entrenamiento en su rutina, con el fin de mantener una autonomía y disfrutar de una mejor calidad de vida.

2. Cuidar de la salud mental: aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir sentimientos como ansiedad y depresión

Cuidar del bienestar psicológico es otra parte importante donde la actividad física hace toda la diferencia. A medida que los años pasan y las personas se hacen mayores, es común lidiar con desafíos emocionales, sintiéndose solas, ansiosas o incluso deprimidas, lo que puede agravarse con la pérdida de seres queridos, el paso a la jubilación o menos interacción social. Con este escenario, mover el cuerpo se convierte en una herramienta esencial para mejorar el estado de ánimo y mantener la mente saludable.

El entrenamiento regular libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Además, hacer ejercicio transmite una sensación de realización y aptitud física, algo que puede ser muy positivo para los adultos mayores ya que les permite obtener un sentido de propósito en la vida y una mayor autoestima. La actividad física puede, igualmente, mejorar la calidad del sueño, lo que ayuda en el buen estado de ánimo y en la resiliencia emocional. Muchos adultos de 55+, que tienen como metas importantes la prevención de la ansiedad y la depresión y el cuidado de la salud mental, ven el ejercicio físico como una forma eficaz de mantener el equilibrio emocional y el bienestar psicológico.

3. Convivencia social: oportunidad de interacción social y de hacer nuevas amistades

Ya hemos mencionado que mover el cuerpo es beneficioso no solo para la salud física, sino también para la salud mental. Lo más curioso es que también ofrece excelentes oportunidades para la interacción social. Para muchos adultos de 55 años o más, actividades como caminatas en grupo, clases de ejercicios aeróbicos o participar en grupos de entrenamiento son oportunidades esenciales para convivir y conocer a otras personas. Este contacto social es valioso porque les permite enfrentar situaciones de soledad no deseada e aislamiento, que son "factores de riesgo" frecuentes en estas edades.

Es importante destacar las conclusiones a que llegamos tras el análisis de varias entrevistas realizadas en el ámbito del proyecto IKIGAI55. Las respuestas mostraron, de forma consistente, que las principales motivaciones son: "mejorar la salud, perder peso en la menopausia, ganar más energía, aumentar la sensación de felicidad y satisfacción que el entrenamiento trae, alcanzar metas personales y reducir el estrés”. Resumidamente, y considerando los principales objetivos motivacionales, podemos identificar los siguientes:

Integración: Sentirse menos desamparado, formando parte de la sociedad.
Pérdida de peso, especialmente para las mujeres (posmenopausia).
Sentirse aún con capacidades y no con “el peso” de la edad.
Ser capaz de cuidar de los hijos/nietos, transmitiendo “confianza” y conseguir responder a las expectativas familiares.
Definir y alcanzar objetivos, que deberán ser realistas.
Cuidar de la salud (control de la frecuencia cardíaca, peso, entrenamiento).

L'invecchiamento è una fase della vita in cui molte persone ripensano alle proprie priorità e aspirano a mantenere una buona qualità di vita attraverso abitudini sane. L'attività fisica svolge un ruolo cruciale in questo contesto, non solo come mezzo per preservare la salute fisica, ma anche come strumento per migliorare il benessere emotivo e sociale. In questo sottocapitolo esploreremo le aspirazioni e gli obiettivi più comuni tra gli anziani associati all'attività fisica, evidenziando come queste motivazioni abbiano un impatto positivo sulla loro vita.

1. Preservare la salute e la mobilità: Desiderio di rimanere indipendenti e funzionali

Uno degli obiettivi più importanti per gli anziani che praticano attività fisiche è il desiderio di mantenere la propria salute e mobilità. L'indipendenza e la funzionalità sono aspetti fondamentali che consentono loro di condurre una vita attiva e autonoma, riducendo al minimo la necessità di assistenza quotidiana. Rimanere fisicamente attivi aiuta a prevenire malattie croniche come l'ipertensione, il diabete e le malattie cardiache, che sono più comuni con l'invecchiamento.

Inoltre, l'attività fisica regolare rafforza i muscoli e le articolazioni, il che è fondamentale per mantenere l'equilibrio e la coordinazione. Ciò non solo riduce il rischio di cadute e lesioni, ma consente agli anziani di svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale o trasportare borse in modo più sicuro e con meno sforzo. Il desiderio di rimanere indipendenti e funzionali è una motivazione potente che spinge molti anziani a incorporare l'esercizio fisico nella loro routine quotidiana, con l'obiettivo di prolungare la loro capacità di vivere autonomamente e di godere di una migliore qualità di vita.

2. Migliorare il benessere psicologico: Riduzione dello stress, miglioramento dell'umore e prevenzione della depressione

Il benessere psicologico è un'altra area cruciale in cui l'attività fisica ha un impatto significativo. Con l'avanzare dell'età, le persone possono trovarsi ad affrontare sfide emotive come la solitudine, l'ansia o la depressione, spesso esacerbate dalla perdita di persone care, dal pensionamento o dalla diminuzione delle interazioni sociali. In questo contesto, l'attività fisica diventa uno strumento fondamentale per migliorare l'umore e la salute mentale generale.

L'esercizio fisico regolare rilascia endorfine, note come "ormoni della felicità", che aiutano a ridurre lo stress e l'ansia. Inoltre, l'esercizio fisico dà un senso di realizzazione e di competenza, che può essere particolarmente utile per gli anziani che cercano di mantenere un senso di scopo e di autostima. L'attività fisica può anche migliorare la qualità del sonno, che a sua volta contribuisce al miglioramento dell'umore e a una maggiore resilienza emotiva. Prevenire la depressione e migliorare il benessere psicologico sono obiettivi importanti per molti anziani che trovano nell'esercizio fisico un modo efficace per mantenere la salute mentale e l'equilibrio emotivo.

3. Connessione sociale: Opportunità di interazione sociale e di nuove amicizie

L'attività fisica non solo è benefica per la salute fisica e mentale, ma offre anche preziose opportunità di contatto sociale. Per molti anziani, le attività di gruppo come camminare in gruppo, frequentare corsi di aerobica o partecipare a club sportivi sono ottimi modi per interagire con gli altri e stringere nuove amicizie. Questa interazione sociale è essenziale per combattere la solitudine e l'isolamento, problemi comuni tra gli anziani.

È importante sottolineare i risultati a cui siamo giunti dopo aver analizzato diverse interviste condotte nell'ambito del progetto IKIGAI55. Le risposte hanno costantemente indicato le seguenti motivazioni chiave: "ottenere benefici per la salute, perdere peso dopo la menopausa, aumentare l'energia, godere della felicità che l'esercizio fisico porta, raggiungere obiettivi personali e alleviare lo stress". Pertanto, possiamo identificare i seguenti obiettivi motivazionali principali:

Integrazione: Sentirsi in sintonia con la società.
Perdita di peso, soprattutto per le donne (post-menopausa).
Non sentirsi (troppo) vecchi.
Utilizzo da parte di figli/nipoti: ad esempio, per il rilevamento delle emergenze o per motivi di sicurezza. Può trattarsi di una raccomandazione medica o di un'aspettativa della famiglia.
Definizione e raggiungimento degli obiettivi: questi obiettivi devono essere realistici. Gestione della salute (frequenza cardiaca, peso, attività fisica).

Az idősödés olyan életszakasz, amikor sokan újragondolják prioritásaikat, és arra törekszenek, hogy egészséges szokásaik révén jó életminőséget tartsanak fenn. A fizikai aktivitás ebben az összefüggésben döntő szerepet játszik, nemcsak mint a fizikai egészség megőrzésének eszköze, hanem mint az érzelmi és szociális jóllét javításának eszköze is. Ebben az alfejezetben az idősebbek körében a testmozgással kapcsolatos leggyakoribb törekvéseket és célokat vizsgáljuk meg, kiemelve, hogy ezek a motivációk hogyan hatnak pozitívan az életükre.

1. Az egészség és a mobilitás megőrzése: vágy a függetlenség és önellátás megtartására

A fizikai tevékenységet folytató idősek egyik legfontosabb célja az egészségük és mozgásképességük megőrzése. A függetlenség és a funkcionalitás olyan alapvető szempontok, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy aktív és önálló életet éljenek, minimalizálva a napi segítség szükségességét. A fizikai aktivitás megőrzése segít megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek, amelyek az idősödés során egyre gyakoribbak.

A rendszeres testmozgás továbbá erősíti az izmokat és az ízületeket, ami elengedhetetlen az egyensúly és a koordináció fenntartásához. Ez nemcsak az esések és sérülések kockázatát csökkenti, hanem lehetővé teszi az idősödők számára, hogy a mindennapi tevékenységeket, például a járást, a lépcsőzést vagy a táskák cipelését biztonságosabban és kisebb erőfeszítéssel végezzék. A vágy, hogy függetlenek és működőképesek maradjanak, erőteljes motiváció, amely sok idősödőt arra ösztönöz, hogy a testmozgást beépítse a napi rutinjába, azzal a céllal, hogy meghosszabbítsa az önálló életvitelre való képességét és jobb életminőséget élvezzen.

2. A lelki jóllét javítása: Stresszcsökkentés, kedélyjavítás és a depresszió megelőzése

A lelki jóllét egy másik kulcsfontosságú terület, amire a testmozgás jelentős hatással van. Ahogy az emberek idősödnek, olyan érzelmi kihívásokkal szembesülhetnek, mint a magány, a szorongás vagy a depresszió, amelyet gyakran súlyosbít a szeretteik elvesztése, a nyugdíjazás vagy a társadalmi interakciók csökkenése. Ebben az összefüggésben a fizikai aktivitás létfontosságú eszközzé válik a hangulat és az általános mentális egészség javításában.

A rendszeres testmozgás endorfint szabadít fel, amit „boldogsághormonként” ismerünk, és ami segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. Emellett a testmozgás sikerélményt és kompetenciaérzetet nyújt, ami különösen előnyös lehet az idősebbek számára, akik céljaik és önbecsülésük megőrzésére törekszenek. A fizikai aktivitás javíthatja az alvás minőségét is, ami viszont hozzájárul a jobb hangulathoz és a nagyobb érzelmi ellenálló képességhez. A depresszió megelőzése és a lelki jóllét javítása sok idős számára fontos cél, és a testmozgás hatékony módja a mentális egészség és az érzelmi egyensúly fenntartásának.

3. Társas kapcsolatok: lehetőség a szociális kapcsolódásra és a barátkozásra

A testmozgás nemcsak a fizikai és mentális egészségre van jótékony hatással, hanem értékes lehetőségeket kínál a társas kapcsolatok kialakítására is. Sok idős számára a csoportos tevékenységek, például csapatban sétálni, aerobikórákat látogatni vagy a sportklubokban részt venni kiváló lehetőség arra, hogy másokkal kapcsolatba kerüljenek, és új barátságokat kössenek. Ez a társas interakció elengedhetetlen a magány és az elszigeteltség leküzdéséhez, amelyek gyakori problémák az idősek körében.

Fontos kiemelni azokat a megállapításokat, amelyekre az IKIGAI55 projekt keretében készített számos interjú elemzése után jutottunk. A válaszok rendre a következő fő motivációkra mutattak rá: „egészségügyi előnyök elérése, fogyás a menopauza után, az energia növelése, a testmozgás okozta boldogság élvezete, személyes célok elérése és a stressz enyhítése”. Ezért fő motivációs célokként az alábbiakat határoztuk meg:

Integráció: összhangban lenni a társadalommal .
Súlycsökkentés, különösen nőknek (menopauza után).
Harc a (túlzott) öregség érzése ellen.
Bevethetőség a gyerekek/unokák érdekében: például vészhelyzetek érzékelése vagy biztonság céljából. Ez lehet egészségügyi okból szükséges vagy családi elvárás.
Célok kitűzése és elérése: ezek reális célok legyenek! Egészségmegőrzés (szívritmus, testsúly, testmozgás)

Ouder worden is een levensfase waarin veel mensen hun prioriteiten heroverwegen en streven naar een goede kwaliteit van leven door middel van gezonde gewoonten. Lichamelijke activiteit speelt in deze context een cruciale rol, niet alleen als middel om de lichamelijke gezondheid te behouden, maar ook als middel om het emotionele en sociale welzijn te verbeteren. In dit subhoofdstuk onderzoeken we de meest voorkomende ambities en doelen bij oudere volwassenen die verband houden met fysieke activiteit, waarbij we benadrukken hoe deze motivaties een positieve invloed hebben op hun leven.

Behoud van gezondheid en mobiliteit: verlangen om onafhankelijk en functioneel te blijven

Een van de belangrijkste doelen voor oudere volwassenen die zich bezighouden met fysieke activiteiten is de wens om hun gezondheid en mobiliteit te behouden. Onafhankelijkheid en functionaliteit zijn fundamentele aspecten die hen in staat stellen een actief en autonoom leven te leiden, waardoor de behoefte aan dagelijkse hulp tot een minimum wordt beperkt. Lichamelijk actief blijven helpt chronische ziekten zoals hypertensie, diabetes en hartaandoeningen te voorkomen, die vaker voorkomen bij het ouder worden.

Bovendien versterkt regelmatige lichaamsbeweging de spieren en gewrichten, wat cruciaal is voor het behoud van evenwicht en coördinatie. Dit vermindert niet alleen het risico op vallen en verwondingen, maar stelt oudere volwassenen ook in staat om dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen of het dragen van tassen veiliger en met minder inspanning uit te voeren. De wens om onafhankelijk en functioneel te blijven is een krachtige motivatie die veel oudere volwassenen ertoe aanzet om lichaamsbeweging in hun dagelijkse routine op te nemen, met als doel hun vermogen om autonoom te leven en te genieten van een betere kwaliteit van leven te verlengen.

2. Verbetering van het psychologisch welzijn: stress verminderen, de stemming verbeteren en depressie voorkomen

Psychologisch welzijn is een ander cruciaal gebied waar fysieke activiteit een aanzienlijke impact heeft. Naarmate mensen ouder worden, kunnen ze te maken krijgen met emotionele uitdagingen zoals eenzaamheid, angst of depressie, vaak verergerd door het verlies van dierbaren, pensionering of verminderde sociale interactie. In deze context wordt fysieke activiteit een essentieel hulpmiddel voor het verbeteren van de stemming en de algehele geestelijke gezondheid.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt endorfines vrij, bekend als de 'gelukshormonen', die helpen stress en angst te verminderen. Bovendien geeft lichaamsbeweging een gevoel van prestatie en competentie, wat vooral gunstig kan zijn voor oudere volwassenen die een gevoel van doelgerichtheid en zelfrespect willen behouden. Lichamelijke activiteit kan ook de slaapkwaliteit verbeteren, wat op zijn beurt bijdraagt aan een beter humeur en een grotere emotionele veerkracht. Het voorkomen van depressie en het verbeteren van het psychologisch welzijn zijn belangrijke doelen voor veel oudere volwassenen die vinden dat lichaamsbeweging een effectieve manier is om de geestelijke gezondheid en het emotionele evenwicht te behouden.

3. Sociale verbinding: mogelijkheden voor sociale interactie en het sluiten van nieuwe vriendschappen

Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, maar biedt ook waardevolle mogelijkheden voor sociale verbinding. Voor veel oudere volwassenen zijn groepsactiviteiten zoals wandelen in een groep, het bijwonen van aerobicslessen of deelname aan sportclubs uitstekende manieren om met anderen om te gaan en nieuwe vriendschappen te sluiten. Deze sociale interactie is essentieel voor het bestrijden van eenzaamheid en isolement, die veel voorkomende problemen zijn bij ouderen.

Het is belangrijk om de bevindingen te benadrukken die we hebben bereikt na analyse van verschillende interviews die zijn afgenomen in het kader van het IKIGAI55 project. De antwoorden wezen consequent op de volgende belangrijke motivaties: "gezondheidsvoordelen behalen, afvallen na de menopauze, meer energie krijgen, genieten van het geluk dat lichaamsbeweging met zich meebrengt, persoonlijke doelen bereiken en stress verlichten." Daarom kunnen we de volgende identificeren als de belangrijkste motiverende doelstellingen:

Integratie: Zich in harmonie voelen met de samenleving.
Gewichtsverlies, vooral voor vrouwen (postmenopauze).
Niet (te) oud voelen.
Gebruik door kinderen/kleinkinderen: bijvoorbeeld voor nooddetectie of veiligheidsdoeleinden. Dit kan medisch aanbevolen zijn of een gezinsverwachting.
Doelen stellen en behalen: deze doelen moeten realistisch zijn. Gezondheidsbeheer (hartslag, gewicht, fysieke activiteit).

O envelhecimento é uma fase da vida em que muitas pessoas começam a repensar as suas prioridades e aspiram a manter uma boa qualidade de vida adotando hábitos mais saudáveis. A atividade física tem um papel fundamental neste contexto, não apenas como uma forma de cuidar da saúde do corpo, mas também para melhorar o bem-estar emocional e social. Neste subcapítulo, iremos explorar os interesses e objetivos mais comuns entre os idosos ligados à atividade física, demostrando como essas motivações podem trazer impactos positivos para a vida do dia a dia.

1. Preservar a Saúde e a Mobilidade: Desejo de se Manter Independente e Funcional

Um dos principais objetivos dos adultos 55+ que fazem atividades físicas é querer manter a saúde e a mobilidade. Ser independente e funcional é essencial para que possam levar uma vida ativa e autónoma, sem precisar de ajuda na sua vida diária. Manter-se fisicamente ativo também ajuda a prevenir doenças crónicas, a hipertensão, a diabetes e as doenças cardíacas, que costumam ser mais comuns com o envelhecimento.

Além disso, fazer atividade física regularmente fortalece os músculos e as articulações, o que é essencial para manter o equilíbrio e a coordenação. Isso não só diminui o risco de quedas e lesões, como também ajuda os idosos nas tarefas diárias, como andar, subir escadas ou pegar em sacos com mais segurança e menos esforço. A vontade de se manterem independentes e ativos é uma forte motivação que leva muitos idosos a incluir o treino na sua rotina, de modo a manter uma autonomia e aproveitar uma melhor qualidade de vida.

2. Cuidar da Saúde Mental: Aliviar o Stress, Melhorar o Estado de Espírito e Reduzir Sentimentos como Ansiedade e Depressão

Cuidar do bem-estar psicológico é outra parte importante onde a atividade física faz toda a diferença. À medida que os anos passam e as pessoas ficam mais velhas, é comum lidarem com desafios emocionais, sentindo-se sozinhas, ansiosas ou até deprimidas, o que pode ser agravado com a perda de entes queridos, a passagem à reforma ou menos interação social. Com este cenário, mexer o corpo torna-se uma ferramenta essencial para melhorar o estado de humor e manter a mente saudável.

O treino regular liberta endorfinas, conhecidas como as "hormonas da felicidade", que ajudam a reduzir os níveis de stress e ansiedade. Além disso, fazer exercício transmite uma sensação de realização e aptidão física, algo que pode ser muito positivo para os adultos mais velhos pois permite-lhes obter um sentido de propósito de vida e uma maior autoestima. A atividade física pode, igualmente, melhorar a qualidade do sono, o que ajuda na boa disposição e na resiliência emocional. Muitos adultos 55+, que têm como metas importantes a prevenção da ansiedade e depressão e o cuidar da saúde mental, encaram o exercício físico como uma forma eficaz de manter o equilíbrio emocional e o bem-estar psicológico.

3. Convívio Social: Oportunidade de Interação Social e de Fazer Novas Amizades

Já referimos que mexer o corpo faz bem não só para a saúde física, mas também para a saúde mental. O mais curioso é que também oferece excelentes oportunidades para a interação social. Para muitos adultos 55+, atividades como caminhadas em grupo, aulas de exercícios aeróbicos ou participar em grupos de treino, são oportunidades essenciais de conviver e conhecer outras pessoas. Esse contacto social é valioso pois permite-lhes enfrentar situações de solidão indesejada e isolamento, que são “fatores de risco” frequentes nestas idades.

É importante destacar as conclusões a que chegámos após a análise de várias entrevistas realizadas no âmbito do projeto IKIGAI55. As respostas mostraram, de forma consistente, que as principais motivações são: "melhorar a saúde, perder peso na menopausa, ganhar mais energia, aumentar a sensação de felicidade e satisfação que o treino traz, alcançar metas pessoais e reduzir o stress”. Resumidamente, e considerando os principais objetivos motivacionais, podemos identificar os seguintes:

Integração: Sentir-se menos desamparado, fazendo parte da sociedade.
Perda de peso, especialmente para as mulheres (pós-menopausa).
Sentir-se ainda com capacidades e não com “o peso” da idade.
Ser capaz de cuidar dos filhos/netos, transmitindo “confiança” e conseguir responder às expetativas familiares.
Definir e atingir objetivos, que deverão ser realistas.
Cuidar da saúde (controle da frequência cardíaca, peso, treino).

Η γήρανση είναι ένα στάδιο της ζωής όπου πολλοί άνθρωποι επανεξετάζουν τις προτεραιότητές τους και φιλοδοξούν να διατηρήσουν μια καλή ποιότητα ζωής μέσω υγιεινών συνηθειών. Η σωματική δραστηριότητα διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο πλαίσιο αυτό, όχι μόνο ως μέσο διατήρησης της σωματικής υγείας αλλά και ως εργαλείο για τη βελτίωση της συναισθηματικής και κοινωνικής ευεξίας. Σε αυτό το υποκεφάλαιο, θα διερευνήσουμε τις πιο κοινές φιλοδοξίες και τους στόχους που έχουν οι ηλικιωμένοι σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα, εστιάζοντας στον τρόπο με τον οποίο αυτά τα κίνητρα επηρεάζουν θετικά τη ζωή τους.

1. Διατήρηση της υγείας και της κινητικότητας: Επιθυμία να παραμένουμε ανεξάρτητοι και λειτουργικοί

Ένας από τους σημαντικότερους στόχους των ηλικιωμένων που συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες είναι η επιθυμία να διατηρήσουν την υγεία και την κινητικότητά τους. Η ανεξαρτησία και η λειτουργικότητα είναι θεμελιώδεις πτυχές που τους επιτρέπουν να ζουν μια ενεργή και αυτόνομη ζωή, περιορίζοντας την ανάγκη για καθημερινή βοήθεια. Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η υπέρταση, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, οι οποίες είναι πιο συχνές με τη γήρανση.

Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα δυναμώνει τους μυς και τις αρθρώσεις, πράγμα που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού. Αυτό όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, αλλά δίνει επίσης τη δυνατότητα στους ηλικιωμένους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή τη μεταφορά τσαντών με μεγαλύτερη ασφάλεια και λιγότερη προσπάθεια. Η επιθυμία να παραμείνουν ανεξάρτητοι και λειτουργικοί είναι ένα ισχυρό κίνητρο που ωθεί πολλούς ηλικιωμένους να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, με στόχο να παρατείνουν την ικανότητά τους να ζουν αυτόνομα και να απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ζωής.

2. Βελτίωση της ψυχολογικής ευημερίας: Μείωση του στρες, βελτίωση της διάθεσης και πρόληψη της κατάθλιψης

Η ψυχολογική ευημερία είναι ένας άλλος κρίσιμος τομέας στον οποίο η σωματική δραστηριότητα έχει σημαντικό αντίκτυπο. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, μπορεί να αντιμετωπίζουν συναισθηματικές προκλήσεις όπως μοναξιά, άγχος ή κατάθλιψη, που συχνά επιδεινώνονται από την απώλεια αγαπημένων προσώπων, τη συνταξιοδότηση ή τη μειωμένη κοινωνική αλληλεπίδραση. Σε αυτό το πλαίσιο, η σωματική δραστηριότητα καθίσταται ζωτικό εργαλείο για τη βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής ψυχικής υγείας.

Η τακτική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, γνωστές ως "ορμόνες της ευτυχίας", οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Επιπλέον, η άσκηση μας δημιουργεί ένα αίσθημα επιτυχίας και ικανότητας, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους που επιδιώκουν να διατηρήσουν μια αίσθηση σκοπού και αυτοεκτίμησης. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση και τη μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα. Η πρόληψη της κατάθλιψης και η βελτίωση της ψυχολογικής ευημερίας αποτελούν σημαντικούς στόχους για πολλούς ηλικιωμένους, οι οποίοι διαπιστώνουν ότι η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας και της συναισθηματικής ισορροπίας.

