Commitment to physical activity

While extrinsic motivators, such as rewards or external pressures, can be effective for initiating physical activity, they may also have unintended consequences. Research indicates that relying heavily on extrinsic rewards can undermine intrinsic motivation over time. For instance, a study by Lepper, Greene, and Nisbett (1973) found that children who were rewarded for drawing enjoyed the activity less when the rewards were removed, suggesting that external rewards can diminish inherent enjoyment. In the context of physical activity, this means that people may initially engage in exercise for rewards or recognition but might lose interest once these external incentives are gone (Deci et al., 1999).

Conversely, intrinsic motivation—driven by personal enjoyment or satisfaction—has been shown to lead to more sustained and fulfilling engagement. A study by Vallerand et al. (1997) demonstrated that individuals who engage in physical activity for the inherent pleasure and personal growth experience greater long-term commitment and overall well-being. This suggests that when people find joy or personal meaning in their exercise routines, they are more likely to stick with them and reap the long-term benefits.

The key finding is that while extrinsic motivators can help initiate physical activity, they may reduce intrinsic motivation if used excessively. Long-term engagement and satisfaction are more likely when physical activity is driven by internal rewards, such as personal enjoyment or a sense of accomplishment.

Therefore, a balanced approach—starting with external incentives and cultivating internal enjoyment—can help maintain motivation and support lasting, positive habits.

Las motivaciones extrínsecas, como las recompensas o la presión social, son excelentes para comenzar con el entrenamiento. Pero puede tener malas consecuencias: está científicamente demostrado que confiar demasiado en este tipo de motivación puede hacernos perder con el tiempo nuestro gusto intrínseco. Hay un famoso estudio de los psicólogos Lepper, Greene y Nisbett (1973) con niños que dibujaban porque lo disfrutaban y luego empezaron a ser recompensados. Cuando desaparecieron los premios, también desapareció su entusiasmo. En el contexto del deporte, las personas a menudo comienzan a realizar actividad física para obtener recompensas o reconocimiento, pero el problema es que cuando estos incentivos externos desaparecen, el interés también tiende a desaparecer (Deci et al., 1999). ¡Es por esto que la motivación intrínseca termina siendo tan importante!

Por otro lado, la motivación intrínseca, basada en el placer y la satisfacción personal, es mucho más duradera. Cuando encontramos significado y alegría en el ejercicio, nos comprometemos más y cosechamos los beneficios a largo plazo. Un estudio de Vallerand et al. (1997) demostraron que quienes hacen ejercicio por el simple placer de hacerlo o por el deseo de crecer personalmente tienden a permanecer más comprometidos a largo plazo y a sentir un mayor bienestar. Esto significa que cuando encontramos alegría o significado personal en nuestra rutina de ejercicios, es más probable que la mantengamos y disfrutemos de sus beneficios a lo largo del tiempo. La lección principal es que si bien los motivadores externos pueden proporcionar un impulso inicial, si se utilizan demasiado pueden terminar socavando la motivación intrínseca. Para una relación duradera y satisfactoria con el ejercicio, lo ideal es que esté guiada por recompensas internas, como el placer que proporciona o la sensación de logro que nos proporciona.

Por lo tanto, la clave está en adoptar un enfoque equilibrado: empezar con incentivos externos para empezar y cultivar gradualmente el disfrute interno de la actividad. Esta combinación te ayuda a mantenerte motivado y a desarrollar hábitos positivos y duraderos que realmente marcan la diferencia..

I motivatori estrinseci, come le ricompense o le pressioni esterne, possono essere efficaci per iniziare l'attività fisica, ma possono anche avere conseguenze indesiderate. Le ricerche indicano che affidarsi pesantemente alle ricompense estrinseche può minare nel tempo la motivazione intrinseca. Per esempio, uno studio di Lepper, Greene e Nisbett (1973) ha rilevato che i bambini premiati per il disegno apprezzavano meno l'attività quando i premi venivano rimossi, suggerendo che le ricompense esterne possono diminuire il piacere intrinseco. Nel contesto dell'attività fisica, ciò significa che le persone possono inizialmente impegnarsi nell'esercizio per ottenere ricompense o riconoscimenti, ma possono perdere interesse una volta che questi incentivi esterni vengono meno (Deci et al., 1999).

Al contrario, è stato dimostrato che la motivazione intrinseca, guidata dal piacere o dalla soddisfazione personale, porta a un impegno più duraturo e soddisfacente. Uno studio di Vallerand et al. (1997) ha dimostrato che gli individui che si impegnano nell'attività fisica per il piacere intrinseco e la crescita personale sperimentano un maggiore impegno a lungo termine e un maggiore benessere generale. Ciò suggerisce che quando le persone trovano gioia o significato personale nelle loro routine di esercizio, è più probabile che si impegnino e ne traggano benefici a lungo termine. La scoperta fondamentale è che, sebbene i motivatori estrinseci possano aiutare a iniziare l'attività fisica, se usati eccessivamente possono ridurre la motivazione intrinseca. L'impegno e la soddisfazione a lungo termine sono più probabili quando l'attività fisica è guidata da ricompense interne, come il piacere personale o il senso di realizzazione.