3. Κοινωνική σύνδεση: Ευκαιρία για κοινωνική αλληλεπίδραση και σύναψη νέων φιλικών σχέσεων

Η σωματική δραστηριότητα δεν ωφελεί μόνο τη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά προσφέρει επίσης πολύτιμες ευκαιρίες για κοινωνική σύνδεση. Για πολλούς ηλικιωμένους, οι ομαδικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα σε μια ομάδα, η παρακολούθηση μαθημάτων αεροβικής ή η συμμετοχή σε αθλητικούς συλλόγους, αποτελούν εξαιρετικούς τρόπους αλληλεπίδρασης και δημιουργίας νέων φιλικών σχέσεων. Αυτή η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της μοναξιάς και της απομόνωσης, τα οποία είναι κοινά προβλήματα μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων.

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε τα συμπεράσματα στα οποία καταλήξαμε μετά την ανάλυση πολλών συνεντεύξεων που πραγματοποιήθηκαν στο πλαίσιο του έργου IKIGAI55. Οι απαντήσεις υποδείκνυαν σταθερά τα ακόλουθα βασικά κίνητρα: "επίτευξη οφελών για την υγεία, απώλεια βάρους μετά την εμμηνόπαυση, αύξηση των επιπέδων ενέργειας, απόλαυση της ευτυχίας που προσφέρει η άσκηση, επίτευξη προσωπικών στόχων και ανακούφιση από το άγχος". Ως εκ τούτου, μπορούμε να προσδιορίσουμε τους ακόλουθους βασικούς στόχους παρακίνησης:

Ενσωμάτωση: Ενσωμάτωση: αίσθημα εναρμόνισης με την κοινωνία.
Απώλεια βάρους, ειδικά για τις γυναίκες (μετά την εμμηνόπαυση).
Να μην αισθάνομαι (πολύ) μεγάλος/η.
Χρήση από παιδιά/εγγόνια: για παράδειγμα, για σκοπούς ανίχνευσης έκτακτης ανάγκης ή ασφάλειας. Αυτό μπορεί να συνιστάται ιατρικά ή να αποτελεί προσδοκία της οικογένειας.
Καθορισμός και επίτευξη στόχων: οι στόχοι αυτοί πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Διαχείριση της υγείας (καρδιακός ρυθμός, βάρος, σωματική δραστηριότητα).

3. Cognitive biases and relevant thought heuristics in physical activity

Human behaviour, especially when engaging in physical exercise, is heavily influenced by certain "tricks" the brain uses to make quick decisions, known as cognitive biases and thinking heuristics.

Cognitive biases: These are errors or shortcuts our mind takes when interpreting information. For example, "confirmation bias" leads us to seek out information that supports what we already believe, while ignoring other facts. Example: "Taking a shower right after eating will disrupt my digestion."
Thinking heuristics: These are quick rules we use to simplify decisions or problems. Instead of thoroughly analysing everything, we make decisions based on past experiences or mental shortcuts. Example: "I always fall at that part, so I won’t jump over it."

These biases and heuristics influence how we make daily decisions, including those related to physical activity, such as whether to exercise, what type of training to choose, or how we perceive our progress. For instance, you might overestimate the effectiveness of your workout if it felt difficult, even if you didn’t burn many calories. Or, you might think an activity is the best option simply because it's popular or trendy, without researching whether it’s truly the best choice for you.

It is true that these mental shortcuts allow us to make decisions quickly and efficiently, but they can also lead us to errors in judgement and to adopt behaviours that are not always the most beneficial for our health. In this subchapter, we will explore three cognitive biases and thought heuristics particularly relevant in the context of physical activity: confirmation bias, anchoring effect, and availability heuristic.

1. Confirmation Bias: Tendency to Seek Information that Supports Pre-existing Beliefs about Physical Activity

Confirmation bias is a cognitive phenomenon in which individuals tend to seek, interpret, and remember information in a way that confirms their pre-existing beliefs and expectations. In the context of physical activity, this bias can significantly impact how individuals approach exercise and the adoption of healthy habits.

For example, a person who believes that physical activity is unnecessary for maintaining good health may focus solely on studies or testimonials suggesting that diet alone is sufficient to control weight and prevent diseases. Similarly, someone who believes exercise is dangerous for people with joint issues may avoid any information suggesting otherwise, such as studies highlighting the benefits of low-impact exercise for improving mobility and reducing pain.

This bias can also influence how individuals perceive their own physical capabilities. If an older adult believes they are too old to benefit from exercise, they may ignore or minimise evidence showing that physical activity is beneficial at all stages of life.

To overcome confirmation bias, it is important to promote an open mindset and encourage the active search for diverse and evidence-based information that can challenge erroneous or limiting beliefs about physical activity.

2. Anchoring Effect: Influence of First Experiences with Sports and Physical Activity

The anchoring effect is a cognitive bias in which individuals rely too heavily on the first piece of information they receive (the "anchor") when making subsequent decisions. In the context of physical activity, initial experiences with sports or exercise can have a lasting impact on attitudes and future behaviours related to physical activity.

For example, if a person had a negative experience with exercise in their youth—such as sustaining an injury during a physical education class or being ridiculed for their performance—that experience is likely to become an anchor that influences their perception of exercise throughout their life. As a result, they may avoid physical activity, believing it is dangerous, uncomfortable, or simply not for them.

To counteract the anchoring effect, it is crucial to create new positive and rewarding experiences related to physical activity, especially for those influenced by negative anchors in the past. This can include exercise programs specifically designed to be accessible, safe, and enjoyable for people of all ages and skill levels.

3. Availability Heuristic: Assessing Risk Based on Recent Experiences of Injuries or fall

The availability heuristic is a mental shortcut used to evaluate the likelihood of an event based on how easily one can recall recent or vivid examples of that event. In the context of physical activity, this heuristic can lead individuals to overestimate the risk of injuries or falls, especially if they have recently experienced a negative event related to exercise.

For example, an older adult who has fallen while walking may come to believe that walking is an extremely dangerous activity, and as a result, may avoid it altogether. In this regard, the positive reinforcement that a trainer can provide can also be a crucial factor in overcoming fears like this.

To mitigate the effects of the availability heuristic, it is important to provide clear, evidence-based information about the risks and benefits of physical activity. Furthermore, offering emotional support and counselling to help overcome the fear of injuries can assist individuals in making more balanced and data-driven decisions about their participation in physical activities.

For example, raising awareness by showing a positive video about the new exercise the trainer wants to introduce; this can alter the availability heuristic.

Diversos estudios demuestran que el comportamiento humano, especialmente en la práctica de actividad física, está extremadamente influenciado por “trucos” a los que el cerebro recurre para procesar información de manera rápida, pero no siempre precisa. Estos prejuicios y creencias existentes, conocidos por sesgos cognitivos y heurísticas mentales, frecuentemente distorsionan la manera como pensamos y resultan en decisiones no siempre precisas. Estos mecanismos son útiles para lidiar con el exceso de información, pero pueden ser engañosos en situaciones más complejas: en este caso, diversos obstáculos pueden generar un “miedo a hacer ejercicio”.

Sesgos cognitivos: son “atajos mentales” que originan una interpretación del mundo de forma distorsionada o parcial, con errores de juicio. Por ejemplo, los individuos tienden a creer y a buscar información que refuerce sus creencias personales, incluso ante evidencia contraria (“sesgo de confirmación”). Ejemplo: “tomar un baño con el estómago lleno provoca indigestión."
Heurísticas mentales: son estrategias prácticas del pensamiento para tomar decisiones más rápidas y simples. Ayudan a ahorrar tiempo y esfuerzo, pero pueden llevar a errores pues el análisis de situaciones o problemas se basa en experiencias pasadas, en lo que viene más fácilmente a la mente. Ejemplo: “siempre estoy errando en este punto, la probabilidad de que vuelva a suceder es total y, por eso, lo voy a evitar."

Los sesgos y heurísticas afectan nuestros comportamientos diarios, inclusive en relación a la práctica de actividad física, tomando o no la decisión de hacer ejercicio, qué tipo de ejercicios elegir o cómo se evalúa el propio progreso. Por ejemplo, considerar que el entrenamiento fue muy eficaz solo porque fue difícil, incluso si no se quemaron muchas calorías. O quedarse con la idea de que una modalidad deportiva es la mejor solo porque está de moda, sin saber si es realmente la más adecuada.

En resumen, estos “atajos mentales” son formas rápidas de pensar que ayudan en el día a día. Sin embargo, también pueden llevar a errores de juicio y a adoptar comportamientos que no siempre son los mejores para nuestra salud. En este subcapítulo, abordamos tres sesgos cognitivos y heurísticas mentales particularmente relevantes en el contexto de la actividad física: el sesgo de confirmación, el efecto de anclaje y la heurística de la disponibilidad.

1. Viés de confirmación: tendencia a buscar información que apoye creencias preexistentes sobre la actividad física

El sesgo de confirmación es un proceso mental basado en buscar, interpretar y recordar información que confirme ciertas opiniones y expectativas que el individuo ya tiene. Cuando se trata del contexto de actividad física, estos estereotipos inconscientes pueden influir significativamente en la forma en que las personas enfrentan el ejercicio y crean hábitos saludables.

Por ejemplo, alguien que cree que no necesita actividad física para tener una buena salud puede centrarse en estudios o relatos que afirman que solo hacer dieta es suficiente para controlar el peso y evitar enfermedades. De la misma manera, quien considera que el ejercicio es perjudicial para quienes tienen problemas en las articulaciones puede ignorar información que pruebe lo contrario, como estudios que demuestran que los ejercicios de bajo impacto ayudan a mejorar la movilidad y aliviar el dolor.

Del mismo modo, este sesgo puede afectar la percepción que los individuos tienen sobre sus propias capacidades físicas. Por ejemplo, si un adulto de 55 años o más cree que ya es demasiado viejo para beneficiarse de la actividad física, puede terminar ignorando o prestando poca atención a las pruebas que evidencian las ventajas a cualquier edad.

¿Cómo evitar el sesgo de confirmación? Una manera de combatir este exceso de confianza en creencias personales es esencial mantener la mente abierta, escuchar opiniones diferentes y considerar diferentes fuentes haciendo una investigación de evidencias que puedan cuestionar opiniones erróneas o creencias limitantes sobre la práctica de deportes, permitiendo obtener una perspectiva equilibrada.

2. Efecto de anclaje: cómo las primeras experiencias con el deporte y la actividad física pueden ser factores determinantes

El efecto de anclaje es un tipo de sesgo cognitivo que ocurre cuando el individuo se basa en la primera información que recibe (el “ancla”) y la pasa a utilizar en sus tomas de decisiones futuras: sin esa información previa, su comportamiento podría ser diferente. Cuando abordamos las cuestiones de la práctica de actividad física, las primeras experiencias con el deporte o entrenamiento pueden dejar una marca duradera en las actitudes y comportamientos en relación al futuro.

Por ejemplo, si alguien tuvo una mala experiencia cuando era joven, lastimándose, sufriendo alguna lesión o siendo ridiculizado al hacer gimnasia, es probable que esas experiencias queden marcadas, las “anclas” que influyen en la forma en que se enfrenta el ejercicio físico a lo largo de la vida. Como consecuencia, esa persona puede evitar cualquier tipo de actividad física, considerándola peligrosa y sintiéndose poco cómoda, con la percepción de que no es “su fuerte”.

Para superar el efecto de anclaje, es importante proporcionar nuevas experiencias conectadas a una práctica deportiva gratificante y positiva, especialmente para quienes fueron marcados por recuerdos negativos en el pasado. Por ejemplo, la creación de programas de entrenamiento adaptados y accesibles, seguros y divertidos para personas de todas las edades y niveles de aptitud física.

3. Heurística de disponibilidad: evaluación del riesgo basada en experiencias recientes de lesiones o caídas

A heurística da disponibilidade é um atalho mental utilizado para avaliar a probabilidade de algo acontecer, baseando-se em experiências recentes ou marcantes que vêm à mente. No contexto da atividade física, pode ser um atalho mental “perigoso” pois pode levar as pessoas a exagerarem os riscos de lesões ou quedas, especialmente se tiverem vivido recentemente um acontecimento negativo relacionado com o exercício.

Por exemplo, um idoso que tenha caído durante uma caminhada pode começar a achar que caminhar é muito perigoso e, por isso, evitar completamente essa atividade. Nesse caso, o reforço positivo de um treinador pode ser fundamental para ajudar a superar esses medos e recuperar a confiança.

Para reduzir os efeitos da heurística da disponibilidade, é importante passar informações claras e factos confiáveis sobre os riscos e os benefícios da atividade física. Além disso, oferecer apoio emocional e orientação pode ser essencial para ajudar a superar o medo de lesões, permitindo que as pessoas tomem decisões mais equilibradas e baseadas em dados.

Por exemplo, aumentar a conscientização mostrando vídeo motivador sobre o novo exercício que o treinador quer apresentar; isso pode ajudar a mudar a forma como a pessoa percebe a atividade e, claro, mudar a heurística da disponibilidade.

Il comportamento umano, soprattutto quando si svolge un'attività fisica, è fortemente influenzato da alcuni "trucchi" che il cervello utilizza per prendere decisioni rapide, noti come pregiudizi cognitivi ed euristiche di pensiero.

Pregiudizi cognitivi: Si tratta di errori o scorciatoie che la nostra mente adotta nell'interpretare le informazioni. Ad esempio, il "pregiudizio di conferma" ci porta a cercare informazioni che supportano ciò che già crediamo, ignorando altri fatti. Esempio: "Fare la doccia subito dopo aver mangiato disturba la mia digestione".

Euristica di pensiero: Si tratta di regole rapide che utilizziamo per semplificare le decisioni o i problemi. Invece di analizzare a fondo ogni cosa, prendiamo decisioni basate su esperienze passate o scorciatoie mentali. Esempio: "Cado sempre in quel punto, quindi non lo salto".

Questi pregiudizi ed euristiche influenzano il modo in cui prendiamo le decisioni quotidiane, comprese quelle relative all'attività fisica, come ad esempio se fare esercizio, quale tipo di allenamento scegliere o come percepiamo i nostri progressi. Per esempio, si potrebbe sopravvalutare l'efficacia dell'allenamento se ci è sembrato difficile, anche se non si sono bruciate molte calorie. Oppure, potreste pensare che un'attività sia la migliore opzione solo perché è popolare o di tendenza, senza verificare se sia davvero la scelta migliore per voi.

È vero che queste scorciatoie mentali ci permettono di prendere decisioni in modo rapido ed efficiente, ma possono anche portarci a commettere errori di valutazione e ad adottare comportamenti che non sempre sono i più vantaggiosi per la nostra salute. In questo sottocapitolo esploreremo tre pregiudizi cognitivi ed euristiche del pensiero particolarmente rilevanti nel contesto dell'attività fisica: il pregiudizio di conferma, l'effetto di ancoraggio e l'euristica della disponibilità.

1. Pregiudizio di conferma: tendenza a cercare informazioni che supportino le convinzioni preesistenti sull'attività fisica

Il pregiudizio di conferma è un fenomeno cognitivo per cui gli individui tendono a cercare, interpretare e ricordare le informazioni in modo da confermare le loro credenze e aspettative preesistenti. Nel contesto della fisica.

Questo pregiudizio può avere un impatto significativo sul modo in cui gli individui si avvicinano all'esercizio fisico e all'adozione di abitudini salutari.

Ad esempio, una persona che ritiene che l'attività fisica non sia necessaria per mantenere una buona salute può concentrarsi esclusivamente su studi o testimonianze che suggeriscono che la dieta da sola è sufficiente per controllare il peso e prevenire le malattie. Allo stesso modo, chi ritiene che l'esercizio fisico sia pericoloso per le persone con problemi articolari può evitare qualsiasi informazione che suggerisca il contrario, come ad esempio gli studi che evidenziano i benefici dell'esercizio a basso impatto per migliorare la mobilità e ridurre il dolore.

Questo pregiudizio può anche influenzare la percezione delle proprie capacità fisiche. Se un anziano ritiene di essere troppo vecchio per trarre beneficio dall'esercizio fisico, può ignorare o minimizzare le prove che dimostrano che l'attività fisica è benefica in tutte le fasi della vita.

Per superare i pregiudizi di conferma, è importante promuovere una mentalità aperta e incoraggiare la ricerca attiva di informazioni diverse e basate sull'evidenza che possano mettere in discussione convinzioni errate o limitanti sull'attività fisica.

2. Effetto ancoraggio: influenza delle prime esperienze con lo sport e l'attività fisica

L'effetto di ancoraggio è un pregiudizio cognitivo per cui gli individui si affidano troppo pesantemente alla prima informazione ricevuta (l'"ancora") quando prendono decisioni successive. Nel contesto dell'attività fisica, le prime esperienze con lo sport o l'esercizio fisico possono avere un impatto duraturo sugli atteggiamenti e sui comportamenti futuri legati all'attività fisica.

Per esempio, se una persona ha avuto un'esperienza negativa con l'esercizio fisico in gioventù - come subire un infortunio durante una lezione di educazione fisica o essere ridicolizzata per le sue prestazioni - è probabile che quell'esperienza diventi un'ancora che influenza la sua percezione dell'esercizio fisico per tutta la vita. Di conseguenza, può evitare l'attività fisica, ritenendola pericolosa, scomoda o semplicemente non adatta a lui.

Per contrastare l'effetto di ancoraggio, è fondamentale creare nuove esperienze positive e gratificanti legate all'attività fisica, soprattutto per coloro che sono stati influenzati da ancoraggi negativi in passato. Ciò può includere programmi di esercizio specificamente progettati per essere accessibili, sicuri e piacevoli per persone di tutte le età e livelli di abilità.

3. Euristica della disponibilità: Valutazione del rischio in base a recenti esperienze di infortuni o cadute

L'euristica della disponibilità è una scorciatoia mentale utilizzata per valutare la probabilità di un evento in base alla facilità con cui si possono ricordare esempi recenti o vividi di quell'evento. Nel contesto dell'attività fisica, questa euristica può portare gli individui a sovrastimare il rischio di lesioni o cadute, soprattutto se hanno recentemente vissuto un evento negativo legato all'esercizio.

Ad esempio, un anziano che è caduto mentre camminava può arrivare a credere che camminare sia un'attività estremamente pericolosa e, di conseguenza, può evitarla del tutto. A questo proposito, il rinforzo positivo che un addestratore può fornire può essere un fattore cruciale per superare paure di questo tipo.

Per attenuare gli effetti dell'euristica della disponibilità, è importante fornire informazioni chiare e basate sull'evidenza circa i rischi e i benefici dell'attività fisica. Inoltre, offrire supporto emotivo e consulenza per superare la paura degli infortuni può aiutare gli individui a prendere decisioni più equilibrate e basate sui dati circa la loro partecipazione alle attività fisiche.

Per esempio, sensibilizzare il pubblico mostrando un video positivo sul nuovo esercizio che il formatore vuole introdurre; questo può modificare l'euristica della disponibilità.

Az emberi viselkedést, különösen a testmozgás során, nagymértékben befolyásolják bizonyos „trükkök”, amelyeket az agy a gyors döntések meghozatalához használ, és amelyeket kognitív torzítások és heurisztikus gondolkodás néven ismerünk.

Kognitív torzítások: Ezek olyan hibák vagy leegyszerűsítések, amelyeket elménk az információk értelmezésekor tesz. Például a „megerősítési torzítás” arra késztet minket, hogy olyan információkat keressünk, amelyek alátámasztják azt, amit már hiszünk, miközben más tényeket figyelmen kívül hagyunk. Példa: „Ha közvetlenül evés után lezuhanyozom, az megzavarja az emésztésemet”.
Heurisztikus gondolkodás: Ezek olyan gyors szabályok, amelyeket a döntések vagy problémák egyszerűsítésére használunk. Ahelyett, hogy mindent alaposan elemeznénk, korábbi tapasztalatok vagy mentális rövidítő utak alapján döntünk. Példa: „Mindig elesek azon a részen, ezért nem fogok átugrani rajta”.

Ezek az előítéletek és heurisztikák befolyásolják, hogyan hozzuk meg a mindennapi döntéseinket, beleértve a fizikai aktivitással kapcsolatos döntéseket is, például azt, hogy eddzünk-e, milyen típusú edzést válasszunk, vagy hogyan érzékeljük a fejlődésünket. Mondjuk túlbecsülhetjük az edzés hatékonyságát, ha nehéznek érezzük, még akkor is, ha nem égettünk el sok kalóriát. Vagy lehet, hogy egy tevékenységet csak azért tartunk a legjobb választásnak, mert népszerű vagy divatos, anélkül, hogy utánajárnánk, valóban az-e a legjobb választás számunkra.

Igaz, hogy ezek a mentális rövidítések lehetővé teszik számunkra, hogy gyorsan és hatékonyan hozzunk döntéseket, de hibás döntésekhez és olyan viselkedésmódok elfogadásához is vezethetnek, amelyek nem mindig a legelőnyösebbek az egészségünk szempontjából. Ebben az alfejezetben három, a fizikai aktivitással összefüggésben különösen fontos kognitív torzítást és gondolati heurisztikát fogunk megvizsgálni: a megerősítési torzítást, a lehorgonyzási hatást és a hozzáférési heurisztikát.

1. Megerősítési torzítás: Hajlam arra, hogy olyan információkat keressünk, amelyek alátámasztják a testmozgással kapcsolatos, már meglévő meggyőződéseket.

A megerősítési torzítás olyan kognitív jelenség, amely során az egyének hajlamosak úgy keresni, értelmezni és emlékezni az információkra, hogy az megerősítse a már meglévő hiedelmeiket és elvárásaikat. A fizikai aktivitással összefüggésben ez az elfogultság jelentősen befolyásolhatja azt, hogy az egyének hogyan viszonyulnak a testmozgáshoz és az egészséges szokások elfogadásához.

Például, ha valaki úgy véli, hogy a testmozgás szükségtelen az egészség megőrzéséhez, kizárólag olyan tanulmányokra vagy beszámolókra fog összpontosítani, amelyek azt sugallják, hogy az étrend önmagában elegendő a testsúly ellenőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Hasonlóképpen, aki úgy véli, hogy a testmozgás veszélyes az ízületi problémákkal küzdő emberek számára, az kerülhet minden olyan információt, amely ennek ellenkezőjét sugallja, például azokat a tanulmányokat, amelyek kiemelik az alacsony terhelésű testmozgás előnyeit a mobilitás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében.

Ez a torzítás azt is befolyásolhatja, hogy az emberek hogyan érzékelik saját fizikai képességeiket. Ha egy idős ember úgy gondolja, hogy túl öreg ahhoz, hogy haszna legyen a testmozgásból, akkor figyelmen kívül hagyhatja vagy minimalizálhatja azokat a bizonyítékokat, amelyek szerint a testmozgás az élet minden szakaszában előnyös.

A megerősítési torzítás leküzdése érdekében fontos a nyitott gondolkodásmód előmozdítása és a sokoldalú, bizonyítékokon alapuló ismeretek aktív keresésének ösztönzése, amelyek megkérdőjelezhetik a testmozgással kapcsolatos téves vagy korlátozó hiedelmeket.

2. Horgonyhatás: a sporttal és testmozgással kapcsolatos első tapasztalatok hatása

A horgonyhatás egy olyan kognitív torzítás, amelynek során az egyének a későbbi döntéseik meghozatalakor túlságosan erősen támaszkodnak az első kapott információra („lehorgonyzás”). A testmozgással összefüggésben a sporttal vagy edzéssel kapcsolatos kezdeti tapasztalatok tartósan befolyásolhatják a mozgáshoz kötődő attitűdöket és jövőbeli viselkedést.

Ha például valakinek fiatal korában negatív élménye volt a testmozgással kapcsolatban - például testnevelésórán sérülést szenvedett, vagy nevetségessé vált a teljesítménye miatt -, akkor ez az élmény valószínűleg olyan horgonyt jelent, amely egész életében befolyásolja a testmozgással kapcsolatos meggyőződését. Emiatt kerülheti a mozgást, mert azt hiszi, hogy az veszélyes, kényelmetlen vagy egyszerűen nem neki való.

A horgonyhatás ellensúlyozásához elengedhetetlen a testmozgással kapcsolatos új, pozitív és jutalmazó élmények megélése, különösen azok számára, akiket a múltban negatív lehorgonyzások befolyásoltak. Ez magában foglalhat olyan edzésprogramokat, amelyeket kifejezetten úgy terveztek meg, hogy minden korosztály és képzettségi szint számára elérhetőek, biztonságosak és élvezetesek legyenek.

3. Hozzáférési heurisztika: A kockázat értékelése a közelmúltban bekövetkezett sérülések vagy esések alapján

Az elérhetőségi heurisztika egy olyan gondolati rövidítő út, amelyet egy esemény valószínűségének értékelésére használunk annak alapján, hogy mennyire könnyen tudjuk felidézni az adott esemény közelmúltbeli előfordulásait vagyis mennyire élénk az emléke. A testmozgással összefüggésben ez a gondolkodási mechanizmus arra vezethet, hogy az emberek túlbecsülik a sérülések vagy esések kockázatát, különösen akkor, ha nemrégiben a testmozgással kapcsolatos negatív eseményt éltek át.

Például egy idősödő, aki sétálás közben elesett, azt hiheti, hogy a gyaloglás rendkívül veszélyes tevékenység, és emiatt teljesen elkerüli. Ebben a tekintetben az edző által nyújtott pozitív megerősítés szintén döntő tényező lehet az ilyen félelmek leküzdésében.

A hozzáférési heurisztika hatásainak mérséklése érdekében fontos, hogy egyértelmű, bizonyítékokon alapuló tájékoztatást nyújtsunk a testmozgás kockázatairól és előnyeiről. Ezen felül a sérülésektől való félelem leküzdését segítő érzelmi támogatás és tanácsadás felajánlása segíthet az időseknek abban, hogy kiegyensúlyozottabb és tényszerűbb döntéseket hozzanak a fizikai tevékenységekben való részvételükről.

Sokat változtat például hozzáférési heurisztikán, ha az edző ösztönzőleg egy pozitív videót mutat be arról az új gyakorlatról, amelyet be akar vezetni.

Menselijk gedrag, vooral bij lichamelijke oefening, wordt sterk beïnvloed door bepaalde "trucs" die de hersenen gebruiken om snelle beslissingen te nemen, bekend als cognitieve vooroordelen en denkheuristieken.

Cognitieve vooroordelen: Dit zijn fouten of snelkoppelingen die onze geest neemt bij het interpreteren van informatie. "confirmation bias" leidt er bijvoorbeeld toe dat we op zoek gaan naar informatie die ondersteunt wat we al geloven, terwijl we andere feiten negeren. Voorbeeld: "Direct na het eten douchen zal mijn spijsvertering verstoren."
Denkheuristieken: Dit zijn snelle regels die we gebruiken om beslissingen of problemen te vereenvoudigen. In plaats van alles grondig te analyseren, nemen we beslissingen op basis van ervaringen uit het verleden of mentale shortcuts. Voorbeeld: "Ik val altijd op dat stuk, dus ik spring er niet overheen."

Deze vooroordelen en heuristieken beïnvloeden hoe we dagelijkse beslissingen nemen, inclusief beslissingen met betrekking tot fysieke activiteit, zoals of we moeten sporten, welk type training we moeten kiezen of hoe we onze vooruitgang waarnemen. Je kunt bijvoorbeeld de effectiviteit van je training overschatten als het moeilijk aanvoelt, zelfs als je niet veel calorieën hebt verbrand. Of je kunt denken dat een activiteit de beste optie is, simpelweg omdat het populair of trendy is, zonder te onderzoeken of het echt de beste keuze voor je is.

Het is waar dat deze mentale sluiproutes ons in staat stellen om snel en efficiënt beslissingen te nemen, maar ze kunnen ons ook leiden tot beoordelingsfouten en tot het aannemen van gedrag dat niet altijd het meest gunstig is voor onze gezondheid. In dit subhoofdstuk zullen we drie cognitieve vooroordelen en denkheuristieken onderzoeken die bijzonder relevant zijn in de context van fysieke activiteit: bevestigingsbias, verankeringseffect en beschikbaarheidsheuristiek.

1. Confirmation Bias: neiging om informatie te zoeken die reeds bestaande overtuigingen over fysieke activiteit ondersteunt

Confirmatie bias is een cognitief fenomeen waarbij individuen de neiging hebben om informatie te zoeken, te interpreteren en te onthouden op een manier die hun reeds bestaande overtuigingen en verwachtingen bevestigt. In de context van fysieke activiteit kan deze vooringenomenheid een aanzienlijke invloed hebben op de manier waarop individuen lichaamsbeweging en het aannemen van gezonde gewoonten benaderen.

Iemand die bijvoorbeeld van mening is dat fysieke activiteit niet nodig is voor het behoud van een goede gezondheid, kan zich uitsluitend richten op onderzoeken of getuigenissen die suggereren dat voeding alleen voldoende is om het gewicht onder controle te houden en ziekten te voorkomen. Evenzo kan iemand die gelooft dat lichaamsbeweging gevaarlijk is voor mensen met gewrichtsproblemen, alle informatie vermijden die anders suggereert, zoals onderzoeken die de voordelen van low-impact lichaamsbeweging benadrukken voor het verbeteren van de mobiliteit en het verminderen van pijn.

Deze vooringenomenheid kan ook van invloed zijn op hoe individuen hun eigen fysieke capaciteiten waarnemen. Als een oudere volwassene denkt dat hij te oud is om baat te hebben bij lichaamsbeweging, kan hij bewijs dat aantoont dat fysieke activiteit in alle levensfasen gunstig is, negeren of minimaliseren.

Om confirmatie bias te overwinnen, is het belangrijk om een open mindset te bevorderen en de actieve zoektocht naar diverse en empirisch onderbouwde informatie aan te moedigen die onjuiste of beperkende overtuigingen over fysieke activiteit kan uitdagen.

2. Verankerend effect: invloed van eerste ervaringen met sport en fysieke activiteit

Het verankeringseffect is een cognitieve bias waarbij individuen te veel vertrouwen op het eerste stukje informatie dat ze ontvangen (het 'anker') bij het nemen van latere beslissingen. In de context van fysieke activiteit kunnen eerste ervaringen met sport of lichaamsbeweging een blijvende impact hebben op attitudes en toekomstig gedrag met betrekking tot fysieke activiteit.

Als iemand bijvoorbeeld in zijn jeugd een negatieve ervaring met lichaamsbeweging heeft gehad, zoals het oplopen van een blessure tijdens een les lichamelijke opvoeding of belachelijk worden gemaakt vanwege zijn prestaties, zal die ervaring waarschijnlijk een anker worden dat zijn perceptie van lichaamsbeweging gedurende zijn hele leven beïnvloedt. Als gevolg hiervan kunnen ze fysieke activiteit vermijden, in de overtuiging dat het gevaarlijk, ongemakkelijk of gewoon niet voor hen is.

Om het verankerende effect tegen te gaan, is het van cruciaal belang om nieuwe positieve en lonende ervaringen te creëren die verband houden met fysieke activiteit, vooral voor degenen die in het verleden door negatieve ankers zijn beïnvloed. Dit kunnen oefenprogramma's zijn die speciaal zijn ontworpen om toegankelijk, veilig en plezierig te zijn voor mensen van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus.

3. Beschikbaarheidsheuristiek: beoordeling van risico's op basis van recente ervaringen met letsel of vallen

De beschikbaarheidsheuristiek is een mentale snelkoppeling die wordt gebruikt om de waarschijnlijkheid van een gebeurtenis te evalueren op basis van hoe gemakkelijk men zich recente of levendige voorbeelden van die gebeurtenis kan herinneren. In de context van fysieke activiteit kan deze heuristiek ertoe leiden dat mensen het risico op verwondingen of vallen overschatten, vooral als ze onlangs een negatieve gebeurtenis hebben meegemaakt die verband houdt met lichaamsbeweging.

Een oudere volwassene die tijdens het lopen is gevallen, kan bijvoorbeeld gaan geloven dat lopen een uiterst gevaarlijke activiteit is en deze daarom helemaal vermijden. In dit opzicht kan de positieve bekrachtiging die een trainer kan bieden ook een cruciale factor zijn bij het overwinnen van angsten als deze.

Om de effecten van de beschikbaarheidsheuristiek te beperken, is het belangrijk om duidelijke, empirisch onderbouwde informatie te verstrekken over de risico's en voordelen van fysieke activiteit. Bovendien kan het bieden van emotionele steun en counseling om de angst voor blessures te overwinnen individuen helpen bij het nemen van meer evenwichtige en gegeven gestuurde beslissingen over hun deelname aan fysieke activiteiten.

Bijvoorbeeld het vergroten van het bewustzijn door een positieve video te laten zien over de nieuwe oefening die de trainer wil introduceren; Dit kan de beschikbaarheidsheuristiek wijzigen.

Diversos estudos demonstram que o comportamento humano, especialmente na prática de atividade física, é extremamente influenciado por “truques” que o cérebro recorre para processar informações de maneira rápida, mas nem sempre precisa. Estes preconceitos e crenças existentes, conhecidos por vieses cognitivos e heurísticas mentais, frequentemente distorcem a maneira como pensamos e resultam em decisões nem sempre precisas. Estes mecanismos são úteis para lidar com o excesso de informações, mas podem ser enganadores em situações mais complexas: neste caso, diversos obstáculos podem gerar um “medo de fazer ginástica”.

Viéses cognitivos: são “atalhos mentais” que originam uma interpretação do mundo de forma distorcida ou parcial, com erros de julgamento. Por exemplo, os indivíduos tendem a acreditar e a procurar informações que reforcem as suas crenças pessoais, mesmo em face de evidência contrária (“viés de confirmação”). Exemplo: “tomar banho com a barriga cheia provoca indigestão."
Herísticas mentais: são estratégias práticas do pensamento para tomar decisões mais rápidas e simples. Ajudam a economizar tempo e esforço, mas podem levar a erros pois a análise de situações ou problemas é com base em experiências passadas, no que vem mais facilmente à mente. Exemplo: “estou sempre a errar neste ponto, a probabilidade de voltar a acontecer é total e, por isso, vou evitá-lo."

Os vieses e heurísticas afetam os nossos comportamentos diários, inclusive em relação à prática de atividade física, tomando ou não a decisão de fazer exercício, que tipo de exercícios escolher ou como é avaliado o próprio progresso. Por exemplo, considerar que o treino foi muito eficaz só porque foi difícil, mesmo que não tenha queimado muitas calorias. Ou ficar com a ideia de que uma modalidade desportiva é a melhor só porque está na moda, sem saber se é realmente a mais adequada.

Em resumo, estes “atalhos mentais” são formas rápidas de pensar que ajudam no dia a dia. No entanto, também podem levar a erros de julgamento e a adotar comportamentos que nem sempre são os melhores para a nossa saúde. Neste subcapítulo, abordamos três vieses cognitivos e heurísticas mentais particularmente relevantes no contexto da atividade física: o viés de confirmação, o efeito de ancoragem e a heurística da disponibilidade.

1. Viés de Confirmação: Tendência para Procurar Informações que Apoiem Crenças Pré-existentes sobre a Atividade Física

O viés de confirmação é um processo mental baseado em procurar, interpretar e lembrar informações que confirmem certas opiniões e expectativas que o indivíduo já tem. Quando se trata do contexto de atividade física, estes estereótipos inconscientes podem influenciar significativamente as forma como as pessoas encaram o exercício e criam hábitos saudáveis.

Por exemplo, alguém que acredita que não precisa de atividade física para ter uma boa saúde pode focar-se em estudos ou relatos que afirmam que é apenas fazer dieta é suficiente para controlar o peso e evitar doenças. Da mesma forma, quem considera que o exercício faz mal para quem tem problemas nas articulações pode ignorar informações que provem o contrário, como estudos demonstrando que os exercícios de baixo impacto ajudam a melhorar a mobilidade e aliviar as dores.

Do mesmo modo, este enviesamento pode afetar a perceção que os indivíduos têm sobre as suas próprias capacidades físicas. Por exemplo, se um adulto 55+ acredita que já está velho demais para beneficiar da atividade física, pode acabar por ignorar ou dar pouca atenção às provas que evidenciam as vantagens em qualquer idade.

Como evitar o viés de confirmação? Uma maneira de combater este excesso de confiança em crenças pessoais, é essencial manter a mente aberta, ouvir opiniões diferentes e considerar diferentes fontes fazendo uma pesquisa de evidências que possam questionar opiniões erradas ou crenças limitadoras sobre a prática de desporto, permitindo obter uma perspetiva equilibrada.

2. Efeito de Ancoragem: Como as Primeiras Experiências com o Desporto e a Atividade Física Podem Ser Fatores Determinantes

O efeito de ancoragem é um tipo de viés cognitivo que ocorre quando o indivíduo se baseia na primeira informação que recebe (a “âncora”) e a passa a utilizar nas suas tomadas de decisões futuras: sem essa informação prévia, o seu comportamento poderia ser diferente. Quando abordamos as questões da prática de atividade física, as primeiras experiências com o desporto ou treino podem deixar uma marca duradoura nas atitudes e comportamentos em relação ao futuro.

Por exemplo, se alguém teve uma má experiência quando era jovem, magoando-se, sofrendo alguma lesão ou ser ridicularizado ao fazer ginástica, é provável que essas experiências fiquem marcadas, as “âncoras” que influenciam a forma como o exercício físico é encarada ao longo da vida. Como consequência, essa pessoa pode evitar qualquer tipo de atividade física, considerando-a perigosa e sentindo-se pouco à vontade, com a perceção de que não é “a sua praia”.

Para superar o efeito de ancoragem, é importante proporcionar novas experiências conectadas a uma prática desportiva gratificantes e positiva, especialmente para quem foi marcado por lembranças negativas no passado. Por exemplo, a criação de programas de treino adaptados e acessíveis, seguros e divertidos para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física.

3. Heurística da Disponibilidade: Avaliação do Risco com Base em Experiências Recentes de Lesões ou Quedas

Η ανθρώπινη συμπεριφορά, ιδίως όταν κάνουμε σωματική άσκηση, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από ορισμένα "κόλπα" που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να λαμβάνει γρήγορες αποφάσεις, γνωστά ως γνωστικές προκαταλήψεις και ευρετικές μέθοδοι.

Γνωστικές προκαταλήψεις: Πρόκειται για λάθη ή συντομεύσεις που κάνει το μυαλό μας όταν ερμηνεύει πληροφορίες. Για παράδειγμα, η "προκατάληψη της επιβεβαίωσης" μας οδηγεί στο να αναζητούμε πληροφορίες που υποστηρίζουν αυτό που ήδη πιστεύουμε, αγνοόντας άλλα γεγονότα. Παράδειγμα: "Το να κάνω ντους αμέσως μετά το φαγητό θα διαταράξει την πέψη μου".
Ευρετικές μέθοδοι σκέψης: Πρόκειται για γρήγορους κανόνες που χρησιμοποιούμε για να απλοποιήσουμε αποφάσεις ή προβλήματα. Αντί να αναλύουμε διεξοδικά τα πάντα, λαμβάνουμε αποφάσεις με βάση προηγούμενες εμπειρίες ή νοητικές συντομεύσεις. Παράδειγμα: "Πάντα πέφτω σε αυτό το σημείο, οπότε δεν θα πηδήξω από πάνω του".

Αυτές οι προκαταλήψεις και οι ευρετικές μέθοδοι επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο λαμβάνουμε αποφάσεις καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, όπως το αν θα γυμναστούμε, τι είδους προπόνηση θα επιλέξουμε ή πώς αντιλαμβανόμαστε την πρόοδό μας. Για παράδειγμα, μπορεί να υπερεκτιμήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, αν σας φάνηκε δύσκολη, ακόμη και αν δεν κάψατε πολλές θερμίδες. Ή, μπορεί να πιστεύετε ότι μια δραστηριότητα είναι η καλύτερη επιλογή απλώς επειδή είναι δημοφιλής ή μοντέρνα, χωρίς να να έχετε διερευνήσει αν πραγματικά είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Είναι αλήθεια ότι αυτές οι νοητικές συντομεύσεις μας επιτρέπουν να λαμβάνουμε αποφάσεις γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά μπορούν επίσης να μας οδηγήσουν σε λάθη στην κρίση και στην υιοθέτηση συμπεριφορών που δεν είναι πάντα οι πιο ωφέλιμες για την υγεία μας. Σε αυτό το υποκεφάλαιο, θα διερευνήσουμε τρεις γνωστικές προκαταλήψεις και ευρετικές μεθόδους που είναι ιδιαίτερα σημαντικές στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας: την προκατάληψη της επιβεβαίωσης, το φαινόμενο της αγκύρωσης και την ευρετική της διαθεσιμότητας.

1. Προκατάληψη της επιβεβαίωσης: Τάση αναζήτησης πληροφοριών που υποστηρίζουν προϋπάρχουσες πεποιθήσεις για τη σωματική δραστηριότητα

Η προκατάληψη της επιβεβαίωσης είναι ένα γνωστικό φαινόμενο κατά το οποίο τα άτομα τείνουν να αναζητούν, να ερμηνεύουν και να θυμούνται πληροφορίες με τρόπο που επιβεβαιώνει τις προϋπάρχουσες πεποιθήσεις και προσδοκίες τους. Στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας, η προκατάληψη αυτή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο τα άτομα προσεγγίζουν την άσκηση και την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που πιστεύει ότι η σωματική δραστηριότητα είναι περιττή για τη διατήρηση της καλής υγείας μπορεί να επικεντρωθεί αποκλειστικά σε μελέτες ή μαρτυρίες που υποδηλώνουν ότι η διατροφή από μόνη της είναι επαρκής για τον έλεγχο του βάρους και την πρόληψη ασθενειών. Παρομοίως, κάποιος που πιστεύει ότι η άσκηση είναι επικίνδυνη για άτομα με πρόβλημα στις αρθρώσεις μπορεί να αποφεύγει κάθε πληροφορία που υποδηλώνει το αντίθετο, όπως μελέτες που αναδεικνύουν τα οφέλη της άσκησης χαμηλής έντασης για τη βελτίωση της κινητικότητας και τη μείωση του πόνου.

Αυτή η προκατάληψη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο τα άτομα αντιλαμβάνονται τις δικές τους σωματικές ικανότητες. Εάν ένας ηλικιωμένος πιστεύει ότι είναι πολύ μεγάλος για να επωφεληθεί από την άσκηση, μπορεί να αγνοήσει ή να ευτελίσει τα στοιχεία που δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ωφέλιμη σε όλα τα στάδια της ζωής.

Για να ξεπεραστεί η προκατάληψη της επιβεβαίωσης, είναι σημαντικό να καλλιεργηθεί ο ανοικτός τρόπος σκέψης και να ενθαρρυνθεί η ενεργός αναζήτηση ποικίλων και τεκμηριωμένων πληροφοριών που μπορούν να αμφισβητήσουν λανθασμένες ή περιοριστικές πεποιθήσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα.

2. Φαινόμενο της αγκύρωσης: Η επίδραση των πρώτων εμπειριών με τον αθλητισμό και τη σωματική δραστηριότητα

Το φαινόμενο της αγκύρωσης είναι μια γνωστική προκατάληψη κατά την οποία τα άτομα βασίζονται υπερβολικά στην πρώτη πληροφορία που λαμβάνουν ("άγκυρα") όταν λαμβάνουν αποφάσεις στη συνέχεια. Στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας, οι αρχικές εμπειρίες με τον αθλητισμό ή την άσκηση μπορεί να έχουν διαρκή αντίκτυπο στη στάση και τη μελλοντική συμπεριφορά που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, αν ένα άτομο είχε μια αρνητική εμπειρία με την άσκηση στα νεανικά του χρόνια -όπως ο τραυματισμός του κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος φυσικής αγωγής ή η γελοιοποίηση της απόδοσής του-, αυτή η εμπειρία είναι πιθανό να γίνει μια άγκυρα που επηρεάζει την αντίληψή του για την άσκηση σε όλη του/της τη ζωή. Ως αποτέλεσμα, αυτά τα άτομα μπορεί να αποφεύγουν τη σωματική δραστηριότητα, πιστεύοντας ότι είναι επικίνδυνη, άβολη ή απλώς δεν είναι γι' αυτούς.

Για να αντιμετωπιστεί το φαινόμενο της αγκύρωσης, είναι ζωτικής σημασίας να δημιουργηθούν νέες θετικές και ικανοποιητικές εμπειρίες που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, ιδίως για όσους έχουν επηρεαστεί από αρνητικές αγκυρώσεις στο παρελθόν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προγράμματα άσκησης ειδικά σχεδιασμένα ώστε να είναι προσβάσιμα, ασφαλή και ευχάριστα για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων δεξιοτήτων.

3. Ευρετική της διαθεσιμότητας: Αξιολόγηση του κινδύνου με βάση πρόσφατες εμπειρίες τραυματισμών ή πτώσης

Η ευρετική της διαθεσιμότητας είναι μια νοητική συντόμευση που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της πιθανότητας να συμβεί ένα γεγονός με βάση το πόσο εύκολα μπορεί κανείς να ανακαλέσει πρόσφατα ή ζωντανά παραδείγματα αυτού του γεγονότος. Στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας, αυτός ο ευρετικός τρόπος μπορεί να οδηγήσει τα άτομα να υπερεκτιμήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών ή πτώσεων, ιδίως αν έχουν βιώσει πρόσφατα ένα αρνητικό γεγονός που σχετίζεται με την άσκηση.

Για παράδειγμα, ένας ηλικιωμένος που έχει πέσει ενώ περπατάει μπορεί να πιστέψει ότι το περπάτημα είναι μια εξαιρετικά επικίνδυνη δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να την αποφεύγει εντελώς. Από αυτή την άποψη, η θετική ενίσχυση που μπορεί να προσφέρει ένας εκπαιδευτής μπορεί επίσης να αποτελέσει κρίσιμο παράγοντα για την υπέρβαση τέτοιων φόβων.

Για να αμβλυνθούν οι επιπτώσεις της ευρετικής διαθεσιμότητας, είναι σημαντικό να παρέχονται σαφείς, τεκμηριωμένες πληροφορίες σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η προσφορά συναισθηματικής στήριξης και συμβουλευτικής για να ξεπεραστεί ο φόβος των τραυματισμών μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να λάβουν πιο ισορροπημένες και τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τη συμμετοχή τους σε σωματικές δραστηριότητες.

Για παράδειγμα, η ευαισθητοποίηση με την προβολή ενός θετικού βίντεο για τη νέα άσκηση που θέλει να εισαγάγει ο εκπαιδευτής ή η εκπαιδεύτρια- αυτό μπορεί να αλλάξει την ευρετική της διαθεσιμότητας.

4. Basic instincts: seeking pleasure and avoiding pain in sports

Fundamental human instincts to seek pleasure and avoid pain significantly influence our decisions and behaviours, including those related to physical activity and sports. These motivations, deeply rooted in our biology and psychology, can determine an individual's predisposition to adopting or rejecting certain forms of exercise. In this subchapter, we will examine how these instincts manifest in the sports context through hedonic motivation, avoidance of discomfort, and the need to balance pleasure and safety in physical activities.

Hedonic Motivation: Physical Activities that are Perceived as Fun and Enjoyable

Hedonic motivation refers to the natural inclination of humans to seek experiences that provide pleasure and enjoyment. In the context of sports and physical activity, this motivation manifests in the preference for activities perceived as fun and enjoyable. According to Deci and Ryan's (2000) self-determination theory, individuals are more intrinsically motivated when they engage in activities that provide personal satisfaction rather than doing so out of obligation or for external rewards.

Physical activities seen as enjoyable not only increase the likelihood of long-term adherence but also enhance the psychological well-being of participants. Engaging in exercises that are genuinely enjoyed can lead to a greater release of endorphins, reduce stress, and improve mood (Stavrianea & Kafetzopoulos, 2019). Additionally, hedonic motivation can create a positive cycle where the pleasure derived from exercise motivates ongoing participation, leading to improvements in physical and mental condition.

A practical example of hedonic motivation in action could be a group of people who regularly attend Zumba classes. The combination of energetic music, dance movements, and a positive social environment makes the participants associate the activity with fun and enjoyment. As a result, they are more likely to continue attending these classes regularly compared to those who engage in activities they find boring or tedious.

It is advisable, to foster hedonic motivation in physical activity, that exercise programs are designed to incorporate elements that participants enjoy. This may involve choosing motivating music, creating a positive social environment, or incorporating playful activities. It is also essential to allow individuals to choose the activities they like best, as autonomy in choice is closely linked to greater intrinsic motivation (Ryan & Deci, 2000).

Avoidance of discomfort: strategies to avoid activities that cause pain or discomfort

Avoidance of discomfort is a basic instinct that leads individuals to avoid situations that cause pain, discomfort, or suffering. This instinct is based on the natural tendency of humans to protect themselves from negative experiences that may threaten their physical or emotional well-being. In the context of sports, this principle applies when individuals choose to avoid exercises they perceive as too strenuous or painful.