Pertanto, un approccio equilibrato, che parta da incentivi esterni e coltivi il piacere interno, può aiutare a mantenere la motivazione e a sostenere abitudini positive e durature.

Míg a külső motivátorok, mint például a jutalmak vagy a külső nyomás, hatékonyak lehetnek a fizikai aktivitás megkezdésében, nem várt következményekkel is járhatnak. A kutatások szerint a külső jutalmak túlzott alkalmazása idővel alááshatja a belső motivációt. Például Lepper, Greene és Nisbett (1973) tanulmánya kimutatta, hogy azok a gyerekek, akiket a rajzolásért megjutalmaztak, kevésbé élvezték az tevékenységet, amikor a jutalmak megszűntek. Ez arra utal, hogy a külső jutalmak csökkenthetik az adott tevékenység belső örömét. A fizikai aktivitás kontextusában ez azt jelentheti, hogy az emberek kezdetben a jutalmak vagy az elismerés miatt kezdenek el edzeni, de elveszíthetik az érdeklődésüket, ha ezek a külső ösztönzők megszűnnek (Deci et al., 1999).

Ezzel szemben a belső motiváció—amelyet a személyes öröm vagy elégedettség vezérel—bizonyítottan hosszabb távú és kielégítőbb részvételhez vezet. Vallerand és munkatársai (1997) tanulmánya rámutatott, hogy azok az emberek, akik a mozgásban belső örömöt vagy személyes fejlődést találnak, nagyobb elköteleződést és jobb általános közérzetet tapasztalnak hosszú távon. Ez arra utal, hogy amikor az emberek örömet vagy személyes érintettséget fedeznek fel az edzéseikben, nagyobb valószínűséggel maradnak kitartóak, és élvezhetik a hosszú távú előnyöket.

A legfontosabb következtetés az, hogy míg a külső motivátorok segíthetnek a fizikai aktivitás elindításában, túlzott használatuk csökkentheti a belső motivációt. A hosszú távú elköteleződés és elégedettség valószínűbb, ha a fizikai aktivitást belső jutalmak—például személyes öröm vagy a teljesítmény érzése—vezérlik.

Ezért egy kiegyensúlyozott megközelítés—amely a kezdeti időszakban külső ösztönzőkkel indul, majd belső örömöt és elégedettséget fejleszt—segíthet fenntartani a motivációt és támogatni a tartós, pozitív szokások kialakítását.

Hoewel extrinsieke motivatoren, zoals beloningen of externe druk, effectief kunnen zijn voor het initiëren van fysieke activiteit, kunnen ze ook onbedoelde gevolgen hebben. Onderzoek wijst uit dat sterk leunen op extrinsieke beloningen de intrinsieke motivatie in de loop van de tijd kan ondermijnen. Uit een onderzoek van Lepper, Greene en Nisbett (1973) bleek bijvoorbeeld dat kinderen die werden beloond voor tekenen minder genoten van de activiteit wanneer de beloningen werden verwijderd, wat suggereert dat externe beloningen het inherente plezier kunnen verminderen. In de context van fysieke activiteit betekent dit dat mensen in eerste instantie aan lichaamsbeweging doen voor beloning of erkenning, maar hun interesse kunnen verliezen zodra deze externe prikkels zijn verdwenen (Deci et al., 1999).

Omgekeerd is aangetoond dat intrinsieke motivatie - gedreven door persoonlijk plezier of tevredenheid - leidt tot meer duurzame en bevredigende betrokkenheid. Een studie van Vallerand et al. (1997) toonde aan dat individuen die zich bezighouden met fysieke activiteit voor het inherente plezier en persoonlijke groei, een grotere betrokkenheid op de lange termijn en algeheel welzijn ervaren. Dit suggereert dat wanneer mensen vreugde of persoonlijke betekenis vinden in hun trainingsroutines, ze eerder geneigd zijn om deze vol te houden en de voordelen op de lange termijn te plukken.

De belangrijkste bevinding is dat hoewel extrinsieke motivatoren kunnen helpen bij het initiëren van fysieke activiteit, ze de intrinsieke motivatie kunnen verminderen als ze overmatig worden gebruikt. Langdurige betrokkenheid en tevredenheid zijn waarschijnlijker wanneer fysieke activiteit wordt gedreven door interne beloningen, zoals persoonlijk plezier of een gevoel van voldoening.