The main benefit of avoiding activities that cause pain or discomfort is that it can be crucial for injury prevention and maintaining long-term motivation.

A practical example of avoidance of discomfort can be observed in people who choose to walk rather than run as their primary form of exercise. Those who find running painful or uncomfortable, especially if they have joint issues or are overweight, may opt for brisk walking, an activity that allows them to stay active without experiencing pain or discomfort. This strategic choice helps maintain exercise adherence without sacrificing physical well-being.

To address avoidance of discomfort, it is vital for trainers and exercise professionals to design programs that accommodate individual needs and limitations. This could include modifying exercises to reduce impact or intensity, providing adequate rest breaks, and teaching warm-up and cool-down techniques that minimise muscle discomfort. In the same vein, understanding the user's motivations and establishing tailored pathways that address them can be more than just a strategic reference when developing customised plans and programs.

Additionally, it is important to educate participants on how to differentiate between pain associated with injury and normal discomfort from physical exertion so they can adjust their activity accordingly.

Balance between pleasure and safety: finding a balance between enjoying physical activity and maintaining safety

The balance between seeking pleasure and avoiding pain is essential for safe and sustainable sports practice. This balance involves finding activities that are enjoyable while also respecting the individual's physical limits, minimising the risk of injuries. According to Apter's (1989) theory of balance, individuals seek a state of "meta-stability" where they can experience the pleasure of challenge without it becoming a risk to their well-being.

The main benefit of maintaining an adequate balance between pleasure and safety in physical activity is that it can increase satisfaction and adherence to exercise while reducing the risk of injuries.

A practical example of achieving a balance between pleasure and safety can be seen in recreational cycling. Many cyclists enjoy the pleasure of riding through natural landscapes and feeling the adrenaline of exercising outdoors. However, to maintain safety, it is crucial that cyclists use appropriate protective gear, follow traffic rules, and adapt the intensity of their effort to their fitness level. This way, they can maximise the pleasure of the activity while minimising associated risks.

To achieve an effective balance between pleasure and safety in physical activity, it is important that participants receive proper education on safe exercise techniques, the use of protective equipment, and the significance of listening to their bodies. Exercise programs should be designed to provide a pleasurable challenge without exceeding individual capabilities. Furthermore, fostering a culture of exercise that values both enjoyment and caution can promote a positive attitude toward physical activity without compromising safety.

Los instintos humanos básicos de buscar el placer y evitar el dolor tienen un impacto importante en las decisiones y los comportamientos, especialmente en relación con el ejercicio y el deporte. Estas motivaciones, profundamente arraigadas en nuestra biología y psicología, pueden determinar la predisposición de un individuo a adoptar o rechazar ciertas formas de ejercicio. En este tema, exploraremos cómo estos instintos se manifiestan en el deporte, analizando la motivación por el placer, la evitación de la incomodidad y la importancia de encontrar un equilibrio entre la diversión y la seguridad en el entrenamiento.

Motivación hedónica: el placer y el bienestar son claves para la actividad física

La motivación hedónica está vinculada a la tendencia humana natural a buscar actividades que aporten alegría y satisfacción. En el caso del deporte y la actividad física, esta motivación se manifiesta en la preferencia por actividades consideradas divertidas y placenteras. En otras palabras: ¡sin diversión no hay ganancia! Según la teoría de autodeterminación de Deci y Ryan (2000), se refiere a la inclinación natural de los seres humanos a buscar experiencias que proporcionen placer y satisfacción. En el contexto del deporte y la actividad física, esta motivación se manifiesta en la preferencia por actividades consideradas divertidas y placenteras. Según la teoría de autodeterminación de Deci y Ryan (2000), los individuos están más motivados intrínsecamente cuando eligen actividades que les proporcionan satisfacción personal, en lugar de por obligación o recompensas externas.

El secreto para mantener una rutina de actividad física es, por tanto, sentir placer y bienestar en el ejercicio: las actividades físicas que las personas encuentran placenteras no sólo aumentan la probabilidad de continuidad a largo plazo, sino que también mejoran el bienestar psicológico. Hacer ejercicios que realmente disfrutas puede liberar más endorfinas, reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo (Stavrianea y Kafetzopoulos, 2019). Además, la motivación hedónica puede crear un ciclo positivo: la alegría del ejercicio motiva la práctica continua, lo que resulta en mejoras en la aptitud física, pero también en la salud mental.

Un buen ejemplo de “motivación hedónica en acción” podría ser un grupo de personas que asisten regularmente a clases de Zumba. La mezcla de música animada, movimientos de baile y un ambiente social positivo hace que los participantes asocien la actividad con diversión y disfrute. Como resultado, es mucho más probable que sigan asistiendo a clases regularmente, a diferencia de aquellos que realizan actividades que les resultan monótonas o aburridas.

Para aumentar la motivación hedónica en la actividad física, es una buena idea diseñar programas de ejercicio que incluyan elementos que los participantes realmente disfruten, como elegir música motivadora, crear un entorno social positivo o agregar más actividades lúdicas. También es importante dar a los individuos la libertad de elegir lo que más les gusta hacer, ya que la autonomía en la elección está directamente relacionada con una mayor motivación interna (Ryan y Deci, 2000).

La prevención es clave: estrategias para evitar actividades que causan dolor o malestar

Controlar y evitar el dolor es un instinto natural que hace que las personas intenten evitar situaciones que causan dolor, malestar o sufrimiento. Este instinto se basa en la tendencia natural del ser humano a protegerse de las experiencias negativas que pueden perjudicar su bienestar físico o emocional.

En el deporte, se manifiesta cuando las personas deciden evitar ejercicios que les resultan demasiado cansados o incómodos.

La principal ventaja de evitar actividades que produzcan dolor o malestar es que esta actitud puede ser esencial para prevenir lesiones y, por tanto, mantener la motivación a largo plazo. Evitar el esfuerzo excesivo ayuda a preservar su cuerpo y aumenta la probabilidad de que continúe haciendo ejercicio de manera constante sin interrupciones debido a problemas de salud.

Un ejemplo práctico de cómo evitar el dolor es lo que les sucede a las personas que eligen caminar en lugar de correr como su principal forma de ejercicio. Aquellos a quienes correr les resulta doloroso o incómodo, especialmente si tienen problemas en las articulaciones o sobrepeso, pueden preferir caminar a paso ligero. Esta actividad les permite permanecer activos sin sentir molestias. Optar por esta alternativa ayuda a garantizar que continúen haciendo ejercicio sin comprometer su bienestar físico.

Para evitar cualquier molestia o dolor, es importante que los entrenadores y profesionales del deporte creen programas que tengan en cuenta las necesidades y limitaciones de cada persona, es decir, ajustando los ejercicios para reducir el impacto o la intensidad, ofreciendo descansos adecuados y enseñando a calentar. Técnicas de estiramiento y levantamiento para reducir el dolor muscular. Además, comprender las motivaciones de cada individuo y crear planes personalizados que satisfagan esas necesidades puede ser más que una referencia estratégica, ayudando a desarrollar programas más efectivos y motivadores.

Además, es importante que los participantes aprendan a diferenciar entre el dolor relacionado con una lesión y la incomodidad normal del ejercicio intenso para que puedan ajustar su actividad en consecuencia: esto ayuda a prevenir lesiones y garantiza que continúen haciendo ejercicio de manera segura, sin comprometer el entrenamiento. progreso.

El sentido común nunca está de más: el equilibrio entre el placer del entrenamiento y la actividad física segura

Encontrar el equilibrio entre placer y protección para evitar lesiones es fundamental para practicar deporte de forma segura, motivada y regular a largo plazo. Este equilibrio implica elegir actividades que sean placenteras pero que también respeten los límites del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones o molestias. Según la teoría del equilibrio de Apter (1989), las personas buscan un estado de “metaestabilidad”, donde puedan disfrutar del desafío sin que éste se convierta en un riesgo para su bienestar.

La principal ventaja de mantener este buen equilibrio durante la actividad física ayuda a aumentar la sensación de satisfacción y transmite el deseo de continuar, reduciendo el riesgo de que el individuo se lastime o se lesione.

Un buen ejemplo de equilibrio entre diversión y seguridad es el ciclismo recreativo. A muchas personas les encanta andar en bicicleta por la naturaleza, admirar el paisaje y sentir la adrenalina de hacer ejercicio al aire libre. Pero para estar seguro, es importante utilizar el equipo de protección adecuado, respetar las normas de tráfico y adaptar el ritmo a la condición física. De esta manera podrás aprovechar al máximo la experiencia sin exponerte a riesgos innecesarios.

Por lo tanto, es esencial que los practicantes estén informados sobre técnicas seguras, utilicen el equipo apropiado y sepan escuchar las señales de su cuerpo. Los entrenamientos deben estar diseñados para ser desafiantes de una manera divertida, sin ir más allá de los límites de cada persona. Además, fomentar una cultura de actividad física que valore tanto el disfrute como la seguridad puede ayudar a crear una relación positiva con el ejercicio.

L'istinto umano fondamentale di cercare il piacere e di evitare il dolore influenza in modo significativo le nostre decisioni e i nostri comportamenti, compresi quelli legati all'attività fisica e allo sport. Queste motivazioni, profondamente radicate nella nostra biologia e psicologia, possono determinare la predisposizione di un individuo ad adottare o rifiutare determinate forme di esercizio. In questo sottocapitolo esamineremo come questi istinti si manifestano nel contesto sportivo attraverso la motivazione edonica, l'evitamento del disagio e la necessità di bilanciare piacere e sicurezza nelle attività fisiche.

Motivazione edonica: Attività fisiche percepite come divertenti e piacevoli

La motivazione edonica si riferisce alla naturale inclinazione degli esseri umani a ricercare esperienze che forniscono piacere e godimento. Nel contesto dello sport e dell'attività fisica, questa motivazione si manifesta nella preferenza per attività percepite come divertenti e piacevoli. Secondo la teoria dell'autodeterminazione di Deci e Ryan (2000), gli individui sono più intrinsecamente motivati quando si impegnano in attività che forniscono soddisfazione personale piuttosto che farlo per obbligo o per ricompense esterne.

Le attività fisiche considerate piacevoli non solo aumentano la probabilità di adesione a lungo termine, ma migliorano anche il benessere psicologico dei partecipanti. Impegnarsi in esercizi che piacciono veramente può portare a un maggiore rilascio di endorfine, ridurre lo stress e migliorare l'umore (Stavrianea & Kafetzopoulos, 2019). Inoltre, la motivazione edonica può creare un ciclo positivo in cui il piacere derivato dall'esercizio motiva la partecipazione continua, portando a miglioramenti nella condizione fisica e mentale.

Un esempio pratico di motivazione edonica in azione potrebbe essere un gruppo di persone che frequenta regolarmente le lezioni di Zumba. La combinazione di musica energica, movimenti di danza e un ambiente sociale positivo fa sì che i partecipanti associno l'attività al divertimento e al piacere. Di conseguenza, è più probabile che continuino a frequentare regolarmente queste lezioni rispetto a Per promuovere la motivazione edonica all'attività fisica, è consigliabile che i programmi di esercizio siano concepiti in modo da incorporare elementi che piacciono ai partecipanti. Ciò può comportare la scelta di musica motivante, la creazione di un ambiente sociale positivo o l'inserimento di attività ludiche. È inoltre essenziale permettere agli individui di scegliere le attività che preferiscono, poiché l'autonomia di scelta è strettamente legata a una maggiore motivazione intrinseca (Ryan & Deci, 2000).

Evitare il disagio: strategie per evitare le attività che causano dolore o disagio.

L'evitamento del disagio è un istinto di base che porta gli individui a evitare le situazioni che causano dolore, disagio o sofferenza. Questo istinto si basa sulla tendenza naturale degli esseri umani a proteggersi da esperienze negative che possono minacciare il loro benessere fisico o emotivo. Nel contesto dello sport, questo principio si applica quando gli individui scelgono di evitare esercizi che percepiscono come troppo faticosi o dolorosi.

Il principale vantaggio di evitare le attività che causano dolore o disagio è che può essere fondamentale per prevenire gli infortuni e mantenere la motivazione a lungo termine.

Un esempio pratico di come evitare il disagio si può osservare nelle persone che scelgono di camminare piuttosto che correre come forma primaria di esercizio. Chi trova la corsa dolorosa o scomoda, soprattutto se ha problemi alle articolazioni o è in sovrappeso, può optare per la camminata veloce, un'attività che permette di mantenersi attivi senza provare dolore o disagio. Questa scelta strategica aiuta a mantenere l'aderenza all'esercizio fisico senza sacrificare il benessere fisico.

Per evitare il disagio, è fondamentale che gli allenatori e i professionisti dell'esercizio progettino programmi che tengano conto delle esigenze e delle limitazioni individuali. Ciò potrebbe includere la modifica degli esercizi per ridurre l'impatto o l'intensità, fornire adeguate pause di riposo e insegnare tecniche di riscaldamento e raffreddamento che riducano al minimo il disagio muscolare. Allo stesso modo, la comprensione delle motivazioni dell'utente e la definizione di percorsi personalizzati che le soddisfino possono essere più di un semplice riferimento strategico nello sviluppo di piani e programmi personalizzati.

Inoltre, è importante educare i partecipanti a distinguere tra il dolore associato a una lesione e il normale disagio dovuto allo sforzo fisico, in modo che possano regolare la loro attività di conseguenza.

Equilibrio tra piacere e sicurezza: trovare un equilibrio tra il piacere dell'attività fisica e il mantenimento della sicurezza

L'equilibrio tra la ricerca del piacere e l'evitamento del dolore è essenziale per una pratica sportiva sicura e sostenibile. Questo equilibrio implica la ricerca di attività che siano piacevoli e allo stesso tempo rispettino i limiti fisici dell'individuo, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Secondo la teoria dell'equilibrio di Apter (1989), gli individui cercano uno stato di "meta-stabilità" in cui possono provare il piacere della sfida senza che questa diventi un rischio per il loro benessere.

Il principale vantaggio di mantenere un adeguato equilibrio tra piacere e sicurezza nell'attività fisica è che può aumentare la soddisfazione e l'adesione all'esercizio, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

Un esempio pratico di equilibrio tra piacere e sicurezza è rappresentato dal ciclismo amatoriale. Molti ciclisti apprezzano il piacere di pedalare attraverso paesaggi naturali e di provare l'adrenalina dell'esercizio all'aria aperta. Tuttavia, per mantenere la sicurezza, è fondamentale che i ciclisti utilizzino protezioni adeguate, rispettino le regole del traffico e adattino l'intensità dello sforzo al loro livello di forma fisica. In questo modo, possono massimizzare il piacere dell'attività riducendo al minimo i rischi associati.

Per raggiungere un equilibrio efficace tra piacere e sicurezza nell'attività fisica, è importante che i partecipanti ricevano un'educazione adeguata sulle tecniche di esercizio sicure, sull'uso di attrezzature protettive e sulla sicurezza.

l'importanza di ascoltare il proprio corpo. I programmi di esercizio fisico devono essere concepiti in modo da fornire una sfida piacevole senza superare le capacità individuali. Inoltre, la promozione di una cultura dell'esercizio fisico che valorizzi sia il piacere che la cautela può promuovere un atteggiamento positivo verso l'attività fisica senza compromettere la sicurezza.

Az örömkeresés és a fájdalom elkerülésének alapvető emberi ösztönei jelentősen befolyásolják döntéseinket és viselkedésünket, beleértve a fizikai aktivitással és a sporttal kapcsolatos döntéseinket és viselkedésünket is. Ezek az élettanilag és lelkileg mélyen gyökerező motivációk meghatározhatják az ember hajlamát bizonyos mozgásformák elfogadására vagy elutasítására. Ebben az alfejezetben azt vizsgáljuk meg, hogy ezek az ösztönök hogyan nyilvánulnak meg a sport kontextusában a hedonikus motiváción, a kellemetlenségek elkerülésén, valamint az öröm és a biztonság egyensúlyának szükségességén keresztül a fizikai tevékenységek során.

Hedonikus motiváció: Szórakoztatónak és élvezetesnek megélt fizikai tevékenységek

A hedonikus motiváció az ember azon természetes hajlamát jelenti, hogy olyan élményeket keressen, amelyek örömet és élvezetet nyújtanak. A sport és a testmozgás összefüggésében ez a motiváció a szórakoztatónak és élvezetesnek tartott tevékenységek preferálásában nyilvánul meg. Deci és Ryan (2000) önmeghatározás-elmélete szerint az egyének jobban motiváltak, ha olyan tevékenységeket végeznek, amelyek személyes elégedettséget nyújtanak, mintha ezt kötelességből vagy külső jutalomért tennék.

Az élvezetesnek ítélt testmozgás esetében nem csak a kitartás valószínűsége növekszik, hanem a résztvevők lelki jólléte is javul. Az olyan gyakorlatok, amelyeket valóban élveznek, több endorfint szabadítanak fel, csökkentik a stresszt és a hangulat javulását eredményezik (Stavrianea & Kafetzopoulos, 2019). Emellett a hedonikus motiváció egy olyan pozitív ciklust hozhat létre, amelyben a testmozgásból származó öröm motiválja a folyamatos részvételt, ami a fizikai és mentális állapot javulásához vezet.

A hedonikus motiváció gyakorlati példája lehet egy olyan csoport, amely rendszeresen részt vesz zumbaórákon. Az energikus zene, a táncos mozdulatok és a pozitív társas környezet kombinációja arra készteti a résztvevőket, hogy a tevékenységet szórakozással és élvezetekkel társítsák. Ennek eredményeképpen nagyobb valószínűséggel vesznek részt továbbra is rendszeresen ezeken az órákon, mint azok, akik olyan tevékenységeket végeznek, amelyeket unalmasnak vagy fárasztónak találnak.

A testmozgás hedonikus motivációjának elősegítése érdekében célszerű az edzésprogramot olyan elemekkel tarkítani, amelyeket a résztvevők élveznek. Ez lehet motiváló zene, pozitív szociális környezet kialakítása, vagy játékos tevékenységek beépítése. Az is lényeges, hogy az emberek kiválaszthassák az általuk legjobban kedvelt tevékenységeket, mivel a választás autonómiája szorosan összefügg a nagyobb belső motivációval (Ryan & Deci, 2000).

A kellemetlenség elkerülése: stratégiák a fájdalmat vagy kellemetlenséget okozó tevékenységek elkerülésére.

A kellemetlenségek elkerülése alapvető ösztön, amely arra készteti az embereket, hogy elkerüljék a fájdalmat, kellemetlenséget vagy szenvedést okozó helyzeteket. Ez az ösztön az ember természetes hajlamán alapul, hogy megvédje magát a fizikai vagy érzelmi jóllétét fenyegető negatív élményektől. A sporttal összefüggésben ez az elv akkor érvényesül, amikor valaki úgy dönt, hogy elkerüli a túl megerőltetőnek vagy fájdalmasnak ítélt gyakorlatokat.

A fájdalmat vagy kellemetlenséget okozó tevékenységek elkerülésének legfőbb előnye, hogy döntő fontosságú lehet a sérülések megelőzése és a hosszú távú motiváció fenntartása szempontjából.

A kellemetlenségek elkerülésének gyakorlati példája figyelhető meg azoknál az embereknél, akik a futás helyett a gyaloglást választják elsődleges mozgásformájuknak. Azok, akik a futást fájdalmasnak vagy kellemetlennek találják, különösen, ha ízületi problémáik vannak vagy túlsúlyosak, a gyors gyaloglást választhatják, amely tevékenység lehetővé teszi számukra, hogy fájdalom vagy kellemetlenségek nélkül maradjanak aktívak. Ez a stratégiai választás segít fenntartani az edzéshez való ragaszkodást a fizikai jóllét beáldozása nélkül.

A kellemetlenségek elkerülése érdekében az edzők és a testmozgással foglalkozó szakemberek számára létfontosságú, hogy olyan programokat tervezzenek, amelyek figyelembe veszik az egyéni igényeket és korlátokat. Ez jelentheti a gyakorlatok módosítását a terhelés vagy az intenzitás csökkentése érdekében, megfelelő pihenőszünetek biztosítását, valamint olyan bemelegítési és lehűtési technikák tanítását, amelyek minimalizálják az izomkárosodást. Ugyanígy a résztvevők motivációinak megértése és az ezeket célzó, személyre szabott utak kialakítása többet kell jelentsen egy stratégiai hivatkozásnál a személyre szabott tervek és programok kidolgozásakor.

Emellett fontos, hogy a résztvevők megtanulják, hogyan különböztessék meg a sérüléssel járó fájdalmat a fizikai megterhelésből eredő normális kellemetlenségektől, hogy ennek megfelelően tudják beállítani a tevékenységüket.

Egyensúly az élvezet és a biztonság között: az egyensúly megtalálása a testmozgás élvezete és a biztonság fenntartása között

Az örömkeresés és a fájdalom elkerülése közötti egyensúly elengedhetetlen a biztonságos és fenntartható sportoláshoz. Ez az egyensúly magában foglalja az élvezetes tevékenységek megtalálását, miközben tiszteletben tartja az egyén fizikai korlátait, és minimalizálja a sérülések kockázatát. Apter (1989) egyensúly-elmélete szerint az egyének a „meta-stabilitás” olyan állapotára törekszenek, amelyben megtapasztalhatják a kihívás örömét anélkül, hogy az veszélyeztetné a jóllétüket.

A fizikai aktivitás során az élvezet és a biztonság közötti megfelelő egyensúly fenntartásának fő előnye, hogy növelheti az elégedettséget és a testmozgáshoz való ragaszkodást, miközben csökkentheti a sérülések kockázatát.

Az élvezet és a biztonság közötti egyensúly megteremtésének gyakorlati példája a szabadidős kerékpározás. Sok kerékpáros élvezi a természetes tájakon való tekerés örömét és a szabadban végzett testmozgástól felszabaduló adrenalint. A biztonság fenntartása érdekében azonban alapvető fontosságú, hogy a kerékpárosok megfelelő védőfelszerelést használjanak, betartsák a közlekedési szabályokat, és az erőkifejtés intenzitását az edzettségi szintjükhöz igazítsák. Így maximalizálhatják a tevékenység élvezetét, miközben minimalizálják a kapcsolódó kockázatokat.

Ahhoz, hogy a testmozgás során az élvezet és a biztonság között hatékony egyensúlyt érjünk el, fontos, hogy a résztvevők megfelelő oktatásban részesüljenek a biztonságos edzési technikákról, a védőfelszerelések használatáról és a testükre való odafigyelés fontosságáról. Az edzésprogramokat úgy kell megtervezni, hogy kellemes kihívást nyújtsanak anélkül, hogy túllépnék az egyéni képességek korlátait. Ezen túlmenően a testmozgás kultúrájának támogatása, amely az élvezetet és az óvatosságot egyaránt értékeli, elősegítheti a fizikai aktivitáshoz való pozitív hozzáállást anélkül, hogy a biztonságot veszélyeztetné.

Fundamentele menselijke instincten om plezier te zoeken en pijn te vermijden, hebben een aanzienlijke invloed op onze beslissingen en gedragingen, inclusief die met betrekking tot fysieke activiteit en sport. Deze motivaties, diep geworteld in onze biologie en psychologie, kunnen de aanleg van een individu bepalen om bepaalde vormen van lichaamsbeweging aan te nemen of af te wijzen. In dit subhoofdstuk zullen we onderzoeken hoe deze instincten zich manifesteren in de sportcontext door middel van hedonistische motivatie, het vermijden van ongemak en de noodzaak om plezier en veiligheid in fysieke activiteiten in evenwicht te brengen.

Hedonische motivatie: fysieke activiteiten die als leuk en plezierig worden ervaren

Hedonische motivatie verwijst naar de natuurlijke neiging van mensen om ervaringen te zoeken die plezier en genot bieden. In de context van sport en fysieke activiteit manifesteert deze motivatie zich in de voorkeur voor activiteiten die als leuk en plezierig worden ervaren. Volgens de zelfdeterminatietheorie van Deci en Ryan (2000) zijn individuen meer intrinsiek gemotiveerd wanneer ze zich bezighouden met activiteiten die persoonlijke voldoening geven in plaats van dit te doen uit verplichting of voor externe beloningen.

Fysieke activiteiten die als plezierig worden beschouwd, vergroten niet alleen de kans op langdurige therapietrouw, maar verbeteren ook het psychologische welzijn van de deelnemers. Deelnemen aan oefeningen die echt leuk zijn, kan leiden tot een grotere afgifte van endorfines, stress verminderen en de stemming verbeteren (Stavrianea & Kafetzopoulos, 2019). Bovendien kan hedonische motivatie een positieve cyclus creëren waarbij het plezier van lichaamsbeweging voortdurende deelname motiveert, wat leidt tot verbeteringen in de fysieke en mentale conditie.

Een praktisch voorbeeld van hedonistische motivatie in actie zou een groep mensen kunnen zijn die regelmatig Zumba-lessen volgen. De combinatie van energieke muziek, dansbewegingen en een positieve sociale omgeving zorgt ervoor dat de deelnemers de activiteit associëren met plezier . Als gevolg hiervan is de kans groter dat ze deze lessen regelmatig blijven volgen in vergelijking met degenen die zich bezighouden met activiteiten die ze saai of vervelend vinden.

Om hedonistische motivatie bij fysieke activiteit te bevorderen, is het raadzaam dat oefenprogramma's worden ontworpen om elementen te bevatten die deelnemers leuk vinden. Dit kan gaan om het kiezen van motiverende muziek, het creëren van een positieve sociale omgeving of het opnemen van speelse activiteiten. Het is ook essentieel om individuen de mogelijkheid te bieden om de activiteiten te kiezen die ze het leukst vinden, aangezien autonomie in keuze nauw verbonden is met een grotere intrinsieke motivatie (Ryan & Deci, 2000).

Vermijden van ongemak: strategieën om activiteiten te vermijden die pijn of ongemak veroorzaken

Het vermijden van ongemak is een basisinstinct dat ertoe leidt dat mensen situaties vermijden die pijn, ongemak of lijden veroorzaken. Dit instinct is gebaseerd op de natuurlijke neiging van mensen om zichzelf te beschermen tegen negatieve ervaringen die hun fysieke of emotionele welzijn kunnen bedreigen. In de context van sport is dit principe van toepassing wanneer individuen ervoor kiezen om oefeningen te vermijden die zij als te inspannend of pijnlijk ervaren.

Het belangrijkste voordeel van het vermijden van activiteiten die pijn of ongemak veroorzaken, is dat het cruciaal kan zijn voor blessurepreventie en het behouden van motivatie op de lange termijn.

Een praktisch voorbeeld van het vermijden van ongemak kan worden waargenomen bij mensen die ervoor kiezen om te stappen in plaats van te rennen als hun primaire vorm van lichaamsbeweging. Degenen die hardlopen pijnlijk of ongemakkelijk vinden, vooral als ze gewrichtsproblemen hebben of overgewicht hebben, kunnen kiezen voor stevig wandelen, een activiteit waarmee ze actief kunnen blijven zonder pijn of ongemak te ervaren. Deze strategische keuze helpt de therapietrouw te behouden zonder dat dit ten koste gaat van het fysieke welzijn.

Om ongemak te voorkomen, is het van vitaal belang voor trainers en bewegingsprofessionals om programma's te ontwerpen die tegemoet komen aan individuele behoeften en beperkingen. Dit kan bestaan uit het aanpassen van oefeningen om de impact of intensiteit te verminderen, het bieden van voldoende rustpauzes en het aanleren van opwarmings- en afkoeltechnieken die spierongemak minimaliseren. In dezelfde geest kan het begrijpen van de motivaties van de gebruiker en het opzetten van op maat gemaakte paden die deze aanpakken meer zijn dan alleen een strategische referentie bij het ontwikkelen van op maat gemaakte plannen en programma's.

Daarnaast is het belangrijk om deelnemers voor te lichten over hoe ze onderscheid kunnen maken tussen pijn geassocieerd met letsel en normaal ongemak door fysieke inspanning, zodat ze hun activiteit dienovereenkomstig kunnen aanpassen.

Balans tussen plezier en veiligheid: een balans vinden tussen genieten van fysieke activiteit en het behouden van veiligheid

De balans tussen het zoeken naar genot en het vermijden van pijn is essentieel voor een veilige en duurzame sportbeoefening. Dit evenwicht houdt in dat je activiteiten vindt die leuk zijn en tegelijkertijd de fysieke grenzen van het individu respecteren, waardoor het risico op blessures tot een minimum wordt beperkt. Volgens de evenwichtstheorie van Apter (1989) zoeken individuen een staat van "metastabiliteit" waarin ze het plezier van uitdaging kunnen ervaren zonder dat dit een risico wordt voor hun welzijn.

Het belangrijkste voordeel van het handhaven van een adequaat evenwicht tussen plezier en veiligheid bij fysieke activiteit is dat het de tevredenheid en therapietrouw kan vergroten en tegelijkertijd het risico op blessures kan verminderen.

Een praktisch voorbeeld van het bereiken van een evenwicht tussen plezier en veiligheid is te zien in recreatief fietsen. Veel fietsers genieten van het plezier van het rijden door natuurlijke landschappen en het voelen van de adrenaline van het sporten in de buitenlucht. Om de veiligheid te behouden, is het echter van cruciaal belang dat fietsers de juiste beschermende kleding dragen, de verkeersregels volgen en de intensiteit van hun inspanning aanpassen aan hun fitnessniveau. Op deze manier kunnen ze het plezier van de activiteit maximaliseren en tegelijkertijd de bijbehorende risico's minimaliseren.

Om een goede balans te bereiken tussen plezier en veiligheid bij fysieke activiteit, is het belangrijk dat deelnemers goed worden voorgelicht over veilige bewegingstechnieken, het gebruik van beschermende uitrusting en het belang van luisteren naar hun lichaam. Trainingsprogramma's moeten worden ontworpen om een plezierige uitdaging te bieden zonder de individuele capaciteiten te overschrijden. Bovendien kan het bevorderen van een cultuur van lichaamsbeweging die zowel plezier als voorzichtigheid waardeert, een positieve houding ten opzichte van fysieke activiteit bevorderen zonder de veiligheid in gevaar te brengen.

Os instintos humanos básicos de procurar o prazer e evitar a dor têm um grande impacto nas decisões e comportamentos, especialmente em relação ao exercício e ao desporto. Estas motivações, profundamente enraizadas na nossa biologia e psicologia, podem determinar a predisposição de um indivíduo para adotar ou rejeitar certas formas de exercício. Neste tópico, vamos explorar como esses instintos aparecem no desporto, analisando a motivação pelo prazer, o afastamento do desconforto e a importância de encontrar um equilíbrio entre diversão e segurança no treino.

Motivação Hedónica: prazer e bem-estar são a chave para a atividade física

A motivação hedónica está ligada à tendência natural do ser humano para procurar atividades que tragam alegria e satisfação. No caso do desporto e atividade física, esta motivação manifesta-se na preferência por atividades consideradas divertidas e agradáveis. Ou seja, no fun, no gain! Segundo a teoria da autodeterminação de Deci e Ryan (2000), refere-se à inclinação natural do ser humano para procurar experiências que proporcionem prazer e satisfação. No contexto do desporto e da atividade física, esta motivação manifesta-se na preferência por actividades consideradas divertidas e agradáveis. De acordo com a teoria da autodeterminação de Deci e Ryan (2000), os indivíduos estão mais motivados intrinsecamente quando escolhem atividades que proporcionam satisfação pessoal, em vez de o fazerem por obrigação ou por recompensas externas.

O segredo para manter uma rotina de atividade física é, pois, sentir prazer e bem-estar no exercício: as atividades físicas que as pessoas acham agradáveis não só aumentam a probabilidade de continuidade a longo prazo como também melhoram o bem-estar psicológico. Fazer exercícios que realmente trazem prazer pode liberar mais endorfinas, reduzir o stress e melhorar a disposição (Stavrianea & Kafetzopoulos, 2019). Além disso, a motivação hedónica pode criar um ciclo positivo: a alegria do exercício motiva a prática contínua, resultando em ganhos na condição física, mas também a melhorias da saúde mental.

Um bom exemplo de “motivação hedónica em ação” pode ser um grupo de pessoas que frequenta regularmente aulas de Zumba. A mistura de uma música animada, movimentos de dança e um ambiente social positivo faz com que os participantes associem a atividade à diversão e ao prazer. Como resultado, é muito mais provável que continuem a frequentar as aulas regularmente, ao contrário de quem faz atividades que considera monótonas ou sem graça.

Para aumentar a motivação hedónica na atividade física, é uma boa ideia que os programas de exercício sejam concebidos de forma a incluir elementos que os participantes realmente gostem como, por exemplo, escolher músicas motivadoras, criar um ambiente social positivo ou adicionar atividades mais lúdicas. Também é importante dar aos indivíduos a liberdade de escolher o que mais gostam de fazer, pois a autonomia na escolha está diretamente relacionada com uma maior motivação interna (Ryan & Deci, 2000).

Prevenir é o segredo: estratégias para evitar atividades que causem dor ou desconforto

Controlar e evitar a dor é um instinto natural que faz com que as pessoas tentem evitar situações que causam dor, desconforto ou sofrimento. Esse instinto baseia-se na tendência natural dos seres humanos para se protegerem de experiências negativas que possam prejudicar o bem-estar físico ou emocional.

No desporto, manifesta-se quando as pessoas escolhem evitar exercícios que consideram muito cansativos ou desconfortáveis.

A principal vantagem de evitar atividades que causam dor ou desconforto é que essa atitude pode ser essencial para prevenir lesões e, deste modo, manter a motivação a longo prazo. Evitar o excesso de esforço ajuda a preservar o corpo e aumenta a possibilidade de continuar a praticar exercício de forma consistente, sem interrupções por problemas de saúde.

Um exemplo prático de como evitar a dor é o que acontece com as pessoas que escolhem caminhar em vez de correr como principal forma de exercício. Aqueles que acham a corrida dolorosa ou desconfortável, especialmente se tiverem problemas nas articulações ou excesso de peso, podem preferir uma caminhada rápida.

Essa atividade permite que se mantenham ativos sem sentir desconforto. Optar por essa alternativa ajuda a garantir que continuem a praticar exercício sem comprometer o bem-estar físico.

Para evitar qualquer situação de desconforto ou dor, é importante que os treinadores e profissionais de desporto criem programas que tenham em conta as necessidades e limitações de cada pessoa, ou seja, ajustar os exercícios para diminuir o impacto ou a intensidade, oferecer pausas para descanso adequadas e ensinar técnicas de aquecimento e alongamento para reduzir a dor muscular. Além disso, entender as motivações de cada indivíduo e criar planos personalizados que atendam a essas necessidades pode ser mais do que uma simples referência estratégica, ajudando a desenvolver programas mais eficazes e motivadores.

Além disso, é importante que os participantes aprendam a diferenciar entre a dor relacionada a uma lesão e o desconforto normal de um exercício intenso, para que possam ajustar sua atividade de forma adequada: ajuda a evitar lesões e garante que continuem a praticar de maneira segura, sem comprometer o progresso no treino.

Bom senso nunca é demais: o equilibrio entre o prazer do treino e uma atividade física segura

Encontrar o meio-termo entre o prazer e a proteção para evitar lesões é fundamental para praticar desporto de uma forma segura, motivada e regular a longo prazo. Este equilíbrio implica escolher atividades que sejam agradáveis, mas também respeitem os limites do corpo, reduzindo o risco de lesões ou desconforto. Segundo a teoria do equilíbrio de Apter (1989), as pessoas procuram um estado de “metaestabilidade”, onde podem aproveitar o desafio sem que este se torne um risco para o seu bem-estar.

A principal vantagem de manter este bom equilíbrio durante a atividade física ajuda a aumentar a sensação de satisfação e transmite a vontade de continuar, diminuindo o risco do indivíduo se magoar ou lesionar.

Um bom exemplo de como equilibrar diversão e segurança é o ciclismo de lazer. Muitos adoram pedalar pela natureza, admirando a paisagem e sentir a adrenalina do exercício ao ar livre. Mas, para se manterem seguros, é importante usar os equipamentos de proteção adequados, respeitar as regras de trânsito e ajustar o ritmo à sua condição física. Assim, é possível aproveitar ao máximo a experiência sem se expor a riscos desnecessários.

Por isso, é essencial que os praticantes sejam informados sobre técnicas seguras, usem os equipamentos adequados e saibam escutar os sinais do seu corpo. Os treinos devem ser pensados para desafiar de forma divertida, sem passar dos limites de cada um. Além disso, incentivar uma cultura de atividade física que valorize tanto o prazer como a segurança pode ajudar a criar uma relação positiva com o exercício.

Το θεμελιώδες ανθρώπινο ένστικτο της αναζήτησης της ευχαρίστησης και της αποφυγής του πόνου επηρεάζει σημαντικά τις αποφάσεις και τις συμπεριφορές μας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα και τον αθλητισμό. Αυτά τα κίνητρα, βαθιά ριζωμένα στη βιολογία και την ψυχολογία μας, μπορούν να καθορίσουν την προδιάθεση ενός ατόμου να υιοθετεί ή να απορρίπτει ορισμένες μορφές άσκησης. Σε αυτό το υποκεφάλαιο, θα εξετάσουμε πώς αυτά τα ένστικτα εκδηλώνονται στο πλαίσιο του αθλητισμού μέσω των ηδονικών κινήτρων της ευχαρίστησης, της αποφυγής της δυσφορίας και της ανάγκης εξισορρόπησης της ευχαρίστησης και της ασφάλειας στις σωματικές δραστηριότητες.

Κίνητρα της ευχαρίστησης: Σωματικές δραστηριότητες που θεωρούνται διασκεδαστικές και ευχάριστες

Τα κίνητρα της ευχαρίστησης αναφέρονται στη φυσική τάση των ανθρώπων να αναζητούν εμπειρίες που προσφέρουν ευχαρίστηση και απόλαυση. Στο πλαίσιο του αθλητισμού και της σωματικής δραστηριότητας, το κίνητρο αυτό εκδηλώνεται με την προτίμηση σε δραστηριότητες που θεωρούνται διασκεδαστικές και ευχάριστες. Σύμφωνα με τη θεωρία του αυτοπροσδιορισμού των Deci και Ryan (2000), τα άτομα παρακινούνται περισσότερο εσωτερικά όταν συμμετέχουν σε δραστηριότητες που παρέχουν προσωπική ικανοποίηση και όχι όταν το κάνουν από υποχρέωση ή για εξωτερικές ανταμοιβές.

Οι σωματικές δραστηριότητες που θεωρούνται ευχάριστες όχι μόνο αυξάνουν την πιθανότητα μακροχρόνιας προσκόλλησης, αλλά και ενισχύουν την ψυχολογική ευημερία των συμμετεχόντων. Η ενασχόληση με ασκήσεις που πραγματικά απολαμβάνουμε μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απελευθέρωση ενδορφινών, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση (Stavrianea & Kafetzopoulos, 2019). Επιπλέον, τα κίνητρα της ευχαρίστησης μπορούν να δημιουργήσουν έναν θετικό κύκλο όπου η ευχαρίστηση που προκύπτει από την άσκηση παρακινεί τη συνεχή συμμετοχή, οδηγώντας σε βελτίωση της σωματικής και ψυχικής κατάστασης.

Ένα πρακτικό παράδειγμα της ηδονικής παρακίνησης στην πράξη θα μπορούσε να είναι μια ομάδα ανθρώπων που παρακολουθούν τακτικά μαθήματα Zumba. Ο συνδυασμός ενεργητικής μουσικής, χορευτικών κινήσεων και θετικού κοινωνικού περιβάλλοντος κάνει τους συμμετέχοντες να συνδέουν τη δραστηριότητα με διασκέδαση και ευχαρίστηση. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να συνεχίσουν να παρακολουθούν τακτικά αυτά τα μαθήματα σε σύγκριση με εκείνους που ασχολούνται με δραστηριότητες που βρίσκουν βαρετές ή κουραστικές.

Για την ενίσχυση των κινήτρων της ευχαρίστησης στη σωματική δραστηριότητα, είναι σκόπιμο τα προγράμματα άσκησης να σχεδιάζονται έτσι ώστε να περιλαμβάνουν στοιχεία που ευχαριστούν τους συμμετέχοντες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την επιλογή παρακινητικής μουσικής, τη δημιουργία θετικού κοινωνικού περιβάλλοντος ή την ενσωμάτωση παιγνιώδους δραστηριότητας. Είναι επίσης σημαντικό να επιτρέπεται στα άτομα να επιλέγουν τις δραστηριότητες που τους αρέσουν περισσότερο, καθώς η αυτονομία στην επιλογή συνδέεται στενά με μεγαλύτερη εσωτερική παρακίνηση (Ryan & Deci, 2000).

Αποφυγή δυσφορίας: στρατηγικές για την αποφυγή δραστηριοτήτων που προκαλούν πόνο ή δυσφορία

Η αποφυγή της δυσφορίας είναι ένα βασικό ένστικτο που οδηγεί τα άτομα να αποφεύγουν καταστάσεις που προκαλούν πόνο, δυσφορία ή ταλαιπωρία. Το ένστικτο αυτό βασίζεται στη φυσική τάση των ανθρώπων να προστατεύονται από αρνητικές εμπειρίες που μπορεί να απειλήσουν τη σωματική ή συναισθηματική τους ευημερία. Στο πλαίσιο του αθλητισμού, η αρχή αυτή εφαρμόζεται όταν τα άτομα επιλέγουν να αποφεύγουν ασκήσεις που θεωρούν υπερβολικά επίπονες ή επώδυνες.

Το κύριο πλεονέκτημα της αποφυγής δραστηριοτήτων που προκαλούν πόνο ή δυσφορία είναι ότι μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και τη διατήρηση μακροπρόθεσμων κινήτρων.

Ένα πρακτικό παράδειγμα αποφυγής της δυσφορίας μπορεί να παρατηρηθεί σε άτομα που επιλέγουν να περπατούν αντί να τρέχουν ως κύρια μορφή άσκησης. Όσοι βρίσκουν το τρέξιμο επώδυνο ή δυσάρεστο, ειδικά αν έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις τους ή είναι υπέρβαροι, μπορεί να επιλέξουν το γρήγορο περπάτημα, μια δραστηριότητα που τους επιτρέπει να παραμένουν δραστήριοι χωρίς να βιώνουν πόνο ή δυσφορία. Αυτή η στρατηγική επιλογή βοηθά στη διατήρηση της προσήλωσης στην άσκηση χωρίς να θυσιάζεται η σωματική ευεξία.

Για να αντιμετωπιστεί η αποφυγή της δυσφορίας, είναι ζωτικής σημασίας για τους εκπαιδευτές/τις εκαπιδεύτριες και τους επαγγελματίες της άσκησης να σχεδιάζουν προγράμματα που να ανταποκρίνονται στις ατομικές ανάγκες και τους ατομικούς περιορισμούς. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την τροποποίηση των ασκήσεων για τη μείωση του αντίκτυπου ή της έντασης, την παροχή επαρκών διαλειμμάτων ανάπαυσης και τη διδασκαλία τεχνικών προθέρμανσης και χαλάρωσης που ελαχιστοποιούν τη μυϊκή δυσφορία. Με την ίδια λογική, η κατανόηση των κινήτρων του χρήστη και η δημιουργία προσαρμοσμένων διαδρομών ανάλογα με αυτά τα κίνητρα μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από μια απλή στρατηγική αναφορά κατά τη δημιουργία εξατομικευμένων πλάνων και προγραμμάτων.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να εκπαιδεύονται οι συμμετέχοντες στο πώς να διακρίνουν τον πόνο που σχετίζεται με τραυματισμό και τη φυσιολογική δυσφορία από τη σωματική άσκηση, ώστε να μπορούν να προσαρμόζουν τη δραστηριότητά τους ανάλογα.

Ισορροπία μεταξύ ευχαρίστησης και ασφάλειας: εξεύρεση ισορροπίας μεταξύ της απόλαυσης της σωματικής δραστηριότητας και της διατήρησης της ασφάλειας

Η ισορροπία μεταξύ της αναζήτησης της ευχαρίστησης και της αποφυγής του πόνου είναι απαραίτητη για την ασφαλή και βιώσιμη αθλητική πρακτική. Η ισορροπία αυτή περιλαμβάνει την εξεύρεση δραστηριοτήτων που είναι ευχάριστες και ταυτόχρονα σέβονται τα φυσικά όρια του ατόμου, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Σύμφωνα με τη θεωρία της ισορροπίας του Apter (1989), τα άτομα αναζητούν μια κατάσταση "μετασταθερότητας", όπου μπορούν να βιώσουν την ευχαρίστηση της πρόκλησης χωρίς αυτή να γίνεται κίνδυνος για την ευημερία τους.

Το κύριο όφελος από τη διατήρηση μιας επαρκούς ισορροπίας μεταξύ ευχαρίστησης και ασφάλειας στη σωματική δραστηριότητα είναι ότι μπορεί να αυξήσει την ικανοποίηση και την προσήλωση στην άσκηση, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμών.

Ένα πρακτικό παράδειγμα για την επίτευξη ισορροπίας μεταξύ απόλαυσης και ασφάλειας μπορεί να θεωρηθεί η ποδηλασία αναψυχής. Πολλοί ποδηλάτες απολαμβάνουν την ευχαρίστηση της οδήγησης μέσα σε φυσικά τοπία και την αδρεναλίνη της άσκησης στην ύπαιθρο. Ωστόσο, για να διατηρηθεί η ασφάλεια, είναι ζωτικής σημασίας οι ποδηλάτες να χρησιμοποιούν τον κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό, να ακολουθούν τους κανόνες κυκλοφορίας και να προσαρμόζουν την ένταση της προσπάθειάς τους στο επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να μεγιστοποιήσουν την απόλαυση της δραστηριότητας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους σχετικούς κινδύνους.

Για να επιτευχθεί μια αποτελεσματική ισορροπία μεταξύ ευχαρίστησης και ασφάλειας στη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό οι συμμετέχοντες να λαμβάνουν κατάλληλη εκπαίδευση σχετικά με τις τεχνικές ασφαλούς άσκησης, τη χρήση προστατευτικού εξοπλισμού και τη σημασία του να ακούν το σώμα τους. Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να παρέχουν μια ευχάριστη πρόκληση χωρίς να υπερβαίνουν τις ατομικές δυνατότητες. Επιπλέον, η προώθηση μιας κουλτούρας άσκησης που εκτιμά τόσο την απόλαυση όσο και την προσοχή μπορεί να προωθήσει μια θετική στάση απέναντι στη σωματική δραστηριότητα χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια.

5. Minimising counterproductive motivations and maximising productive motivations

Motivation is a crucial factor influencing participation in physical activity, especially among older adults. Understanding how to minimise counterproductive motivations and maximise productive motivations is fundamental to promoting an active and healthy lifestyle. This subchapter addresses strategies to reduce psychological barriers, utilise positive incentives, and create supportive environments with the aim of improving adherence to physical activity in the older population.

Reducing Psychological Barriers: Strategies for Overcoming Fear and Anxiety

Psychological barriers, such as fear of injury and performance anxiety, can prevent older adults from participating in physical activities. According to Witte's (1992) threat control theory, fear can motivate adaptive behaviours only if there is a perceived high capacity to confront the threat. However, if fear is overwhelming or they do not feel capable of handling the situation, it can lead to avoidance.

Reducing these psychological barriers can increase older adults' willingness to engage in exercise, improving their physical and mental health. Overcoming fear of falling, for instance, can allow them to perform strengthening and balance exercises essential for injury prevention and enhancing quality of life (McAuley et al., 2007).

An exercise program for older adults that incorporates relaxation techniques and education on risk management can serve as a practical example. These programs can include group training sessions where participants discuss common fears and practise gentle exercises in a controlled environment, thus reducing anxiety and fostering confidence in their physical abilities.

It is advisable that exercise programs include educational components addressing fear and anxiety, such as stress management workshops and informational sessions on exercise safety. Furthermore, individual psychological support can be offered to those experiencing high levels of anxiety related to physical activity.

Supportive Environments: Creating Settings Where Older Adults Feel Safe and Motivated

Supportive environments, according to Bronfenbrenner's (1979) ecological behaviour theory, play a crucial role in facilitating healthy behaviours. A safe and welcoming environment can reduce barriers to participation in physical activity and increase motivation.

An environment that promotes safety, inclusivity, and social support can reduce anxiety and increase active participation. Perceived social support is a positive predictor of adherence to physical activity, as it provides a sense of belonging and shared motivation (Smith et al., 2017).

A practical example is a gym that offers flexible hours, staff trained to work with older adults, and exercise groups designed to foster social interaction and mutual support exemplifies a supportive environment.