Daarom kan een evenwichtige aanpak - te beginnen met externe prikkels en het cultiveren van intern plezier - helpen de motivatie op peil te houden en duurzame, positieve gewoonten te ondersteunen.

As motivações extrínsecas, como recompensas ou pressão social, são ótimas para começar a treinar. Mas pode a ver más consequências: está científicamente provado de que depender demasiado deste tipo de motivação pode fazer-nos perder o gosto intrínseco ao longo do tempo. Há um estudo famoso dos psicólogos Lepper, Greene, and Nisbett (1973) com as crianças que desenhavam porque gostavam e depois começaram a ser recompensadas. Quando os prémios desapareceram, o entusiasmo delas também se foi. No contexto do desporto, muitas vezes as pessoas começam a fazer atividade física para ganhar recompensas ou reconhecimento, mas o problema é que, quando esses incentivos externos desaparecem, o interesse também tende a ir embora (Deci et al., 1999). É por isso que a motivação intrínseca acaba por ser tão importante!

Por outro lado, a motivação intrínseca, baseada no prazer e na satisfação pessoal, é muito mais duradoura. Quando encontramos significado e alegria no exercício, tornamo-nos mais comprometidos e colhemos os benefícios a longo prazo. Um estudo de Vallerand et al. (1997) demonstrou que quem pratica exercício pelo simples prazer ou pela vontade de crescer pessoalmente tende a manter-se mais empenhado a longo prazo e a sentir um maior bem-estar. Isto significa que, quando encontramos alegria ou um sentido pessoal na nossa rotina de exercício, temos mais hipóteses de nos mantermos fiéis a ela e aproveitarmos os seus benefícios ao longo do tempo. A principal lição é que, embora os motivadores externos possam dar um empurrão inicial, se forem usados em demasia podem acabar por minar a motivação intrínseca. Para uma relação duradoura e satisfatória com o exercício, o ideal é que seja guiado por recompensas internas, como o prazer que proporciona ou o sentimento de conquista que nos dá.

Por isso, uma abordagem equilibrada é o segredo: começar com incentivos externos para começar e, aos poucos, cultivar o prazer interno pela atividade. Esta combinação ajuda a manter a motivação e a construir hábitos positivos e duradouros que realmente fazem a diferença.

Ενώ τα εξωγενή κίνητρα, όπως οι ανταμοιβές ή οι εξωτερικές πιέσεις, μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί επίσης να έχουν ανεπιθύμητες συνέπειες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η έντονη εξάρτηση από εξωγενείς ανταμοιβές μπορεί να υπονομεύσει τα ενδογενή κίνητρα με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, μια μελέτη των Lepper, Greene και Nisbett (1973) διαπίστωσε ότι τα παιδιά που ανταμείβονταν για τη ζωγραφική απολάμβαναν λιγότερο τη δραστηριότητα όταν οι ανταμοιβές αφαιρέθηκαν, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι εξωγενείς ανταμοιβές μπορούν να μειώσουν την εγγενή ευχαρίστηση. Στο πλαίσιο της σωματικής δραστηριότητας, αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί αρχικά να ασχοληθούν με την άσκηση για ανταμοιβές ή αναγνώριση, αλλά μπορεί να χάσουν το ενδιαφέρον τους όταν αυτά τα εξωγενή κίνητρα εξαφανιστούν (Deci et al., 1999).

Αντίθετα, η εσωτερική παρακίνηση -που οδηγείται από την προσωπική ευχαρίστηση ή ικανοποίηση- έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε συνεχόμενη και ικανοποιητική δέσμευση. Μια μελέτη των Vallerand κ.ά. (1997) έδειξε ότι τα άτομα που ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα για την εγγενή ευχαρίστηση και την προσωπική ανάπτυξη παρουσιάζουν μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη δέσμευση και συνολική ευημερία. Αυτό υποδηλώνει ότι όταν οι άνθρωποι βρίσκουν χαρά ή προσωπικό νόημα στις ρουτίνες άσκησής τους, είναι πιο πιθανό να επιμείνουν σε αυτές και να αποκομίσουν τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι ενώ τα εξωγενή κίνητρα μπορούν να βοηθήσουν στην έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να μειώσουν τα ενδογενή κίνητρα αν χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Η μακροπρόθεσμη δέσμευση και ικανοποίηση είναι πιο πιθανές όταν η σωματική δραστηριότητα καθοδηγείται από εσωτερικές ανταμοιβές, όπως η προσωπική ευχαρίστηση ή η αίσθηση της ολοκλήρωσης.

Ως εκ τούτου, μια ισορροπημένη προσέγγιση - ξεκινώντας με εξωγενή κίνητρα και καλλιεργώντας την εσωτερική ευχαρίστηση - μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των κινήτρων και στην υποστήριξη μόνιμων, θετικών συνηθειών.