To create supportive environments, it is essential that exercise spaces are accessible, safe, and friendly to older adults. Including trained staff to work with this population, as well as fostering socialisation and peer support, can be key to maximising motivation and long-term adherence.

More info in Chapter 6 “Social connection and group dynamics in senior sports”

La motivación es muy importante para fomentar la actividad física, especialmente entre los adultos mayores de 55 años. Por ello, entender cómo reducir los motivos que desmotivan y aumentar los que animan es fundamental para promover un estilo de vida más activo y saludable. En este subcapítulo se abordan estrategias para superar las barreras psicológicas, con incentivos positivos y entornos acogedores, todo ello con el objetivo de aumentar la adherencia al ejercicio físico en este grupo de edad.

Reducir las barreras psicológicas: estrategias para superar el miedo y la ansiedad

Entre las principales barreras psicológicas para la adherencia a la actividad física se encuentran el miedo a las lesiones y la ansiedad por el rendimiento. Según la teoría de control de amenazas de Witte (1992), el miedo sólo fomenta el cambio constructivo cuando el individuo que lo experimenta es capaz de afrontar bien la situación y siente que hay “control del peligro” porque tiene la capacidad de afrontarlo. De lo contrario, si el miedo es muy intenso o los mayores de 55 años no se sienten capaces de afrontarlo, el miedo puede ser contraproducente, es decir, la tendencia es a evitar el ejercicio.

Reducir estas barreras psicológicas puede ayudar a fomentar el entrenamiento en adultos mayores de 55 años, aportando beneficios para la salud física y mental. Superar el miedo a caer, por ejemplo, puede ayudarles a practicar ejercicios de fortalecimiento muscular y de equilibrio, que son esenciales para prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida (McAuley et al., 2007).

Un programa de ejercicios que combine técnicas de relajación y orientación sobre cómo afrontar los riesgos puede ser un gran ejemplo práctico. Estos programas pueden incluir entrenamientos grupales donde los participantes hablan sobre miedos comunes y realizan ejercicios suaves en un entorno seguro, lo que ayuda a reducir la ansiedad y aumentar la confianza en sus propias capacidades físicas.

Es una buena idea incluir actividades educativas para abordar el miedo y la ansiedad en los programas de ejercicio, como talleres sobre manejo del estrés e información sobre seguridad en el ejercicio. Y, para aquellos que puedan demostrar un mayor nivel de ansiedad, ofrecer la posibilidad de apoyo psicológico.

Entornos estimulantes: crear condiciones para que todos se sientan apoyados y motivados

La creación de entornos seguros, de confianza y de apoyo desempeña un papel esencial en la promoción de hábitos saludables, según la teoría del comportamiento ecológico de Bronfenbrenner (1979). Esta teoría ayuda a comprender cómo los contextos sociales y físicos pueden facilitar o dificultar comportamientos saludables, como la actividad física. En el caso de los adultos mayores de 55 años, por ejemplo, un espacio donde se sientan seguros y acogidos puede ser determinante para promover su participación en actividades físicas regulares, ya que reduce barreras y aumenta la motivación.

Un entorno que brinde seguridad, inclusión y apoyo social puede disminuir la ansiedad y fomentar la participación activa. El apoyo social, cuando es bien percibido, es un factor positivo para la adherencia a la actividad física, ya que crea un sentimiento de pertenencia y motivación en un grupo (Smith et al., 2017).

Un ejemplo práctico sería un gimnasio que tenga horarios flexibles, profesionales capacitados para trabajar con adultos mayores de 55 años y entrenamientos grupales diseñados para fomentar la interacción social y el apoyo entre los participantes, mostrando cómo un entorno que fomenta la seguridad y el apoyo puede funcionar en la práctica.

Es fundamental recordar que para crear entornos seguros, los espacios de formación deben ser accesibles y acogedores para los adultos mayores de 55 años. Contar con profesionales capacitados para trabajar con este grupo de edad, además de fomentar la interacción y el apoyo entre los participantes, puede ser fundamental para aumentar la motivación y garantizar que continúen haciendo ejercicio a largo plazo.

Más información en el capítulo 6 “Interacción Social y Dinámicas de Grupo”

La motivazione è un fattore cruciale che influenza la partecipazione all'attività fisica, soprattutto tra gli adulti più anziani. Capire come minimizzare le motivazioni controproducenti e massimizzare quelle produttive è fondamentale per promuovere uno stile di vita attivo e sano. Questo sottocapitolo affronta le strategie per ridurre le barriere psicologiche, utilizzare incentivi positivi e creare ambienti di supporto con l'obiettivo di migliorare l'adesione all'attività fisica nella popolazione anziana.

Ridurre le barriere psicologiche: Strategie per superare la paura e l'ansia

Le barriere psicologiche, come la paura di infortuni e l'ansia da prestazione, possono impedire agli anziani di partecipare alle attività fisiche. Secondo la teoria del controllo della minaccia di Witte (1992), la paura può motivare comportamenti adattivi solo se si percepisce un'elevata capacità di affrontare la minaccia. Tuttavia, se la paura è opprimente o se non ci si sente in grado di gestire la situazione, può portare all'evitamento.

La riduzione di queste barriere psicologiche può aumentare la disponibilità degli anziani a praticare attività fisica, migliorando la loro salute fisica e mentale. Superare la paura di cadere, ad esempio, può consentire loro di eseguire esercizi di rafforzamento e di equilibrio, essenziali per la prevenzione delle lesioni e per migliorare la qualità della vita (McAuley et al., 2007).

Un programma di esercizi per adulti anziani che incorpori tecniche di rilassamento e di educazione alla gestione dei rischi può essere un esempio pratico. Questi programmi possono includere sessioni di allenamento di gruppo in cui i partecipanti discutono delle paure comuni e praticano esercizi dolci in un ambiente controllato, riducendo così l'ansia e promuovendo la fiducia nelle proprie capacità fisiche.

È consigliabile che i programmi di esercizio fisico includano componenti educative che affrontino la paura e l'ansia, come workshop sulla gestione dello stress e sessioni informative sulla sicurezza dell'esercizio fisico. Inoltre, si può offrire un supporto psicologico individuale a coloro che sperimentano alti livelli di ansia legati all'attività fisica.

Ambienti di sostegno: Creare ambienti in cui gli anziani si sentano sicuri e motivati

Gli ambienti favorevoli, secondo la teoria ecologica del comportamento di Bronfenbrenner (1979), svolgono un ruolo cruciale nel facilitare i comportamenti sani. Un ambiente sicuro e accogliente può ridurre le barriere alla partecipazione all'attività fisica e aumentare la motivazione.

Un ambiente che promuove la sicurezza, l'inclusività e il sostegno sociale può ridurre l'ansia e aumentare la partecipazione attiva. Il supporto sociale percepito è un predittore positivo dell'adesione all'attività fisica, in quanto fornisce un senso di appartenenza e una motivazione condivisa (Smith et al., 2017).

Un esempio pratico è rappresentato da una palestra che offre orari flessibili, personale formato per lavorare con gli anziani e gruppi di esercizi progettati per favorire l'interazione sociale e il sostegno reciproco.

Per creare ambienti favorevoli, è essenziale che gli spazi per l'esercizio fisico siano accessibili, sicuri e accoglienti per gli anziani. L'inclusione di personale addestrato a lavorare con questa popolazione, così come la promozione della socializzazione e del sostegno tra pari, possono essere fondamentali per massimizzare la motivazione e l'adesione a lungo termine.

Maggiori informazioni nel capitolo 6. "Connessione sociale e dinamiche di gruppo negli sport per anziani"

A motiváció a testmozgásban való részvételt döntően befolyásoló tényező, különösen az idősödők körében. Az aktív és egészséges életmód előmozdítása szempontjából alapvető fontosságú annak megértése, hogy hogyan lehet minimalizálni a kontraproduktív motivációkat és maximalizálni a produktív motivációkat. Ez az alfejezet a pszichológiai akadályok csökkentésére, a pozitív ösztönzők felhasználására és a támogató környezet kialakítására irányuló stratégiákkal foglalkozik azzal a céllal, hogy javítsa a testmozgáshoz való ragaszkodást az idősebb lakosság körében.

A lélektani akadályok csökkentése: Félelem és szorongás leküzdésének stratégiái

A lélektani akadályok, például a sérüléstől való félelem és a teljesítménytől való szorongás megakadályozhatják az időseket a fizikai tevékenységekben való részvételtől. Witte (1992) fenyegetéskontroll-elmélete szerint a félelem csak akkor motivál adaptív viselkedésre, ha a fenyegetéssel való szembenézés képességét erősnek érzékeljük. Ha azonban a félelem nyomasztó, vagy úgy érezzük, hogy nem vagyunk képesek kezelni a helyzetet, az elkerüléshez vezethet.

E lélektani akadályok csökkentése növelheti az idősebbek hajlandóságát a testmozgásra, ami javítja testi-lelki egészségüket. Az eséstől való félelem leküzdése például lehetővé teheti számukra, hogy a sérülések megelőzéséhez és az életminőség javításához nélkülözhetetlen erősítő és egyensúlygyakorlatokat végezzenek (McAuley és mtsai., 2007).

Gyakorlati példaként szolgálhat egy az idősebbeknek szóló, relaxációs technikákat és kockázatkezeléssel kapcsolatos oktatást is magában foglaló edzésprogram. Ezek a programok tartalmazhatnak csoportos edzéseket, ahol a résztvevők megbeszélik a gyakori félelmeiket, és ellenőrzött környezetben kíméletes gyakorlatokat végeznek, így csökkentve a szorongást és erősítve a fizikai képességeikbe vetett bizalmat.

Célszerű, hogy a testmozgási programok tartalmazzanak a félelemmel és szorongással foglalkozó oktatási elemeket, például stresszkezelési workshopokat és a testmozgás biztonságáról szóló tájékoztatókat. Ezenkívül egyéni pszichológiai támogatást lehet nyújtani azoknak, akik a fizikai aktivitással kapcsolatos magas szintű szorongást élnek meg.

Támogató környezet: Ahol az idősek biztonságban érzik magukat, és motiváló számukra

Bronfenbrenner (1979) ökológiai viselkedéselmélete szerint a támogató környezet döntő szerepet játszik az egészséges viselkedés elősegítésében. A biztonságos és barátságos környezet csökkentheti a fizikai aktivitásban való részvétel akadályait és növelheti a motivációt.

A biztonságot, befogadást és társadalmi támogatást elősegítő környezet csökkentheti a szorongást és növelheti az aktív részvételt. Az észlelt társadalmi támogatás pozitív előrejelzője a fizikai aktivitáshoz való ragaszkodásnak, mivel az összetartozás érzését és közös motivációt biztosít (Smith et al., 2017).

Gyakorlati példa erre egy olyan edzőterem, amely rugalmas nyitvatartást, idősekkel való foglalkozásra kiképzett személyzetet, valamint a társas kapcsolódást és a kölcsönös támogatást elősegítő edzéscsoportokat kínál, ezzel nyújtva támogató környezetet.

A támogató környezet megteremtéséhez elengedhetetlen, hogy az edzőterek hozzáférhetőek, biztonságosak és barátságosak legyenek az idősebbek számára. A motiváció és a hosszú távú kitartás maximalizálásához kulcsfontosságú lehet, hogy képzett személyzet dolgozzon ezzel a korcsoporttal, valamint hogy elősegítse a szocializációt és a társak támogatását.

További információ a 6. fejezetben: „Társas kapcsolatok és csoportdinamika a szenior sportban”

Motivatie is een cruciale factor die van invloed is op deelname aan fysieke activiteit, vooral onder oudere volwassenen. Begrijpen hoe contraproductieve motivaties kunnen worden geminimaliseerd en productieve motivaties kunnen worden gemaximaliseerd, is van fundamenteel belang voor het bevorderen van een actieve en gezonde levensstijl. Dit subhoofdstuk behandelt strategieën om psychologische barrières te verminderen, positieve prikkels te gebruiken en ondersteunende omgevingen te creëren met als doel de therapietrouw aan fysieke activiteit bij ouderen te verbeteren.

Psychologische barrières verminderen: strategieën voor het overwinnen van angst en ongerustheid

Psychologische barrières, zoals angst voor blessures en faalangst, kunnen oudere volwassenen ervan weerhouden deel te nemen aan fysieke activiteiten. Volgens de dreigingsbeheersingstheorie van Witte (1992) kan angst adaptief gedrag alleen motiveren als er een waargenomen hoog vermogen is om de dreiging het hoofd te bieden. Als de angst echter overweldigend is of als ze zich niet in staat voelen om met de situatie om te gaan, kan dit leiden tot vermijding.

Het verminderen van deze psychologische barrières kan de bereidheid van oudere volwassenen om aan lichaamsbeweging te doen vergroten, waardoor hun fysieke en mentale gezondheid verbetert. Het overwinnen van angst om te vallen kan hen bijvoorbeeld in staat stellen om versterkende en evenwichtsoefeningen uit te voeren die essentieel zijn voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van de kwaliteit van leven (McAuley et al., 2007).

Een oefenprogramma voor oudere volwassenen met ontspanningstechnieken en voorlichting over risicobeheer kan als praktisch voorbeeld dienen. Deze programma's kunnen groepstrainingssessies omvatten waarbij deelnemers veelvoorkomende angsten bespreken en zachte oefeningen doen in een gecontroleerde omgeving, waardoor angst wordt verminderd en het vertrouwen in hun fysieke capaciteiten wordt bevorderd.

Het is raadzaam dat oefenprogramma's educatieve componenten bevatten die gericht zijn op angst en bezorgdheid, zoals workshops over stressmanagement en informatiesessies over veiligheid bij het sporten. Bovendien kan individuele psychologische ondersteuning worden geboden aan mensen die een hoge mate van angst ervaren in verband met fysieke activiteit.

Ondersteunende omgevingen: het creëren van omgevingen waar oudere volwassenen zich veilig en gemotiveerd voelen

Ondersteunende omgevingen, volgens de ecologische gedragstheorie van Bronfenbrenner (1979), spelen een cruciale rol bij het faciliteren van gezond gedrag. Een veilige en gastvrije omgeving kan barrières voor deelname aan fysieke activiteit verminderen en de motivatie verhogen.

Een omgeving die veiligheid, inclusiviteit en sociale steun bevordert, kan angst verminderen en actieve deelname vergroten. Waargenomen sociale steun is een positieve voorspeller van therapietrouw aan fysieke activiteit, omdat het een gevoel van verbondenheid en gedeelde motivatie geeft (Smith et al., 2017).

Een praktisch voorbeeld is een sportschool die flexibele uren biedt, personeel dat is opgeleid om met oudere volwassenen te werken en oefengroepen die zijn ontworpen om sociale interactie en wederzijdse steun te bevorderen. Dit alles als voorbeeld van een ondersteunende omgeving.

Om ondersteunende omgevingen te creëren, is het essentieel dat oefenruimtes toegankelijk, veilig en vriendelijk zijn voor oudere volwassenen. Het opnemen van getraind personeel om met deze populatie te werken, evenals het bevorderen van socialisatie en ondersteuning door collega's, kan de sleutel zijn tot het maximaliseren van de motivatie en therapietrouw op de lange termijn.

Meer info in Hoofdstuk 6 "Sociale verbinding en groepsdynamiek in de seniorensport"

A motivação é muito importante para incentivar a prática de atividade física, especialmente entre os adultos 55+. Por isso, compreender como reduzir as razões que desmotivam e aumentar aquelas que incentivam é essencial para promover um estilo de vida mais ativo e saudável. Este subcapítulo aborda estratégias para superar barreiras psicológicas, com incentivos positivos e ambientes acolhedores, tudo com o objetivo de aumentar a adesão desta faixa etária à prática de exercícios físicos.

Reduzir as Barreiras Psicológicas: Estratégias para Ultrapassar o Medo e a Ansiedade

Entre as principais barreiras psicológicas à adesão às atividades físicas encontram-se o medo de lesionar-se e a ansiedade em relação ao desempenho. De acordo com a teoria do controle da ameaça de Witte (1992), o medo só incentiva mudanças construtivas quando o indivíduo que o experiencia consegue lidar bem com a situação e sente que há “controle do perigo” porque tem capacidade para o enfrentar. Caso contrário, se o medo for muito intenso ou se os idosos 55+ não considerarem que se sentem capazes para o enfrentarem, o medo pode ser contraproducente, isto é, a tendência é evitar o exercício.

A redução destas barreiras psicológicas pode contribuir para estimular o treino nos adultos 55+, trazendo benefícios para a saúde física e mental. Vencer o medo de cair, por exemplo, pode ajudá-los a praticar exercícios de fortalecimento muscular e equilíbrio, que são fundamentais para prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida (McAuley et al., 2007).

Um programa de exercício que combine técnicas de relaxamento e orientações sobre como lidar com os riscos pode ser um ótimo exemplo prático. Esses programas podem ter treinos em grupo, onde os participantes falam sobre medos comuns e fazem exercícios mais leves num ambiente seguro, ajudando a reduzir a ansiedade e aumentando a confiança nas suas próprias capacidades físicas.

É uma boa ideia incluir, nos programas de exercícios, atividades pedagógicas para lidar com o medo e a ansiedade, como workshops sobre gestão de stress e informações sobre segurança durante a prática de exercícios. E, para quem possa demonstrar um nível de ansiedade mais elevado, oferecer a possibilidade de apoio psicológico.

Ambientes Estimulantes: Criar Condições para Todos Se Sentirem Apoiados e Motivados

Criar ambientes seguros, de confiança e de apoio, tem um papel essencial na promoção de hábitos saudáveis, segundo a teoria comportamental ecológica de Bronfenbrenner (1979). Esta teoria ajuda a entender como contextos sociais e físicos podem facilitar ou dificultar comportamentos saudáveis, como a prática de atividade física. No caso de adultos 55+, por exemplo, um espaço onde se sintam seguros e acolhidos pode ser decisivo para promover a sua participação em atividades físicas regulares, pois diminui as barreiras e aumenta a motivação.

Um ambiente que ofereça segurança, inclusão e apoio social pode diminuir a ansiedade e incentivar a participação ativa. O apoio social, quando é bem percebido, é um fator positivo para a adesão à atividade física, pois cria um sentimento de pertença e motivação em grupo (Smith et al., 2017).

Um exemplo prático seria um ginásio que tem horários flexíveis, profissionais treinados para trabalhar com adultos 55+ e exercícios de grupo criados para incentivar a interação social e o apoio entre os participantes, mostrando como um ambiente que fomenta a segurança e o apoio pode funcionar na prática.

É essencial lembrar que, para criar ambientes seguros, os espaços para o treino devem acessíveis e acolhedores para os adultos 55+. Ter profissionais treinados para trabalhar com essa faixa etária, além de incentivar o convívio e o apoio entre os participantes, pode ser fundamental para aumentar a motivação e garantir que continuem a praticar exercício a longo prazo.

Mais informações no Capítulo 6 “Interação Social e Dinâmicas de Grupo”

Τα κίνητρα είναι ένας κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει τη συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων. Η κατανόηση του τρόπου ελαχιστοποίησης των αντιπαραγωγικών κινήτρων και της μεγιστοποίησης των παραγωγικών κινήτρων είναι θεμελιώδης για την προώθηση ενός ενεργού και υγιεινού τρόπου ζωής. Το παρόν υποκεφάλαιο εξετάζει στρατηγικές για τη μείωση των ψυχολογικών εμποδίων, τη χρήση θετικών κινήτρων και τη δημιουργία υποστηρικτικών περιβαλλόντων με στόχο τη βελτίωση της συνέπειας σε σχέση με τη σωματική δραστηριότητα στον ηλικιωμένο πληθυσμό.

Μείωση των ψυχολογικών εμποδίων: Στρατηγικές για την αντιμετώπιση του φόβου και του άγχους

Τα ψυχολογικά εμπόδια, όπως ο φόβος τραυματισμού και το άγχος για την απόδοση, μπορεί να αποτρέψουν τους ηλικιωμένους από το να συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες. Σύμφωνα με τη θεωρία του Witte (1992) για τον έλεγχο της απειλής, ο φόβος μπορεί να προκαλέσει προσαρμοστικές συμπεριφορές μόνο εάν η ικανότητα αντιμετώπισης της απειλής είναι σχετικά υψηλή. Ωστόσο, εάν ο φόβος είναι ακατανίκητος ή αν το άτομο δεν αισθάνεται ικανό να χειριστεί την κατάσταση, μπορεί να οδηγήσει σε αποφυγή.

Ο περιορισμός αυτών των ψυχολογικών εμποδίων μπορεί να αυξήσει την προθυμία των ηλικιωμένων να ξεκινήσουν την άσκηση, βελτιώνοντας τη σωματική και ψυχική τους υγεία. Η υπέρβαση του φόβου της πτώσης, για παράδειγμα, μπορεί να τους επιτρέψει να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας που είναι απαραίτητες για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους (McAuley et al., 2007).

Ένα πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους που ενσωματώνει τεχνικές χαλάρωσης και εκπαίδευση σχετικά με τη διαχείριση του κινδύνου μπορεί να χρησιμεύσει ως πρακτικό παράδειγμα. Τα προγράμματα αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ομαδικές προπονήσεις όπου οι συμμετέχοντες συζητούν τους κοινούς φόβους τους και εξασκούνται σε ήπιες ασκήσεις σε ελεγχόμενο περιβάλλον, μειώνοντας έτσι το άγχος και ενισχύοντας την εμπιστοσύνη στις φυσικές τους ικανότητες.

Συστήνεται τα προγράμματα άσκησης να περιλαμβάνουν εκπαιδευτικά στοιχεία για την αντιμετώπιση του φόβου και του άγχους, όπως εργαστήρια διαχείρισης του άγχους και ενημερωτικές συνεδρίες για την ασφάλεια κατά την άσκηση. Επιπλέον, μπορεί να προσφέρεται ψυχολογική στήριξη σε ατομικό επίπεδο σε όσους βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα.

Υποστηρικτικά περιβάλλοντα: Δημιουργία χώρων όπου οι ηλικιωμένοι αισθάνονται ασφαλείς και παρακινημένοι

Τα υποστηρικτικά περιβάλλοντα, σύμφωνα με τη θεωρία των οικολογικών συστημάτων του Bronfenbrenner (1979), διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην προώθηση υγιών συμπεριφορών. Ένα ασφαλές και φιλόξενο περιβάλλον μπορεί να περιορίσει τα εμπόδια για τη συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα και να αυξήσει τα κίνητρα.

Ένα περιβάλλον που προάγει την ασφάλεια, τη συμμετοχικότητα και την κοινωνική υποστήριξη μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει την ενεργό συμμετοχή. Η αντιλαμβανόμενη κοινωνική υποστήριξη αποτελεί θετικό προγνωστικό παράγοντα σχετικά με τη συνέπεια στη σωματική δραστηριότητα, καθώς δημιουργεί την αίσθηση του ανήκειν και κοινά κίνητρα (Smith et al., 2017).

Ένα πρακτικό παράδειγμα είναι ένα γυμναστήριο που προσφέρει ευέλικτο ωράριο, προσωπικό εκπαιδευμένο να εργάζεται με ηλικιωμένους και ομάδες άσκησης σχεδιασμένες να προωθούν την κοινωνική αλληλεπίδραση και την αμοιβαία υποστήριξη, αποτελεί παράδειγμα υποστηρικτικού περιβάλλοντος.

Για τη δημιουργία υποστηρικτικών περιβαλλόντων, είναι σημαντικό οι χώροι άσκησης να είναι προσβάσιμοι, ασφαλείς και φιλικοί προς τους ηλικιωμένους. Η ύπαρξη εκπαιδευμένου προσωπικού για τη συνεργασία με αυτόν τον πληθυσμό, καθώς και η προώθηση της κοινωνικοποίησης και της υποστήριξης από ομοτίμους, μπορεί να είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των κινήτρων και της μακροπρόθεσμης συνέπειας.

Περισσότερες πληροφορίες στο κεφάλαιο 6 "Κοινωνική σύνδεση και δυναμική της ομάδας στον αθλητισμό των ηλικιωμένων"

6. Tips and Recommendations

How to Use Multimodal Training Programs for Older Adults:

To promote physical activity among older adults, focus on empathy, safety, and personalization. Begin with gentle, low-impact exercises that align with individual comfort levels and aspirations, like walking or gentle yoga. Address fears by gradually increasing exercise intensity, incorporating relaxation techniques, and emphasising benefits such as independence, strength, and social connections.

Recognize and mitigate cognitive biases, instincts, and counterproductive motivations like fear and anxiety by creating supportive and enjoyable environments. Highlighting positive outcomes and building social support can help sustain their engagement in physical activities and enhance their quality of life.

Pay Attention to the Following...

To support older adults in physical activity, address specific fears like falling, injury, fatigue, and social discomfort. Provide gentle, gradual exercises, focusing on safety and tailored to individual goals for maintaining independence and psychological well-being.

Reduce psychological barriers through relaxation techniques, education on risk management, and creating a non-judgmental environment.

Utilise cognitive strategies to counter biases, such as confirmation bias and the anchoring effect from negative experiences. Encourage enjoyable activities that balance pleasure and safety, offering low-impact alternatives and rest breaks to minimise discomfort.

Establish supportive environments with flexible hours, trained staff, and peer-based group sessions to foster motivation, social connection, and long-term adherence to physical activity.

Combining with Smart Technology

Integrating smart technology with exercise routines can support older adults by using wearables or apps to monitor health metrics like heart rate, steps, and activity levels. These devices provide reassurance, help track progress, and enable them to set achievable goals, fostering confidence and a sense of control. Video-guided exercises accessible from home offer a safe alternative for those uncomfortable with group settings. Fitness apps with reminders and gentle guidance add motivation, while data tracking helps counter cognitive biases, enhancing both adherence and enjoyment in physical activity.

Recommendations for Synchronous & Asynchronous Training Modalities

For training older adults, combine synchronous (real-time) and asynchronous (flexible) methods to meet diverse needs. In group classes, emphasise peer support, relaxation, and warm-up routines to build trust and reduce stress. For home-based activities, provide video content and printable routines that allow independent practice.

Blended options, such as combining in-person sessions with virtual check-ins or online classes, offer flexibility and comfort while encouraging both social interaction and individual engagement. Online videos and resources on safe exercise techniques also support ongoing participation at each person's preferred pace.

Questions to reflect on

How can understanding and addressing the common fears of older adults regarding physical activity contribute to designing more effective exercise programs that promote active and healthy ageing?

How can recognizing the aspirations of older adults, such as maintaining independence, improving psychological well-being, and fostering social connections, inform the design of physical activity programs that better meet their needs and motivations?

How can understanding cognitive biases like confirmation bias, anchoring effect, and availability heuristic help in designing interventions that encourage older adults to engage in physical activity more effectively?

How can understanding the balance between seeking pleasure and avoiding pain help older adults develop sustainable exercise habits that enhance both their enjoyment and safety?

How can creating supportive environments and addressing psychological barriers help older adults feel more confident and motivated to engage in regular physical activity?

Cómo utilizar programas de ejercicios multimodales para adultos mayores de 55 años:

Para fomentar la actividad física entre los adultos mayores de 55 años, es importante centrarse en la empatía, la seguridad y la personalización. Comience con ejercicios suaves y de bajo impacto que se adapten a su nivel de comodidad y objetivos, como caminar o yoga. Aumente gradualmente la intensidad de los ejercicios, utilice técnicas de relajación y resalte los beneficios, que pueden incluir mayor independencia, fuerza e interacción social.

También es importante reconocer y aprender a abordar los sesgos cognitivos, los miedos y las ansiedades, creando entornos acogedores y positivos. Mostrar los buenos resultados que se han logrado y promover la interacción social y el apoyo puede ayudar a mantener a los profesionales motivados y mejorar su calidad de vida.

Para tener en cuenta...

Para ayudar a los adultos mayores de 55 años a participar en actividades físicas, es importante tener en cuenta sus miedos más comunes, como caídas, lesiones, fatiga y malestar. Ofrecer ejercicios suaves con un nivel gradual de dificultad, siempre centrados en la seguridad y ajustados a las necesidades y objetivos individuales, para mantener la independencia y el bienestar mental.

Reducir las barreras psicológicas se puede lograr con técnicas de relajación, información educativa sobre cómo afrontar los riesgos y creando un entorno donde nadie se sienta juzgado.

Además, utilice estrategias cognitivas para combatir sesgos, como el sesgo de confirmación y el efecto de anclaje, producidos por experiencias negativas. Fomentar actividades que sean agradables y que equilibren el placer y la seguridad, ofreciendo opciones de bajo impacto y pausas de descanso para evitar molestias.

Y por último, crear entornos de apoyo con horarios flexibles, profesionales capacitados y ejercicios grupales basados en la interacción entre los participantes, ayudando a mantener la motivación, fortalecer los lazos sociales y asegurar la adherencia a la actividad física a largo plazo.

Combinar la tecnología inteligente

La tecnología inteligente puede ser un gran aliado en la rutina de ejercicios de los adultos mayores de 55 años, utilizando dispositivos portátiles o aplicaciones para monitorear la salud, como la frecuencia cardíaca, el número de pasos y los niveles de actividad. Estos dispositivos ayudan a tranquilizar, seguir el progreso y establecer objetivos realistas, promoviendo una mayor confianza y control. Los ejercicios guiados por vídeo que se pueden realizar en casa son una opción segura para quienes no se sienten cómodos en un entorno grupal. Las aplicaciones de fitness con recordatorios y orientación aumentan la motivación, mientras que el seguimiento de datos ayuda a combatir los sesgos cognitivos, haciendo que la actividad física sea más agradable y fácil de continuar.

Sugerencias para modalidades de entrenamiento sincrónico y asincrónico

Como programa de entrenamiento diseñado para adultos mayores de 55 años, combina clases sincrónicas (en tiempo real) y asincrónicas (grabadas, lo que lo convierte en un método más flexible) para satisfacer diferentes necesidades. En las clases grupales, concéntrese en el apoyo entre pares, la relajación y los calentamientos para generar confianza y reducir el estrés. Para las actividades en casa, proporcione videos de capacitación imprimibles e información que le permitan practicar de forma independiente.

Otra opción es realizar sesiones combinadas, por un lado, de clases presenciales y por otro, de formación virtual o clases online, flexibilizando y ajustando los tiempos de formación, fomentando tanto la interacción social como el compromiso individual. Los videos y materiales en línea sobre ejercicio seguro también te ayudan a seguir participando al ritmo que prefieras.

Momento de Reflexión

¿Cómo puede la comprensión y el abordaje de los temores más comunes de los adultos mayores de 55 años con respecto a la actividad física contribuir al desarrollo de programas de entrenamiento más efectivos que promuevan un envejecimiento más activo y saludable?

¿Cómo puede el reconocimiento de los intereses de los adultos mayores de 55 años, como mantener la independencia, mejorar el bienestar mental y fortalecer el contacto social, ayudar a crear programas de actividad física que satisfagan sus necesidades y motivaciones?

¿Cómo puede la comprensión de los sesgos cognitivos, como el sesgo de confirmación, el efecto de anclaje y la heurística de disponibilidad, ayudar a crear intervenciones más efectivas para motivar a los adultos de 55 años o más a realizar actividad física con mayor regularidad?

¿Cómo puede la comprensión del equilibrio entre lograr placer y evitar el dolor ayudar a los adultos mayores de 55 años a crear hábitos de entrenamiento más sostenibles, aumentando tanto el disfrute como la seguridad?

¿Cómo puede la creación de entornos seguros y la superación de barreras psicológicas hacer que las personas mayores se sientan más seguras y motivadas a practicar actividad física regularmente?

Come utilizzare i programmi di formazione multimodale per gli anziani:

Per promuovere l'attività fisica tra gli anziani, occorre concentrarsi su empatia, sicurezza e personalizzazione. Iniziate con esercizi dolci e a basso impatto che si adattino ai livelli di comfort e alle aspirazioni individuali, come la camminata o lo yoga dolce. Affrontate le paure aumentando gradualmente l'intensità dell'esercizio, incorporando tecniche di rilassamento e sottolineando i benefici come l'indipendenza, la forza e i legami sociali.

Riconoscere e attenuare i pregiudizi cognitivi, gli istinti e le motivazioni controproducenti come la paura e l'ansia, creando un ambiente favorevole e piacevole. Evidenziare i risultati positivi e creare un sostegno sociale può aiutare a sostenere l'impegno nelle attività fisiche e a migliorare la qualità della vita.

Prestare attenzione a quanto segue...

Per sostenere gli anziani nell'attività fisica, è necessario affrontare paure specifiche come le cadute, le lesioni, la fatica e il disagio sociale. Fornire esercizi dolci e graduali, incentrati sulla sicurezza e adattati agli obiettivi individuali per mantenere l'indipendenza e il benessere psicologico.

Ridurre le barriere psicologiche attraverso tecniche di rilassamento, educazione alla gestione del rischio e creazione di un ambiente non giudicante.

Utilizzare strategie cognitive per contrastare i pregiudizi, come il pregiudizio di conferma e l'effetto di ancoraggio delle esperienze negative. Incoraggiare attività piacevoli che bilancino

piacere e sicurezza, offrendo alternative a basso impatto e pause di riposo per ridurre al minimo il disagio.

Stabilire ambienti di supporto con orari flessibili, personale qualificato e sessioni di gruppo basate sui pari per favorire la motivazione, il legame sociale e l'adesione a lungo termine all'attività fisica.

Combinazione con la tecnologia intelligente

L'integrazione della tecnologia intelligente con le routine di esercizio fisico può supportare gli anziani utilizzando dispositivi indossabili o app per monitorare parametri di salute come la frequenza cardiaca, i passi e i livelli di attività. Questi dispositivi rassicurano, aiutano a monitorare i progressi e consentono di fissare obiettivi raggiungibili, favorendo la fiducia e il senso di controllo. Gli esercizi video-guidati accessibili da casa offrono un'alternativa sicura a chi non si sente a proprio agio con i gruppi. Le app per il fitness, con promemoria e una guida delicata, aggiungono motivazione, mentre il monitoraggio dei dati aiuta a contrastare i pregiudizi cognitivi, migliorando l'aderenza e il piacere dell'attività fisica.

Raccomandazioni per le modalità di formazione sincrona e asincrona

Per la formazione degli anziani, combinare metodi sincroni (in tempo reale) e asincroni (flessibili) per soddisfare le diverse esigenze. Nei corsi di gruppo, enfatizzare il supporto tra pari, il rilassamento e le routine di riscaldamento per creare fiducia e ridurre lo stress. Per le attività a casa, fornire contenuti video e routine stampabili che consentano di esercitarsi autonomamente.

Le opzioni miste, come la combinazione di sessioni di persona con check-in virtuali o lezioni online, offrono flessibilità e comodità, incoraggiando l'interazione sociale e l'impegno individuale. Anche i video e le risorse online sulle tecniche di esercizio sicure supportano la partecipazione continua al ritmo preferito da ogni persona.

Domande su cui riflettere

In che modo comprendere e affrontare le paure comuni degli anziani nei confronti dell'attività fisica può contribuire alla progettazione di programmi di esercizio più efficaci che promuovano un invecchiamento attivo e in salute?

In che modo il riconoscimento delle aspirazioni degli adulti più anziani, come il mantenimento dell'indipendenza, il miglioramento del benessere psicologico e la promozione dei legami sociali, può informare la progettazione di programmi di attività fisica che soddisfino meglio le loro esigenze e motivazioni?

In che modo la comprensione di pregiudizi cognitivi come il pregiudizi di conferma, l'effetto di ancoraggio e l'euristica della disponibilità può aiutare a progettare interventi che incoraggino gli anziani a praticare attività fisica in modo più efficace?

In che modo la comprensione dell'equilibrio tra la ricerca del piacere e l'evitamento del dolore può aiutare gli anziani a sviluppare abitudini di esercizio sostenibili che migliorino sia il piacere che la sicurezza?

In che modo la creazione di ambienti di supporto e l'eliminazione delle barriere psicologiche possono aiutare gli anziani a sentirsi più sicuri e motivati a praticare un'attività fisica regolare?

Hogyan használjunk multimodális képzési programokat idősödők számára:

Az idősebbek testmozgásának elősegítése érdekében összpontosítsunk az empátiára, a biztonságra és a személyre szabásra. Kezdjük enyhe, alacsony terhelést jelentő gyakorlatokkal, amelyek igazodnak az egyéni komfortérzethez és törekvésekhez, mint például a séta vagy a könnyed jóga. A félelmek kezelésére fokozatosan növeljük a mozgás intenzitását, építsünk be relaxációs technikákat, és hangsúlyozzuk az olyan előnyöket, mint a függetlenség, az erő és a társas kapcsolódás.

Ismerjük fel, majd támogató és élvezetes környezet megteremtésével enyhítsük a kognitív előítéleteket, ösztönöket és az olyan kontraproduktív motivációkat, mint a félelem és a szorongás. A pozitív eredmények kiemelése és a társadalmi támogatás kiépítése segíthet fenntartani a fizikai tevékenységek iránti elkötelezettséget és javíthatja életminőséget.

Figyeljünk a következőkre...

Az idősek testmozgásának támogatása érdekében foglalkozzunk az olyan konkrét félelmekkel, mint az esés, a sérülés, a fáradtság és a szociális kellemetlenségek. Kínáljunk kíméletes, fokozatos, a biztonságra összpontosító, a függetlenség és a lelki jóllét megőrzését célzó egyéni célokhoz igazított gyakorlatokat!

Relaxációs technikák, a kockázatkezeléssel kapcsolatos oktatás és az ítélkezésmentes környezet megteremtése révén csökkenteni kell a lélektani akadályokat.

Használjunk kognitív stratégiákat a tudati torzítások, például a megerősítési torzítás és a negatív tapasztalatok lehorgonyzó hatása ellen. Ösztönözzük az élvezetes tevékenységeket, amelyek egyensúlyt teremtenek az öröm és a biztonság között, és a kényelmetlenségek minimalizálása érdekében kínáljunk alacsony terhelésű alternatívákat és pihenőszüneteket.

Támogató környezetet kell kialakítani rugalmas munkaidővel, képzett személyzettel és egyenrangú csoportos foglalkozásokkal a motiváció, a társas kapcsolatok és a testmozgáshoz való hosszútávú ragaszkodás elősegítése érdekében.

Intelligens technológiák bevonása

Az intelligens technológia integrálása a testmozgási rutinokba úgy támogathatja az idősebbeket, hogy viselhető eszközök vagy alkalmazások segítségével figyelhetik az olyan egészségügyi mérőszámaikat, mint a pulzusszám, a lépések és az aktivitási szintek. Ezek az eszközök megnyugtatják az időseket, segítenek nyomon követni a haladásukat, és lehetővé teszik, hogy elérhető célokat tűzzenek ki maguknak, és ez elősegíti az önbizalmat és a kontroll érzését. Az otthonról elérhető, videóval támogatott gyakorlatok biztonságos alternatívát kínálnak azok számára, akik nem érzik jól magukat a csoportos keretek között. Az emlékeztetőkkel és kíméletes útmutatással ellátott fitneszalkalmazások motiválóak, az adatkövetés pedig segít ellensúlyozni a gondolati torzításokat, növelve a fizikai aktivitáshoz való ragaszkodást és az örömöt.

Valós idejű és rugalmas képzési módokra vonatkozó ajánlások

Az idősebbek képzéséhez érdemes vegyíteni a valós idejű és rugalmas módszereket, hogy azok megfeleljenek a különböző igényeknek. A csoportos órákon a bizalom kiépítése és a stressz csökkentése érdekében helyezzünk a hangsúlyt a társak általi támogatásra, a relaxációra és a bemelegítő rutinokra. Otthoni tevékenységek esetén biztosítsunk videótartalmat és nyomtatható gyakorlatsorokat, amelyek lehetővé teszik az önálló gyakorlást.

A hibrid lehetőségek, például a személyes foglalkozások kombinálása virtuális bejelentkezésekkel vagy online órákkal, rugalmasságot és kényelmet nyújtanak, miközben ösztönzik a társadalmi interakciót és az egyéni elkötelezettséget. A biztonságos edzési technikákról szóló online videók és források szintén támogatják a folyamatos részvételt, az egyes emberekhez igazított tempóban.

Megfontolandó kérdések

Hogyan járulhat hozzá az idősek testmozgással kapcsolatos általános félelmeinek megértése és kezelése az aktív és egészséges idősödést elősegítő, hatékonyabb mozgásprogramok kialakításához?

Hogyan lehet az idősek törekvéseit - például a függetlenség megőrzését, a pszichológiai jólét javítását és a társadalmi kapcsolatok ápolását - felismerve olyan testmozgás programokat tervezni, amelyek jobban megfelelnek az igényeiknek és motivációiknak?

Hogyan segíthet a kognitív torzítások – a megerősítési torzítás, a horgonyhatás és a hozzáférési heurisztika – megértése olyan tevékenységek tervezésében, amelyek az időseket hatékonyabban ösztönzik a testmozgásra?

Hogyan segíthet az örömkeresés és a fájdalom elkerülése közötti egyensúly megértése az időseknek olyan fenntartható edzési szokások kialakításában, amelyek mind az élvezetet, mind a biztonságot növelik?

Hogyan segíthet a támogató környezet megteremtése és a lélektani akadályok kezelése abban, hogy az idősek magabiztosabbnak és motiváltabbnak érezzék magukat a rendszeres testmozgásra?

Hoe multimodale trainingsprogramma's voor oudere volwassenen te gebruiken:

Om fysieke activiteit bij oudere volwassenen te bevorderen, moet u zich richten op empathie, veiligheid en personalisatie. Begin met zachte, low-impact oefeningen die aansluiten bij individuele comfortniveaus en ambities, zoals wandelen of zachte yoga. Pak angsten aan door de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen, ontspanningstechnieken toe te passen en de nadruk te leggen op voordelen zoals onafhankelijkheid, kracht en sociale connecties.

Herken en verminder cognitieve vooroordelen, instincten en contraproductieve motivaties zoals angst en bezorgdheid door ondersteunende en plezierige omgevingen te creëren. Het benadrukken van positieve resultaten en het opbouwen van sociale steun kan helpen om hun betrokkenheid bij fysieke activiteiten te behouden en hun kwaliteit van leven te verbeteren.

Let op het volgende...

Om oudere volwassenen te ondersteunen bij fysieke activiteit, moet u specifieke angsten aanpakken, zoals vallen, letsel, vermoeidheid en sociaal ongemak. Zorg voor zachte, geleidelijke oefeningen, gericht op veiligheid en afgestemd op individuele doelen voor het behouden van onafhankelijkheid en psychologisch welzijn.

Verminder psychologische barrières door middel van ontspanningstechnieken, voorlichting over risicobeheer en het creëren van een niet-oordelende omgeving.

Gebruik cognitieve strategieën om vooroordelen tegen te gaan, zoals confirmatie bias en het verankeringseffect van negatieve ervaringen. Stimuleer plezierige activiteiten die plezier en veiligheid in evenwicht houden, bied low-impact alternatieven en rustpauzes om ongemak tot een minimum te beperken.

Creëer ondersteunende omgevingen met flexibele uren, getraind personeel en groepssessies met collega's om motivatie, sociale verbinding en langdurige naleving van fysieke activiteit te bevorderen.

Combineren met Smart Technology

Door slimme technologie te integreren met trainingsroutines kunnen oudere volwassenen worden ondersteund door wearables of apps te gebruiken om gezondheidsstatistieken zoals hartslag, stappen en activiteitsniveaus te volgen. Deze apparaten bieden geruststelling, helpen bij het volgen van de voortgang en stellen hen in staat haalbare doelen te stellen, waardoor vertrouwen en een gevoel van controle worden bevorderd. Videogeleide oefeningen die vanuit huis toegankelijk zijn, bieden een veilig alternatief voor diegenen die zich niet op hun gemak voelen bij groepsinstellingen. Fitness-apps met herinneringen en zachte begeleiding voegen motivatie toe, terwijl het bijhouden van gegevens helpt cognitieve vooroordelen tegen te gaan, waardoor zowel de therapietrouw als het plezier in fysieke activiteit wordt verbeterd.

Aanbevelingen voor synchrone en asynchrone trainingsmodaliteiten

Combineer voor het trainen van oudere volwassenen synchrone (realtime) en asynchrone (flexibele) methoden om aan uiteenlopende behoeften te voldoen. Leg in groepslessen de nadruk op collegiale ondersteuning, ontspanning en opwarmingsroutines om vertrouwen op te bouwen en stress te verminderen. Zorg voor thuisactiviteiten voor video-inhoud en afdrukbare routines waarmee u zelfstandig kunt oefenen.

Gemengde opties, zoals het combineren van persoonlijke sessies met virtuele check-ins of online lessen, bieden flexibiliteit en comfort en stimuleren zowel sociale interactie als individuele betrokkenheid. Online video's en bronnen over veilige oefentechnieken ondersteunen ook voortdurende deelname in het tempo van elke persoon.

Vragen om over na te denken

Hoe kan het begrijpen en aanpakken van de veelvoorkomende angsten van oudere volwassenen met betrekking tot fysieke activiteit bijdragen aan het ontwerpen van effectievere trainingsprogramma's die actief en gezond ouder worden bevorderen?

Hoe kan het erkennen van de ambities van oudere volwassenen, zoals het behouden van onafhankelijkheid, het verbeteren van psychologisch welzijn en het bevorderen van sociale connecties, het ontwerp van programma's voor fysieke activiteit informeren die beter aansluiten bij hun behoeften en motivaties?

Hoe kan het begrijpen van cognitieve vooroordelen zoals bevestigingsbias, verankeringseffect en beschikbaarheidsheuristiek helpen bij het ontwerpen van interventies die oudere volwassenen aanmoedigen om effectiever aan lichaamsbeweging te doen?

Hoe kan het begrijpen van de balans tussen het zoeken naar plezier en het vermijden van pijn oudere volwassenen helpen duurzame bewegingsgewoonten te ontwikkelen die zowel hun plezier als veiligheid vergroten?

Hoe kan het creëren van ondersteunende omgevingen en het aanpakken van psychologische barrières oudere volwassenen helpen zich zelfverzekerder en gemotiveerder te voelen om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen?

Como Utilizar Programas de Exercício Físico Multimodal para Adultos 55+:

Para incentivar a prática de atividade física entre os adultos 55+, é importante focar na empatia, segurança e personalização. Comece com exercícios leves e de baixo impacto, adequados ao nível de conforto e aos objetivos de cada um, como caminhar ou praticar ioga. Vá aumentando a intensidade dos exercícios aos poucos, use técnicas de relaxamento e destaque os benefícios, que podem ser, mais independência, força e interação social.

É importante também reconhecer e aprender a lidar com vieses cognitivos, medos e ansiedades, criando ambientes acolhedores e positivos. Mostrar os bons resultados que se foram atingindo e promover o convívio e apoio social pode ajudar a manter os praticantes motivados e a melhorar a sua qualidade de vida.

A Ter em Mente …

Para apoiar os adultos 55+ a praticar atividade física, é importante considerar os seus medos mais comuns, como quedas, lesões, cansaço e desconforto. Ofereça exercícios leves e com nível de dificuldade gradual, sempre com foco na segurança e ajustados às necessidades e metas individuais, para manter a independência e o bem-estar mental.

Reduzir as barreiras psicológicas pode ser feito com técnicas de relaxamento, informações pedagógicas sobre como lidar com riscos e criando um ambiente onde ninguém se sinta julgado.

Além disso, usar estratégias cognitivas para combater preconceitos, como o viés de confirmação e o efeito de ancoragem, produzidos por experiências negativas. Incentivar atividades que sejam agradáveis e que equilibram prazer e segurança, oferecendo opções de baixo impacto e pausas para descanso para evitar desconforto.

E, por último, criar ambientes de apoio com horários flexíveis, profissionais capacitados e exercícios em grupo baseados na interação entre os participantes, ajudando a manter a motivação, fortalecer os laços sociais e garantir a adesão à atividade física a longo prazo.

Combinar Smart Technology

A smart technology pode ser uma grande aliada na rotina de exercícios dos adultos 55+, usando dispositivos portáteis ou apps para monitorar a saúde, como o ritmo cardíaco, número de passos e níveis de atividade. Esses aparelhos ajudam a tranquilizar, acompanhar o progresso e estabelecer metas realistas, promovendo mais confiança e controle. Os exercícios guiados por vídeo, que podem ser feitos em casa, são uma opção segura para quem não se sente confortável em grupo. Apps de fitness com lembretes e orientações aumentam a motivação, enquanto o acompanhamento dos dados ajuda a combater os vieses cognitivos, tornando a atividade física mais agradável e fácil de continuar.

Sugestões para Modalidades de Treino Síncrono e Assíncrono

Como programa de treino adaptado a adultos 55+, combine aulas síncronas (em tempo real) e assíncronas (gravadas, tornando um método mais flexível) para atender às diferentes necessidades. Nas aulas em grupo, foque no apoio dos colegas, no relaxamento e nos aquecimentos para criar confiança e diminuir o stresse. Para atividades em casa, disponibilize vídeos e informações de treinos que possam ser impressas e que permitam praticar de forma independente.

Outra opção é a de sessões combinadas, por um lado, aulas presenciais e por outro, treinos virtuais ou aulas online, tornando os horários do treino flexíveis e ajustáveis, incentivando tanto a interação social quanto o compromisso individual. Vídeos e materiais online sobre exercícios seguros também ajudam a manter a participação ao ritmo que cada um preferir.

Vragen om over na te denken

Como é que compreender e abordar os medos mais comuns dos adultos 55+ em relação à atividade física pode contribuir para desenvolver programas de treino mais eficazes, que promovam um envelhecimento mais ativo e saudável?

Como é que reconhecer os interesses dos adultos 55+, como manter a independência, melhorar o bem-estar mental e fortalecer o contacto sociais, pode ajudar a criar programas de atividade física que vão ao encontro das suas necessidades e motivações?

Como é que compreender os vieses cognitivos, como o viés de confirmação, o efeito de ancoragem e a heurística da disponibilidade, pode ajudar a criar intervenções mais eficazes para motivar os adultos 55+ a praticar atividade física de forma mais regular?

Como é que entender o equilíbrio entre obter prazer e evitar a dor pode ajudar os adultos 55+ a criar hábitos de treino mais sustentáveis, aumentando tanto o prazer quanto a segurança?

Como é que a criação de ambientes seguros e a superação de barreiras psicológicas pode fazer com que os idosos se sintam mais confiantes e motivados a praticar atividade física regularmente?

Πώς να χρησιμοποιήσετε πολυτροπικά προγράμματα προπόνησης για ηλικιωμένους:

Για να προωθήσετε τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των ηλικιωμένων, εστιάστε στην ενσυναίσθηση, την ασφάλεια και την εξατομίκευση. Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις χαμηλής έντασης που ευθυγραμμίζονται με τα ατομικά επίπεδα άνεσης και τις φιλοδοξίες, όπως το περπάτημα ή η ήπια γιόγκα. Αντιμετωπίστε τους φόβους των ατόμων αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της άσκησης, ενσωματώνοντας τεχνικές χαλάρωσης και δίνοντας έμφαση σε οφέλη όπως η ανεξαρτησία, η δύναμη και η δημιουργία κοινωνικών σχέσεων.

Αναγνωρίστε και περιορίστε τις γνωστικές προκαταλήψεις, τα ένστικτα και τα αντιπαραγωγικά κίνητρα, όπως ο φόβος και το άγχος, δημιουργώντας υποστηρικτικά και ευχάριστα περιβάλλοντα. Η ανάδειξη των θετικών αποτελεσμάτων και η οικοδόμηση κοινωνικής στήριξης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της εμπλοκής τους σε σωματικές δραστηριότητες και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.

Δώστε προσοχή στα ακόλουθα...

Για να υποστηρίξετε τους ηλικιωμένους στη σωματική δραστηριότητα, αντιμετωπίστε συγκεκριμένους φόβους όπως η πτώση, ο τραυματισμός, η κόπωση και η κοινωνική δυσφορία. Παρέχετε ήπιες, σταδιακές ασκήσεις, με έμφαση στην ασφάλεια και προσαρμοσμένες στους ατομικούς στόχους για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της ψυχολογικής ευεξίας.

Μείωση των ψυχολογικών φραγμών μέσω τεχνικών χαλάρωσης, εκπαίδευσης σχετικά με τη διαχείριση των κινδύνων και δημιουργίας ενός μη επικριτικού περιβάλλοντος.

Χρησιμοποιήστε γνωστικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση προκαταλήψεων, όπως η προκατάληψη της επιβεβαίωσης και το φαινόμενο της αγκύρωσης σε αρνητικές εμπειρίες. Ενθαρρύνετε ευχάριστες δραστηριότητες που εξισορροπούν την ευχαρίστηση και την ασφάλεια, προσφέροντας εναλλακτικές λύσεις χαμηλής έντασης και διαλείμματα ανάπαυσης για την ελαχιστοποίηση της δυσφορίας.

Δημιουργία υποστηρικτικών περιβαλλόντων με ευέλικτο ωράριο, εκπαιδευμένο προσωπικό και ομαδικές συνεδρίες που βασίζονται σε ομότιμους για την ενίσχυση των κινήτρων, της κοινωνικής σύνδεσης και της μακροχρόνιας συνέπειας απέναντι στη σωματική δραστηριότητα.

Συνδυασμός με έξυπνη τεχνολογία

Η ενσωμάτωση της έξυπνης τεχνολογίας στις ρουτίνες άσκησης μπορεί να υποστηρίξει τους ηλικιωμένους με τη χρήση φορέσιμων συσκευών ή εφαρμογών για την παρακολούθηση μετρήσεων υγείας, όπως ο καρδιακός ρυθμός, τα βήματα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Αυτές οι συσκευές καθησυχάζουν τους ηλικιωμένους, βοηθούν στην παρακολούθηση της προόδου και τους επιτρέπουν να θέτουν εφικτούς στόχους, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση ελέγχου. Οι βιντεοσκοπημένες ασκήσεις με καθοδήγηση που είναι προσβάσιμες από το σπίτι προσφέρουν μια ασφαλή εναλλακτική λύση για όσους δεν νιώθουν άνετα με τις ομαδικές δραστηριότητες. Οι εφαρμογές γυμναστικής με υπενθυμίσεις και ήπια καθοδήγηση προσφέρουν κίνητρα, ενώ η παρακολούθηση των δεδομένων βοηθά στην αντιμετώπιση των γνωστικών προκαταλήψεων, ενισχύοντας τόσο τη συνέπεια όσο και την απόλαυση της σωματικής δραστηριότητας.

Συστάσεις για σύγχρονη και ασύγχρονη προπόνηση

Για την προπόνηση των ηλικιωμένων, συνδυάστε σύγχρονες (σε πραγματικό χρόνο) και ασύγχρονες (ευέλικτες) προσεγγίσεις για την κάλυψη διαφορετικών αναγκών. Στα ομαδικά μαθήματα, δώστε έμφαση στην υποστήριξη από ομοτίμους, τη χαλάρωση και τις ρουτίνες προθέρμανσης για την οικοδόμηση εμπιστοσύνης και τον περιορισμό του άγχους. Για δραστηριότητες στο σπίτι, παρέχετε βίντεο και εκτυπώσιμα καθημερινά προγράμματα που επιτρέπουν την ανεξάρτητη προπόνηση.

Οι συνδυαστικές επιλογές, όπως ο συνδυασμός συνεδριών δια ζώσης με διαδικτυακές συναντήσεις ή διαδικτυακά μαθήματα, προσφέρουν ευελιξία και άνεση, ενώ ενθαρρύνουν τόσο την κοινωνική αλληλεπίδραση όσο και την ατομική δέσμευση. Τα διαδικτυακά βίντεο και οι πηγές σχετικά με τις τεχνικές ασφαλούς άσκησης υποστηρίζουν επίσης τη συμμετοχή σε συνεχή βάση με τον ρυθμό που προτιμά το κάθε άτομο.

Ερωτήσεις για σκέψη

Πώς μπορεί η κατανόηση και η αντιμετώπιση των κοινών φόβων των ηλικιωμένων σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα να συμβάλει στο σχεδιασμό αποτελεσματικότερων προγραμμάτων άσκησης που προάγουν την ενεργό και υγιή γήρανση;

Πώς μπορεί η αναγνώριση των προσδοκιών των ηλικιωμένων, όπως η διατήρηση της ανεξαρτησίας, η βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας και η ενίσχυση των κοινωνικών δεσμών, να συμβάλει στο σχεδιασμό προγραμμάτων σωματικής δραστηριότητας που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες και τα κίνητρά τους;

Πώς μπορεί η κατανόηση των γνωστικών προκαταλήψεων όπως η προκατάληψη της επιβεβαίωσης, το φαινόμενο της αγκύρωσης και η ευρετική της διαθεσιμότητας να βοηθήσουν στο σχεδιασμό παρεμβάσεων που ενθαρρύνουν τους ηλικιωμένους να συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες πιο αποτελεσματικά;

Πώς μπορεί η κατανόηση της ισορροπίας μεταξύ της αναζήτησης της ευχαρίστησης και της αποφυγής του πόνου να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να αναπτύξουν καθημερινές συνήθειες άσκησης που να ενισχύουν τόσο την ευχαρίστηση όσο και την ασφάλειά τους;

Πώς μπορεί η δημιουργία υποστηρικτικών περιβαλλόντων και η αντιμετώπιση των ψυχολογικών εμποδίων να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να αισθάνονται μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και να έχουν κίνητρα για τακτική σωματική δραστηριότητα;

7. Conclusions

The fears older adults experience regarding physical activity—such as fear of falling, injury, fatigue, embarrassment, and psychological barriers—are both valid and common. However, these fears can be effectively mitigated with appropriate support, education, and encouragement. By proactively addressing these concerns, trainers and caregivers can empower older adults with the tools and knowledge necessary to engage in physical activity safely, fostering a healthier lifestyle and improving their quality of life throughout the ageing process.

Physical activity plays a critical role not only in enhancing physical health but also in boosting confidence, improving mental well-being, and fostering social connections—elements that are vital for successful ageing. Understanding the diverse aspirations and goals of older adults related to exercise— such as maintaining mobility, achieving personal health objectives, and enhancing social interaction— can help create tailored programs that resonate with their motivations.

Utilizing technology, such as wearables and apps, can further enhance this process by providing tangible data and feedback, reinforcing positive habits and progress. Moreover, integrating both synchronous and asynchronous training modalities allows for flexibility and personalised experiences, accommodating individual preferences and comfort levels.

Ultimately, by prioritising the physical, emotional, and social dimensions of exercise for older adults, we can promote a more active, healthy, and fulfilling ageing experience. This approach not only enhances the quality of life for older adults but also equips them to face the challenges of ageing with resilience and optimism.

Los temores que tienen los adultos mayores de 55 años sobre la actividad física, como el miedo a caerse, lastimarse, cansarse, sentirse avergonzado u otras barreras psicológicas, son comunes y comprensibles. Sin embargo, estos temores pueden aliviarse fácilmente con el apoyo, la educación y el estímulo adecuados. Al abordar estas preocupaciones de manera positiva, los entrenadores y profesionales de la salud pueden brindar a los adultos mayores de 55 años las herramientas y el conocimiento que necesitan para hacer ejercicio de manera segura, promoviendo un estilo de vida más saludable y mejorando la calidad de vida a medida que envejecen.

La actividad física es esencial no sólo para mejorar la salud física, sino también para aumentar la confianza, mejorar el bienestar mental y promover las conexiones sociales: aspectos clave del envejecimiento saludable. Comprender los diferentes objetivos y deseos/intereses de los adultos mayores de 55 años en relación con el ejercicio, como mantener la movilidad, mantenerse saludable y mejorar la interacción social, puede ayudar a crear programas personalizados que coincidan con sus motivaciones.

La tecnología, como los wearables y las aplicaciones, puede mejorar aún más este proceso al brindar información y retroalimentación inmediata, lo que ayuda a reforzar conductas positivas y al mismo tiempo permite realizar un seguimiento del progreso. Además, la integración de modalidades de entrenamiento sincrónico y asincrónico facilita y hace el proceso más flexible y, en cierto modo, adaptado, al poder ajustarse a las preferencias y nivel de comodidad de cada persona.

En última instancia, al centrarnos en las dimensiones físicas, emocionales y sociales del ejercicio para adultos mayores de 55 años, podemos promover una experiencia de envejecimiento más activa, saludable y gratificante. Este enfoque no sólo mejora la calidad de vida de las personas de este grupo de edad, sino que también las prepara para afrontar los desafíos del envejecimiento con más resiliencia y optimismo.

Le paure che gli anziani provano nei confronti dell'attività fisica - come la paura di cadere, di farsi male, di affaticarsi, di sentirsi in imbarazzo e di incontrare barriere psicologiche - sono valide e comuni. Tuttavia, queste paure possono essere efficacemente mitigate con un sostegno, un'educazione e un incoraggiamento adeguati. Affrontando in modo proattivo questi timori, gli istruttori e gli assistenti possono fornire agli anziani gli strumenti e le conoscenze necessarie per praticare l'attività fisica in modo sicuro, favorendo uno stile di vita più sano e migliorando la qualità della vita durante il processo di invecchiamento.

L'attività fisica svolge un ruolo cruciale non solo nel migliorare la salute fisica, ma anche nell'aumentare la fiducia in se stessi, nel migliorare il benessere mentale e nel favorire i legami sociali, elementi fondamentali per un invecchiamento di successo. Comprendere le diverse aspirazioni e gli obiettivi degli anziani in relazione all'esercizio fisico - come il mantenimento della mobilità, il raggiungimento di obiettivi di salute personale e il miglioramento dell'interazione sociale - può aiutare a creare programmi su misura che rispondano alle loro motivazioni.

L'uso della tecnologia, come gli indossabili e le app, può migliorare ulteriormente questo processo fornendo dati e feedback tangibili, rafforzando le abitudini e i progressi positivi. Inoltre, l'integrazione di modalità di allenamento sincrone e asincrone consente flessibilità ed esperienze personalizzate, adattandosi alle preferenze e ai livelli di comfort individuali.

In definitiva, dando priorità alle dimensioni fisiche, emotive e sociali dell'esercizio fisico per gli anziani, possiamo promuovere un'esperienza di invecchiamento più attiva, sana e soddisfacente. Questo approccio non solo migliora la qualità della vita degli anziani, ma li mette anche in grado di affrontare le sfide dell'invecchiamento con resilienza e ottimismo.

Az idősek fizikai aktivitással kapcsolatos félelmei - például az eséstől, sérüléstől, fáradtságtól, szégyentől és pszichológiai akadályoktól való félelem - jogosak és gyakoriak. Ezek a félelmek azonban megfelelő támogatással, oktatással és bátorítással hatékonyan csökkenthetők. Ezen aggodalmak proaktív kezelésével az edzők és a gondozók felfegyverezhetik az idősebbeket a biztonságos testmozgáshoz szükséges eszközökkel és tudással, egészségesebb életmódhoz segítve őket és javítva életminőségüket az idősödési folyamat során.

A testmozgás nemcsak a testi egészség fokozásában játszik döntő szerepet, hanem az önbizalom növelésében, a mentális jóllét javításában és a társas kapcsolatok ápolásában is - ezek az elemek létfontosságúak a sikeres idősödéshez. Ha megértjük az idősebbek testmozgással kapcsolatos különböző törekvéseit és céljait – mint amilyen a mobilitás fenntartása, a személyes egészségügyi célok elérése és a társas kapcsolatok erősítése -, akkor olyan személyre szabott programokat hozhatunk létre, amelyek megfelelnek a motivációiknak.

A technológia, például a viselhető eszközök és alkalmazások használata tovább fokozhatja ezt a folyamatot, mivel kézzelfogható adatokat és visszajelzést biztosít, megerősítve a pozitív szokásokat és a fejlődést. A valós és nem valós idejű képzési módok integrálása ezen felül rugalmasságot és személyre szabott élményt tesz lehetővé, alkalmazkodva az egyéni preferenciákhoz és kényelmi szintekhez.

Végső soron, ha az idősebbek számára a testmozgás testi, érzelmi és társasági dimenzióit helyezzük előtérbe, elősegíthetjük az aktívabb, egészségesebb és teljesebb idősödést. Ez a megközelítés nem csak az idősödők életminőségét javítja, hanem felkészíti őket arra is, hogy rugalmasan és derűvel nézzenek szembe az öregedés kihívásaival.

De angsten die oudere volwassenen ervaren met betrekking tot fysieke activiteit - zoals angst om te vallen, letsel, vermoeidheid, schaamte en psychologische barrières - zijn zowel geldig als gebruikelijk. Deze angsten kunnen echter effectief worden weggenomen met passende ondersteuning, voorlichting en aanmoediging. Door deze zorgen proactief aan te pakken, kunnen trainers en verzorgers oudere volwassenen de tools en kennis geven die nodig zijn om veilig aan lichaamsbeweging te doen, een gezondere levensstijl te bevorderen en hun kwaliteit van leven tijdens het verouderingsproces te verbeteren.

Lichamelijke activiteit speelt niet alleen een cruciale rol bij het verbeteren van de lichamelijke gezondheid, maar ook bij het vergroten van het zelfvertrouwen, het verbeteren van het geestelijk welzijn en het bevorderen van sociale connecties - elementen die essentieel zijn voor succesvol ouder worden. Inzicht in de diverse ambities en doelen van oudere volwassenen met betrekking tot lichaamsbeweging, zoals het behouden van mobiliteit, het bereiken van persoonlijke gezondheidsdoelstellingen en het verbeteren van sociale interactie, kan helpen bij het creëren van op maat gemaakte programma's die resoneren met hun motivaties.

Het gebruik van technologie, zoals wearables en apps, kan dit proces verder verbeteren door tastbare gegevens en feedback te verstrekken, waardoor positieve gewoonten en vooruitgang worden versterkt. Bovendien zorgt de integratie van zowel synchrone als asynchrone trainingsmodaliteiten voor flexibiliteit en gepersonaliseerde ervaringen, waarbij rekening wordt gehouden met individuele voorkeuren en comfortniveaus.

Uiteindelijk, door prioriteit te geven aan de fysieke, emotionele en sociale dimensies van lichaamsbeweging voor oudere volwassenen, kunnen we een actievere, gezondere en bevredigendere verouderingservaring bevorderen. Deze aanpak verbetert niet alleen de kwaliteit van leven van oudere volwassenen, maar stelt hen ook in staat om de uitdagingen van het ouder worden met veerkracht en optimisme aan te gaan.

Os receios que os adultos 55+ têm em relação à atividade física, como o medo de cair, magoar-se, ficar cansado, sentir vergonha ou outras barreiras psicológicas, são comuns e compreensíveis. No entanto, esses medos podem ser facilmente diminuídos com o apoio, a educação e o incentivo certos. Ao abordar essas preocupações de forma positiva, treinadores e profissionais de saúde podem dar aos adultos 55+ as ferramentas e o conhecimento necessários para treinarem com segurança, promovendo um estilo de vida mais saudável e melhorando a qualidade de vida ao longo do processo de envelhecimento.

A atividade física é essencial não só para melhorar a saúde física, mas também para aumentar a confiança, melhorar o bem-estar mental e promover ligações sociais - aspetos-chave para um envelhecimento saudável. Compreender os diferentes objetivos e desejos/interesses dos adultos 55+ em relação ao exercício, como manter a mobilidade, ter saúde e melhorar a interação social, pode ajudar a criar programas personalizados que correspondam às suas motivações.

A tecnologia, como wearables e apps, pode tornar este processo ainda melhor, oferecendo informações e feedback imediatos, o que ajuda a reforçar comportamentos positivos e, ao mesmo tempo, poder acompanhar o progresso. Além disso, a integração de modalidades de treino síncrono e assíncrono facilita e torna o processo mais flexível e, de certa forma, adaptado, pois pode ajustar-se às preferências e ao nível de conforto de cada um.

Por último, ao focarmos nas dimensões física, emocional e social do exercício para os adultos 55+, conseguimos promover uma experiência de envelhecimento mais ativa, saudável e gartificante. Essa abordagem não só melhora a qualidade de vida das pessoas desta faixa etária, mas também os prepara para enfrentar os desafios do envelhecimento com mais resiliência e otimismo.

Οι φόβοι που βιώνουν οι ηλικιωμένοι σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα -όπως ο φόβος της πτώσης, του τραυματισμού, της κόπωσης, της αμηχανίας και των ψυχολογικών φραγμών- είναι εύλογοι και κοινοί. Ωστόσο, αυτοί οι φόβοι μπορούν να περιοριστούν αποτελεσματικά με την κατάλληλη υποστήριξη, εκπαίδευση και ενθάρρυνση. Αντιμετωπίζοντας προληπτικά αυτές τις ανησυχίες, οι προπονητές και οι φροντιστές μπορούν να ενθαρρύνουν τους ηλικιωμένους με τα εργαλεία και τις γνώσεις που απαιτούνται για να συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες με ασφάλεια, προωθώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής τους καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης.

Η σωματική δραστηριότητα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο για την ενίσχυση της σωματικής υγείας, αλλά και για την τόνωση της αυτοπεποίθησης, τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας και στην προώθηση των κοινωνικών σχέσεων - στοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για καλή γήρανση. Η κατανόηση των διαφορετικών φιλοδοξιών και στόχων των ηλικιωμένων σχετικά με την άσκηση -όπως η διατήρηση της κινητικότητας, η επίτευξη προσωπικών στόχων υγείας και η ενίσχυση της κοινωνικής αλληλεπίδρασης- μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία προσαρμοσμένων προγραμμάτων που ανταποκρίνονται στα κίνητρά τους.

Η αξιοποίηση της τεχνολογίας, όπως οι φορέσιμες συσκευές και οι εφαρμογές, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω αυτή τη διαδικασία παρέχοντας απτά δεδομένα και ανατροφοδότηση, ενισχύοντας τις θετικές συνήθειες και την πρόοδο. Επιπλέον, η ενσωμάτωση τόσο σύγχρονων όσο και ασύγχρονων προπονήσεων προσφέρει ευελιξία και εξατομικευμένες εμπειρίες, ικανοποιώντας τις προσωπικές προτιμήσεις και τα διαφορετικά επίπεδα άνεσης.

Τέλος, δίνοντας προτεραιότητα στη σωματική, συναισθηματική και κοινωνική διάσταση της άσκησης για τους ηλικιωμένους, μπορούμε να προωθήσουμε μια πιο ενεργή, υγιή και ικανοποιητική εμπειρία γήρανσης. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων, αλλά και τους βοηθά να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις της γήρανσης με ανθεκτικότητα και αισιοδοξία.

8. Resources

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.

Brawley, L. R., Rejeski, W. J., & King, A. C. (2003). Promoting physical activity for older adults: The challenges for changing behaviour. American Journal of Preventive Medicine, 25(3), 172-183.

Cunningham, G. O., & Michael, Y. L. (2004). Concepts guiding the study of the impact of the built environment on physical activity for older adults: A review of the literature. American Journal of Health Promotion, 18(6), 435-443.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behaviour. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.

Dishman, R. K., Heath, G. W., & Lee, I. M. (2013). Physical activity epidemiology. Human Kinetics.

Gómez Vicente, R., Sánchez Iglesias, A. I., & González Bernal, J. (2019). Mindfulness desde el enfoque de la terapia ocupacional aplicado a la tercera edad.

Janssen, M., Baur, V., van Woerkum, C., Richards, R., & Van der Veen, Y. (2011). Active ageing in the everyday life of older adults: A study of physical activity in Dutch older adults. Ageing & Society, 31(7), 104-112.

King, A. C., Rejeski, W. J., & Buchner, D. M. (1998). Physical activity interventions targeting older adults: A critical review and recommendations. American Journal of Preventive Medicine, 15(4), 316-333.

Lachman, M. E., & Weaver, S. L. (1998). The sense of control as a moderator of social class differences in health and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 763-773.

Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094-1105.

Paterson, D. H., Jones, G. R., & Rice, C. L. (2007). Ageing and physical activity: Evidence to develop exercise recommendations for older adults. Canadian Journal of Public Health/Revue Canadienne de Santé Publique, 98, S69-S108.

Sanchez Iglesias, A. (2016). “Mindfulness”: Revisión sobre su estado de arte. Revista INFAD de Psicología: International Journal of Developmental and Educational Psychology, 2(1), 41-50.

Sánchez Iglesias, A. (2021). Mindfulness and physical activity for the elderly: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 29(1), 1-10.

Schutzer, K. A., & Graves, B. S. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Preventive Medicine, 39(5), 1056-1061.

Spirduso, W. W., Francis, K. L., & MacRae, P. G. (2005). Physical dimensions of ageing. Human Kinetics.

Vogelsang, E. M. (2016). Older adult social participation and its relationship with health: Rural-urban differences. Health & Place, 42, 111-119.

World Health Organization. (2015). World report on ageing and health. World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/ageing/events/world-report-2015-launch/en/

Wurm, S., Warner, L. M., Ziegelmann, J. P., Wolff, J. K., & Schüz, B. (2013). How do negative self-perceptions of ageing become a self-fulfilling prophecy? Psychology and Aging, 28(4), 1088-1099.